PMS und Schlaflosigkeit

Schlafprobleme sind in Amerika weit verbreitet, bis zu 35% der Erwachsenen berichten von Symptomen, die mit übereinstimmen Schlaflosigkeit . Frauen sind eher schlechter Schlaf als Männer, und eine wahrscheinliche Ursache sind hormonelle Veränderungen im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus.

In den Tagen vor ihrer Periode stellen Frauen häufig körperliche und emotionale Veränderungen fest, die parallel zu Verschiebungen in der Hormonproduktion des Körpers auftreten. Bei vielen Frauen sind diese Veränderungen mild, bei anderen jedoch störend und führen zum prämenstruellen Syndrom (PMS). In schweren Fällen können sie eine prämenstruelle dysphorische Störung (PMDD) verursachen.

Frauen mit PMS und PMDD schlafen oft zu wenig oder zu viel, und selbst Frauen mit leichten Symptomen können vor und während ihrer Periode müde sein oder an Schlaflosigkeit leiden.



Die genaue Ursache dieser Schlafprobleme ist nicht vollständig geklärt, aber angesichts der zentralen Bedeutung des Schlafs für die körperliche und geistige Gesundheit ist es wichtig, den Menstruationszyklus und den Schlaf zu kennen und zu wissen, wie Sie während Ihrer Periode am besten schlafen.



Grundlagen des Menstruationszyklus

Während die Länge der Menstruationszyklus kann bei jeder Frau variieren, der durchschnittliche Zyklus beträgt 28 Tage, in denen Veränderungen auftreten induziert durch steigende und fallende Hormonspiegel einschließlich Östrogen, Progesteron, follikelstimulierendes Hormon und luteinisierendes Hormon.



Was sind die Phasen des Menstruationszyklus?

Der Menstruationszyklus hat vier Phasen:

    Menstruationsphase:Diese Phase beginnt am ersten Tag der monatlichen Blutung, die oft als Ihre Periode bezeichnet wird. Während dieser Zeit verwirft der Körper die zusätzliche Gebärmutterschleimhaut, die in Vorbereitung auf die Schwangerschaft gebildet wurde. Im Durchschnitt dauert es etwa fünf Tage. Follikuläre Phase:Dies beinhaltet die Entwicklung einer Eizelle in einem Follikel in den Eierstöcken, und es beginnt am ersten Tag Ihrer Periode und dauert normalerweise 13 Tage. Eisprungphase:In der Ovulationsphase wird eine reife Eizelle vom Eierstock freigesetzt. In einem 28-Tage-Zyklus geschieht dies normalerweise am 14. Tag. Lutealphase:Diese Phase dauert etwa zwei Wochen nach dem Eisprung. Wird eine Frau nicht schwanger, endet die Lutealphase mit der Menstruation und dem Beginn eines neuen Zyklus.

Einige Ressourcen klassifizieren den Menstruationszyklus als mit nur drei Phasen und betrachten die Tage der Menstruation als Bestandteil der Follikelphase.

Wie verändern sich Hormone während des Menstruationszyklus?

Jede Phase des Menstruationszyklus tritt als Reaktion auf Veränderungen in der Hormonproduktion auf. Hormone wie Östrogen und Progesteron steigen während der Follikelphase und nach dem Eisprung an, aber wenn keine Schwangerschaft eintritt, nehmen diese Hormone in den letzten Tagen der Lutealphase erheblich ab.



Diese Hormone wirken sich nicht nur auf die Eierstöcke und die Gebärmutter aus, sie beeinflussen mehrere Systeme im Körper mit weitreichenden Auswirkungen. Der Rückgang von Östrogen und Progesteron in den Tagen vor Ihrer Periode kann Ihr körperliches und emotionales Befinden beeinflussen.

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Körperliche und emotionale Veränderungen vor deiner Periode

Um herum 90% der Frauen berichten, dass sie im Vorfeld ihrer Periode zumindest einige körperliche oder emotionale Veränderungen bemerken. Beispiele für mögliche Änderungen sind:

  • Blähungen oder Blähungen
  • Zarte oder geschwollene Brüste
  • Verstopfung oder Durchfall
  • Krämpfe
  • Kopfschmerzen
  • Ungeschicklichkeit
  • Empfindlichkeit gegenüber Lärm und Licht
  • Reduzierte Konzentration und Gedächtnis
  • Ermüdung
  • Traurigkeit, Angst, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
  • Veränderungen im Sexualtrieb
  • Schlafen zu viel oder zu wenig
  • Appetit ändert sich

Wenn diese Symptome auftreten, reichen sie von 10 Tage bis nur wenige Stunden vor deiner Periode. Sie können kurz nach Beginn der Menstruation verschwinden oder mehrere Tage nach Beginn Ihrer Periode anhalten.

