Reisen und schlafen

Reisen gehört für viele Menschen zu den Freuden des Lebens. Für andere ist es ein Kernstück ihrer Arbeit. Unabhängig davon, warum Sie reisen, fördert guter Schlaf das Wohlbefinden, mit dem Sie das Beste aus jeder Reise herausholen können.

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Trotz der Bedeutung einer qualitativ hochwertigen Erholung ist es üblich, auf Reisen mit Schlaf zu kämpfen. Schlechter Schlaf auf einer Reise kann viele Ursachen haben, aber konkrete Maßnahmen können den Schlaf sowohl während der Fahrt als auch während der restlichen Reise verbessern.

Wie kann Reisen Ihren Schlaf stören?

Reisen kann zwar zu neuen und aufregenden Erfahrungen führen, bringt aber auch potenzielle Nachteile mit sich. Viele Menschen stellen fest, dass sie auf Reisen nicht schlafen können, was es schwieriger macht, ihre Reise in vollen Zügen zu genießen.



Reisemüdigkeit

Reisen können sowohl physischen als auch psychischen Stress mit sich bringen, der zu Reisemüdigkeit . Symptome von Reisemüdigkeit Dazu gehören Erschöpfung, Kopfschmerzen, Schlafverlust und andere Arten von Beschwerden.



Zahlreiche Aspekte einer Reise können zur Reisemüdigkeit beitragen:



  • Angst vor dem Fliegen oder anderen Reisearten
  • Angst vor Problemen während einer Reise
  • Stress im Zusammenhang mit Verpackung, pünktlicher Ankunft und anderer Logistik
  • Bewegungskrankheit
  • Lange Reisetage
  • Verspätungen oder Unterbrechungen der Reiseroute
  • Schlafstörungen auf Reisen, z. B. beim aufrechten Sitzen in einem Flugzeug, Zug oder Auto
  • Druckkabinen in Flugzeugen, die tragen zur Austrocknung bei , Blähungen, Verstopfung und Infektionen der Atemwege
  • Veränderter Konsum von Speisen und Getränken während der Fahrt, einschließlich erhöhter Aufnahme von Alkohol und Koffein
  • Längere Zeit im Sitzen, die zu Schwellungen, Steifheit und reduzierter körperlicher Aktivität der Beine führen kann

Reisemüdigkeit kann während Reisen fast jeder Art und Länge auftreten und die zugrunde liegenden Gesundheitszustände verschlimmern.

Jetlag

Jetlag ist eine kurzfristige Schlafstörung, die nach Langstreckenflügen auftreten kann, die drei oder mehr Zeitzonen durchqueren. Bei der Ankunft ist eine Person zirkadianer Rhythmus immer noch in ihrer Heimatzeitzone verankert ist, was zu einer Fehlausrichtung mit der Ortszeit am Zielort führt.

Schlafstörungen sind führend Symptom von Jetlag . Andere Symptome sind eine eingeschränkte körperliche oder geistige Leistungsfähigkeit, Tagesschläfrigkeit, Magen-Darm-Probleme und allgemeines Unwohlsein.



Der Jetlag dauert normalerweise einige Tage, kann aber auch andauern bis zu ein paar wochen bis sich der zirkadiane Rhythmus einer Person mit der Ortszeit synchronisiert. Jetlag ist normalerweise schwerer, wenn man nach Osten reist und über viele Zeitzonen hinweg.

Zeitplanänderungen

Auch ohne die zirkadiane Rhythmusstörung des Jetlags können Änderungen des Tagesablaufs einer Person, einschließlich der Schlafenszeit, zu Schlafproblemen beitragen. Unterbrechungen einer normalen Schlafroutine können das Ein- oder Durchschlafen erschweren.

Vor allem im Urlaub und auf Geschäftsreisen ist es üblich, dass Menschen ihren Tagesablauf überladen und das Beste aus jedem Tag herausholen möchten. Dies kann zu Überstimulation und/oder unzureichender Schlafzeit führen.

Neue oder unangenehme Schlafeinstellungen

Studien haben wiederholt gezeigt, dass Menschen in der ersten Nacht, die sie in einer unbekannten Umgebung verbringen, tendenziell schlechter schlafen. Dies wurde erstmals in Schlafkliniken festgestellt, wo Forscher einen konsistenten First-Night-Effekt entdeckten.

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Dieser Effekt scheint nicht auf Schlafkliniken beschränkt zu sein. Weitere Untersuchungen haben ergeben, dass die Schlafqualität in der ersten Nacht reduziert auch in einladender Umgebung wie ein Kurort. Einige Experten glauben, dass dies eine evolutionäre Überlebensstrategie ist, die hält Teil des Gehirns aktiv beim ersten Schlafen an einem neuen Ort.

