Schlafen und Überessen

Es ist allgemein bekannt, dass sowohl guter Schlaf als auch eine gesunde Ernährung für die allgemeine Gesundheit unerlässlich sind. Oft wird jedoch übersehen, dass es einen wichtigen Zusammenhang zwischen Schlaf und Ernährung gibt.



Ein wichtiger Teil dieser Beziehung ist die Verbindung zwischen Schlaf und übermäßigem Essen. Schlafentzug kann den Appetit und die Nahrungsauswahl beeinträchtigen und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, sowohl zu viel zu essen als auch ungesunde Lebensmittel zu konsumieren.

Übermäßiges Essen kann auch den Schlaf beeinträchtigen. Zu viel Essen, insbesondere wenn es sich um schwere oder scharfe Speisen handelt, kann den Schlaf verschlechtern, indem es die Verdauung stört und das Risiko von Sodbrennen erhöht. Aus diesem Grund raten die meisten Experten davon ab, zu viel und kurz vor dem Schlafengehen zu essen.



Das Erkennen der bidirektionalen Beziehung zwischen Schlaf und übermäßigem Essen kann ein erster Schritt zur Optimierung Ihrer Ernährung und Ihres Schlafs sein.



Führt Schlafmangel zu Überessen?

Forschungsstudien haben ergeben, dass unzureichender Schlaf zu übermäßigem Essen und ungesunden Nahrungsmitteln führt. Es überrascht nicht, dass Studien auch unzureichenden Schlaf mit Gewichtszunahme und a . in Verbindung gebracht haben höheres Risiko für Fettleibigkeit .



Störungen der normalen Hormonproduktion sind ein treibender Faktor für Schlafentzug, der zu übermäßigem Essen führt. Schlaf spielt ein wichtige Rolle bei der Regulierung des Hormonspiegels , einschließlich der Hormone Leptin und Ghrelin, die für Hunger und Appetit wichtig sind.

Ghrelin ist eng mit Hunger verbunden, während Leptin mit Völlegefühl verbunden ist. Es wurde festgestellt, dass Schlafmangel einen erhöhten Ghrelinspiegel auslöst und verminderter Leptinspiegel , was zu erhöhtem Hunger und Appetit führt. Das macht Überessen wahrscheinlicher, zumal mehr Zeit wach schafft mehr Möglichkeiten zum Essen .

Unzureichender Schlaf betrifft auch Teile des Gehirns, die bestimmen, wie wir über Essen denken . In Studien an Menschen mit eingeschränktem Schlaf wird die Gehirnaktivität in Bereichen erhöht, die daran beteiligt sind, Essen als positive Belohnung zu betrachten, was uns anfälliger für zu viel Essen macht.



Schlimmer noch, diese Veränderungen im Gehirn scheinen bei Nahrungsmitteln am stärksten zu sein, die leichter zu Fettleibigkeit beitragen können. Eine Studie gefunden gesteigerter Appetit auf kalorienreiche Lebensmittel bei Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen. Ähnliche Ergebnisse wurden gefunden in kleine Kinder und Jugendliche , was darauf hinweist, dass schlechter Schlaf ein Faktor sein kann, der zum Anstieg der Fettleibigkeit bei Kindern beiträgt.

Übermäßige Essgewohnheiten können zu einer Gewichtszunahme führen, was das Risiko erhöht, obstruktive Schlafapnoe , eine Atemstörung, die anhaltende Schlafunterbrechungen verursacht. Übermäßiges Essen, insbesondere nachts, kann den Schlaf stören. Infolgedessen kann ein Teufelskreis entstehen, in dem schlechter Schlaf übermäßiges Essen auslöst, das eine Rolle bei der weiteren Verschlechterung des Schlafes spielen kann.

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Beeinflusst übermäßiges Essen den Schlaf?

Übermäßiges Essen kann den normalen Schlaf stören. Nach einer großen Mahlzeit muss der Körper Energie für den Verdauungsprozess aufwenden, der normalerweise mehrere Stunden dauert. Aber normalerweise verdauen verlangsamt sich im Schlaf , wodurch der normale Schlafprozess Ihres Körpers mit den Verdauungsbedürfnissen des Magens in Konflikt steht. Dies könnte erklären, warum Studien gefunden haben vermehrte Schlafstörungen nach dem Essen kurz vor dem Schlafengehen.