Obwohl fast alle Frauen einige Veränderungen vor ihrer Periode feststellen, sind sie normalerweise begrenzt und mild. Art und Schwere der Veränderungen können im Laufe der Zeit und über verschiedene Menstruationszyklen hinweg schwanken.

Was ist PMS?

Prämenstruelles Syndrom ist ein Zustand, der durch ausgedehnte und störende Symptome definiert ist, die in den Tagen vor Ihrer Periode auftreten und mit der Menstruation andauern können. Der Schweregrad von PMS variiert, aber einige Frauen mit PMS stellen fest, dass die Symptome ihr tägliches Leben und ihre Aktivitäten stören.

Was ist PMDD?

Die prämenstruelle dysphorische Störung ist eine schwerwiegendere Erkrankung mit mindestens fünf Symptomen, einschließlich signifikanter Veränderungen der Stimmung oder der emotionalen Gesundheit. PMDD kann zu größeren Problemen bei der Arbeit, in der Schule oder im sozialen und familiären Leben führen.

Wie häufig sind PMS und PMDD?

PMS betrifft schätzungsweise bis zu 12% der Frauen , und in den meisten Fällen sind die Symptome moderat. Es wird angenommen, dass etwa 1% bis 5% der Frauen PMDD haben.

Die Wahrscheinlichkeit, an PMS oder PMDD zu erkranken, ändert sich im Laufe des Lebens einer Frau. Sie treten häufiger in den späten 20er bis 40er Jahren auf, wobei die intensivsten Symptome oft in den späten 30er bis 40er Jahren auftreten.

Frauen können während einiger Menstruationszyklen an PMS leiden und in anderen nicht. Einige Quellen gehen davon aus, dass irgendwann in ihrem Leben fast 75% der Frauen PMS-ähnliche Symptome auftreten.

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Was verursacht PMS?

Die genauen Mechanismen von PMS sind unbekannt. Obwohl allgemein davon ausgegangen wird, dass der Hormonspiegel im Zusammenhang steht, wissen Experten nicht genau, warum manche Frauen stärkere Symptome haben.

Eine Erklärung ist, dass es verschiedene Arten, wie der Körper einer Frau reagieren kann Hormonschwankungen wie Progesteron und Östrogen. Dies kann mit der Wechselwirkung dieser Hormone mit anderen hormonregulierenden Systemen wie dem Stoffwechsel zusammenhängen. Ein Mangel an Serotonin, einer beteiligten Chemikalie, die Signale durch das Gehirn und das Nervensystem überträgt, ist eine vermutete Ursache. Einige Hinweise deuten ebenfalls auf einen Mangel an Kalzium oder Magnesium als beitragende Faktoren hin.

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Wie wirkt sich PMS auf den Schlaf aus?

PMS verursacht oft Schlafprobleme. Frauen mit PMS sind mindestens zweimal so wahrscheinlich an Schlaflosigkeit vor und während ihrer Periode leiden. Schlechter Schlaf kann zu übermäßiger Tagesschläfrigkeit und Müdigkeit oder Schläfrigkeit während der Periode führen.

PMS kann dazu führen, dass manche Frauen viel mehr als normal schlafen. Müdigkeit und Müdigkeit während der Periode sowie Stimmungsschwankungen wie Depressionen können zu übermäßigem Schlaf (Hypersomnie) führen.

Diese Probleme können sein noch schlimmer für Frauen mit PMDD da etwa 70 % der Frauen mit dieser Erkrankung vor ihrer Periode schlaflosigkeitsähnliche Probleme haben und über 80 % beschreiben, dass sie sich müde fühlen.

Warum beeinflusst PMS den Schlaf?

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Forscher sind sich nicht sicher, warum PMS den Schlaf negativ beeinflusst, Studien haben jedoch mögliche Gründe für dieses Symptom identifiziert.

Hormonspiegel ändern kann zu Einschlafschwierigkeiten sowie zu weiteren Schlafunterbrechungen führen bei Frauen mit PMS. Mehrere Studien haben gezeigt, dass sich der Schlaf während der späten Lutealphase (wenn PMS auftritt) im Vergleich zu anderen Teilen des Menstruationszyklus verschlechtert.

Hormonelle Veränderungen vor und während der Menstruation können den Schlaf durch Auswirkungen auf die Körpertemperatur und die Melatoninproduktion beeinträchtigen. Progesteron, das nach dem Eisprung bis in die späte Gelbkörperphase ansteigt, erhöht die Körpertemperatur in einem Ausmaß, das fragmentierten Schlaf verursachen kann. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass der Melatoninspiegel während des Menstruationszyklus verändert ist, und Melatonin ist ein Hormon, das für die Regulierung des zirkadianen Rhythmus und für regelmäßige Schlafmuster unerlässlich ist.