Der Schlaf verbessert sich normalerweise nach der ersten Nacht, aber auf Reisen ist dies möglicherweise nicht immer der Fall. Wenn die Unterkünfte eine unbequeme Matratze oder übermäßiges Licht oder Lärm haben, kann es schwierig sein, ununterbrochene Ruhe zu finden.

Änderungen der Ernährungs- und Trainingsroutinen

Reisen wird häufig als willkommene Abwechslung vom normalen Alltag angesehen, aber Änderungen an etablierten Gewohnheiten können bei Schlafstörungen eine Rolle spielen.

Reisende neigen möglicherweise dazu, mehr Alkohol zu trinken oder schwerere Mahlzeiten als normal zu sich zu nehmen, was beides negative Auswirkungen auf das Schlafverhalten haben kann. Regelmäßige Bewegung, die tragen zu einem gleichmäßigen Schlaf bei , kann auch während der Fahrt reduziert oder geändert werden.

Was sind die Folgen von Reiseunterbrechungen im Schlaf?

Kurzfristiger Schlafmangel kann die körperliche, geistige und emotionale Gesundheit beeinträchtigen. Schlafentzug kann Ihr Denken verlangsamen, Sie tagsüber schläfrig machen, Reizbarkeit verursachen und Ihr Energieniveau senken. Unzureichender Schlaf kann das Unfallrisiko erhöhen, was insbesondere bei Autofahrten besorgniserregend sein kann.

Diese Folgen beeinträchtigen die Qualität der Reisen. Ohne ausreichend Schlaf können Geschäftsreisende und Sportler nicht optimal arbeiten und Genussmenschen weniger Freude am Urlaub haben.

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Während reisebedingte Schlafstörungen normalerweise ein kurzfristiges Problem darstellen, können sie bei Vielreisenden oder Menschen, die anderweitig für Schlafprobleme gefährdet sind, chronisch werden.

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Auf Reisen besser schlafen

Egal, ob Sie beruflich oder privat unterwegs sind, ein guter Schlaf kann Ihnen zu einer erfolgreichen und angenehmen Reise verhelfen. Es gibt zwar keinen narrensicheren Plan, der für alle funktioniert, aber es gibt viele Schritte, die Sie vor und während der Reise unternehmen können, um Schlafstörungen zu reduzieren.

Minimierung des Stresses vor der Reise

Angst im Vorfeld einer Reise kann sowohl Ihren Schlaf als auch Ihren Seelenfrieden belasten. Versuchen Sie, weit genug im Voraus zu planen, um nicht in letzter Minute zu packen, Ihre Reiseroute vorzubereiten oder zum Flughafen zu gelangen.

Schlafen in Flugzeugen, Zügen und Bussen

Manche Leute dösen leicht in Flugzeugen, Zügen und Bussen ein, aber für andere ist es eine ernsthafte Herausforderung.

Wenn es für Sie nicht selbstverständlich ist, während der Fahrt zu schlafen, vermeiden Sie Reisepläne, die davon abhängen, an Bord zu schlafen. Ein Rote-Augen-Flug oder ein Nachtzug scheinen eine gute Möglichkeit zu sein, Zeit oder Geld zu sparen, aber wenn Sie nicht an Bord schlafen können, kann dies nach hinten losgehen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie in einem Flugzeug, Zug oder Bus die Augen schließen möchten oder müssen, konzentrieren Sie sich darauf, es so bequem wie möglich zu machen:

  • Tragen Sie locker sitzende und atmungsaktive Kleidung und bringen Sie eine zusätzliche Schicht mit, falls es kühl ist.
  • Lehnen Sie sich zurück, wenn Sie können, wie Studien ergeben haben verbessert sowohl die Quantität als auch die Qualität des Schlafes .
  • Blockieren Sie Ihre Umgebung mit Kopfhörern oder Ohrstöpseln und etwas, das Ihre Augen bedeckt, wie einer Jacke oder einer Schlafmaske.
  • Tragen Sie ein Reisekissen oder eine kleine Tasche mit Kleidung, die Sie verwenden können, um Ihren Kopf zu stützen.

Reisen Sie nach Möglichkeit außerhalb der Stoßzeiten, wenn es weniger Aufregung gibt und Sie mehr Platz zum Ausstrecken und Schlafen haben.

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Reisemüdigkeit vorbeugen und überwinden

Ein langer Reisetag kann anstrengend sein, aber eine gute Erholung ermöglicht es Ihnen, sich schnell zu erholen. Überplanen Sie die ersten Tage Ihrer Reise nicht und planen Sie viel Zeit zum Schlafen ein.

Trinken Sie vor, während und nach Ihrem Reisetag Wasser, um hydratisiert zu bleiben. Waschen Sie sich häufig die Hände oder verwenden Sie Desinfektionsgel, da Sie an Bord Keimen ausgesetzt sein können. Dies ist besonders wichtig für Flugreisen, da Sie dadurch anfälliger für Atemwegserkrankungen werden können.

