Schlafschulden und Nachholen des Schlafs

Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil der allgemeinen Gesundheit. Genügend Schlaf bietet a viele Vorteile , wie sich tagsüber energiegeladener zu fühlen, die Immunfunktion zu verbessern und das Gehirn bei der Verarbeitung und Speicherung neuer Informationen zu unterstützen.

Für viele Menschen ist es eine Herausforderung, ausreichend Schlaf zu bekommen. Nach Angaben der Centers for Disease Control (CDC) bekommt fast ein Drittel der Amerikaner weniger als sechs Stunden Schlaf . Bei Menschen, die im medizinischen Bereich oder in anderen Bereichen arbeiten, kommt es noch häufiger zu Schlafstörungen Schichtarbeit Arbeitsplätze.

Zu wenig Schlaf kann haben Ernsthafte Konsequenzen und beeinträchtigen Arbeit, Schule und Autofahren. Wer regelmäßig weniger als sieben Stunden pro Nacht schläft, erhöht das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Schlaganfälle. Schlafentzug ist auch mit einer verminderten Immunfunktion, Stoffwechselstörungen und Gewichtszunahme sowie einem höheren Sturz- und Unfallrisiko verbunden. Längerer Schlafentzug beeinträchtigt auch das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen.



Da chronisches Unterschlafen so schwerwiegende Folgen haben kann, ist es selbstverständlich, wissen zu wollen, wie man sich von verlorenem Schlaf erholt. Die gute Nachricht ist, dass sich die Menschen durch die richtigen Schritte erholen und die Vorteile einer ausreichenden, hochwertigen Erholung wiedererlangen können.



Was sind Schlafschulden?

Schlafschuld, auch Schlafdefizit genannt, ist die Differenz zwischen der Menge an Schlaf, die jemand braucht, und der Menge, die er tatsächlich bekommt. Wenn Ihr Körper beispielsweise acht Stunden Schlaf pro Nacht braucht, aber nur sechs bekommt, haben Sie zwei Stunden Schlafschuld.



Da Schlafschulden kumulativ sind, kann sich das Einschlafen für ein paar Tage 30 oder 60 Minuten später als üblich schnell summieren. Die die häufigsten Aktivitäten die dazu führen, dass Amerikaner den Schlaf verpassen, sind Arbeitszeiten, Pendeln, Geselligkeit, Entspannung und Fernsehen.

Das Anhäufen von Schlafschulden bedeutet nicht immer, dass wir uns müde fühlen. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich Menschen kognitiv an chronische Schlafbeschränkung , die sich nicht besonders schläfrig fühlen, obwohl ihr Körper einen deutlichen Rückgang der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit zeigt.

Schlafschulden vermeiden

Der einfachste Weg, die Folgen von Schlafverlust zu vermeiden, besteht darin, Schlafschulden von vornherein zu vermeiden. Erfahren Sie, wie viel Schlaf Ihr Körper braucht und priorisieren Sie den Schlaf als eine der wichtigsten Möglichkeiten, Ihren Körper zu pflegen.



Während die Menge an Schlaf, die Menschen benötigen, von Person zu Person variieren kann, benötigen die meisten Erwachsenen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht gemäß den Richtlinien der Nationale Schlafstiftung . Kinder und Jugendliche brauchen noch mehr Schlaf, um ihren Körper beim Wachsen und Entwickeln zu unterstützen.

Es mag den Anschein haben, als würde es Ihnen helfen, ein wenig Schlaf zu opfern, um ein paar Stunden mehr zu lernen oder zu arbeiten, aber denken Sie daran, dass ausreichend Schlaf die kognitive Leistung verbessert und Ihnen ermöglicht, während des Tages konzentrierter und effizienter zu sein. Hier sind ein paar weitere Ideen zur Verbesserung Ihres Schlafhygiene um die Wahrscheinlichkeit von Schlafschulden zu verringern: Holen Sie sich die neuesten Informationen zum Thema Schlaf aus unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von gov-civil-aveiro.pt zu erhalten.
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    Halten Sie einen festen Schlafplan ein:Durch die Einhaltung eines festgelegten Schlafplans können Sie dem Schlaf Priorität einräumen und sicherstellen, dass Sie sich ausreichend ausruhen. Wenn Sie Ihren Schlafplan ändern müssen, tun Sie dies langsam, indem Sie ihn in Schritten von 30 bis 60 Minuten ändern. Entwickle eine nächtliche Routine:Eine nächtliche Routine ermöglicht es Ihrem Körper, sich zu entspannen und sich auf einen guten Schlaf vorzubereiten. Stellen Sie einen Wecker für 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen ein, um Sie daran zu erinnern, das Licht zu dimmen, die Elektronik auszuschalten und eine entspannende Aktivität zu finden. Berücksichtigen Sie die Tagesgewohnheiten:Wenn Sie chronisch unterschlafen sind, überdenken Sie alle Tagesaktivitäten, die zu Schlafproblemen beitragen können. Stellen Sie sicher, dass Sie tagsüber genug Tageslicht und Bewegung bekommen, kein Koffein zu kurz vor dem Schlafengehen trinken und die Aktivitäten in Ihrem Bett auf Schlaf und Sex beschränken. Die Begrenzung der Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen kann auch dazu beitragen, Schlafprobleme zu reduzieren. Verbessern Sie die Schlafzimmerumgebung:Optimieren Sie Ihre Schlafzimmerumgebung für den Schlaf. Halten Sie die Temperatur zum Schlafen angenehm (ca. 65 ° F), blockieren Sie Lichter oder Geräusche, die Sie wach halten könnten, und ziehen Sie in Erwägung, Ihre Matratze, Ihr Kissen oder Ihre Bettwäsche auszutauschen, wenn sie älter oder unbequem werden.

