Schlafrichtlinien während der COVID-19-Pandemie

Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken. Lassen Sie sich von Ihrer örtlichen medizinischen Behörde beraten. Aktuelle Informationen zum COVID-19-Ausbruch und zum Impfstoff finden Sie unter cdc.gov.

Cole und Dylan Sprouse damals und heute

Das neuartige Coronavirus (auch bekannt als COVID-19) hat die Welt in unbekannte Gewässer geführt. Länder haben verschiedene Stufen von Sperren eingeführt, die Wirtschaft ist zum Erliegen gekommen und viele Menschen haben Angst um sich selbst und ihre Lieben.

Bei solch beispiellosen Veränderungen, die so schnell kommen, ist es verständlich, dass die Bedeutung des Schlafs unter dem Radar bleibt. Aber da wir uns auf Bestellungen für den Aufenthalt zu Hause einstellen und versuchen, in einer Zeit von COVID-19 gesund zu bleiben, bietet die Konzentration auf einen guten Schlaf enorme Vorteile.



Schlaf ist entscheidend für die körperliche Gesundheit und das effektive Funktionieren des Immunsystems. Es ist auch ein wichtiger Förderer des emotionalen Wohlbefindens und der psychischen Gesundheit und hilft, Stress, Depressionen und Angstzustände zurückzudrängen.



Unabhängig davon, ob Sie vor COVID-19 Schlafprobleme hatten oder diese erst seit kurzem aufgetreten sind, es gibt konkrete Schritte, die Sie ergreifen können, um Ihren Schlaf während dieser globalen Pandemie zu verbessern.



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Was sind die Herausforderungen beim Schlafen während einer Pandemie?

Millionen von Menschen litten an Schlaflosigkeit vor dem Coronavirus, und leider stellt die Pandemie viele neue Herausforderungen – auch für Menschen, die bisher keine Schlafprobleme hatten.

Die Coronavirus-Pandemie betrifft nicht alle gleich. Natürlich sind Patienten mit dem Virus und medizinisches Personal an vorderster Front die Hauptlast der direkten Auswirkungen der Krankheit. Aber die Folgen – wirtschaftlich, mental und emotional – haben sich weit verbreitet und stellen erhebliche Schlafstörungen dar.

Störung des täglichen Lebens

Soziale Distanzierung, Schulschließungen, Quarantänen und das Arbeiten von zu Hause aus bringen tiefgreifende Veränderungen der normalen Routinen für Menschen jeden Alters und jeder Gesellschaftsschicht.



  • Es kann schwierig sein, sich an einen neuen Tagesplan oder einen fehlenden Zeitplan anzupassen.
  • Die Zeit und sogar den Tag im Auge zu behalten, kann ohne typische Zeitanker wie das Absetzen von Kindern in der Schule, das Ankommen im Büro, die Teilnahme an wiederkehrenden gesellschaftlichen Veranstaltungen oder das Gehen ins Fitnessstudio schwierig sein.
  • Zu Hause festzusitzen, insbesondere wenn es wenig natürliches Licht hat, kann lichtbasierte Wachsamkeits- und Schlafsignale, die als Zeitgeber bekannt sind, reduzieren, die für uns von entscheidender Bedeutung sind zirkadianer Rhythmus .
  • Wenn Sie im Moment nicht arbeiten oder Ihre wöchentliche Arbeitszeit aufgrund von COVID-19 reduziert wurde, könnten Sie versucht sein, verschlafen Jeden Morgen. Mehr als sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht kann das rechtzeitige Aufwachen erschweren, selbst wenn Sie einen Wecker verwenden. Auch Überschläfer können sich den ganzen Tag über angeschlagen, gereizt und unkonzentriert fühlen.

Angst und Sorge

Die Sorge um die COVID-19-Pandemie ist groß. Natürlich haben viele Menschen Angst, sich mit dem Coronavirus anzustecken, weil sie nicht krank werden oder andere Menschen versehentlich anstecken wollen. Die meisten Menschen haben enge Freunde oder Familie, die älter sind oder aufgrund von Vorerkrankungen zu Risikogruppen gehören, was zu Sorgen um ihre Gesundheit und Sicherheit führt.