Die Forschung hat einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr höherer Kalorien- und Fettmengen und einer weniger Schlaf . Die Auswirkungen von übermäßigem Essen auf den Schlaf können durch eine übermäßige Aufnahme bestimmter Arten von Lebensmitteln verstärkt werden. Zum Beispiel wurden Mahlzeiten mit wenig Ballaststoffen und hohen Mengen an Zucker und gesättigten Fettsäuren korreliert mit unterbrochenem Schlaf .

Übermäßiges Essen kann zu Beschwerden führen, die ein Hindernis für den Schlaf sein können. Abgesehen davon, dass Sie sich zu satt fühlen, können große Mahlzeiten Säurereflux auslösen und verschlimmern, bei dem das resultierende Sodbrennen es verursachen kann schwieriger, guten Schlaf zu bekommen . Sodbrennen kann sogar noch wahrscheinlicher sein, wenn zu viel Essen bestimmte Lebensmittel wie scharfe Speisen, fettige Speisen und Schokolade beinhaltet kann zu Verdauungsstörungen führen . Große Mahlzeiten mit bestimmten Nahrungsmitteln können auch den Schlaf stören, indem Erhöhung der Körpertemperatur was der körpertypischen Abkühlung im Schlaf zuwiderläuft.

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Wie können Sie nach übermäßigem Essen gut schlafen?

Wenn Sie zu viel gegessen haben, aber trotzdem gut schlafen möchten, können ein paar Tipps helfen:

  • Gib der Sache Zeit: Wenn Sie können, warten Sie 3-4 Stunden, bevor Sie zu Bett gehen, damit Ihr Körper Zeit hat, sich der Verdauung zu widmen.
  • Wasser trinken: Wenn Sie sich vollgestopft fühlen, müssen Sie möglicherweise kein Wasser trinken, aber es ist wichtig, hydratisiert zu bleiben, aber aufgrund des Gasgehalts kohlensäurehaltige Getränke zu vermeiden.
  • Vermeiden Sie Alkohol und Koffein: Beides kann Ihren Schlaf stören, daher ist es am besten, sie zu vermeiden, wenn Sie sich gut ausruhen möchten.
  • Versuchen Sie leichte körperliche Aktivität: Du solltest es nicht übertreiben, aber ein kurzer Spaziergang in einem langsamen oder moderaten Tempo oder leichtes Dehnen kann dir helfen, dich bei der Verdauung wohler zu fühlen.
  • Sodbrennen vorbeugen: Zwei Strategien zur Vorbeugung von saurem Reflux sind: Erhöhen Sie das Kopfende Ihres Bettes um 15 cm und auf der linken seite liegen . Wenn Sie sich Sorgen um Sodbrennen machen, können diese Schritte Ihnen helfen, ohne Unterbrechung zu schlafen.
  • Optimieren Sie Ihr Schlafzimmer: Die Beseitigung potenzieller Schlafstörungen, z. B. durch übermäßiges Licht oder Lärm, kann Ihnen helfen, einzudösen und schnell wieder einzuschlafen, wenn Sie nachts nach übermäßigem Essen aufwachen.

Ist es schädlich, vor dem Schlafengehen zu essen?

Es geht nicht nur darum, wie viel oder was du zum Zeitpunkt isst wenn du isst ist es auch wichtig . Studien haben gezeigt, dass das Essen innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen die Wahrscheinlichkeit von Schlafstörungen erhöht und dass das Risiko noch größer sein kann, wenn Sie beim Abendessen zu viel essen. Säurereflux, der eher bei einem späten Abendessen , kann die Schlafqualität weiter reduzieren.

Abgesehen davon, dass es sich auf Ihren Schlaf auswirkt, kann das Essen vor dem Schlafengehen auch zur Gewichtszunahme beitragen . Die innere Uhr des Körpers, bekannt als zirkadianer Rhythmus, befähigt den Körper, Nahrung besser zu verdauen und den Blutzucker während des Tages zu regulieren. So kann ein spätes Abendessen den Stoffwechsel negativ beeinflussen , erhöhen das Körperfett und erhöhen das Risiko von Fettleibigkeit.

Angesichts der möglichen Auswirkungen auf Schlaf und Gewicht weisen Studien darauf hin, dass es im Allgemeinen vorzuziehen ist, verbrauchen den Großteil der Kalorienaufnahme während des Tages . Da die Ernährungsbedürfnisse jedoch je nach den Umständen einer Person variieren können, sollte jeder, der sich um seine Ernährung und seinen Schlaf kümmert, mit seinem Arzt oder einem Ernährungsberater sprechen, um eine auf seine Situation zugeschnittene Beratung zu erhalten.

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