Was tun, wenn Sie nicht schlafen können

Wenn Sie zu den Millionen Amerikanern gehören, die mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, können Sie feststellen, dass Ihr Verstand rast und Ihr Körper sich hin und her bewegt, wenn Sie nur schlafen möchten.

Mit der richtigen Vorgehensweise können Sie innerhalb von Minuten zuverlässig einschlafen. Einer der Schlüssel zum reibungslosen Einschlafen ist Entspannung. Untersuchungen zeigen, dass die Entspannungsreaktion ist ein physiologischer Prozess, der sowohl den Geist als auch den Körper positiv beeinflusst.

Durch Reduzierung von Stress und Angst , kann Ihnen die Entspannungsreaktion ein friedliches Einschlafen ermöglichen. Unsere Schritt-für-Schritt-Anleitungen bieten bewährte Entspannungsmethoden, die bei Schlaflosigkeit und anderen Schlafproblemen helfen können.



Experten betonen, dass es einige Zeit dauern kann, diese Techniken zu beherrschen, aber die Übung zahlt sich aus. Noch besser ist, dass diese Methoden anpassbar sind, sodass Sie sie im Laufe der Zeit anpassen können, damit sie für Sie funktionieren.



Die vier Schlüsselelemente zur Kultivierung von Entspannung

Entspannung ist seit Jahrtausenden ein zentraler Schwerpunkt spiritueller und kultureller Praktiken und ermöglicht ein Gefühl der Ruhe und Verbundenheit mit sich selbst und der Umwelt.



Doch erst in den letzten Jahrzehnten sind meditative Praktiken zur Entspannung in den Fokus der wissenschaftlichen Forschung gerückt, die zu vier Schlüsselelemente zur Förderung der Entspannungsreaktion.

    Eine ruhige Umgebung.Leise muss nicht komplett lautlos bedeuten. Beruhigende Geräusche oder Musik können von Vorteil sein. Laute, scheuernde Geräusche oder Geräusche sollten vermieden werden. Ein Fokus der Aufmerksamkeit.Ein Wort, ein Satz, ein Mantra, ein Atemmuster oder ein mentales Bild können alle verwendet werden, um Ihre Aufmerksamkeit zu erregen und das Nachdenken über externe Bedenken zu reduzieren. Eine passive Haltung.Wenn Sie akzeptieren, dass es normal ist, dass Ihre Gedanken abschweifen, können Sie ruhig bleiben und Ihren Fokus wieder auf das Objekt Ihrer Aufmerksamkeit lenken. Eine bequeme Position.Es ist wichtig, einen gemütlichen Ort zum Entspannen zu finden. Zum Entspannen zum Einschlafen empfiehlt sich natürlich die Liegeposition im Bett.

Alle folgenden Methoden sind Möglichkeiten, diese Kernelemente zu erreichen, damit Sie ruhig einschlafen können. Wenn Sie diese Grundlagen im Hinterkopf behalten, können Sie diese Methoden an Ihre Vorlieben anpassen.

Einschlafen mit Entspannungstechniken

Wenn du bequem im Bett liegst, probiere eine dieser Techniken aus, um dich zu beruhigen und sanft einzuschlafen.



Kontrollierte Atmung

Warum es funktioniert:

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Eine Reihe langsamer, tiefer Atemzüge kann ein Gefühl der Ruhe vermitteln. Diese Methode, die auch als pranayamisches Atmen bekannt ist, soll helfen Stress im Nervensystem reduzieren und möge das Gehirn auf den Schlaf vorbereiten indem er den exzitatorischen Reiz reduziert.

Wie es geht:

Option 1: Zählen von Atemzügen

  1. Atme langsam und sanft durch die Nase ein.
  2. Atme langsam und sanft durch den Mund aus.
  3. Zusammenzählen. Sie können jeden Atemzug oder jeden Ein- und Ausatmungszyklus zählen, je nachdem, was für Sie natürlicher ist.

Option 2: Dr. Andrew Weil’s 4-7-8 Methode

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  1. Platzieren Sie Ihre Zungenspitze in der Nähe des Kamms hinter Ihren beiden Vorderzähnen und halten Sie sie während der Atemübung an dieser Stelle.
  2. Atme mit geschlossenem Mund langsam durch die Nase ein und zähle dabei bis vier.
  3. Halten Sie den Atem an, während Sie bis sieben zählen.
  4. Öffne deinen Mund und atme aus, während du bis acht zählst. Aufgrund der Position Ihrer Zunge sollte das Ausatmen ein zischendes Geräusch verursachen.
  5. Wiederholen Sie diesen 4-7-8-Zyklus noch dreimal.

