Umfrage der National Sleep Foundation: Sport ist der Schlüssel zu gutem Schlaf

Sport kann Ihren Schlaf beeinträchtigen. Die Ergebnisse der National Sleep Foundation 2013 Schlafen in Amerika® Umfragen zeigen einen zwingenden Zusammenhang zwischen Bewegung und besserem Schlaf.

Sport ist gut zum Einschlafen. Für Millionen von Menschen, die sich einen besseren Schlaf wünschen, kann Bewegung helfen, sagt David Cloud, CEO der National Sleep Foundation (NSF).

Trainierende sagen, dass sie besser schlafen

Selbstbeschriebene Trainierende berichten von besserem Schlaf als selbstbeschriebene Nicht-Trainer, obwohl sie sagen, dass sie jede Nacht gleich viel schlafen (6 Stunden und 51 Minuten, durchschnittlich an Wochentagen). Kräftige, gemäßigte und leichte*Sportler sagen signifikant häufiger, dass ich jede Nacht oder fast jede Nacht in Arbeitsnächten gut geschlafen habe als Nicht-Sportler (67%-56% vs. 39%). Außerdem gaben mehr als drei Viertel der Trainierenden (76 % - 83 %) an, dass ihre Schlafqualität in den letzten zwei Wochen sehr gut oder ziemlich gut war, verglichen mit etwas mehr als der Hälfte der Nicht-Sportler (56 %).



Wenn Sie inaktiv sind, könnte ein täglicher 10-minütiger Spaziergang die Wahrscheinlichkeit einer guten Nachtruhe verbessern, sagt Max Hirshkowitz, PhD, Vorsitzender der Umfrage-Taskforce. Wenn Sie diese kleine Änderung vornehmen und sich allmählich zu intensiveren Aktivitäten wie Laufen oder Schwimmen hocharbeiten, können Sie besser schlafen.



Unsere Umfragedaten finden sicherlich starke Zusammenhänge zwischen gutem Schlaf und Bewegung, fügt Hirshkowitz hinzu. Obwohl Ursache und Wirkung knifflig sein können, glaube ich nicht, dass uns guter Schlaf notwendigerweise dazu zwingt, Sport zu treiben. Ich denke, es ist viel wahrscheinlicher, dass Sport den Schlaf verbessert. Und guter Schlaf ist grundlegend für Gesundheit, Produktivität und Glück.



Kräftige Trainierende berichten vom besten Schlaf

Kraftsportler berichten fast doppelt so häufig wie Nicht-Sportler, dass ich jede Nacht oder fast jede Nacht unter der Woche gut geschlafen habe. Sie berichten auch am seltensten von Schlafproblemen. Mehr als zwei Drittel der energischen Sportler gaben an, selten oder nie (in den letzten 2 Wochen) Symptome zu haben, die häufig mit Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht werden, einschließlich zu frühem Aufwachen und Nichteinschlafen (72%) und Schwierigkeiten beim Einschlafen ( 69%). Im Gegensatz dazu gab die Hälfte (50 %) der Nicht-Sportler an, nachts aufgewacht zu sein, und fast ein Viertel (24 %) hatte jede Nacht oder fast jede Nacht Schwierigkeiten beim Einschlafen.

Schlechter Schlaf kann zu einer negativen Gesundheit führen, zum Teil, weil die Menschen weniger dazu neigen, sich zu bewegen, sagt Shawn Youngstedt, PhD, Mitglied der Umfrage-Arbeitsgruppe. Mehr als die Hälfte (57 %) der Gesamtstichprobe gab an, dass ihr Aktivitätsniveau nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf geringer als gewöhnlich sein wird. Nicht zu trainieren und nicht zu schlafen wird zu einem Teufelskreis.

Nicht-Trainer sind am schläfrigsten und haben das höchste Risiko für Schlafapnoe

Nicht-Trainer neigen dazu, übermäßig schläfrig zu sein als Trainierende. Fast ein Viertel der Nicht-Trainer (24 %) gilt als schläfrig, wenn ein klinisches Standard-Screening für übermäßige Schläfrigkeit verwendet wird. Diese Schläfrigkeit tritt etwa doppelt so häufig auf wie bei Trainierenden (12-15%). Etwa sechs von zehn der Nicht-Sportler (61 %) sagen, dass sie in Arbeitsnächten selten oder nie gut schlafen. Schläfrigkeit beeinträchtigt eindeutig die Sicherheit und Lebensqualität vieler Nicht-Trainer. Jeder siebte Nicht-Sportler (14 %) gab an, in den letzten zwei Wochen mindestens einmal pro Woche beim Autofahren, Essen oder bei sozialen Aktivitäten wach zu bleiben, fast dreimal so oft wie diejenigen, die Sport treiben (4-6 %). .



Manchmal fühlen wir uns vielleicht müde, und das ist normal, sagt Matthew Buman, PhD, Mitglied der Umfrage-Task Force, aber wenn übermäßige Schläfrigkeit Ihr normaler Zustand ist, ist ein Gespräch mit Ihrem Arzt erforderlich. Es könnte ein Warnsignal sein, dass etwas mit Ihrer Gesundheit nicht stimmt.

