Musik und Schlaf

Musik ist eine mächtige Kunstform. Es mag zwar mehr Anerkennung dafür finden, Menschen zum Tanzen zu inspirieren, bietet aber auch eine einfache Möglichkeit, sich zu verbessern Schlafhygiene , wodurch Ihre Fähigkeit verbessert wird, schneller einzuschlafen und sich ausgeruhter zu fühlen.

Musik kann beim Einschlafen helfen, indem sie dir hilft, dich entspannt und wohl zu fühlen. Mit Streaming-Apps und tragbaren Lautsprechern ist es einfacher denn je, die Kraft der Musik überall zu nutzen. Angesichts der Zugänglichkeit von Musik und der potenziellen Vorteile für den Schlaf ist es möglicherweise ein guter Zeitpunkt, sie zu Ihrer nächtlichen Routine hinzuzufügen.

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Kann Musik beim Einschlafen helfen?

Eltern wissen aus Erfahrung, dass Schlaflieder und sanfte Rhythmen Babys beim Einschlafen helfen können. Die Wissenschaft unterstützt diese gemeinsame Beobachtung, die zeigt, dass Kinder jeden Alters, von Frühgeborene zu Grundschulkinder , schlafen besser, nachdem Sie beruhigende Melodien gehört haben.



Glücklicherweise sind nicht nur Kinder von Schlafliedern vor dem Schlafengehen profitieren können. Menschen aller Altersgruppen berichten von einer besseren Schlafqualität, nachdem sie beruhigende Musik gehört haben.



In einer Studie berichteten Erwachsene, die vor dem Einschlafen 45 Minuten Musik hörten, eine bessere Schlafqualität zu haben ab der ersten nacht . Noch ermutigender ist, dass dieser Vorteil einen kumulativen Effekt zu haben scheint, da die Studienteilnehmer von einem besseren Schlaf berichten, je häufiger sie Musik in ihre abendliche Routine integrieren.



Musik kann auch die Einschlafzeit verkürzen. In einer Studie an Frauen mit Schlaflosigkeitssymptomen spielten die Teilnehmer beim Zubettgehen ein selbstgewähltes Album ab 10 aufeinanderfolgende Nächte . Bevor die Teilnehmer ihre Abendroutine mit Musik ergänzten, brauchten sie 27 bis 69 Minuten, um einzuschlafen, nach dem Hinzufügen von Musik dauerte es nur 6 bis 13 Minuten.

Neben dem schnellen Einschlafen und der Verbesserung der Schlafqualität kann das Abspielen von Musik vor dem Schlafengehen die Schlafeffizienz verbessern, was bedeutet, dass mehr Zeit, die Sie im Bett sind, tatsächlich mit Schlafen verbracht wird. Eine verbesserte Schlafeffizienz bedeutet eine gleichmäßigere Erholung und weniger Aufwachen während der Nacht.

Warum beeinflusst Musik den Schlaf?

Die Fähigkeit, Musik zu hören, hängt von einer Reihe von Schritten ab, die ins Ohr kommende Schallwellen in elektrische Signale im Gehirn . Wenn das Gehirn diese Geräusche interpretiert, wird eine Kaskade physischer Effekte im Körper ausgelöst. Viele dieser Effekte fördern entweder direkt den Schlaf oder reduzieren Probleme, die den Schlaf stören.



Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Musik aufgrund ihrer Auswirkungen auf die Regulierung von Hormonen, einschließlich des Stresshormons Cortisol, den Schlaf verbessert. Stress und erhöhte Cortisolspiegel können die Wachsamkeit erhöhen und zu schlechtem Schlaf führen. Musik hören senkt den Cortisolspiegel , was erklären könnte, warum es Menschen hilft, sich zu beruhigen und Stress abzubauen.