Obwohl die Ergebnisse widersprüchlich waren, haben einige Studien ergeben, dass Frauen mit PMS veränderte Schlafarchitektur , was bedeutet, dass sie die Phasen des Schlafzyklus abnormal durchlaufen. Bei einigen Frauen wurde beispielsweise festgestellt, dass weniger schnelle Augenbewegung (REM) Schlaf während der späten Lutealphase. Der REM-Schlaf beinhaltet eine erhöhte Gehirnaktivität und ist mit lebhaften Träumen verbunden. Diese Veränderungen der Schlafarchitektur können sogar bei Frauen auftreten, die kein PMS haben.

Einige Frauen erleben vor ihrer Periode schnellere Hormonschwankungen, und die Forschung hat diese schnelleren Veränderungen mit einem fragmentierteren Schlaf in Verbindung gebracht. Das Konzept, dass Schlafstörungen nicht nur von den sich ändernden Hormonen selbst, sondern auch von der Änderungsrate getrieben werden, kann erklären, warum verschiedene Frauen vor ihrer Periode so unterschiedliche Schlaferfahrungen machen können.

Stimmungsschwankungen sind ein weiterer wichtiger Aspekt bei Schlafproblemen vor der Periode. PMS kann Angstzustände und Depressionen fördern, die beide mit Schlafproblemen verbunden sind. Darüber hinaus können diese Stimmungsschwankungen dazu führen, dass Frauen den Eindruck haben, dass sie schwerer einschlafen oder weniger ausgeruht aufwachen.

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So viele wie 14% der Frauen haben starke Perioden die mit erheblichen Menstruationsblutungen verbunden sind. Sie müssen möglicherweise vom Bett aufstehen, um Binden oder Tampons zu wechseln, und haben möglicherweise größere Angst vor dem Schlaf und möglichen nächtlichen Unfällen, die Laken oder ihre Matratze beflecken könnten.

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Besserer Schlaf vor, während und nach der Periode

Während es üblich ist, während der Periode mit Schlaflosigkeit zu kämpfen, gibt es Schritte, die zu einem besseren Schlaf in jeder Phase des Menstruationszyklus beitragen können.

Schlafhygiene

Eine gängige Taktik zur Verbesserung des Schlafes ist gesunde Schlafhygiene . Das bedeutet, dass Sie Ihre Gewohnheiten, Routinen und Ihre Umgebung optimieren müssen, um den Schlaf zu fördern, den Sie brauchen .

Einen konsequenten Schlafplan zu haben, überschüssiges Koffein zu vermeiden, Tageslicht auszusetzen, Lärm und Licht in Ihrem Schlafzimmer zu reduzieren und eine entspannende Schlafenszeit zu entwickeln, sind Beispiele für Strategien, die die Schlafhygiene stärken können.

Es kann von Vorteil sein, sich rechtzeitig vor Beginn der Periode auf die Schlafhygiene als vorbeugende Maßnahme zu konzentrieren. Während Schlafhygiene nicht alle PMS-bezogenen Schlafprobleme beseitigt, kann sie Ihrem Schlaf Stabilität verleihen und Werkzeuge bereitstellen, um schnell einzuschlafen und Schlaflosigkeit abzuwehren.

Vor deiner Periode

Die Tage vor Beginn der Periode sind die häufigste Zeit für Schlafprobleme. Schritte zum Verwalten von PMS , wie regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung, Entspannungstechniken und viel Wasser trinken, können die Gesamtsymptome reduzieren und die Behandlung von PMS erleichtern.

Einige Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel können auch bei schwereren Symptomen von PMS und PMDD verschrieben werden, und diese können zu einem besseren Schlaf beitragen. Lichttherapie, bei der eine helle Lampe verwendet wird, um den zirkadianen Rhythmus zu beeinflussen, kann für einige Frauen mit PDD von Vorteil sein.

Für jede Frau mit störenden PMS-Symptomen, einschließlich Schlafproblemen, ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, der die Vor- und Nachteile verschiedener Behandlungen beschreiben kann, um eine fundierte Entscheidung über die beste Option in ihrer Situation zu treffen.

Während und nach deiner Periode

Die Behandlung von PMS kann während der Menstruation fortgesetzt werden, wenn die Symptome anhalten, aber viele Frauen stellen fest, dass ihre Symptome innerhalb von ein oder zwei Tagen nach Beginn der Periode nachlassen oder verschwinden.

Für Frauen mit starken Regelblutungen oder die sich Sorgen über nächtliche Blutungen machen, können absorbierende Einlagen für die nächtliche Anwendung hilfreich sein. Eine Matratzenauflage oder ein Matratzenschoner kann Frauen beruhigen, die sich Sorgen um Flecken auf ihrer Matratze machen.

Sobald sich die PMS-Symptome verringert haben, bietet es die Möglichkeit, sich wieder auf gesunde Schlafgewohnheiten zu konzentrieren, die zu einem regelmäßigen, erholsamen Schlaf beitragen können, mit dem Ziel, Störungen vor und während Ihrer Periode zu reduzieren.

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