Gesunde Gewohnheiten praktizieren

Es ist natürlich, dass Sie sich im Urlaub etwas gönnen möchten, aber Sie können dennoch davon profitieren, sich so weit wie möglich an einige gesunde Gewohnheiten zu halten:

  • Essen Sie mit Bedacht: Ernähren Sie sich ausgewogen mit viel Obst und Gemüse und achten Sie besonders an Reisetagen auf schwere Mahlzeiten, an denen es schwieriger ist, körperlich aktiv zu sein. Halten Sie sich mit Wasser hydratisiert und vermeiden Sie gesüßte Getränke.
  • Konsumieren Sie Alkohol und Koffein in Maßen: Alkohol kann deine Schlafphasen durcheinander bringen und Koffein ist ein Stimulans, das dich nachts wach hält, wenn du es zu spät am Tag trinkst.
  • Holen Sie sich täglich Bewegung: Sie müssen nicht mit Workouts aufs Ganze gehen, sondern versuchen, jeden Tag spazieren zu gehen oder eine andere Art von sinnvoller körperlicher Aktivität auszuüben.
  • Nutzen Sie Entspannungstechniken: Methoden wie tiefe Atmung und Achtsamkeitsmeditation können deinen Körper und Geist beruhigen, Stress reduzieren und oft das Einschlafen erleichtern.

Umgang mit Jetlag

Die Neuausrichtung Ihres zirkadianen Rhythmus auf Ihre neue Zeitzone ist entscheidend, um den Jetlag zu überwinden. Natürliches Licht und Melatonin-Ergänzungen können von Vorteil sein, aber es ist wichtig, das richtige Timing zu haben, um eine weitere Desynchronisation Ihrer inneren Uhr zu vermeiden.

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Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen Plan zur Überwindung des Jetlags oder probieren Sie ein Programm wie Jetlag-Hahn oder der Timeshifter-App einen Zeitplan für Schlaf, Lichteinwirkung und Einnahme von Melatonin zu entwickeln, der helfen kann, den Jetlag zu reduzieren.

Welches Reisezubehör kann beim Schlafen helfen?

Je nach Budget gibt es eine Reihe von Zubehör und Tools, die das Einschlafen und Wohlfühlen auf Reisen erleichtern:

  • Kompaktes oder aufblasbares Reisekissen
  • Schlafmaske
  • Ohrstöpsel oder geräuschunterdrückende Kopfhörer
  • Schlafanzug oder andere bequeme Kleidung
  • Maschine oder App, die weißes Rauschen erzeugt
  • Audioaufnahmen oder eine App zur Meditation
  • Wasserflasche, um hydratisiert zu bleiben
  • Snacks, die gesund und leicht zu transportieren sind
  • Schlafsackauskleidung, um kratzende Laken zu vermeiden

Können Schlaftabletten beim Schlafen auf Reisen helfen?

Schlaftabletten können verschreibungspflichtige Medikamente, rezeptfreie Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel sein. Fast alle Formulierungen machen Sie schläfrig, was Ihnen beim Schlafen auf der Durchreise oder am Zielort helfen kann.

Während Schlafhilfen ansprechend sein können, ist es wichtig, ihre Nachteile zu berücksichtigen. Sie können erhebliche Benommenheit hervorrufen, die auf Reisen problematisch sein kann, insbesondere wenn Sie Auto fahren müssen. Auf Langstreckenflügen können Beruhigungsmittel Sie zu lange sitzen lassen und das Risiko von Blutgerinnseln erhöhen.

Die Auswirkungen von Schlafmitteln können sich auf den nächsten Tag übertragen und Ihre Denk- und Reaktionszeit verlangsamen. Schläfrigkeit durch Schlafmittel kann Stürze oder andere Unfälle wahrscheinlicher machen.

Der beste Weg, um die Vorteile und Risiken von Schlafmitteln zu beurteilen, besteht darin, mit Ihrem Arzt zu sprechen, der überprüfen kann, welche Art von Schlaftabletten für Sie geeignet sind.

Sollten Sie auf Reisen ein Nickerchen machen?

Ein Nickerchen kann erfrischend sein, wenn Sie auf Reisen zu wenig Schlaf haben, aber es ist wichtig, mit Nickerchen nicht über Bord zu gehen. Wenn Sie zu lange schlafen, werden Sie möglicherweise noch benommener aufwachen. Auch lange Nickerchen oder Nickerchen am späten Nachmittag oder Abend können Ihren Schlafrhythmus durcheinanderbringen.

Um die Vorteile von Nickerchen ohne viele Nachteile zu nutzen, versuchen Sie, weniger als 30 Minuten und maximal 60 Minuten zu schlafen. Die beste Zeit für ein Nickerchen ist normalerweise kurz nach dem Mittagessen, und Nickerchen später am Tag sollten vermieden werden.

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