Schlafhygiene

Auf die Schlafhygiene zu achten ist eine der einfachsten Möglichkeiten, sich auf einen besseren Schlaf einzustellen.



Eine starke Schlafhygiene bedeutet sowohl eine Schlafzimmerumgebung als auch eine tägliche Routine, die einen gleichmäßigen, ununterbrochenen Schlaf fördert. Ein stabiler Schlafplan, ein komfortables und störungsfreies Schlafzimmer, eine entspannende Routine vor dem Zubettgehen und gesunde Gewohnheiten während des Tages können zu einer idealen Schlafhygiene beitragen.

Jeder Schläfer kann seine Schlafhygiene an seine Bedürfnisse anpassen. Dabei können Sie sich positive Gewohnheiten zunutze machen, damit Sie nachts besser schlafen und ausgeruht aufwachen können.



Warum ist Schlafhygiene wichtig?

Gesunder Schlaf ist sowohl für die körperliche als auch für die psychische Gesundheit wichtig und verbessert die Produktivität und die allgemeine Lebensqualität. Jeder, von Kindern bis hin zu älteren Erwachsenen, kann von einem besseren Schlaf profitieren, und die Schlafhygiene kann eine Schlüsselrolle bei der Erreichung dieses Ziels spielen.



Die Forschung hat gezeigt, dass es wichtig ist, gute Gewohnheiten zu entwickeln zentraler Bestandteil der Gesundheit . Durch das Erstellen nachhaltiger und nützlicher Routinen fühlt sich gesundes Verhalten fast automatisch an und schafft einen fortlaufenden Prozess der positiven Verstärkung. Auf der anderen Seite können sich schlechte Gewohnheiten verfestigen, auch wenn sie negative Folgen haben.



Zum Glück haben die Menschen eine beeindruckende Fähigkeit damit unsere Gewohnheiten unseren langfristigen Interessen dienen. Der Aufbau einer Umgebung und einer Reihe von Routinen, die unsere Ziele fördern, kann sich wirklich auszahlen.

Schlafhygiene umfasst sowohl die Umgebung als auch die Gewohnheiten und kann den Weg für einen besseren Schlaf und eine bessere allgemeine Gesundheit ebnen.

Die Verbesserung der Schlafhygiene ist mit geringen Kosten und praktisch ohne Risiko verbunden und somit ein wichtiger Bestandteil eines Public-Health-Strategie um den schwerwiegenden Problemen von unzureichendem Schlaf entgegenzuwirken und Schlaflosigkeit in Amerika.



Was sind Anzeichen für eine schlechte Schlafhygiene?

Einschlafstörungen, häufige Schlafstörungen und Tagesschläfrigkeit sind die auffälligsten Anzeichen für eine schlechte Schlafhygiene. Ein allgemeiner Mangel an Konsistenz in der Schlafquantität oder -qualität kann auch ein Symptom für eine schlechte Schlafhygiene sein.

Wie praktizieren Sie eine gute Schlafhygiene?

Bei einer guten Schlafhygiene geht es darum, sich jede Nacht in die beste Position zu versetzen, um gut zu schlafen.

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Die Optimierung Ihres Schlafplans, Ihrer Routine vor dem Zubettgehen und Ihrer täglichen Routinen ist Teil der Gewohnheiten, damit sich ein hochwertiger Schlaf automatisch anfühlt. Gleichzeitig kann die Schaffung einer angenehmen Schlafzimmerumgebung eine Einladung zum Entspannen und Einschlafen sein.

Eine Handvoll Tipps können in jedem dieser Bereiche helfen, es sind keine starren Anforderungen. Sie können sie an Ihre Umstände anpassen und Ihre eigene Schlafhygiene-Checkliste erstellen, um den bestmöglichen Schlaf zu erzielen.

Legen Sie Ihren Schlafplan fest

Ein fester Zeitplan normalisiert den Schlaf als einen wesentlichen Teil Ihres Tages und gewöhnt Ihr Gehirn und Ihren Körper daran, die volle Menge an Schlaf zu bekommen, die Sie brauchen.

