Mythen und Fakten über den Schlaf

Die Schlafwissenschaft hat sich in den letzten 20 Jahren erheblich weiterentwickelt und liefert immer mehr Erkenntnisse darüber, wie Schlaf funktioniert, warum er wichtig ist und wie er gestört werden kann.

Trotz dieser fortschreitenden Wissenschaft stößt man immer noch häufig auf Fehlinformationen über den Schlaf, die online, in sozialen Medien oder durch Mundpropaganda verbreitet werden. Einige dieser falschen Informationen werden so oft wiederholt, dass sie zu einem weit verbreiteten Mythos werden.

Auch wenn diese Schlafmythen im Gegensatz zu wissenschaftlichen Beweisen stehen, werden sie oft geglaubt und können zu schlechten Schlafgewohnheiten und unzureichendem Schlaf führen.

Im Jahr 2019 versammelte die National Sleep Foundation ein Expertengremium, um die bekanntesten und problematische Schlafmythen . Die Überprüfung dieser und anderer Mythen ist eine Gelegenheit, die Fakten zu erfahren, die Dinge richtig zu stellen und Wege zu finden, um den Schlaf zu finden, den Sie brauchen.

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Mythos: Dein Körper gewöhnt sich an weniger Schlaf

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Nach ein paar Nächten mit unzureichendem Schlaf werden Sie sich tagsüber wahrscheinlich schläfriger fühlen. Diese Zunahme der Tagesschläfrigkeit kann sich über Wochen oder Monate ohne ausreichend Schlaf stabilisieren, aber das bedeutet nicht, dass Ihr Körper auf allen Zylindern funktioniert oder sich effektiv an Schlafverlust anpasst.

Stattdessen hartnäckig Schlafentzug beeinträchtigt die Tagesleistung und beeinträchtigt die Entscheidungsfindung, das Gedächtnis, die Konzentration und die Kreativität. Mit der Zeit kann unzureichender Schlaf verheerende Auswirkungen haben vielfältige Aspekte der Gesundheit einschließlich Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System, Immunsystem, Hormonproduktion und psychische Gesundheit.

Infolgedessen können sich, selbst wenn Sie sich anscheinend daran gewöhnen, zu wenig zu schlafen, in Wirklichkeit ernsthaftere Gesundheitsprobleme anhäufen, da der Körper nicht in der Lage ist, die Ruhe zu bekommen, die er braucht.

Mythos: Viele Erwachsene brauchen fünf oder weniger Stunden Schlaf

Empfehlungen einer von der National Sleep Foundation beauftragten Expertengruppe besagen, dass Erwachsene zwischen sieben und neun Stunden Schlaf bekommen sollten Schlaf pro Nacht .

Während eine sehr kleine Anzahl von Menschen – geschätzt auf etwa einer von vier Millionen – von denen angenommen wird, dass sie eine genetische Mutation haben, die es ihnen ermöglicht, für kürzere Zeiträume auf natürliche Weise zu schlafen und dennoch erfrischt aufzuwachen, sind diese Personen die seltene Ausnahme, nicht die Regel.

Mythos: Es zählt nur, wie lange du schläfst

Die Schlafdauer ist wichtig, aber nicht das A und O. Die Schlafqualität ist ein weiterer kritischer Faktor, den es zu berücksichtigen gilt, und er steht in engem Zusammenhang mit Schlafkontinuität und Schlafstörungen zu vermeiden.

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Fragmentierter Schlaf, der durch zahlreiches Erwachen gekennzeichnet ist, kann die Fähigkeit beeinträchtigen, sich richtig durch den Schlaf zu bewegen Schlafzyklus , verringert die Zeit, die in den erholsamsten Schlafphasen verbracht wird. Aus diesem Grund sollte es das Ziel jedes Menschen sein, genügend Stunden zu schlafen und diese Stunden einen qualitativ hochwertigen, ununterbrochenen Schlaf zu bieten.

Mythos: Es spielt keine Rolle, wenn Sie so lange schlafen, wie Sie genug Stunden schlafen

Studien haben gezeigt, dass der Zeitpunkt des Schlafens wichtig ist, und es ist am besten, während Stunden der Dunkelheit so viel wie möglich zu schlafen. Nachts zu schlafen hilft, den Körper auszurichten zirkadianer Rhythmus , oder interne Uhr, mit seiner Umgebung. Das richtige zirkadiane Timing ist wichtig für die Schlafqualität und beeinflusst die psychische Gesundheit, die Herz-Kreislauf-Funktion, den Stoffwechsel und andere Schlüsselelemente der allgemeinen Gesundheit.

