Schlafentzug

Fast jeder hat nach einer Nacht mit wenig oder keinem Schlaf ein zombieähnliches Gefühl erlebt. Selbst nach nur einer Nacht ohne ausreichend Ruhe können wir uns tagsüber mit verlangsamtem Denken, Energiemangel und gereizter Stimmung schläfrig fühlen.

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Schlafentzug ist, wenn Sie nicht den Schlaf bekommen, den Sie brauchen, und es wird geschätzt, dass er ungefähr ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen , ein Problem, das sich in den letzten Jahren nur verschlimmert hat.

Schlafmangel wirkt sich direkt auf unser Denken und Fühlen aus. Während die kurzfristigen Auswirkungen deutlicher sind, kann chronischer Schlafentzug das langfristige Risiko für körperliche und psychische Gesundheitsprobleme erhöhen.

Um diese Probleme zu vermeiden, ist es wichtig, Schlafentzug zu vermeiden. Das Verständnis dieser Erkrankung, einschließlich ihrer Ursachen, Symptome, Diagnose und Behandlung, kann Sie in eine bessere Position bringen, um sicherzustellen, dass Sie den Schlaf bekommen, den Sie brauchen.

Was ist Schlafentzug?

Der Begriff Schlafentzug bezieht sich darauf, weniger als die benötigte Menge an Schlaf zu bekommen, die bei Erwachsenen von sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Kinder und Jugendliche brauchen noch mehr Nachtschlaf als Erwachsene.

Sind alle Definitionen von Schlafentzug gleich?

In der Schlafmedizin wird Schlafentzug anhand der Schlafdauer definiert, also der Gesamtzeit, die eine Person im Schlaf verbringt. In Wirklichkeit geht es beim Ausruhen jedoch um mehr als nur darum, wie viele Stunden man schläft. Dadurch sind die Bedingungen Schlafmangel oder Schlafmangel werden häufiger verwendet, um Faktoren zu beschreiben, die die Quantität und/oder Qualität des Schlafs reduzieren und eine Person davon abhalten, erfrischt aufzuwachen.

Auf diese Weise hat Schlafmangel eine breitere Anwendung. Zum Beispiel kann eine Person, die insgesamt acht Stunden schläft, aber mit vielen Aufwachen, die ihren Schlaf fragmentieren, unzureichend schlafen, obwohl ihre Schlafdauer technisch der empfohlenen Menge entspricht.

Diese Terminologie kann sich von alltäglichen Gesprächen unterscheiden, in denen der Begriff Schlafentzug mit einer breiteren Bedeutung verwendet werden kann, die sich auf schlechten Schlaf insgesamt und nicht nur auf die Gesamtschlafdauer bezieht.

Sogar im medizinischen Bereich können Studien unterschiedliche technische Definitionen von Schlafentzug verwenden, da einige ihn als sieben Stunden Schlaf oder weniger klassifizieren, während andere sechs Stunden als Grenzwert verwenden.

Gibt es verschiedene Arten von Schlafentzug?

Schlafentzug und Schlafmangel können je nach den Umständen einer Person auf unterschiedliche Weise kategorisiert werden.

• Akuter Schlafmangel bezieht sich auf einen kurzen Zeitraum, normalerweise ein paar Tage oder weniger, in dem eine Person eine signifikante Verkürzung ihrer Schlafzeit hat.
• Chronischer Schlafmangel , auch als Insuffizienz-Schlaf-Syndrom bekannt, wird definiert durch die Amerikanische Akademie für Schlafmedizin als verkürzter Schlaf, der drei Monate oder länger andauert.
• Chronischer Schlafmangel oder unzureichender Schlaf kann anhaltenden Schlafentzug sowie schlechten Schlaf beschreiben, der aufgrund von Schlaffragmentierung oder anderen Störungen auftritt.

Unterscheidet sich Schlafentzug von Schlaflosigkeit?

Während beide Schlaflosigkeit und Schlafentzug beinhalten nicht genügend Schlaf, viele Experten in der Schlafwissenschaft unterscheiden zwischen ihnen. Menschen mit Schlaflosigkeit haben Schlafstörungen, auch wenn sie viel Zeit zum Schlafen haben. Auf der anderen Seite haben Menschen mit Schlafentzug aufgrund von Verhaltensentscheidungen oder alltäglichen Verpflichtungen nicht genügend Zeit für den Schlaf.