Tatsächlich haben Nicht-Trainer mehr Symptome von Schlafapnoe. Schlafapnoe ist eine ernsthafte Erkrankung, bei der eine Person während des Schlafens aufhört zu atmen. Zu den Symptomen zählen oft Müdigkeit, Schnarchen und Bluthochdruck. Es erhöht auch das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle. Mehr als vier von zehn Nicht-Sportlern (44 %) weisen ein mäßiges Risiko für eine Schlafapnoe auf, verglichen mit einem von vier und einem von fünf Personen bei leichten Sportlern (26 %), bei moderaten Sportlern (22 %) und bei intensiven Sportlern (19 %). ).Die Umfragedaten deuten darauf hin, dass das Risiko einer Schlafapnoe bei Trainierenden halb so hoch ist wie bei Nicht-Trainern, sagt Christopher Kline, PhD, Mitglied der Umfrage-Taskforce. Menschen mit Schlafapnoe sind oft übergewichtig. Sport kann Teil der Behandlung sein.

Weniger Zeit im Sitzen ist mit besserem Schlaf und Gesundheit verbunden

Getrennt von Bewegung kann weniger Zeit im Sitzen die Schlafqualität und Gesundheit verbessern. Diejenigen, die weniger als acht Stunden pro Tag sitzen, geben signifikant häufiger an, dass sie eine sehr gute Schlafqualität haben, als diejenigen, die acht Stunden oder mehr sitzen (22%-25% gegenüber 12%-15%). Darüber hinaus nennen signifikant mehr derjenigen, die weniger als 10 Stunden pro Tag sitzen, einen ausgezeichneten Gesundheitszustand, verglichen mit denen, die 10 Stunden oder mehr sitzen (25-30% gegenüber 16%).

Diese Umfrage ist die erste, die zeigt, dass einfach zu viel Zeit im Sitzen unsere Schlafqualität negativ beeinflussen kann, sagt Prof. Marco Tulio de Mello, Mitglied der Umfrage-Task Force. Neben Bewegung sind das Stehen am Schreibtisch, das Aufstehen für kurze Pausen und die Bewegung so viel wie möglich wichtige gesunde Verhaltensweisen, die wir in unser Leben integrieren sollten.

Bewegung zu jeder Tageszeit scheint gut für den Schlaf zu sein

Diejenigen, die berichten, dass sie kurz vor dem Schlafengehen und früher am Tag Sport treiben, zeigen keinen Unterschied in der selbst berichteten Schlafqualität. Tatsächlich scheint Bewegung zu jeder Zeit für die meisten Menschen besser für den Schlaf zu sein als gar keine Bewegung.

Dieser Befund widerspricht langjährigen Schlafhygiene-Tipps, die jedem raten, nicht kurz vor dem Schlafengehen Sport zu treiben. Die National Sleep Foundation hat ihre Schlafempfehlungen für normale Schläfer geändert, um Bewegung ohne Einschränkung der Tageszeit zu fördern, solange dies nicht auf Kosten des Schlafs geht. (Allerdings sollten Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit weiterhin Sport am späten Abend und in der Nacht einschränken, wenn dies Teil ihres Behandlungsschemas ist.)

Bewegung ist gut für den Schlaf. Es ist an der Zeit, die globalen Empfehlungen zur Verbesserung des Schlafs zu überarbeiten und Bewegung – jederzeit – ganz oben auf unsere Liste für gesunde Schlafgewohnheiten zu setzen, sagt Dr. Barbara Phillips, Mitglied der Umfrage-Task Force.

Ratschläge für einen gesunden Schlaf

Probieren Sie die folgenden Schlaftipps aus, um Ihren Schlaf zu verbessern:

  • Regelmäßig Sport treiben. Kräftiges Training ist am besten, aber selbst leichtes Training ist besser als keine Aktivität. Trainieren Sie zu jeder Tageszeit, aber nicht auf Kosten Ihres Schlafs.
  • Schaffen Sie mit bequemen Matratzen und Kissen eine ruhige, dunkle und kühle Schlafumgebung.
  • Übe ein entspannendes Ritual vor dem Schlafengehen, wie ein warmes Bad oder höre beruhigende Musik.
  • Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und wachen Sie auf und vermeiden Sie es, mehr Zeit als nötig im Bett zu verbringen.
  • Verwenden Sie helles Licht, um Ihre innere Uhr zu steuern. Vermeiden Sie helles Licht am Abend und setzen Sie sich morgens dem Sonnenlicht aus.
  • Verwenden Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen, um die Verbindung zwischen Ihrem Bett und dem Schlaf zu stärken. Es kann hilfreich sein, Arbeitsmaterialien, Computer und Fernseher aus Ihrem Schlafzimmer zu entfernen.
  • Sparen Sie sich Ihre Sorgen für den Tag. Wenn Ihnen Bedenken in den Sinn kommen, schreiben Sie sie in ein Sorgenheft, damit Sie diese Probleme am nächsten Tag ansprechen können.
  • Wenn Sie nicht schlafen können, gehen Sie in einen anderen Raum und tun Sie etwas Entspannendes, bis Sie sich müde fühlen.
  • Wenn Sie tagsüber übermäßige Schläfrigkeit, Schnarchen oder Atemstillstände im Schlaf verspüren, wenden Sie sich für ein Schlafapnoe-Screening an Ihren Arzt.