Mythos: Ein guter Schläfer bewegt sich nachts nicht

Während des normalen, gesunden Schlafes können kleinere Bewegungen des Körpers auftreten. Bewegungen während des Schlafens sind im Allgemeinen nur dann ein Problem, wenn sie eines oder mehrere der folgenden sind:

• Länger oder chronisch
• Abnormal (wie Schlafwandeln)
• Aggressiv oder gewalttätig
• Ärgerlich für einen Bettpartner
• Das nächtliche Erwachen verursachen

Mythos: Dein Gehirn schaltet sich während des Schlafs aus

Das Gehirn bleibt während des Schlafs aktiv. Seine Aktivitätsmuster ändern sich während verschiedener Schlafphasen, und im REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) steigt die Gehirnaktivität auf ein Niveau an, das Ähnlichkeiten mit dem im Wachzustand aufweist.

Es wird angenommen, dass Veränderungen der Gehirnaktivität während des Schlafens nicht abschalten, sondern ein Grund dafür sind, warum Schlaf für effektives Denken, Gedächtnis und emotionale Verarbeitung .

Mythos: Träume passieren nur während des REM-Schlafs

Die intensivsten Träume passieren normalerweise während des REM-Schlafes, aber das Träumen kann treten in jeder Schlafphase auf . Träume im REM- und Non-REM-Schlaf haben meist unterschiedliche Inhalte mit lebhafteren oder bizarreren Träumen, die normalerweise während der REM-Phasen stattfinden.

Mythos: Mehr Schlaf ist immer besser

Während sich die meisten Bedenken hinsichtlich der Schlafdauer darauf konzentrieren, zu wenig zu schlafen, gibt es auch Probleme, die durch zu viel Schlafen entstehen können.

Menschen unter bestimmten Umständen, wie zum Beispiel nach einer Krankheit, benötigen möglicherweise zusätzlichen Schlaf, aber übermäßiger Schlaf kann im Allgemeinen ein Symptom für ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem sein. Darüber hinaus haben Studien ergeben höhere Sterblichkeitsraten bei Menschen, die zu viel schlafen, aber mehr Forschung ist erforderlich, um diesen Zusammenhang besser zu verstehen.

Mythos: Schnarchen ist nicht schädlich und man kann sowieso nichts dagegen tun

Leichtes, gelegentliches Schnarchen ist normalerweise kein Problem, aber lautes und häufiges Schnarchen ist oft ein Grund zur Besorgnis.

Chronisches oder lautes Schnarchen kann verursacht werden durch obstruktive Schlafapnoe (OSA) , eine schwere Atemstörung, die den Schlaf fragmentiert und eine Person daran hindert, den Sauerstoff aufzunehmen, den ihr Körper braucht. Schnarchen kann auch den Schlaf eines Bettpartners oder Mitbewohners stören.

Je nach Ursache können verschiedene Methoden gegen das Schnarchen vorgehen. Geräte mit positivem Atemwegsdruck (PAP), die die Atemwege offen halten, können bei der Behandlung von OSA helfen. Anti-Schnarch-Mundstücke und Mundübungen können vielen Menschen helfen, das Schnarchen zu reduzieren oder zu beseitigen, und in vielen Fällen kann das Abnehmen auch das Schnarchen reduzieren.

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Mythos: Erwachsene schlafen mit zunehmendem Alter mehr

Ältere Erwachsene schlafen häufig weniger als jüngere Menschen. Das Altern kann sich auf die Gesundheit einer Person auswirken zirkadianer Rhythmus und machen es ihnen schwerer, so lange zu schlafen, wie sie wollen. Andere Gesundheitsprobleme, die mit dem Alter zunehmen, wie arthritische Schmerzen, können ebenfalls einen guten Schlaf beeinträchtigen.

Mythos: Die Fähigkeit, überall und jederzeit einzuschlafen, bedeutet, dass Sie ein guter Schläfer sind

Einschlafen zu jeder Zeit und unter allen Umständen ist ein Zeichen für Schlafprobleme, nicht für einen guten Schläfer.