Ein Beispiel für diesen Unterschied ist, dass Menschen, die aufgrund eines vollen Arbeitsplans unter Schlafmangel leiden, normalerweise keine Probleme haben, am Wochenende länger zu schlafen, um zu versuchen, den Schlaf nachzuholen. Jemand mit Schlaflosigkeit hat jedoch immer noch Probleme mit dem Einschlafen, obwohl er die Möglichkeit dazu hat.

Die Beschreibung von Schlafentzug und Schlaflosigkeit kann beträchtliche Überschneidungen aufweisen, aber Patienten sollten sich bewusst sein, dass ihr Arzt oder ein Schlafspezialist spezifischere Definitionen verwenden kann.

Was verursacht Schlafentzug?

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Schlafentzug wird oft durch freiwillige Entscheidungen verursacht, die die verfügbare Schlafzeit verkürzen. Zum Beispiel kann eine Person, die beschließt, lange wach zu bleiben, um eine Fernsehserie zu sehen, unter akutem Schlafmangel leiden. Ein inkonsistenter Schlafplan kann diese Entscheidungen erleichtern und dazu führen, dass sie sich im Moment weniger absichtlich anfühlen.

Arbeitsverpflichtungen sind eine weitere häufige Ursache für Schlafentzug. Menschen, die mehrere Jobs oder längere Arbeitszeiten haben, haben möglicherweise nicht genug Zeit für ausreichend Schlaf. Schichtarbeiter, die die Nacht durcharbeiten müssen, haben möglicherweise auch Schwierigkeiten, so viel Schlaf zu bekommen, wie sie wirklich brauchen.

Schlafmangel kann durch andere Schlafstörungen oder Erkrankungen verursacht werden. Zum Beispiel, Schlafapnoe , eine Atemstörung, die dutzende nächtliches Aufwachen auslöst, kann sowohl die Schlafdauer als auch die Schlafqualität beeinträchtigen. Andere medizinische oder psychische Probleme wie Schmerzen oder allgemeine Angststörungen können die Qualität und Quantität des Schlafs beeinträchtigen.

Was sind die Symptome von Schlafentzug?

Zu den primären Anzeichen und Symptomen von Schlafentzug gehören übermäßige Tagesschläfrigkeit und Beeinträchtigungen während des Tages wie verminderte Konzentration, langsameres Denken und Stimmungsschwankungen.

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Sich tagsüber extrem müde zu fühlen, ist eines der charakteristischen Anzeichen für Schlafmangel. Menschen mit übermäßiger Tagesschläfrigkeit können sich schläfrig fühlen und es fällt ihnen schwer, wach zu bleiben, selbst wenn sie es brauchen. In einigen Fällen führt dies zu Sekundenschlaf in dem eine Person für Sekunden eindöst.

Unzureichender Schlaf kann sich direkt darauf auswirken, wie sich eine Person während ihrer wachen Stunden fühlt. Beispiele für diese Symptome sind:

• Verlangsamtes Denken
• Reduzierte Aufmerksamkeitsspanne
• Verschlechterung des Gedächtnisses
• Schlechte oder riskante Entscheidungsfindung
• Energiemangel
• Stimmungsschwankungen einschließlich Gefühle von Stress, Angst oder Reizbarkeit

Die Symptome einer Person können vom Ausmaß des Schlafmangels abhängen und davon, ob er akut oder chronisch ist. Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass bei einigen Personen die Wahrscheinlichkeit von Symptomen nach Schlafmangel höher ist und dass dies möglicherweise mit einem Genetik der Person . Stimulanzien wie Koffein können auch die Symptome von Schlafentzug maskieren, daher ist es wichtig zu beachten, wie Sie sich an und ab diesen Substanzen fühlen.

Was sind die Folgen von Schlafentzug?

Die Auswirkungen von Schlafentzug und Schlafmangel können schwerwiegend und weitreichend sein.

Akuter Schlafentzug erhöht das Risiko von unbeabsichtigten Fehlern und Unfällen. Schläfriges Autofahren , das mit einer verlangsamten Reaktionszeit und dem Risiko von Sekundenschlaf verbunden ist, kann lebensbedrohlich sein. Menschen mit Schlafmangel haben eher Probleme in der Schule und am Arbeitsplatz oder leiden unter Stimmungsschwankungen, die sich auf persönliche Beziehungen auswirken können.

