Yoga und Schlaf

Yoga ist eine Form der meditativen Bewegung, die Achtsamkeit und konzentriertes Atmen mit körperlicher Bewegung verbindet. Die Praxis begann vor über 3.000 Jahren und ist geerdet in der indischen Philosophie , jedoch gibt es viele Schulen oder Yoga-Arten. Jede Variation betont verschiedene Haltungen oder Übungen, Atemtechniken und Meditationspraktiken.

Es gibt viele positive Auswirkungen von Yoga auf das Wohlbefinden , einschließlich verbesserter geistiger und emotionaler Gesundheit und Stress, Linderung einiger Arten von Schmerzen, Gewichtsverlust und verbesserter Schlaf. Dieser Artikel konzentriert sich auf die Beziehung zwischen Yoga und besserem Schlaf.

Hilft Yoga beim Einschlafen?

Über 55% der Yoga-Praktizierenden berichten von verbessertem Schlaf und über 85% von weniger Stress. Viele Studien zeigen, dass Yoga den Schlaf für eine Vielzahl verschiedener Bevölkerungsgruppen verbessern kann. Diese Studien konzentrieren sich in der Regel eher auf die Schlafqualität als auf die Quantität, da eine erhöhte Schlafmenge nicht unbedingt mit einer guten Schlafqualität und dem allgemeinen Wohlbefinden korreliert. Während die Definition von Schlafqualität bei jedem Schläfer unterschiedlich ist, beinhaltet sie normalerweise das Gefühl, für den Tag energiegeladen zu sein und das Fehlen von Störungen.



Wer schläft besser mit Yoga?

Es hat sich gezeigt, dass Yoga allen Altersgruppen zugute kommt und den Schlaf verbessert. Von Kindern bis zu älteren Menschen bietet Yoga zahlreiche Vorteile für Gesundheit und Schlaf.



Schlafstörungen treten beispielsweise häufig bei Kindern mit Autismus-Spektrum-Störung . Yoga als Verhaltensintervention kann Stress reduzieren für Kinder mit ASS und verbessern ihre psychische Gesundheit, was bei Schlafproblemen helfen kann. Es kann auch den Eltern und damit dem Wohlbefinden der ganzen Familie helfen.



Erwachsene Frauen insbesondere haben oft mehr Schlafprobleme als Männer. Studien haben gezeigt, dass Yoga vielen Untergruppen von Frauen zugute kommen kann. Zum Beispiel haben schwangere Frauen, die Yoga praktizieren, reduzierte Schlafstörungen zusätzlich zu einer reduzierten pränatalen Angst und Depression. Frauen in den Wechseljahren, die Yoga praktizieren, haben auch ähnliche Ergebnisse wie sie gefunden verbesserter Schlaf und reduzierte Depressionen und Angstzustände .

Auch ältere Menschen berichten häufig von Schlafstörungen. Diese Störungen reichen von Schnarchen über Schlaflosigkeit bis hin zum Restless-Legs-Syndrom (RLS), das die Lebensqualität insgesamt beeinträchtigen kann. Vorläufige Untersuchungen haben gezeigt, dass ältere Menschen, die regelmäßig Yoga machen, beides haben verbesserte Schlafqualität und insgesamt verbesserte Lebensqualität .

Wie oft müssen Sie Yoga praktizieren, um den Schlaf zu verbessern?

Gelegentliche Yoga-Praxis wird die Schlafqualität wahrscheinlich mehr verbessern als gar keine Übung. Regelmäßige, langjährige Praktiker eine bessere Schlafqualität erleben .



Wenn du Yoga als Mittel zur Verbesserung deines Schlafs verwenden möchtest, solltest du einen Zeitplan erstellen, in dem du regelmäßig praktizierst. Dies kann den wöchentlichen Besuch von Kursen, die Festlegung einer bestimmten Tageszeit zum Üben zu Hause oder eine Kombination aus beidem umfassen.

Wie hilft Yoga beim Einschlafen?

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Yoga zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann:

    Achtsamkeit.Dies ist eine Praxis des urteilsfreien Gewahrseins im Moment. Achtsamkeit ist ein häufiger Bestandteil vieler Yoga-Arten. Achtsamkeit kann den Melatoninspiegel erhöhen und reduzieren nächtliche Schlafstörungen bei Erwachsenen. Atemwahrnehmung und -regulation.Dies sind auch Elemente des Yoga. Tiefes Atmen ist eine Entspannungstechnik, die den Schlaf einleiten kann. Regelmäßiges Training.Häufige Bewegung ist ein wichtiges Element von Schlafhygiene . Mäßige Bewegung mehrmals pro Woche kann den allgemeinen Schlaf verbessern. Gewichtsverlust.Während die Gewichtsabnahme für einige Yoga-Praktizierende nicht das primäre Ziel ist, kann das Abnehmen positive Auswirkungen auf den Schlaf haben. Gewichtsverlust kann eine Vielzahl von Schlafproblemen wie Schlafapnoe reduzieren oder beseitigen.