Dieser Mythos ist gefährlich, weil er übermäßige Tagesschläfrigkeit, die normalerweise ein Symptom von ist, positiv beeinflusst Schlaflosigkeit , unzureichender Schlaf oder eine zugrunde liegende Schlafstörung wie Schlafapnoe. Das Schlafen zu jeder Zeit kann auch an gebunden werden zirkadiane Rhythmusstörungen und Narkolepsie .

Als Schläfer sollte es nicht Ihr Ziel sein, in jeder Situation einschlafen zu können. Stattdessen sollte eine angemessene Menge an hochwertigem Schlaf angestrebt werden, der nach einem regelmäßigen Zeitplan stattfindet, der, wenn möglich, nachts schläft, um einen gesunden zirkadianen Rhythmus zu stärken.

Mythos: Ein Nickerchen gleicht den nächtlichen Schlafmangel aus

Ein kurzes Nickerchen kann zwar einen Energieschub liefern, ist aber kein Ersatz für einen guten Schlaf in der Nacht, insbesondere weil es nicht darum geht, die Schlafphasen wie beim nächtlichen Schlaf zu durchlaufen.

Viele Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, versuchen, Nickerchen zu machen, um den Schlaf nachzuholen, aber dies bringt ihren Schlafplan oft nur noch mehr aus dem Gleichgewicht, indem es das Einschlafen zu einer normalen Schlafenszeit erschwert. Lange Nickerchen können auch bedeuten, desorientiert und träge aufzuwachen.

Obwohl ein Nickerchen nicht unbedingt schlecht ist, ist es kein erfolgreicher Ansatz, sich auf Nickerchen zu verlassen, um mit regelmäßigem Schlafentzug fertig zu werden. Wenn Sie ein Nickerchen brauchen, ist es am besten, es kürzer als 30 Minuten und am frühen Nachmittag zu halten.

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Mythos: Teenager schlafen nicht genug, nur weil sie lange aufbleiben

Eine beträchtliche Anzahl von Teenagern, darunter bis zu 72 % der High-school Schüler , weniger als die empfohlene Menge an Schlaf bekommen. In vielen Fällen liegt dies daran, dass ihr Schlafplan das Aufbleiben bis spät in die Nacht beinhaltet.

Diese Nachteulen-Tendenz ist jedoch nicht nur eine Frage der Wahl. Stattdessen ist es ein Spiegelbild von biologische Veränderungen die um die Pubertät beginnen und den circadianen Rhythmus von Jugendlichen um etwa zwei Stunden nach hinten verschieben. Natürlich können individuelle Entscheidungen, schulische und berufliche Verpflichtungen, gesellschaftliche Ereignisse und Bildschirmzeit gegenüber dem Schlafen zu priorisieren, diese biologisch verzögerte Schlafzeit verschärfen.

Aufgrund der natürlichen Verschiebung des zirkadianen Timings bei Teenagern haben große Organisationen wie die American Academy of Pediatrics die Schulbezirke aufgefordert, Schulstartzeiten nach hinten verschieben um den Jugendlichen mehr Zeit für den Schlaf zu geben, den sie brauchen.

Mythos: Das Radio aufdrehen, das Fenster öffnen oder die Klimaanlage einschalten sind effektive Möglichkeiten, beim Autofahren wach zu bleiben

Schläfriges Autofahren ist extrem gefährlich, und diese Tricks sind ineffektiv und besonders besorgniserregend, wenn sie einen schläfrigen Fahrer hinter dem Steuer halten.

Wenn Sie sich während der Fahrt müde fühlen, fahren Sie am besten und sichersten von der Straße in einen sicheren Bereich, in dem Sie 15-30 Minuten lang ein Nickerchen machen oder einfach für die Nacht anhalten können. Koffeinhaltige Getränke können für kurze Zeit helfen, aber es kann einige Zeit dauern, bis das Koffein wirkt. Selbst dann ist es riskant, sich auf Koffein zu verlassen, um beim Autofahren wachsam zu bleiben.

Der beste Weg, um mit schläfriger Fahrt umzugehen, besteht darin, sie von vornherein zu verhindern, indem Sie vor Ihrer Reise gut schlafen. Fahren Sie im Zweifelsfall nicht mit dem Auto, wenn Sie überhaupt schläfrig sind, denn die Folgen können für Sie und andere im Straßenverkehr lebensgefährlich sein.