Auch wirtschaftliche Sorgen treffen fast alle. Wenn die Wirtschaftstätigkeit ins Stocken gerät und der Verlust von Arbeitsplätzen zunimmt, ist es normal, sich um Einkommen, Ersparnisse und das Auskommen zu sorgen.

Es gibt noch so viel Unbekanntes über diese Pandemie – wie lange Sperren dauern werden, ob Krankenhäuser die Krise bewältigen können, wann sich das Leben wieder normalisiert – und eine solche Unsicherheit führt oft zu Angstzuständen, die den Schlaf stören, da ein rasender Geist den Körper in Bewegung hält.

Depression und Isolation

Diese Krise kann Gefühle der Isolation und Depression auslösen, die bei Menschen, die einen erkrankten oder an COVID-19 verstorbenen Angehörigen haben, noch schlimmer sein können. Trauer und Depression können durch Isolation zu Hause verschlimmert werden, und beide haben bekanntermaßen das Potenzial, erhebliche Schlafprobleme zu verursachen.

Buchweizen von kleinen ausgewachsenen Rackern

Depressionen können mehr sein als nur Traurigkeit. Andere Symptome können ein Verlust des Interesses oder der Freude an Aktivitäten, Gefühle der Hoffnungslosigkeit oder Wertlosigkeit und ein geringer Appetit oder übermäßiges Essen sein. Forscher berichteten, dass Depressionsrate verdreifacht während der gesamten Pandemie, während ein Rückgang des Schlafs und ein Anstieg des Alkohol- und Tabakkonsums zu Kursspitzen von Depressionen.

Die Pandemie hat einen erheblichen Tribut von unserer psychischen Gesundheit gefordert, die normale Schlafmuster stören kann.

Größerer Familien- und Arbeitsstress

Viele Familien sind durch das Coronavirus stark belastet. Abgesagte Reisen, Isolation von Freunden und viel Zeit zu Hause können jeden belasten. Die Einhaltung von Homeoffice-Verpflichtungen oder die Verwaltung eines Hauses voller Kinder, die an den Schulbesuch gewöhnt sind, kann echte Probleme mit sich bringen und Stress und Zwietracht erzeugen, die nachweislich Schlafbarrieren sind.

Überschüssige Bildschirmzeit

Egal, ob Sie die Nachrichten auf Ihrem Telefon abrufen, einem Zoom mit der Familie beitreten, Netflix gucken oder zusätzliche Stunden damit verbringen, auf einen Computer zu starren, während Sie von zu Hause aus arbeiten, soziale Distanzierung kann eine enorme Verlängerung der Bildschirmzeit bedeuten.

Übermäßige Bildschirmzeit, insbesondere später am Abend, kann sich nachteilig auf den Schlaf auswirken . Es kann nicht nur das Gehirn auf eine Weise stimulieren, die es schwer macht, sich zu entspannen, sondern das blaue Licht von Bildschirmen kann auch die natürliche Produktion von Melatonin unterdrücken, einem Hormon, das der Körper produziert, um uns beim Schlafen zu helfen.

Stressbedingte Müdigkeit

Der chronische Stress, die Ungewissheit einer Pandemie zu überstehen, kann zu einer Vielzahl von körperlichen Symptomen führen, darunter anhaltende Kopfschmerzen, Gedächtnislücken und Verdauungsprobleme. Stressbedingte Müdigkeit ist eine weitere häufige Nebenwirkung. Die Mayo-Klinik definiert Müdigkeit als einen nahezu konstanten Zustand der Müdigkeit, der sich im Laufe der Zeit entwickelt und Ihre Energie, Motivation und Konzentration reduziert.

Auch wenn Sie nachts ausreichend Schlaf bekommen, können Sie sich morgens müde und unmotiviert fühlen.

Warum ist Schlaf während einer Pandemie wichtig?

