Gewichtsverlust und Schlaf

Abnehmen ist eine Herausforderung, und das Abnehmen kann genauso schwierig sein. Obwohl die medizinische Gemeinschaft immer noch die komplizierte Beziehung zwischen Schlaf und Körpergewicht entwirrt, sind mehrere potenzielle Verbindungen aufgetaucht, die die potenziellen Vorteile einer guten Nachtruhe bei der Gewichtsabnahme und die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von Schlafentzug hervorheben.

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Gewicht

In den letzten Jahrzehnten hat die Zeit, die Amerikaner mit Schlafen verbringen, stetig abgenommen , ebenso wie die selbst berichtete Qualität dieses Schlafes. Für einen Großteil des gleichen Zeitraums ist der Durchschnitt Body-Mass-Index (BMI) der Amerikaner erhöht , was einen Trend zu höherem Körpergewicht und erhöhten Fettleibigkeitsraten widerspiegelt.

Als Reaktion auf diese Trends begannen viele Forscher, Hypothesen über mögliche Zusammenhänge zwischen Gewicht und Schlaf aufzustellen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass eingeschränkter Schlaf und schlechte Schlafqualität zu Stoffwechselstörungen, Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und andere chronische Gesundheitszustände führen können.

Während in der medizinischen Gemeinschaft anhaltende Debatten über die genaue Natur dieses Zusammenhangs geführt werden, weisen die bestehenden Forschungsergebnisse auf eine positive Korrelation zwischen gutem Schlaf und gesundem Körpergewicht hin.

Es bleibt noch viel zu entdecken über die komplizierten Details, wie Schlaf und Gewicht zusammenhängen. Mehrere Hypothesen bieten Wege für zusätzliche Forschung mit der Hoffnung, dass ein besseres Verständnis des Zusammenhangs zwischen Gewicht und Schlaf zu weniger Fettleibigkeit und besseren Methoden zur Gewichtsabnahme führt.

Kann Schlafmangel den Appetit steigern?

Eine häufige Hypothese über den Zusammenhang zwischen Gewicht und Schlaf bezieht sich darauf, wie Schlaf den Appetit beeinflusst. Während wir uns Appetit oft nur als Magenknurren vorstellen, wird er tatsächlich von Neurotransmittern gesteuert, bei denen es sich um chemische Botenstoffe handelt, die es Neuronen (Nervenzellen) ermöglichen, miteinander zu kommunizieren.

Es wird angenommen, dass die Neurotransmitter Ghrelin und Leptin für den Appetit von zentraler Bedeutung sind. Ghrelin fördert den Hunger und Leptin trägt zum Sättigungsgefühl bei. Der Körper erhöht und senkt die Spiegel dieser Neurotransmitter im Laufe des Tages auf natürliche Weise und signalisiert damit die müssen Kalorien verbrauchen .

Schlafmangel kann die körpereigene Regulation dieser Neurotransmitter beeinträchtigen. In einer Studie hatten Männer, die 4 Stunden Schlaf bekamen, im Vergleich zu denen, die 10 Stunden Schlaf bekamen, einen erhöhten Ghrelin- und einen niedrigeren Leptinspiegel. Diese Fehlregulation von Ghrelin und Leptin kann bei Menschen mit Schlafmangel zu gesteigertem Appetit und vermindertem Sättigungsgefühl führen.

Darüber hinaus haben mehrere Studien auch gezeigt, dass Schlafentzug die Ernährungspräferenzen beeinflusst. Menschen mit Schlafmangel neigen dazu, Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt zu wählen Kalorien und Kohlenhydrate .

Andere Hypothesen zum Zusammenhang zwischen Schlaf und gesteigertem Appetit beziehen sich auf die Endocannabinoid-System und orexin , ein Neurotransmitter, der von einigen Schlafmitteln gezielt wird.

Viele Forscher glauben, dass der Zusammenhang zwischen Schlaf und Fehlregulation von Neurotransmittern kompliziert ist und zusätzliche Studien erforderlich sind, um den neurobiologischen Zusammenhang besser zu verstehen.

Erhöht Schlaf den Stoffwechsel?

Stoffwechsel ist ein chemischer Prozess, bei dem der Körper das, was wir essen und trinken, in Energie umwandelt, die wir zum Überleben brauchen. Alle unsere gemeinsamen Aktivitäten, von der Atmung bis zum Training und alles dazwischen, sind Teil des Stoffwechsels. Während Aktivitäten wie Sport den Stoffwechsel vorübergehend erhöhen können, schlafen kann nicht . Der Stoffwechsel verlangsamt sich während des Schlafs um etwa 15% und erreicht seine niedrigste Stufe am Morgen .

Tatsächlich haben viele Studien gezeigt, dass Schlafentzug (ob aufgrund von Selbsteinleitung, Schlaflosigkeit, unbehandelter Schlafapnoe oder anderen Schlafstörungen) häufig zu metabolische Dysregulation . Schlechter Schlaf ist mit erhöhtem oxidativem Stress, Glukose-(Blutzucker-)Intoleranz (einer Vorstufe von Diabetes) und Insulinresistenz verbunden. Zusätzliche wach verbrachte Zeit kann die Möglichkeiten zum Essen erhöhen und weniger Schlaf kann den zirkadianen Rhythmus stören, führt zu Gewichtszunahme .

