Technik im Schlafzimmer

Ungenügender Schlaf beeinträchtigt fast 35 % der amerikanischen Erwachsenen , 25% der kleinen Kinder , und so viele wie 72 % der Gymnasiasten . Während viele Faktoren den Schlaf beeinträchtigen können, ist die Technologie im Schlafzimmer ein wachsendes Problem, das Menschen jeden Alters betrifft.

In der Sleep in America-Umfrage 2011 der National Sleep Foundation gaben 95% der Menschen an, dass sie innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen regelmäßig irgendeine Art von Elektronik verwenden. Dies hat sich mit der Popularität von Mobiltelefonen, Tablets und E-Readern noch verstärkt. Jüngste Studien haben ergeben, dass etwa 75% der Kinder und 70% der Erwachsenen elektronische Geräte im Schlafzimmer oder im Bett benutzen.

Leider kann die nächtliche Verwendung elektronischer Geräte sowohl die Quantität als auch die Qualität des Schlafs beeinträchtigen. Um dem entgegenzuwirken, empfehlen immer mehr Schlafexperten, Technik aus dem Schlafzimmer fernzuhalten.



Während die Einrichtung eines technologiefreien Schlafzimmers wie eine große Veränderung erscheinen mag, können die Vorteile erheblich sein. Unsere Tipps führen Sie durch die praktischen Schritte, die erforderlich sind, um zu verhindern, dass die Elektronik Ihren Schlaf oder den Schlaf Ihres Kindes stört.



Vorteile eines technologiefreien Schlafzimmers

Ein technologiefreies Schlafzimmer kann den Schlaf verbessern, indem es mehrere Probleme im Zusammenhang mit . verhindert mit elektronischen Geräten in der Nacht:



  • Die Verwendung von Geräten neigt dazu, den Zeitpunkt des tatsächlichen Einschlafens zu verzögern, wodurch die Schlafdauer verkürzt wird.
  • Technologie beeinflusst das Gehirn, stimuliert Ihren Geist und erschwert das Einschlafen.
  • Geräusche und blinkende Lichter können beim Schlafen neben der Elektronik ein ungewolltes Aufwachen verursachen.
  • Das von vielen Geräten abgegebene blaue Licht unterbricht die natürliche Produktion von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf erleichtert und den Schlaf abwerfen kann zirkadianer Rhythmus .

Selbst wenn Sie Ihr Mobiltelefon oder andere Geräte in den Lautlos-Modus versetzen, besteht die Versuchung, sie im Schlafzimmer zu haben, sie anzusehen, wenn Sie nachts aufwachen, und verhindert möglicherweise, dass Sie wieder einschlafen.

Wie schafft man ein technologiefreies Schlafzimmer?

Angesichts der tief verwurzelten Technologie in der modernen Gesellschaft kann die Schaffung technologiefreier Räume eine entmutigende Aufgabe sein. Aber einige einfache Schritte können diesen Prozess vereinfachen und Ihnen helfen, sich an eine neue Schlafzimmerumgebung zu gewöhnen, die für den Schlaf förderlicher ist.

Berücksichtigen Sie die Arten von Technologie, die Sie haben

Vor zwei Jahrzehnten war der Fernseher die wichtigste Technologie in amerikanischen Haushalten. Heute haben die meisten Haushalte noch einen Fernseher und haben andere Geräte wie Smartphones und Computer hinzugefügt. EIN Pew Research-Umfrage 2016 fanden heraus, dass der durchschnittliche US-Haushalt über fünf elektronische Geräte verfügt und 18 % der Haushalte hypervernetzt sind und 10 oder mehr Geräte enthalten.



Daher ist der erste Schritt eine Bestandsaufnahme der Technik in Ihrem Haus und Schlafzimmer, einschließlich dieser Geräte:

  • Fernseher
  • Handys
  • Tablets
  • Desktop- und Laptop-Computer
  • Videospielkonsolen
  • E-Reader
  • Smarte Uhren
  • Smart Home Hubs wie ein Amazon Echo oder Google Home Gerät

Die Art und Weise, wie Sie mit jedem dieser Geräte interagieren, kann unterschiedlich sein, und sie haben auch unterschiedliche Zeitpläne für das Aufladen. Daher sind einige möglicherweise einfacher als andere aus Ihrem Schlafzimmer zu entfernen, aber eine genaue Zählung der Elektronik Ihres Hauses ist ein erster Schritt, um Ihr Schlafzimmer technologiefrei zu machen.

