Entspannungsübungen zum Einschlafen

Probleme beim Einschlafen zu haben, ist eine häufige Erfahrung. Tatsächlich deutet die Forschung darauf hin, dass fast ein Drittel der Erwachsenen chronische Erfahrung machen Schlaflosigkeit , eine Schlafstörung, die durch anhaltende Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen gekennzeichnet ist. Für diejenigen von uns ohne Schlaflosigkeit kann es jedoch eine vertraute Erfahrung sein, sich nach einem stressigen Tag im Bett zu wälzen und umzudrehen.

Stress und Angst sind oft für Schlafprobleme verantwortlich. In Spannungsphasen aktiviert der Körper seine natürlichen Stress-Reaktion , beginnend mit einer Kaskade von Hormonen, die uns wacher machen und zusätzliche physiologische Veränderungen auslösen. Unsere Atmung wird schneller und flacher, unsere Herzfrequenz und unser Blutdruck steigen und unsere Verdauung verlangsamt sich.

Wenn die Stressreaktion unseres Körpers aktiviert wird, kann es immens schwierig sein, einzu- und durchzuschlafen. Glücklicherweise hat die Forschung gezeigt, dass es eine Möglichkeit gibt, die Stressreaktion abzuschalten. Durch die Aktivierung eines anderen natürlichen Prozesses, der als Entspannungsreaktion bezeichnet wird, können wir den Geist beruhigen, den Körper entspannen und uns dabei helfen, auf natürliche Weise einzuschlafen.



Entspannungsübungen zum Einschlafen

Es gibt unzählige Möglichkeiten, die Entspannungsreaktion unseres Körpers zu aktivieren, aber die Ziel ist immer das gleiche . Diese Übungen senken die Herzfrequenz und den Blutdruck, verlangsamen und vertiefen die Atmung und schaffen ein gesteigertes Wohlbefinden. Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Veränderungen uns beim Einschlafen helfen, was zeigt, dass Entspannungstechniken helfen können, die Symptome zu lindern.



Tipps zum Ausprobieren von Entspannungsübungen

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Bevor Sie Entspannungsübungen zum Einschlafen ausprobieren, sind hier einige hilfreiche Tipps, die Sie beachten sollten.



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  • Obwohl diese Übungen für sich genommen hilfreich sein können, können sie in Kombination mit anderen Verbesserungen an Ihrem . effektiver sein Schlafhygiene , wie die Aufrechterhaltung eines konsistenten Schlafplans und die Kultivierung von Tagesgewohnheiten, die den Schlaf fördern.
  • Genau wie das Erlernen einer neuen Fähigkeit erfordern Entspannungsübungen Übung. Die wiederholte und kontinuierliche Anwendung von Entspannungsübungen ist in der Regel effektiver als die einmalige oder kurzfristige Anwendung.
  • Es ist zwar verlockend, nach den besten und effektivsten Entspannungstechniken zu suchen, aber das Wichtigste ist, herauszufinden, was für Sie funktioniert. Das kann einiges Experimentieren erfordern. Wenn also eine Übung nicht funktioniert, versuchen Sie es einfach mit einer anderen.

Während diese Übungen für die meisten Menschen sicher sind, können andere davon profitieren, mit ihren Ärzten zu sprechen, bevor sie diese Techniken ausprobieren. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit Epilepsie, psychiatrischen Erkrankungen oder einer traumatischen Vorgeschichte.

Atemübungen

Langsames, tiefes Atmen ist eine der einfachsten und grundlegendsten Möglichkeiten, die natürliche Entspannungsreaktion Ihres Körpers zu aktivieren. Wenn Sie wach im Bett liegen, beginnen Sie mit 10 tiefen Atemzügen. Dies allein kann beginnen, den Atem zu verlangsamen und ein Gefühl der Ruhe zu schaffen. Wenn Sie nach anderen Atemübungen suchen, können Sie hier einige ausprobieren.

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Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung (auch Bauchatmung genannt) greift den großen Muskel an der Basis der Lunge an. Diese Übung kann nicht nur Stress abbauen und die Entspannung erhöhen, sondern auch das Zwerchfell stärken und die Effizienz unserer Atmung steigern. So probieren Sie die Zwerchfellatmung aus:



  1. Legen Sie im Liegen eine Hand auf Ihre obere Brust und die andere auf Ihren Bauch, direkt unter Ihren Brustkorb. Ihre Hände werden dazu beitragen, dass Sie während dieser Übung nur durch den Bauch atmen.
  2. Atme durch die Nase ein, sodass dein Bauch gegen deine Hand drückt. Ihre andere Hand und Ihre Brust sollten möglichst ruhig bleiben.
  3. Während Sie Ihre Brust weiterhin ruhig halten, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie durch gespitzte Lippen aus (so wie Sie Ihre Lippen beim Pfeifen halten könnten).
  4. Wiederholen Sie diesen Vorgang.