Wie hängt Schlaf mit körperlicher Aktivität zusammen?

Schlafmangel kann dazu führen, dass Sie weniger Energie für Bewegung und körperliche Aktivität haben. Müdigkeit kann auch Sport und Training weniger sicher machen, insbesondere Aktivitäten wie Gewichtheben oder solche, die ein Gleichgewicht erfordern. Während Forscher arbeite noch daran, diesen Zusammenhang zu verstehen , es ist bekannt, dass Bewegung für die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts und der allgemeinen Gesundheit unerlässlich ist.

Regelmäßige Bewegung kann die Schlafqualität verbessern, insbesondere wenn diese Bewegung mit natürlichem Licht verbunden ist. Auch wenn ein kurzer Spaziergang am Tag zu einem besseren Schlaf beitragen kann, kann mehr Aktivität einen dramatischeren Einfluss haben. Mindestens 150 Minuten moderates oder 75 Minuten intensives Training pro Woche können die Konzentration am Tag verbessern und die Tagesschläfrigkeit verringern .Erhalte die neuesten Informationen zum Thema Schlaf aus unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von gov-civil-aveiro.pt zu erhalten.
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Schlaf und Fettleibigkeit

Bei Kindern und Jugendlichen ist der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit gut etabliert, obwohl der Grund für diesen Zusammenhang noch diskutiert wird. Unzureichender Schlaf bei Kindern kann zu Stoffwechselunregelmäßigkeiten führen, wie bereits erwähnt, das morgendliche Frühstück ausfallen lassen und eine erhöhte Aufnahme von süße, salzige, fettige und stärkehaltige Lebensmittel .

Bei Erwachsenen ist die Forschung weniger klar. Während eine umfangreiche Analyse früherer Studien darauf hindeutet, dass Menschen, die nachts weniger als 6 Stunden schlafen, eher als fettleibig diagnostiziert , ist es für diese Studien eine Herausforderung, Ursache und Wirkung zu bestimmen. Fettleibigkeit selbst kann das Risiko erhöhen, Bedingungen zu entwickeln, die den Schlaf stören, wie z Schlafapnoe und Depressionen. Es ist nicht klar, ob in diesen Studien weniger Schlaf die Ursache für Fettleibigkeit ist, ob Fettleibigkeit dazu führt, dass die Teilnehmer weniger Schlaf bekommen oder vielleicht eine Mischung aus beidem. Obwohl weitere Studien erforderlich sind, um diesen Zusammenhang zu verstehen, ermutigen Experten zur Verbesserung der Schlafqualität bei der Behandlung von Fettleibigkeit bei Erwachsenen.

Schlafen während der Gewichtsabnahme

Ein ausreichender, qualitativ hochwertiger Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Gewichtsverlustplans. Am wichtigsten ist, dass die Forschung gezeigt hat, dass Schlafverlust während einer Diät die Gewichtsverlust und ermutigen Überessen .

Tipps für einen guten Schlaf während der Gewichtsabnahme

Es gibt viele Möglichkeiten, den Schlaf zu verbessern. Hier sind ein paar forschungsbasierte Tipps, um besser zu schlafen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren:

• Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein : Große Schwankungen in Ihrem Schlafplan oder der Versuch, den Schlaf nach einer Woche mit langen Nächten nachzuholen, kann zu Veränderungen des Stoffwechsels und Insulinsensitivität reduzieren , wodurch es leichter wird, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.
• Schlafen Sie in einem dunklen Raum: Die Exposition gegenüber künstlichem Licht während des Schlafens, wie einem Fernseher oder einer Nachttischlampe, ist mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit .
• Essen Sie nicht direkt vor dem Schlafengehen: Spätes Essen kann die Erfolg von Gewichtsverlustversuchen
• Stress reduzieren: Chronischer Stress kann auf verschiedene Weise zu schlechtem Schlaf und Gewichtszunahme führen, einschließlich Essen zu mit negativen Emotionen umgehen
• Seien Sie ein Early Bird: Menschen mit späten Schlafenszeiten verbrauchen möglicherweise mehr Kalorien und sind fit höheres Risiko für Gewichtszunahme . Frühaufsteher können mit größerer Wahrscheinlichkeit abnehmen, wenn im Vergleich zu Nachteulen .

Aufrechterhaltung einer gesunden Beziehung zu Ihrem Körper

Die Entscheidung, ob Sie versuchen sollten, Ihr Körpergewicht zu ändern, ist eine persönliche Entscheidung, die am besten unter Anleitung Ihres Arztes getroffen wird. Nimm dir nicht die ganze Gesundheit und Informationen zur Gewichtsabnahme, die Sie online lesen zum Nennwert. Gewichtsverlust ist nicht für jeden geeignet und bedeutet nicht immer eine bessere Gesundheit. Denken Sie daran, dass Gesundheit eine lebenslange Reise ist, die nicht nur gesunde Gewohnheiten beinhaltet, sondern auch eine gesunde Beziehung zu Ihrem Körper. Wenn Sie eine Gewichtsabnahme in Betracht ziehen, bieten die National Institutes of Health eine hilfreiche Ressource für Auswahl eines sicheren Gewichtsverlustprogramms .

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