Umfragemethodik und Definitionen

Die 2013 Schlafen in Amerika® Die jährliche Umfrage wurde von WB&A Market Research für die National Sleep Foundation durchgeführt, wobei eine Stichprobe von 1.000 Erwachsenen im Alter zwischen 23 und 60 Jahren verwendet wurde. Die Anzahl der benötigten Abschlüsse für Altersgruppen und Regionen wurde anhand der aktuellsten US-Volkszählungsdaten aus dem Jahr 2010 bestimmt .

Der maximale Stichprobenfehler der Daten für die Gesamtstichprobe beträgt +/- 3,1 Prozentpunkte bei einem Konfidenzniveau von 95 %. Der Stichprobenfehler hängt von der Stichprobengröße und den untersuchten Prozentsätzen in der Stichprobe ab.

* Anhand einer selbstangegebenen Messung der körperlichen Aktivität, bei der die Befragten der Meinung waren, dass sie in den letzten 7 Tagen mindestens 10 Minuten lang körperlich aktiv waren, wurden die Teilnehmer in vier verschiedene Aktivitätsstufen eingeteilt: kräftig, mäßig, leicht und keine Aktivität. In dieser Selbsteinschätzungsmaßnahme wurden Aktivitäten definiert, die eine schwere körperliche Anstrengung erfordern, wie zum Beispiel: Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Leistungssport. Die nächste Stufe, moderat, wurde als Aktivitäten definiert, die mehr Anstrengung als normal erfordern, wie Yoga, Tai Chi und Gewichtheben. Leichte Aktivität wurde als Gehen definiert, während diejenigen, die keine Aktivität ausübten, sich selbst in das Niveau der Nichtaktivität einordneten. Segmente werden basierend auf diesem Maß der Selbstkategorisierung oft als kräftige Trainierende, moderate Trainierende, leichte Trainierende und Nicht-Trainer bezeichnet.

2013 Sleep in America®Umfrage Task Force

Max Hirshkowitz, PhD (Lehrstuhl)
Baylor College of Medicine und VAMC-Schlafzentrum

Matthew Buman, PhD
Universität von Arizona

Christopher Kline, PhD
Medizinische Fakultät der Universität Pittsburgh

Barbara A. Phillips, MD, MSPH, FCCP
University of Kentucky College of Medicine

Prof. Dr. Marco Tulio de Mello
Bundesuniversität von São Paulo

Shawn D. Youngstedt, PhD
University of South Carolina und Dorn VA Medical Center

Die National Sleep Foundation begann 1991 mit der Untersuchung der amerikanischen Schlafgesundheit und des Schlafverhaltens. Die NSF veröffentlicht die Umfrageergebnisse im Rahmen ihrer 16. 10. März. Mit der Zeitumstellung möchte NSF die Amerikaner daran erinnern, keine Stunde Schlaf zu verlieren. Folgen Sie Veranstaltungen auf Facebook und Twitter @sleepfoundation.

Die National Sleep Foundation veranstaltet die Schlafgesundheits- und Sicherheitskonferenz am 1. und 2. März 2013 in Washington, DC, um die Aufklärung über die Schlafgesundheit für Angehörige der Gesundheitsberufe und politische Entscheidungsträger voranzutreiben.

NSF-Hintergrund

Die National Sleep Foundation widmet sich der Verbesserung der Schlafgesundheit und -sicherheit durch Bildung, öffentliches Bewusstsein und Interessenvertretung. Es ist bekannt für sein jährliches Schlafen in Amerika® Umfrage. Die Stiftung ist eine gemeinnützige, bildungs- und wissenschaftliche gemeinnützige Organisation mit Sitz in Arlington, VA. Zu den Mitgliedern gehören Forscher und Kliniker mit Schwerpunkt Schlafmedizin, Fachleute aus den Bereichen Gesundheit, Medizin und Wissenschaft, Einzelpersonen, Patienten, Familien, die von schläfriger Fahrweise betroffen sind, und mehr als 900 Gesundheitseinrichtungen in ganz Nordamerika.

mein 600 lb Leben wo sind sie jetzt Staffel 6?

Die National Sleep Foundation bittet oder akzeptiert keine Unternehmensunterstützung für ihr jährliches Schlafen in Amerika® polls seine Umfragen werden von einer unabhängigen Task Force aus Schlafwissenschaftlern und Regierungsvertretern entwickelt, die ihre Expertise bei der Entwicklung des Umfrageinstruments, der Analyse und des Abschlussberichts zur Verfügung stellen. Informationen zur National Sleep Foundation, den aktuellen und früheren Umfragen sowie eine Datenbank von Schlafprofis und Schlafzentren mit Medienkontakten finden Sie online unter www.gov-civil-aveiro.pt

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