Da viele von uns nicht daran gewöhnt sind, unser Zwerchfell beim Atmen zu aktivieren, kann diese Übung etwas Übung erfordern. Versuchen Sie, mit nur wenigen Minuten Zwerchfellatmung zu beginnen, wenn Sie ins Bett gehen, und erhöhen Sie dann allmählich die Zeit, um die Vorteile zu maximieren.

4-7-8 Atmung

Diese etwas fortgeschrittenere Atemtechnik hilft, die Geschwindigkeit Ihres Atems zu kontrollieren. Dies ist möglicherweise nicht die beste Option, wenn es Ihnen unangenehm ist, den Atem anzuhalten, aber es wird im Allgemeinen als sicher und einfach angesehen. So funktioniert das:

  1. Legen Sie Ihre Zungenspitze auf den Gaumen, direkt hinter Ihre Vorderzähne (Sie behalten sie während der gesamten Übung hier).
  2. Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
  3. Halten Sie den Atem für 7 Sekunden an.
  4. Atmen Sie 8 Sekunden lang durch den Mund aus und lassen Sie Ihr Ausatmen ein natürliches Geräusch machen, als würden Sie eine Kerze auspusten.

Beginnen Sie wie bei anderen Atemübungen damit, diese Technik einige Minuten vor dem Schlafengehen zu üben. Wenn Sie sich an das Tempo gewöhnt haben, können Sie die Zeit, die Sie mit dem Üben der 4-7-8-Atmung verbringen, verlängern.

Visualisierungsübungen

Eine andere Möglichkeit, die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers zu aktivieren, sind Visualisierungsübungen. Diese Techniken basieren auf der Verwendung von mentalen Bildern, um ein Gefühl des Wohlbefindens im Körper zu erzeugen, das Stress abbauen und Ihnen beim Einschlafen helfen kann.

Körperscan

Körperscans sind eine Art von Meditation, die eine langsame, fokussierte Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperteile beinhaltet. Sobald Sie bequem im Bett liegen, versuchen Sie diese Schritte für einen entspannenden Körperscan:

  1. Beginnen Sie mit ein paar tiefen Atemzügen, versuchen Sie es vielleicht mit Zwerchfell- oder 4-7-8-Atmung, um Ihren Körper in einen entspannten Zustand zu bringen.
  2. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Füße, achten Sie auf Empfindungen in Ihren Zehen und auf Verspannungen in diesem Körperteil.
  3. Wenn Sie hier Unbehagen bemerken, erkennen Sie es an und versuchen Sie, alle Gedanken an Geschichten loszulassen, die Sie haben. Visualisiere die Anspannung, die den Körper durch den Atem verlässt.
  4. Wenn Sie bereit sind, richten Sie Ihren Fokus auf Ihre Wadenmuskeln, wiederholen Sie den Prozess des Wahrnehmens von Empfindungen, des Loslassens von Gedanken oder Geschichten und visualisieren Sie die Spannung, die durch Ihren Atem verschwindet.
  5. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit methodisch auf jeden Teil Ihres Körpers, einen nach dem anderen, von Ihren Füßen zu Ihrer Stirn, bis Sie Ihren gesamten Körper gescannt haben. Holen Sie sich die neuesten Informationen zum Schlafen aus unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von gov-civil-aveiro.pt zu erhalten.
    Weitere Informationen finden Sie in unserer Datenschutzerklärung.

Autogenes Training

Autogenes Training führt Sie durch die gleichen Schritte wie der Körperscan, fügt jedoch Selbstaussagen über Schwere und Wärme in jedem Teil des Körpers hinzu. Die Idee ist, dass Sie mit Übung jederzeit beginnen können, verschiedene Teile Ihres Körpers zu beruhigen. So geht's:

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  1. Beginnen Sie mit ein paar Minuten Atemübungen, um in einen entspannten Zustand zu kommen.
  2. Als nächstes lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Füße, dann wiederhole es langsam sechsmal, meine Füße sind sehr schwer, ich bin völlig ruhig.
  3. Konzentriere dich wieder auf deine Füße, dann wieder langsam 6 Mal wiederholen, meine Füße sind sehr warm, ich bin völlig ruhig.
  4. Wiederholen Sie diesen Vorgang, während Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jeden Teil Ihres Körpers richten, von Ihren Füßen bis zu Ihrem Kopf, und wiederholen Sie jeden Satz über Schwere und Wärme.

Wenn Sie es zu ablenkend finden, sich an jeden Satz zu erinnern oder zu zählen, wie oft Sie ihn gesagt haben, können Sie sich selbst beim Durchlaufen des Vorgangs aufzeichnen und ihn vor dem Schlafengehen abspielen. Du kannst auch Audio- und Videoaufzeichnungen online finden, wenn du lieber von jemand anderem durch das autogene Training geführt werden möchtest.