Für wen es geeignet ist:

Kontrollierte Atmung eignet sich hervorragend für Menschen, die gerade erst mit Entspannungstechniken beginnen oder Schwierigkeiten haben, andere Fokusobjekte wie Bilder oder Mantras zu verwenden.

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Meditation und Achtsamkeit

Warum es funktioniert:

Achtsamkeit konzentriert sich auf langsames, gleichmäßiges Atmen und eine nicht wertende Konzentration auf den gegenwärtigen Moment. Durch die Verringerung von Angst und Grübeln wurde festgestellt, dass es umfassende gesundheitliche Vorteile , einschließlich der Fähigkeit, helfen, Schlaflosigkeit zu reduzieren .

Wie es geht:

Es gibt viele Variationen der Achtsamkeitsmeditation für verschiedene Situationen. Ein einfach zu verwendender Stil ist der Körperscan-Meditation .

  1. Konzentrieren Sie sich auf langsames Ein- und Ausatmen in einem angenehmen Tempo.
  2. Achte auf die Position deines Körpers auf dem Bett.
  3. Nehmen Sie alle guten oder schlechten Empfindungen in Ihren Beinen und Füßen wahr. Lass deine Beine weich sein.
  4. Setzen Sie den Körperscan fort und beobachten Sie von Ihren Beinen bis zum Kopf jede Region Ihres Körpers und ihre Empfindungen. Das Ziel ist es, präsent zu bleiben und deinen Körper zu beobachten, ohne zu urteilen oder zu reagieren und dann jeden Teil deines Körpers entspannen zu lassen.
  5. Nachdem Sie jeden Teil Ihres Körpers gescannt haben, reflektieren Sie Ihren Körper als Ganzes und lassen Sie ihn sich entspannen.

Diese Version wurde aus dem Greater Good in Action (GGIA)-Programm von UC-Berkeley übernommen, das Audioaufnahmen für dieses und andere anbietet Achtsamkeitsmeditationen .

Für wen es geeignet ist:

Jeder kann meditieren, auch mit Achtsamkeitsmeditation, aber es kann mehr Übung erfordern, sich daran zu gewöhnen. Infolgedessen funktioniert es normalerweise am besten für Menschen, die mindestens fünf Minuten pro Tag aufwenden können, um ihren Komfort damit zu erhöhen.

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Progressive Muskelentspannung

Warum es funktioniert:

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Progressive Muskelentspannung (PMR) erzeugt eine beruhigende Wirkung, indem die Muskeln im ganzen Körper in Verbindung mit kontrollierter Atmung allmählich angespannt und gelöst werden.

Wie es geht:

  1. Atme mit geschlossenen Augen langsam ein und aus.
  2. Beginnen Sie mit Ihrem Gesicht, spannen Sie Ihre Muskeln (Lippen, Augen, Kiefer) für 10 Sekunden an, lockern Sie dann Ihre Muskeln und atmen Sie einige Sekunden lang tief ein und aus.
  3. Spannen Sie Ihre Schultern für 10 Sekunden an und entspannen Sie dann und atmen Sie.
  4. Fahren Sie mit dem Anspannen und Entspannen der folgenden Körperteile fort und überspringen Sie alle Bereiche, in denen das Anspannen der Muskeln Schmerzen verursacht:
    1. Schultern
    2. Oberarme
    3. Unterarme und Hände
    4. Zurück
    5. Magen
    6. Gesäß
    7. Kniesehnen
    8. Kälber
    9. Füße

Für wen es geeignet ist:

Studien haben ergeben, dass PMR Menschen mit Schlaflosigkeit helfen , und wenn es sorgfältig gemacht wird, kann von Vorteil sein für Leute, die von Arthritis geplagt oder andere Formen von körperlichem Schmerz. PMR wird nicht für Personen mit unkontrollierten Herz-Kreislauf-Problemen empfohlen.

Bildmaterial

Warum es funktioniert:

Die Visualisierung eines friedlichen Bildes aus Ihrer Vergangenheit und all seiner Details weckt Ihre Aufmerksamkeit, um die Entspannung zu fördern.