Tipps, um Ihr Schlafzimmer technologiefrei zu machen

Der offensichtlichste Weg, eine technologiefreie Schlafumgebung zu fördern, besteht darin, Ihre Geräte einfach aus dem Schlafzimmer zu entfernen. Wenn das nach einer großen Aufgabe klingt, können Ihnen diese Tipps beim Übergang zu dieser Änderung helfen und sie optimal nutzen.

  • Schaffen Sie einen eigenen Raum für Elektronik: Suchen Sie sich einen Platz außerhalb des Schlafzimmers, an dem Sie Ihre gesamte Elektronik während der Nacht abstellen können. Dies ist ein idealer Ort, um Ladegeräte zu platzieren, damit alle Ihre Geräte morgens einen vollen Akku haben.
  • Entwickle eine neue Schlafenszeit-Routine: Für Kinder und Erwachsene kann eine regelmäßige Routine gesunde Gewohnheiten stärken. Entwerfen Sie also eine neue Schlafenszeit-Routine, bei der der Fernseher nicht eingeschaltet oder Ihre Nachrichten überprüft werden müssen. Füge stattdessen praktische Schritte ein, wie das Anziehen eines Pyjamas und Entspannen, wie Dehnen oder Lesen bei schwachem Licht.
  • Stellen Sie konsistente Bildschirme aus und Zeiten aus: Legen Sie eine konsistente Frist fest, wann Sie Ihre Elektronik ausschalten und wann Sie tatsächlich das Licht ausschalten, um einzuschlafen. Eine feste Bildschirmauszeit hält Sie davon ab, wach zu bleiben, um nur eine weitere E-Mail zu lesen oder eine weitere Episode anzusehen. Es hilft Ihnen auch, sich an eine festgelegte Zeit ohne Bildschirmzeit zu gewöhnen und fördert einen regelmäßigen Schlafplan.
  • Halten Sie etwas zum Lesen in der Nähe: Die Reduzierung der nächtlichen Bildschirmzeit ist eine großartige Möglichkeit, die Freude am Lesen eines gedruckten Buches oder einer Zeitschrift wiederzuerlangen. Bewahren Sie etwas, das Sie gerne lesen, auf Ihrem Nachttisch auf, damit Sie weniger wahrscheinlich FOMO (Angst, etwas zu verpassen) haben, weg von Ihrer Elektronik zu sein.
  • Nicht im Bett arbeiten: Es klingt einfach, aber es hilft wirklich, Ihre Matratze nur für Sex und Schlaf zu reservieren. Auf diese Weise kann Ihr Gehirn das Bett mit diesen Aktivitäten in Verbindung bringen und den Drang minimieren, Technologie mit ins Bett zu nehmen.
  • Verwenden Sie eine grundlegende Wecker : Wenn Sie Ihr Telefon als Wecker verwenden, kann ein einfacher Wecker an seine Stelle treten und dafür sorgen, dass Sie pünktlich aufwachen. Die meisten Wecker haben Einstellungen für niedrige Helligkeit, damit Ihr Schlafzimmer dunkel bleibt.
  • Betrachten Sie a Maschine mit weißem Rauschen : Wenn Sie Ihr Telefon verwenden, um nachts beruhigende Geräusche abzuspielen, kann eine Maschine mit weißem Rauschen denselben Zweck erfüllen, ohne jedoch E-Mails und Nachrichten direkt zur Hand zu haben.
  • Entspannungstechniken lernen: Wenn Sie FOMO haben, wenn Sie nicht an Ihrem Telefon sind, können Entspannungstechniken wie tiefes Atmen oder Achtsamkeitsmeditation helfen, Ihren Geist zu beruhigen und Sie gleichzeitig in eine gute Stimmung zum Einschlafen zu versetzen.
  • Setzen Sie Grenzen mit Freunden, Familie und Arbeit: Viele Leute denken, dass sie mit ihrem Telefon in der Nähe schlafen müssen, weil sie möglicherweise sofort auf etwas Wichtiges reagieren müssen. Leider bedeutet diese gefühlte Notwendigkeit, rund um die Uhr verbunden zu sein, dass Sie während der Nacht ständig dem Risiko von Schlafstörungen ausgesetzt sind. Um der ständigen Denkweise zu entfliehen, teilen Sie Freunden, Familie und Arbeitskollegen mit, dass Sie am späten Abend und am frühen Morgen nicht erreichbar sind. Das Festlegen dieser Grenze gibt Ihnen die Freiheit, Ihr Schlafzimmer technologiefrei zu machen, ohne sich über verpasste Nachrichten, Anrufe oder E-Mails Sorgen machen zu müssen.
  • Belohnen Sie sich selbst: Wenn sich das Entfernen von Technologie aus Ihrem Schlafzimmer wie eine Bestrafung anfühlt, finden Sie einen Weg, sie in etwas Positives zu verwandeln und sich für bestimmte Meilensteine ​​zu belohnen, z. B. eine Woche, einen Monat oder ein Jahr in einer technologiefreien Schlafumgebung.