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung basiert auf der Idee, dass es schwer ist, angespannt zu sein, wenn die Muskeln entspannt sind. Diese Übung wird durchgeführt, indem 16 verschiedene Muskelgruppen nacheinander methodisch an- und entspannt werden.

Schreiben Sie zuerst alle Muskelgruppen auf oder machen Sie eine Audioaufnahme von sich, wie Sie jede einzelne sagen, und geben Sie zwischen den einzelnen Gruppen etwa 45 Sekunden Zeit, damit Sie genügend Zeit haben, den Prozess zu durchlaufen. Die Muskelgruppen sind: Hände, Handgelenke und Unterarme, Bizeps, Schultern, Stirn, um Augen und Nase, Wangen und Kiefer, um den Mund, Nacken, Nacken, Brust, Rücken, Bauch, Hüfte und Gesäß , Oberschenkel und Unterschenkel.

Wenn Sie fertig sind, legen Sie sich ins Bett und probieren Sie die Technik aus:

  1. Atme ein und spanne die erste Muskelgruppe für 5-10 Sekunden an.
  2. Atmen Sie aus und entspannen Sie schnell die Muskeln in dieser Gruppe.
  3. Bleibe 10-20 Sekunden entspannt, bevor du zur nächsten Muskelgruppe übergehst.

Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie alle 16 Muskelgruppen durchlaufen haben. Wenn Sie fertig sind, konzentrieren Sie sich darauf, alle Muskelgruppen entspannt zu halten, während Sie einschlafen.

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Selbsthypnose

Selbsthypnose ist der progressiven Muskelentspannung ähnlich, mit dem zusätzlichen Schritt, sich auf einen bestimmten Gedanken zu konzentrieren, sobald Sie vollständig entspannt sind. Die Idee ist, dass progressive Muskelentspannung Ihren Körper in einen hypnotischen Zustand versetzt, was bedeutet, dass Sie entspannter und offener für Suggestionen sind.

Es kann hilfreich sein, sich für den Vorschlag zu entscheiden, den Sie verwenden, bevor Sie mit dieser Technik beginnen. Manche Leute konzentrieren sich auf ein einfaches Wort, wie zum Beispiel entspannen oder loslassen, während andere einen Satz wiederholen wie, ich bin entspannt und ruhig. Sie können auch aufzeichnen, wie Sie diese Sätze sagen, und sie sich einfach anhören, während Sie an der progressiven Muskelentspannung arbeiten. Es gibt auch online Bänder und Videos mit vorgefertigten Sätzen zum Einschlafen.

Wenn Sie sich für Ihren Vorschlag oder Satz entschieden haben, gehen Sie wie folgt vor:

  1. Machen Sie es sich bequem und legen Sie sich ins Bett.
  2. Begeben Sie sich in einen hypnotischen Zustand mit einer kurzen Phase progressiver Muskelentspannung, die verschiedene Muskeln im Körper anspannt und entspannt.
  3. Sobald Sie vollständig entspannt sind, wiederholen Sie langsam Ihren bevorzugten Satz.

Sobald Sie die Selbsthypnose gemeistert haben, versuchen Sie, Ihren Gedankenvorschlag in anderen Sinnen hinzuzufügen. Stellen Sie sich an einem sicheren Ort vor und konzentrieren Sie sich auf entspannende Anblicke, Gerüche und körperliche Empfindungen um Sie herum. Ein häufiges Szenario ist, sich in einer Blumenwiese vorzustellen, Lavendel zu riechen und die warme Sonne auf der Haut zu spüren.

Biofeedback

Biofeedback ist etwas aufwendiger als andere Entspannungsübungen, da es auf Technologie beruht. Diese Technik verwendet elektronische Geräte, um Benutzern zu helfen, Prozesse im Körper zu überwachen, die normalerweise unbewusst sind, wie Gehirnströme, Herzfrequenz, Atmung und Körpertemperatur. Die Idee hinter dieser Geist-Körper-Technik ist, dass der Benutzer durch die Überwachung dieser Körperprozesse beginnen kann, eine gewisse Kontrolle über sie auszuüben.

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Wenn Sie daran interessiert sind, Biofeedback auszuprobieren, können Sie mit Ihrem Arzt oder einem Schlafspezialisten über die verfügbaren Werkzeuge sprechen. Für einen einfacheren Start können Sie auch ein tragbares Gerät wie eine Smartwatch, einen Brustgurt oder einen Fitnesstracker verwenden.

Überprüfen Sie das Gerät zu verschiedenen Tageszeiten, um zu erfahren, was Ihre Herzfrequenz, Ihren Blutdruck und Ihre Atmung beeinflusst. Sobald Sie wissen, was diese Prozesse beeinflusst, experimentieren Sie damit, was Sie tun können, um sie zu beeinflussen. Entwickeln Sie Ihre eigenen Strategien, um Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz zu senken, Ihre Atmung zu verlangsamen und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern.

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