Schlaf ist ein kritischer biologischer Prozess, und da wir mit den mentalen, physischen und emotionalen Anforderungen der Pandemie jonglieren, ist er wohl wichtiger denn je. Zum Beispiel:

  • Schlaf stärkt ein wirksames Immunsystem. Eine solide Nachtruhe stärkt die Abwehrkräfte unseres Körpers, und das haben sogar Studien ergeben Schlafmangel kann einige Impfstoffe weniger wirksam machen.
  • Schlaf steigert unsere Gehirnfunktionen und unser Der Geist funktioniert besser, wenn wir gut schlafen . Eine solide Nachtruhe trägt zu komplexem Denken, Lernen, Gedächtnis und Entscheidungsfindung bei. Für Erwachsene und Kinder, die sich zu Hause an Arbeit und Schule gewöhnen, kann guter Schlaf helfen, fit zu bleiben .
  • Schlaf verbessert die Stimmung. Schlafmangel kann eine Person reizbar machen, ihr Energieniveau senken und Depressionen verursachen oder verschlimmern .
  • Schlaf verbessert die psychische Gesundheit. Neben Depressionen haben Studien ergeben, dass Schlafmangel mit psychischen Erkrankungen wie Angststörungen, bipolaren Störungen und posttraumatischen Belastungsstörungen (PTSD) verbunden ist.

Experten sind sich einig, dass ein konstanter, qualitativ hochwertiger Schlaf praktisch alle Aspekte der Gesundheit verbessert, weshalb er während der Coronavirus-Pandemie unsere Aufmerksamkeit verdient.

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Unsere Richtlinien für einen guten Schlaf während des COVID-19-Ausbruchs

Trotz der gewaltigen Herausforderungen gibt es eine Handvoll Schritte, die einen besseren Schlaf während der Coronavirus-Pandemie fördern können.

Wenn sich diese Bemühungen nicht sofort auszahlen, geben Sie nicht auf. Es kann einige Zeit dauern, Ihren Schlaf zu stabilisieren, und Sie werden möglicherweise feststellen, dass Sie diese Vorschläge an Ihre spezielle Situation anpassen müssen.

Legen Sie Ihren Zeitplan und Ihre Routine fest

Die Etablierung einer Routine kann auch in ungewöhnlichen Zeiten ein Gefühl von Normalität fördern. Es ist einfacher für Ihren Geist und Körper, sich an einen konsistenten Schlafplan zu gewöhnen, weshalb Gesundheitsexperten seit langem empfehlen, große Schwankungen Ihrer täglichen Schlafzeiten zu vermeiden.

Schlafspezifische Aspekte Ihres Tagesablaufs sollten Folgendes umfassen:

  • Weckzeit: Stellen Sie Ihren Wecker ein, umgehen Sie die Schlummertaste und haben Sie eine feste Zeit, um jeden Tag zu beginnen.
  • Entspannungszeit: Dies ist eine wichtige Zeit, um sich zu entspannen und sich für das Bett fertig zu machen. Es kann Dinge wie leichtes Lesen, Dehnen und Meditieren sowie Vorbereitungen für das Bett wie das Anziehen eines Pyjamas und das Zähneputzen beinhalten. Angesichts des Stresses der Coronavirus-Pandemie ist es ratsam, sich jede Nacht zusätzliche Zeit zum Entspannen zu gönnen.
  • Schlafenszeit: Wählen Sie eine konstante Zeit, um tatsächlich das Licht auszuschalten und zu versuchen, einzuschlafen.

Neben der Zeit, die Sie mit Schlafen und Bettfertigmachen verbringen, kann es hilfreich sein, regelmäßige Routinen einzubauen, um den ganzen Tag Zeit Anhaltspunkte zu geben, einschließlich:

  • Duschen und Anziehen, auch wenn Sie das Haus nicht verlassen.
  • Essen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit Mahlzeiten.
  • Sperren bestimmter Zeiträume für Arbeit und Sport.

Reservieren Sie Ihr Bett zum Schlafen

Schlafexperten betonen, wie wichtig es ist, in Ihrem Kopf eine Verbindung zwischen Ihrem Bett und dem Schlaf herzustellen. Aus diesem Grund empfehlen sie, dass Schlaf und Sex die einzigen Aktivitäten sind, die in Ihrem Bett stattfinden.