Chronischer Schlafmangel kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen beitragen. Schlaf spielt eine grundlegende Rolle für das effektive Funktionieren von fast alle Systeme des Körpers , so dass ein anhaltender Schlafmangel erhebliche Risiken für die körperliche und geistige Gesundheit birgt:

• Herzkreislauferkrankung: Studien haben starke Assoziationen zwischen Schlafmangel und Herz-Kreislauf-Probleme einschließlich Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt und Schlaganfall.
• Diabetes: Unzureichender Schlaf scheint die Fähigkeit des Körpers zu beeinträchtigen, regulieren den Blutzucker , erhöht das Risiko von Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes.
• Fettleibigkeit: Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen dazu neigen, mehr zu konsumieren Kalorien und Kohlenhydrate wenn sie nicht genug Schlaf bekommen, was nur eine von mehreren Ursachen dafür ist, dass schlechter Schlaf mit Fettleibigkeit und Problemen bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts in Verbindung gebracht werden kann.
• Immunschwäche: Schlafmangel führt nachweislich zu verschlechterte Immunfunktion , einschließlich einer schlechteren Reaktion auf Impfstoffe.
• Hormonelle Auffälligkeiten: Schlaf hilft dem Körper dabei, den Gehalt an . richtig zu produzieren und zu regulieren verschiedene Hormone , die möglicherweise die Anfälligkeit für hormonelle Probleme bei Menschen mit Schlafentzug erhöht.
• Schmerzen: Menschen mit Schlafmangel sind bei ein höheres Risiko Schmerzen zu entwickeln oder das Gefühl zu haben, dass ihre Schmerzen schlimmer werden. Schmerzen können weitere Schlafunterbrechungen verursachen, wodurch ein negativer Kreislauf aus sich verschlimmernden Schmerzen und Schlaf entsteht.
• Psychische Störungen: Schlaf und psychische Gesundheit sind eng miteinander verbunden, und schlechter Schlaf hat starke Assoziationen mit Erkrankungen wie Depressionen, Angstzuständen und bipolaren Störungen.

Angesichts dieser vielfältigen und wichtigen Auswirkungen von Schlafentzug überrascht es nicht, dass Studien festgestellt haben, dass unzureichender Schlaf mit einer höheres Gesamtrisiko des Todes sowie geringere Lebensqualität .

Auf gesamtgesellschaftlicher Ebene sind die Auswirkungen von Schlafentzug enorm. Die CDC schätzt, dass jedes Jahr bis zu 6.000 Todesfälle verursacht durch schläfriges Fahren , und Schlafentzug wird mit Hunderten von Milliarden zusätzlicher Kosten verbunden Gesundheitskosten sowie über 400 Mrd. USD in Produktivitätsverluste pro Jahr allein in den USA.

Wie wird Schlafentzug diagnostiziert?

Ärzte können Schlafentzug oft diagnostizieren, indem sie die Symptome und Schlafmuster eines Patienten besprechen. Dies kann das Durchsehen eines Schlaftagebuchs oder das Ausfüllen eines Schlaffragebogens beinhalten, der einen detaillierten Blick auf Schlafmuster und Tagessymptome bietet.

In einigen Fällen zusätzliche Tests mit Schlaf-Tracking-Technologie, bekannt als Aktigraphie, oder mit einer Nacht Schlafstudie kann durchgeführt werden, wenn weitere Informationen erforderlich sind oder ein Arzt den Verdacht hat, dass der Patient eine zugrunde liegende Schlafstörung hat.

Schlafentzug vorbeugen und behandeln

Wenn Sie anhaltende oder sich verschlimmernde Probleme mit unzureichendem Schlaf oder Tagesschläfrigkeit haben, ist die Zusammenarbeit mit Ihrem Arzt ein guter erster Schritt zur Linderung. Ihr Arzt kann Ihre Situation beurteilen und eine Behandlung empfehlen, die Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.

In den meisten Fällen liegt der Fokus auf Schlafhygiene — Ihre Schlafumgebung und Ihre täglichen Gewohnheiten — ist eine zentrale Komponente bei der Vorbeugung und Behandlung von Schlafentzug. In den folgenden Abschnitten werden einige wichtige Verbesserungen der Schlafhygiene für Menschen beschrieben, die nicht ausreichend schlafen.

Schlafentzug angehen, nicht damit fertig werden

Viele Menschen bekommen zu wenig Schlaf, weil sie Schlafentzug als normal akzeptieren. Anstatt die notwendigen Schritte zu unternehmen, um mehr zu schlafen, trinken sie Koffein oder Energy-Drinks, machen ein Nickerchen oder versuchen einfach, durchzukommen.