  • Habe eine feste Aufwachzeit: Unabhängig davon, ob es ein Wochentag oder ein Wochenende ist, versuchen Sie, zur gleichen Zeit aufzuwachen, da ein schwankender Zeitplan Sie davon abhält, in einen gleichmäßigen Schlafrhythmus zu gelangen.
  • Schlaf priorisieren: Es mag verlockend sein, den Schlaf auszulassen, um zu arbeiten, zu lernen, Kontakte zu knüpfen oder Sport zu treiben, aber es ist wichtig, dem Schlaf Priorität einzuräumen. Berechnen Sie eine Ziel-Schlafenszeit basierend auf Ihrer festen Aufwachzeit und geben Sie Ihr Bestes, um jede Nacht um diese Zeit bettfertig zu sein.
  • Nehmen Sie schrittweise Anpassungen vor: Wenn Sie Ihre Schlafzeiten verschieben möchten, versuchen Sie nicht, alles auf einen Schlag zu erledigen, da dies Ihren Zeitplan aus dem Gleichgewicht bringen kann. Machen Sie stattdessen kleine, Schritt-für-Schritt Anpassungen von bis zu einer oder zwei Stunden damit Sie sich anpassen und in einen neuen Zeitplan einleben können.

Übertreiben Sie es nicht mit Nickerchen: Nickerchen können tagsüber eine praktische Möglichkeit sein, Energie zu tanken, aber nachts können sie den Schlaf stören. Um dies zu vermeiden, versuchen Sie, das Nickerchen relativ kurz zu halten und auf den frühen Nachmittag zu beschränken.

Folgen Sie einer nächtlichen Routine

Wie Sie sich auf das Bett vorbereiten, kann bestimmen, wie leicht Sie einschlafen können. Ein Pre-Sleep-Playbook mit einigen dieser Tipps kann Sie beruhigen und das Einschlafen erleichtern, wenn Sie möchten.

  • Halten Sie Ihre Routine konsistent: Das Befolgen der gleichen Schritte jede Nacht, einschließlich Dinge wie das Anziehen des Pyjamas und das Zähneputzen, kann in deinem Kopf bestärken, dass es Schlafenszeit ist.
  • Budget 30 Minuten zum Entspannen: Nutzen Sie alles, was Sie in einen Zustand der Ruhe versetzt, wie sanfte Musik, leichte Dehnungsübungen, Lesen und/oder Entspannungsübungen.
  • Dimmen Sie Ihre Lichter: Versuchen Sie, sich von hellem Licht fernzuhalten, da es die Produktion von Melatonin hemmen kann, einem Hormon, das der Körper produziert, um den Schlaf zu erleichtern.
  • Von der Elektronik trennen: Bauen Sie eine 30-60-minütige Pufferzeit vor dem Zubettgehen ein, die gerätefrei ist. Handys, Tablets und Laptops geistige Anregung verursachen das ist schwer abzuschalten und erzeugt auch blaues Licht, das die Melatoninproduktion verringern kann.
  • Testmethoden der Entspannung: Anstatt das Einschlafen zu Ihrem Ziel zu machen, ist es oft einfacher, sich auf die Entspannung zu konzentrieren. Meditation, Achtsamkeit, temporeiches Atmen und andere Entspannungstechniken können dich in die richtige Denkweise fürs Bett versetzen.
  • Nicht werfen und wenden: Es hilft, eine gesunde mentale Verbindung zwischen dem Liegen und dem tatsächlichen Schlafen zu haben. Aus diesem Grund, wenn Sie nach 20 Minuten nicht eingeschlafen sind, stehen Sie auf und strecken Sie sich, lesen Sie oder tun Sie etwas anderes, um bei schwachem Licht zu beruhigen, bevor Sie versuchen, wieder einzuschlafen.
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Kultivieren Sie gesunde tägliche Gewohnheiten

Es sind nicht nur die Gewohnheiten beim Zubettgehen, die zu einem guten Schlaf beitragen. Das Einbeziehen positiver Routinen während des Tages kann Ihre zirkadianer Rhythmus und Schlafstörungen zu begrenzen.