Das bedeutet, dass das Arbeiten von zu Hause aus nicht das Arbeiten vom Bett aus sein sollte. Es bedeutet auch, keinen Laptop mit ins Bett zu nehmen, um einen Film oder eine Serie anzusehen.

Wenn Sie in einer bestimmten Nacht Schwierigkeiten beim Schlafen haben, verbringen Sie nicht länger als 20 Minuten damit, sich hin und her zu wälzen. Steigen Sie stattdessen aus dem Bett auf und tun Sie etwas Entspannendes bei sehr schwachem Licht und gehen Sie dann zurück ins Bett, um zu versuchen, einzuschlafen.

Häufiges Wechseln der Bettwäsche, Auflockern der Kissen und Aufräumen Ihres Bettes kann Ihr Bett frisch halten und eine komfortable und einladende Umgebung zum Einschlafen schaffen. Wenn Sie erwägen, Ihr Schlafzimmer mit einer brandneuen Matratze, Laken oder anderen Schlafprodukten aufzufrischen, die ein Upgrade benötigen, ist jetzt möglicherweise die Zeit gekommen, dies in Betracht zu ziehen.

Das Licht sehen

Licht spielt eine entscheidende Rolle, um unserem Körper dabei zu helfen, den Schlaf auf gesunde Weise zu regulieren. Wenn Sie mit Störungen des täglichen Lebens umgehen, müssen Sie möglicherweise Maßnahmen ergreifen, damit sich lichtbasierte Hinweise positiv auf Ihr auswirken zirkadianer Rhythmus .

  • Wenn Sie können, verbringen Sie einige Zeit draußen bei natürlichem Licht. Auch wenn die Sonne nicht so hell scheint, hat natürliches Licht dennoch positive Auswirkungen auf den circadianen Rhythmus. Viele Menschen finden, dass die Zeit im Freien morgens am vorteilhaftesten ist, und als zusätzlichen Bonus ist es eine Gelegenheit, frische Luft zu schnappen.
  • Öffnen Sie Fenster und Jalousien so weit wie möglich, um tagsüber Licht in Ihr Zuhause zu lassen.
  • Achten Sie auf die Bildschirmzeit. Es wurde festgestellt, dass das blaue Licht, das von elektronischen Geräten wie Mobiltelefonen, Tablets und Computern erzeugt wird, die natürlichen schlaffördernden Prozesse des Körpers stört. Vermeiden Sie es so weit wie möglich, diese Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen zu verwenden. Sie können auch Geräteeinstellungen oder spezielle Apps verwenden, die blaues Licht reduzieren oder filtern.

Seien Sie vorsichtig mit Nickerchen

Wenn Sie den ganzen Tag zu Hause sind, könnten Sie versucht sein, mehr Nickerchen zu machen. Anstatt sich zufällig einem Nickerchen zu nähern, solltest du einen bewussteren und konsistenteren Nickerchenplan in Betracht ziehen.

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Ein Nickerchen reduziert nicht nur die Schläfrigkeit, sondern kann auch das Lernen verbessern, bei der Gedächtnisbildung helfen und unsere emotionale Regulierung unterstützen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Nickerchen auf nur 10-20 Minuten begrenzt sein sollten, da längere Nickerchen einen müde machen können, während kürzere Nickerchen einfach nicht lang genug sind, um die Vorteile zu nutzen.

Bleibe aktiv

Es ist leicht, bei allem, was auf der Welt passiert, Sport zu übersehen, aber regelmäßige tägliche Aktivität hat zahlreiche wichtige Vorteile, auch für den Schlaf. Übermäßige Aktivität kurz vor dem Zubettgehen kann den Schlaf beeinträchtigen.

Wenn Sie spazieren gehen können, während Sie einen sicheren Abstand zu anderen Personen einhalten, ist dies eine großartige Option. Wenn nicht, gibt es online eine Fülle von Ressourcen für alle Arten und Ebenen von Übungen. Viele Fitnessstudios und Yoga- und Tanzstudios übertragen während dieser Zeit der sozialen Distanzierung kostenlose Live-Streams.