Keiner dieser Ansätze ist eine nachhaltige Lösung für Schlafentzug. Sie können helfen, den Tag zu überstehen, aber die kumulativen Auswirkungen von Schlafmangel werden sowohl kurz- als auch langfristig ihren Tribut fordern.

Aus diesem Grund ist es wichtig, Schlafmangel nicht als normal hinzunehmen und sich stattdessen auf mehr Schlaf und eine bessere Erholung zu konzentrieren.

Machen Sie den Schlaf zur Priorität

Chronischer unzureichender Schlaf tritt häufig auf, wenn Menschen sich entscheiden, den Schlaf zugunsten von Arbeit, Freizeit oder anderen Verpflichtungen zu opfern. Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig, Schritte zu unternehmen, um den Schlaf zu einer Priorität zu machen:

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• Haben Sie einen konsistenten Schlafplan: Sie sollten sich bemühen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Achten Sie bei der Planung dieser Zeiten darauf, Zeit einzuplanen, um genügend Schlaf zu bekommen. Sobald Sie sich auf Ihren Zeitplan festgelegt haben, befolgen Sie ihn genau, auch am Wochenende. Stabilität in Ihrem Schlafrhythmus hilft, Schwankungen in Ihrem nächtlichen Schlaf zu vermeiden.
• Setzen Sie Grenzen in Ihrem Arbeits- und Sozialleben: Es ist einfach, die Anforderungen Ihres Privat- oder Berufslebens zu reduzieren. Daher ist es hilfreich, Grenzen zu setzen, damit Sie sich jede Nacht die volle Ruhezeit sparen können.
• Machen Sie eine Schlafenszeit-Routine: Bereiten Sie sich jeden Abend mit den gleichen Schritten vor, wie z. B. leise lesen oder dehnen, Pyjamas anziehen und Zähne putzen. Ein stetiges Zubettgeh Routine kann Sie in die richtige Stimmung versetzen, um jede Nacht gut zu schlafen.

Passen Sie Ihre Schlafzimmerumgebung an

Gestalten Sie Ihre Schlafzimmerumgebung so, dass sie ideal für Ihre Entspannung ist. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie das Zubettgehen vermeiden, wenn Ihre Schlafeinstellung einladend ist und Ihren Komfortvorlieben entspricht.

Ihre Matratze und Ihr Kissen sollten viel Halt bieten und Ihre Bettwäsche sollte Ihnen helfen, sich wohl zu fühlen und gleichzeitig eine moderate Temperatur aufrechtzuerhalten. Um mögliche Schlafstörungen zu minimieren, solltest du sicherstellen, dass dein Schlafzimmer so ruhig und dunkel wie möglich ist.

Vermeiden Sie Dinge, die den Schlaf stören können

Ein nützlicher Schritt, um Schlafentzug zu bekämpfen, besteht darin, Dinge zu vermeiden, die, oft unbemerkt, Ihren Schlaf negativ beeinflussen können:

• Elektronische Geräte: Fernseher, Handys, Tablets und Computer können Ihren Geist stimulieren, sodass Sie immer noch verkabelt sind, wenn Sie ins Bett gehen möchten. Das von diesen Geräten emittierte Licht kann auch Ihr zirkadianer Rhythmus . Daher ist es am besten, eine Stunde oder länger vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte zu verwenden.
• Alkohol: Trinken, insbesondere nachts, kann Ihren normalen Schlafzyklus stören und die allgemeine Schlafqualität und -konsistenz verringern.
• Koffein: Als Stimulans macht Koffein wachsam, und da es mehrere Stunden in Ihrem Körper verbleiben kann, ist es am besten, es nachmittags und abends zu vermeiden.
• Nickerchen: Um zu verhindern, dass Nickerchen den Schlaf in der Nacht beeinträchtigen, halten Sie sie kurz (30 Minuten oder weniger) und nehmen Sie sie nie am späten Nachmittag oder später ein. Wenn Sie mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, ist es am besten, Nickerchen ganz zu vermeiden.

Machen Sie das Beste aus dem Tag

Eine häufige Sonneneinstrahlung während des Tages unterstützt einen gesunden zirkadianen Rhythmus, der Ihnen hilft, tagsüber wachsam und nachts schläfrig zu sein. Regelmäßige körperliche Aktivität kann auch zu einem normalen Schlafrhythmus beitragen, also versuchen Sie, sich jeden Tag zumindest mäßig zu bewegen.

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