Mythos: Wenn Sie nicht schlafen können, bleiben Sie am besten im Bett, bis Sie wieder einschlafen

Schlafexperten empfehlen, aufzustehen, wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen können. Anstatt sich im Bett hin und her zu wälzen, ist es besser, aufzustehen, etwas Entspannendes in einer ruhigen und abgedunkelten Umgebung zu tun (ohne Ihr Handy oder andere elektronische Geräte zu benutzen) und dann versuchen, wieder ins Bett zu gehen.

Der Grund, warum Experten diesen Ansatz empfehlen, ist, dass es wichtig ist, Ihr Bett mit Schlaf zu verbinden. Im Bett zu bleiben, während man mit dem Einschlafen kämpft, kann das genaue Gegenteil bewirken und Ihr Bett mit einem Gefühl der Frustration verbinden.

Mythos: Alkohol vor dem Schlafengehen verbessert den Schlaf

Ein oder zwei Drinks können entspannend sein und Schläfrigkeit auslösen, die das anfängliche Einschlafen erleichtert. Das Problem ist, dass die Schlafqualität stark abnimmt nach dem Trinken von Alkohol . Der Konsum von Alkohol vor dem Zubettgehen kann Ihre Schlafzyklen durcheinander bringen, die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Ihr Schlaf unterbrochen wird, und Schnarchen und Schlafapnoe verschlimmern.

Aufgrund seiner negativen Auswirkungen auf den Schlaf wird die Reduzierung oder Eliminierung des Alkoholkonsums vor dem Schlafengehen häufig als wichtiger Bestandteil von Schlafhygiene .

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Mythos: Ein wärmeres Schlafzimmer ist am besten zum Schlafen geeignet

Obwohl sich ein warmes Schlafzimmer vielleicht gemütlicher anfühlt, deuten Studien darauf hin, dass es nicht ideal zum Schlafen ist. Die Körpertemperatur sinkt natürlich als Teil des physischen Schlafprozesses, und ein zu heißes Schlafzimmer kann diesen Prozess stören. Heiß schlafen kann lästig sein und den Schlaf stören durch unerwünschtes Erwachen.

Es ist wichtig, eine für Sie angenehme Schlafzimmertemperatur zu finden, aber die meisten Menschen schlafen am besten in einem Raum mit Mitte 60 Grad Fahrenheit.

Mythos: Sport in der Nacht stört den Schlaf

Daten aus Umfragen und Forschungsstudien deuten darauf hin, dass selbst intensives Training in der Nacht wirkt sich normalerweise nicht auf den Schlaf aus . Tatsächlich hilft das nächtliche Training vielen Menschen, besser zu schlafen.

Für manche Menschen ist es jedoch möglicherweise nicht von Vorteil, unmittelbar vor dem Zubettgehen extrem intensive Trainingseinheiten durchzuführen, da dies Ihrem Körper erschweren kann, sich zu entspannen und einzuschlafen.

Mythos: Schlummern bietet sinnvolle zusätzliche Erholung

Die Snooze-Leiste kann scheinbar kostbare Minuten bieten, um zwischen den Alarmen weiterzuschlafen, aber diese Zeit ist unwahrscheinlich, dass sie eine sinnvolle Erholung bietet. Fragmentierter Schlaf ist im Allgemeinen nicht erholsam, daher sollten Sie sich nicht darauf verlassen, dass Sie die Schlummerfunktion drücken, um erfrischter aufzuwachen.

Mythos: Bei Licht zu schlafen ist harmlos

Selbst wenn Sie mit geschlossenen Augen im Bett liegen, kann schwaches Licht das Risiko des Aufwachens erhöhen und kann zu negative Auswirkungen auf den circadianen Rhythmus . Studien haben auch gezeigt, dass das Schlafen mit zu viel Licht in Ihrem Schlafzimmer Augenbelastung erhöhen und kann verbunden sein mit bemerkenswerte Gewichtszunahme .

Um eine bessere Schlafqualität und einen stabileren zirkadianen Rhythmus zu fördern, ist es am besten, in einem Schlafzimmer zu schlafen, das so nah wie möglich an der Dunkelheit liegt.

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