Abhängig von Ihrer Situation müssen Sie möglicherweise nicht alle diese Schritte implementieren. Probieren Sie stattdessen die Tipps aus, die Ihren Bedürfnissen am besten entsprechen, damit Sie die Technologie aus Ihrem Schlafzimmer eliminieren und Ihre Schlafhygiene im Prozess.

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Tipps, wenn Sie Ihr Schlafzimmer nicht technologiefrei machen können

Nach einer Bestandsaufnahme Ihrer Elektronik können Sie feststellen, dass es Ihnen nicht möglich ist, in Ihrem Schlafzimmer völlig technikfrei zu sein. Berücksichtigen Sie in diesem Fall die folgenden Tipps, um die Auswirkungen der Elektronik auf Ihren Schlaf zu minimieren:

  • Reduzieren Sie die Anzahl der Geräte in Ihrem Schlafzimmer: Auch wenn Sie nicht alle Geräte aus Ihrem Schlafzimmer bekommen können, versuchen Sie, so viele wie möglich draußen zu halten.
  • Vermeiden Sie eine Stunde vor dem Zubettgehen, sie zu verwenden: Technologie in Ihrem Schlafzimmer zu behalten bedeutet nicht, dass Sie sie verwenden müssen. Vermeiden Sie so gut wie möglich die Verwendung von Elektronik für eine Stunde oder länger, bevor Sie planen, zu Bett zu gehen.
  • Geräte in eine Schublade legen: Wenn Sie ein Telefon oder Tablet nicht ständig in Sichtweite haben, sind Sie möglicherweise weniger versucht, es zu überprüfen, wenn Sie sich entspannen oder schlafen möchten.
  • Benachrichtigungen stummschalten: Versetzen Sie die Elektronik in den Flugzeugmodus und deaktivieren Sie Benachrichtigungen, damit Sie nicht von ständigen Vibrationen oder blinkenden Lichtern gestört werden.
  • Widerstehen Sie dem Drang, Geräte zu überprüfen, wenn Sie nachts aufwachen: Wenn Sie nachts wach sind, lassen Sie sich Zeit zum Einschlafen und versuchen Sie nicht sofort auf Ihr Telefon zu schauen, auch wenn es nur um die Uhrzeit geht. Wenn Sie auf Ihr Telefon oder Tablet schauen, kann dies zu Lichtexposition führen und Ihren Geist in einen Wachzustand versetzen, der Sie möglicherweise daran hindert, wieder ins Bett zu gehen.
  • Verringern Sie die Helligkeit: Licht von der Elektronik kann Ihren Schlaf beeinträchtigen und die Helligkeit Ihres Bildschirms auf die niedrigste Einstellung reduzieren kann seine Auswirkungen verringern .
  • Verwenden Sie einen Nachtmodus: Viele Geräte verfügen über einen Nachtmodus, der die von ihnen abgegebene Menge an blauem Licht reduziert. Diese Funktion kann die Auswirkungen der Verwendung des Geräts auf Ihre Melatoninproduktion und Ihren zirkadianen Rhythmus verringern.
  • Versuchen Sie es mit Blaulichtbrillen: Spezialbrillen filtern blaues Licht heraus, bevor es Ihre Augen erreicht, und einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass sie das Negative reduzieren können Wirkung von blauem Licht .
  • Mit speziellen Apps automatisch trennen: Bei einigen Apps und Programmen für Mobiltelefone, Tablets und Computer können Sie eine Zeit programmieren, zu der das Gerät automatisch in den Flugmodus wechselt, was dazu beitragen kann, einen Zeitplan zu verbessern, wenn Sie nachts keine Elektronik mehr verwenden.
  • Gehen Sie zur alten Schule: Personen, die die ganze Nacht hindurch Bereitschaftsdienst haben, beispielsweise im Gesundheitswesen, im 24-Stunden-Betrieb, in der Technologiebranche oder im Transportwesen, können die Installation eines Festnetzanschlusses in Betracht ziehen. Dadurch werden Bildschirme ferngehalten, während sie weiterhin zugänglich bleiben.
  • Verweise

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