Üben Sie Freundlichkeit und pflegen Sie die Verbindung

Es mag für Ihren Schlaf nicht entscheidend sein, aber Freundlichkeit und Verbundenheit können Stress und seine schädlichen Auswirkungen auf Stimmung und Schlaf reduzieren.

Während sich die schlechten Nachrichten gleichzeitig überwältigend und überwältigend anfühlen können, versuchen Sie, einige positive Geschichten zu finden, z. B. wie sich die Menschen durch die Pandemie gegenseitig unterstützen. Sie können Technologie verwenden, um mit Freunden und Familie in Kontakt zu bleiben, um trotz der Notwendigkeit sozialer Distanzierung soziale Verbindungen aufrechtzuerhalten.

Nutzen Sie Entspannungstechniken

Finden Möglichkeiten sich zu entspannen kann ein wirksames Mittel sein, um Ihren Schlaf zu verbessern. Tiefes Atmen, Stretching, Yoga, Achtsamkeitsmeditation, beruhigende Musik und leises Lesen sind nur einige Beispiele für Entspannungstechniken, die Sie in Ihre Routinen einbauen können. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, erkunden Sie Smartphone-Apps wie Headspace und Calm, die Programme für Menschen enthalten, die neu in der Meditation sind.

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Eine weitere Entspannungsstrategie während dieser Pandemie besteht darin, nicht von Nachrichten im Zusammenhang mit dem Coronavirus überwältigt zu werden. Sie können beispielsweise folgende Techniken ausprobieren:

  • Setzen Sie ein oder zwei vertrauenswürdige Nachrichtenseiten mit einem Lesezeichen und besuchen Sie sie nur während einer begrenzten, voreingestellten Zeit pro Tag.
  • Reduzieren Sie die Gesamtzeit, die Sie mit dem Scrollen in sozialen Medien verbringen. Wenn Sie bei diesen Bemühungen helfen möchten, können eine Reihe von Apps Ihre Zeit auf Social-Media-Sites oder Apps jeden Tag überwachen und sogar blockieren.
  • Planen Sie Telefon- oder Videoanrufe mit Freunden und Familie und vereinbaren Sie im Voraus, sich auf andere Themen als das Coronavirus zu konzentrieren.

Pass auf, was du isst und trinkst

Eine gesunde Ernährung kann einen guten Schlaf fördern. In Zeiten von erhöhtem Stress und Unsicherheit kann es leicht sein, nach fettigen oder zuckerhaltigen Lebensmitteln zu greifen oder zur Happy Hour in frühere Teile des Tages zu bluten.

Seien Sie vorsichtig mit der Einnahme von Alkohol und Koffein, da beides die Quantität und Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen kann.

Während bestimmte Diäten von Person zu Person variieren, sollten Sie im Allgemeinen eine Ernährung mit viel Gemüse und Obst sowie magerem Fleisch anstreben.

Wenden Sie sich bei Bedarf an Ihren Arzt

Wenn Sie unter starken oder sich verschlechternden Schlafstörungen oder anderen gesundheitlichen Problemen leiden, ist es ratsam, Ihren Arzt aufzusuchen. Viele Ärzte erhöhen die Verfügbarkeit über Telemedizin, damit Patienten ihre Bedenken besprechen können, ohne ihre Praxis persönlich aufsuchen zu müssen.

Vertrauenswürdige Ressourcen zu COVID-19

Da sich Nachrichten über das neuartige Coronavirus – und die sich entwickelnden Impfstoffe – im Lauf der Zeit bewegen, ist es wichtig, Ressourcen für vertrauenswürdige, evidenzbasierte Informationen zu haben. Wir listen unten mehrere Qualitätsquellen auf. Diese Websites bieten wichtige Informationen zu COVID-19, darunter auch, wie Sie Ihre Familie und Gemeinschaft schützen und wie Sie Coronavirus-Mythen vermeiden können.

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