Es gibt auch besondere Schlafstörungen, die durch regelmäßige Yogapraxis positiv beeinflusst werden können.

Yoga und Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit ist die Unfähigkeit einzuschlafen oder durchzuschlafen. Schlaflosigkeit kann viele langfristige Auswirkungen haben, einschließlich Tagesschläfrigkeit und -beeinträchtigung, Gedächtnisverlust und Stimmungsschwankungen. Studien haben gezeigt, dass Yoga von Vorteil sein kann Schlafprobleme bewältigen wie Schlaflosigkeit. Yoga kann insbesondere bestimmten Gruppen von Menschen mit Schlaflosigkeit zugute kommen, wie z postmenopausale Frauen und Frauen mit Brustkrebs.

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Yoga und Restless-Legs-Syndrom (RLS)

Ruhelose Beine-Syndrom (RLS) ist ein Zwang, die Beine zu bewegen das ist oft unangenehm oder sogar schmerzhaft. Dieser Drang tritt häufig in Zeiten der Inaktivität auf, beispielsweise in der Nacht. RLS betrifft Frauen mehr als Männer.

In einer Pilotstudie an Frauen mit RLS wurden ihre RLS-Symptome nach nur acht Wochen Yogaunterricht deutlich gelindert. Schlaf, Stress und die allgemeine Stimmung wurden ebenfalls stark verbessert. Obwohl weitere Studien erforderlich sind, deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass Yoga ein positives Instrument ist, um den Schlaf bei Patienten mit RLS zu verbessern.

Welche Yoga-Arten helfen beim Einschlafen?

Es gibt viele Arten von Yoga, die Vorteile für Gesundheit und Wohlbefinden bieten. Tagsüber ist jede Art von Yoga-Praxis angemessen, solange sich der Benutzer wohl fühlt. Hochaktive Yogaformen wie Vinyasa oder Hot Yoga sind eine gute Art von moderatem bis hohem Training. Solche Übungen können Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen, wenn Sie sie mindestens einige Stunden vor dem Zubettgehen durchführen.

Da hochaktive Yogaformen die Herzfrequenz erhöhen, ist es am besten, diese Übungen kurz vor dem Zubettgehen zu vermeiden. Menschen, die Yoga kurz vor dem Schlafengehen praktizieren möchten, finden eine langsamere und erholsamere Art von Yoga besser geeignet:

Welche Yoga-Posen solltest du vor dem Schlafengehen machen?

Posen vor dem Zubettgehen sollen den Körper zum Entspannen und Schlafen anregen. Die Empfehlungen unter Yogalehrern und Ärzten variieren, aber die folgenden Posen werden häufig vorgeschlagen:

  • Stehende Vorwärtsbeuge (uttanasana). Beugen Sie im Stehen Ihren Oberkörper langsam vor Ihren Beinen nach vorne. Deine Hände können auf deinen Ellbogen, Schienbeinen oder dem Boden ruhen.
  • Liegender Schmetterling (Supta Baddha Konasana). Leg dich auf deinen Rücken. Drücken Sie die Fußsohlen zusammen und lassen Sie die Knie zur Seite fallen. Sie können Ihre Hände seitlich oder über dem Kopf halten.
  • Beine die Wand hoch (viparita karani). Legen Sie sich auf den Rücken mit den Beinen an eine Wand, sodass Ihr Körper ein L bildet. Entspannen Sie Ihre Arme an den Seiten.
  • Leichenpose (Savasana). Dies ist oft die abschließende Pose von Yoga-Übungen. Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten, den Handflächen nach oben und den Beinen gestreckt auf den Boden.

Denken Sie daran, dass die Schlafumgebung in erster Linie zum Schlafen verwendet werden sollte, suchen Sie sich einen anderen ruhigen Ort, um Ihre Yoga-Posen zu machen, bevor Sie schlafen gehen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an einem sicheren Ort ohne potenzielle Gefahren befinden.

Wenn Sie Bedenken bezüglich Ihrer Yogapraxis haben, wenden Sie sich an einen Yogalehrer und/oder einen Arzt. Denken Sie daran, dass Yoga kein Ersatz für eine medizinische Behandlung ist. Bei anhaltenden Schlafstörungen oder anderen Bedenken wenden Sie sich an Ihren Arzt, um einen Behandlungsplan zu erstellen.

  • Verweise

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