  • Tageslichtbelichtung erhalten: Licht, insbesondere Sonnenlicht, ist einer der wichtigsten Faktoren für den zirkadianen Rhythmus, der einen guten Schlaf fördern kann.
  • Seien Sie körperlich aktiv: Regelmäßige Bewegung kann das Einschlafen in der Nacht erleichtern und bietet auch eine Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile.
  • Nicht rauchen: Nikotin stimuliert den Körper auf eine Weise, die den Schlaf stört, was erklärt, warum das Rauchen mit korreliert zahlreiche Schlafprobleme .
  • Reduzieren Sie den Alkoholkonsum: Alkohol kann das Einschlafen erleichtern, aber die Wirkung lässt nach und stört den Schlaf später in der Nacht. Daher ist es am besten, den Alkoholkonsum zu mäßigen und später am Abend zu vermeiden.
  • Reduzieren Sie Koffein am Nachmittag und Abend: Da es ein Stimulans ist, kann Koffein Sie auch dann in Atem halten, wenn Sie sich ausruhen möchten. Versuchen Sie also, es später am Tag zu vermeiden. Seien Sie sich auch bewusst, wenn Sie viel Koffein konsumieren, um zu versuchen, den Schlafmangel auszugleichen.
  • Essen Sie nicht zu spät: Wenn Sie spät zu Abend essen, besonders wenn es sich um eine große, schwere oder scharfe Mahlzeit handelt, kann dies bedeuten, dass Sie immer noch verdauen, wenn es Zeit fürs Bett ist. Im Allgemeinen sollten alle Lebensmittel oder Snacks vor dem Schlafengehen auf der leichteren Seite sein.
  • Aktivitäten im Bett einschränken: Um eine Verbindung zwischen Schlaf und Bett zu schaffen, ist es am besten, Ihr Bett nur zum Schlafen zu verwenden, wobei Sex die einzige Ausnahme ist.

Optimieren Sie Ihr Schlafzimmer

Ein zentraler Bestandteil der Schlafhygiene jenseits von Gewohnheiten ist Ihre Schlafumgebung. Damit Sie leichter einschlafen können, soll Ihr Schlafzimmer Ruhe ausstrahlen.

Was ein Schlafzimmer einladend macht, kann von Person zu Person unterschiedlich sein, aber diese Tipps können helfen, es ruhig und störungsfrei zu gestalten:

  • Haben Sie eine bequeme Matratze und ein Kissen: Ihre Schlaffläche ist entscheidend für Komfort und schmerzfreien Schlaf, also wählen Sie Ihre Matratze und Ihr Kissen mit Bedacht aus.
  • Verwenden Sie ausgezeichnete Bettwäsche: Die Laken und Decken sind das Erste, was Sie beim Zubettgehen berühren, daher ist es von Vorteil, sicherzustellen, dass sie Ihren Bedürfnissen und Vorlieben entsprechen.
  • Stellen Sie eine kühle, aber angenehme Temperatur ein: Passen Sie Ihre Schlafzimmertemperatur an Ihre Vorlieben an, aber gehen Sie auf die kühlere Seite (etwa 65 Grad Fahrenheit).
  • Licht ausblenden: Verwenden Sie schwere Vorhänge oder eine Augenmaske, um zu verhindern, dass Licht Ihren Schlaf stört.
  • Geräusche übertönen: Ohrstöpsel können verhindern, dass Geräusche Sie wach halten, und wenn Sie sie nicht bequem finden, können Sie eine White-Noise-Maschine oder sogar einen Ventilator ausprobieren, um störende Geräusche zu übertönen.
  • Versuchen Sie beruhigende Düfte: Leichte Gerüche, wie z Lavendel , kann zu einem ruhigeren Geisteszustand führen und dazu beitragen, einen positiven Schlafraum zu schaffen.

Ist Schlafhygiene für alle gleich?

Das Grundkonzept der Schlafhygiene – dass Ihre Umgebung und Ihre Gewohnheiten für einen besseren Schlaf optimiert werden können – gilt für fast jeden, aber wie die ideale Schlafhygiene aussieht, kann je nach Person variieren.

Aus diesem Grund lohnt es sich, verschiedene Anpassungen auszuprobieren, um herauszufinden, was Ihrem Schlaf am meisten hilft. Sie müssen nicht alles auf einmal ändern, kleine Schritte können Sie zu einer besseren Schlafhygiene führen.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass eine Verbesserung der Schlafhygiene nicht immer Schlafprobleme löst. Menschen mit schwerer Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen wie obstruktive Schlafapnoe kann von einer besseren Schlafhygiene profitieren, aber in der Regel sind auch andere Behandlungen erforderlich.

Mit anderen Worten, auch wenn es von Vorteil sein kann, ist Schlafhygiene allein kein Allheilmittel. Bei lang anhaltenden oder starken Schlafproblemen oder Tagesschläfrigkeit sprechen Sie am besten mit einem Arzt, der Ihnen die am besten geeignete Behandlung empfehlen kann.

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