Wie es geht:

  1. Denken Sie mit geschlossenen Augen und in einer bequemen Position an einen Ort oder eine Erfahrung in Ihrer Vergangenheit, die sich entspannend anfühlt, wie zum Beispiel eine ruhige natürliche Umgebung.
  2. Während Sie langsam ein- und ausatmen, denken Sie über die Details dieser Einstellung nach und wie sie aussieht.
  3. Konzentrieren Sie sich weiterhin auf dieses Bild, indem Sie Details zu Ihren anderen Sinnen (Geruch, Klang, Geschmack, Berührung) hinzufügen und die Ruhe dieser mentalen Bilder erleben.

Für wen es geeignet ist:

Visuelle Denker, die sich leicht an vergangene Szenen voller Details erinnern können, sind ideal geeignet, um Bilder als Teil ihrer Entspannung vor dem Schlafengehen zu verwenden.

Gibt es Nachteile von Entspannungstechniken?

Negative Folgen sind bei Entspannungstechniken selten, aber eine kleine Anzahl von Menschen stellt fest, dass sie Angstzustände hervorrufen können. Jeder, der Bedenken hat, diese Methoden auszuprobieren, sollte mit seinem Arzt sprechen, um spezifische Ratschläge zu erhalten, bevor er beginnt.

Was man gegen Gedankenwanderungen tun kann

Selbst Meditationsexperten stellen fest, dass ihre Gedanken bei diesen Entspannungstechniken abschweifen können, also mach dir keine Sorgen, wenn dir das passiert. Bleiben Sie stattdessen ruhig, atmen Sie langsam weiter und versuchen Sie, Ihren Geist wieder auf den Mittelpunkt der Aufmerksamkeit zu lenken.

Was ist, wenn ich immer noch nicht einschlafen kann?

Wenn Sie ins Bett gehen und nach 20 Minuten nicht einschlafen können, stehen Sie auf, gehen Sie in einen anderen Teil Ihres Hauses und tun Sie etwas Beruhigendes, wie zum Beispiel lesen oder leise Musik hören.

Zu lange wach im Bett zu liegen kann eine ungesunde mentale Verbindung zwischen deiner Schlafumgebung und Wachheit herstellen. Stattdessen möchten Sie, dass Ihr Bett Gedanken und Gefühle heraufbeschwört, die dem Schlaf förderlich sind.

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Tipps vor dem Zubettgehen, um schnell einzuschlafen

Bevor Sie ins Bett gehen, können ein paar einfache Tipps helfen, Ihren Geist und Körper auf das Einschlafen vorzubereiten:

  • Entspannen Sie sich mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen. Lesen, leichtes Dehnen und andere entspannende Aktivitäten sind in dieser Zeit ideal.
  • Trennen Sie sich von elektronischen Geräten aus der Nähe wie Laptops, Telefonen und Tablets, da diese das Gehirn stimulieren und das Einschlafen erschweren können.
  • Dimmen Sie das Licht, damit sich Ihre Augen entspannen können, und stellen Sie sicher, dass Sie bequeme Kleidung tragen.
  • Sorgen Sie für eine angenehme Temperatur im Schlafzimmer. Je kühler desto besser.
  • Ziehen Sie einen beruhigenden Duft in Betracht, wie ätherisches Lavendelöl, der eine beruhigende Wirkung haben kann .
  • Vermeiden Sie große Mahlzeiten, scharfe Speisen, Koffein und Alkohol vor dem Zubettgehen.

Big-Picture-Tipps zum Einschlafen

Über die unmittelbare Zeit vor dem Zubettgehen hinaus kann das Einbeziehen grundlegender Schlaftipps beim Einschlafen helfen und ernsthaften Schlafproblemen vorbeugen.

  • Befolgen Sie jeden Tag einen konsistenten Schlafplan mit der gleichen Aufwachzeit, auch am Wochenende. Dies hilft, Ihre innere Uhr für einen regelmäßigeren Schlaf zu verfeinern und mitzunehmen.
  • Sich Zeit nehmen für physische Aktivität . Regelmäßige Bewegung kommt dem Körper in vielerlei Hinsicht zugute, und die Förderung eines besseren Schlafs ist eine davon.
  • Wenn Sie schlecht schlafen können, führen Sie ein Schlaftagebuch, um Trends zu erkennen, die Ihre Nachtruhe beeinträchtigen könnten.
  • Einen Arzt aufsuchen. Wenn Ihre Schlafprobleme schwerwiegend sind, langfristig sind oder sich verschlimmern, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, der mit Ihnen zusammenarbeiten kann, um zu versuchen, eine Ursache zu identifizieren und eine optimale Behandlung zu empfehlen.

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