Manchmal ist Schlafverlust unvermeidlich. Ob aufgrund eines anspruchsvollen Arbeitsplans oder einer späten Nacht mit Familie oder Freunden, es ist wichtig, einen Plan zu haben, um sich von verlorenem Schlaf zu erholen. Glücklicherweise können sich Menschen mit ein wenig Geduld und Konsequenz von Schlafschulden erholen und die Vorteile eines guten Schlafs wiedererlangen.

Erholung von Schlafschulden

Ein Nickerchen ist oft das Erste, was uns einfällt, wenn wir verschlafen sind, und das aus gutem Grund. Ein kurzer, 10 bis 20 Minuten Mittagsschlaf kann Ihnen helfen, sich im Laufe des Tages erfrischt zu fühlen. Ein Mittagsschlaf kann das Arbeitsgedächtnis, das Lernen und die geistige Schärfe für einige Stunden steigern.

Ausschlafen am Wochenende Schlaf nachzuholen ist ein weiterer gängiger Ansatz. Leider ist nicht klar, ob das Ausschlafen tatsächlich die Schlafschuld ausgleicht oder einfach eine Rückkehr zu unserem normalen Schlafmuster darstellt. Eine Studie ergab, dass das Ausschlafen am Wochenende nicht die metabolische Dysregulation umkehren und potenzielle Gewichtszunahme im Zusammenhang mit regelmäßigem Schlafverlust.

Sowohl beim Nickerchen als auch beim Ausschlafen am Wochenende ist es ein Problem, dass ein wenig zusätzliche Ruhe, wenn Sie verschlafen sind, ein falsches Gefühl der Erholung vermitteln kann. Sie fühlen sich vielleicht eine Weile besser, nachdem Sie zusätzlichen Schlaf bekommen haben, aber die Schneeballeffekte von Schlafverlust sind eine Schuld, deren Rückzahlung länger dauert.

Ein oder zwei Morgen ausschlafen kann zwar helfen, reicht aber oft nicht aus. Untersuchungen haben gezeigt, dass es bis zu vier Tage dauern kann, bis sich eine Stunde Schlaf verloren hat, und bis zu neun Tage, bis Schlafschulden beseitigen . Eine vollständige Erholung von Schlafschulden bringt unseren Körper auf seinen Ausgangszustand zurück und reduziert die mit Schlafverlust verbundenen Risiken.

Tipps zum Nachholen des Schlafs

Wenn Sie hoffen, Ihren Schlaf nachzuholen, nachdem Sie Schlafschulden angehäuft haben, finden Sie hier ein paar Ideen, wie Sie zu einem gesunden Schlafplan zurückkehren und sich von den Auswirkungen des Schlafverlusts erholen können:

    Konsistenz ist entscheidend:Bauen Sie Zeit für den Schlaf ein und versuchen Sie, Ihre Schlafenszeit und Ihren Morgenwecker jeden Tag gleich zu halten, auch am Wochenende. Die Aufrechterhaltung eines konsistenten Schlafplans ist für die Neusynchronisierung wichtig Tagesrhythmus .
  • Führe ein Tagebuch: Ein Schlaftagebuch kann dir dabei helfen, deine Schlafmuster und alle Muster oder Praktiken zu verfolgen, die deinen Schlaf beeinflussen. Probieren Sie das Schlaftagebuch der National Sleep Foundation aus, es dauert nur wenige Minuten am Tag.
  • Versuchen Sie es mit einem Mittagsschlaf:Ein Nickerchen ist zwar kein Ersatz für verlorenen Schlaf, aber es kann Ihnen helfen, sich tagsüber ausgeruhter zu fühlen. Nickerchen können besonders hilfreich für Schichtarbeiter oder Menschen sein, die keinen konsistenten Schlafplan einhalten können. Auch ein kurzes Power-Nap kann den Rest des Tages erfrischen. Gib der Sache Zeit:Denken Sie daran, dass es Tage dauern kann, bis Sie sich von einer Schlafschuld erholt haben. Erhöhen Sie Ihre Schlafzeit langsam um jeweils 15 bis 30 Minuten, bis Sie die optimale Schlafmenge für Ihren Körper erreicht haben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schlafhygiene zu verbessern und konsequent genug Ruhe zu bekommen, und Ihr Körper wird den Rest erledigen.
  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt: Wenn die Schlafschuld Ihre Tagesaktivitäten beeinträchtigt oder Sie Schwierigkeiten haben, sich zu erholen, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Ein Arzt kann die Möglichkeit einer nicht diagnostizierten Schlafstörung besprechen, wie z Schlaflosigkeit , und bieten personalisierte Tipps zur Verbesserung Ihres Schlafs.
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