Musik löst die Freisetzung von Dopamin aus, einem Hormon, das bei angenehmen Aktivitäten wie Essen, Sport und Sex freigesetzt wird. Diese Freisetzung kann gute Gefühle bei der Schlafenszeit steigern und Schmerzen lindern, eine weitere häufige Ursache für Schlafprobleme. Physische und psychische Reaktionen auf Musik sind wirksam bei der Reduzierung von akuten und chronischen physische Schmerzen .Erhalte die neuesten Informationen zum Thema Schlaf aus unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von gov-civil-aveiro.pt zu erhalten.
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Auch das Hören von Musik kann zur Entspannung beitragen, indem es das vegetative Nervensystem beruhigt. Das autonome Nervensystem ist Teil des natürlichen Systems Ihres Körpers zur Steuerung automatischer oder unbewusster Prozesse, einschließlich derer innerhalb des Herz, Lunge und Verdauungssystem . Musik verbessert den Schlaf, indem sie Teile des autonomen Nervensystems beruhigt, was zu einer langsameren Atmung, einer niedrigeren Herzfrequenz und einem niedrigeren Blutdruck führt.

Viele Menschen mit schlechtem Schlaf verbinden ihr Schlafzimmer mit Frustration und schlaflosen Nächten. Musik kann dem entgegenwirken, ablenken von beunruhigende oder ängstliche Gedanken und Förderung der körperlichen und geistigen Entspannung, die zum Einschlafen erforderlich ist.

Nächtlicher Lärm, sei es von Straßen, Flugzeugen oder lauten Nachbarn, kann die Schlafeffizienz beeinträchtigen und ist mit mehreren negativen verbunden gesundheitliche Folgen einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Musik kann dabei helfen, diese Umgebungsgeräusche zu übertönen und die Schlafeffizienz zu steigern.

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Welche Musik eignet sich am besten zum Einschlafen?

Es ist natürlich, sich über die beste Musik zum Einschlafen zu fragen. Forschungsstudien haben verschiedene Genres und Playlists untersucht und es gibt keinen klaren Konsens über die optimale Schlafmusik. Was wir wissen ist, dass Studien in der Regel entweder eine selbst kuratierte Playlist oder eine Playlist verwendet haben, die speziell für den Schlaf entwickelt wurde.

Einer der wichtigsten Faktoren dafür, wie Musik den Körper einer Person beeinflusst, sind ihre eigenen musikalischen Vorlieben. Effektive benutzerdefinierte Playlists können Songs enthalten, die entspannend waren oder in der Vergangenheit beim Einschlafen geholfen haben.

Beim Entwerfen einer Playlist ist das Tempo ein wichtiger Faktor. Das Tempo oder die Geschwindigkeit, mit der Musik gespielt wird, wird oft in Schlägen pro Minute (BPM) gemessen. Die meisten Studien haben Musik mit etwa 60-80 BPM ausgewählt. Weil normale Ruheherzfrequenzen von 60 bis 100 BPM , wird oft die Hypothese aufgestellt, dass sich der Körper mit langsamerer Musik synchronisieren kann.

Für diejenigen, die keine eigene Playlist erstellen möchten, sind Online-Musikdienste eingesprungen und bieten normalerweise vorgefertigte Playlists für bestimmte Aktivitäten an. Hilfreiche Playlists können für Schlaf oder Entspannung zusammengestellt werden. Am einfachsten ist es, Playlists zu finden, die sich auf beruhigende Genres wie Klassik oder Klavierstücke konzentrieren.

Fühlen Sie sich frei, mit verschiedenen Songs und Playlists zu experimentieren, bis Sie einen finden, der zu Ihnen passt. Es kann auch hilfreich sein, tagsüber ein paar Playlists auszuprobieren, um zu sehen, ob sie dir beim Entspannen helfen.

Musiktherapie

Während viele Leute davon profitieren können, ihre eigenen Playlists zu erstellen oder etwas vorgemischtes zu finden, können andere von einem formelleren Ansatz profitieren. Zertifizierte Musiktherapeuten sind Profis, die darin geschult sind, Musik zur Verbesserung der geistigen und körperlichen Gesundheit einzusetzen. Ein Musiktherapeut kann die individuellen Bedürfnisse einer Person einschätzen und einen Behandlungsplan erstellen, der sowohl das Hören als auch das Schaffen von Musik beinhalten kann. Für weitere Informationen zur Musiktherapie sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder besuchen Sie die Amerikanischer Verband für Musiktherapie .

Entwicklung der Wissenschaft über Musik und Gesundheit

Das Interesse an der Wirkung von Musik auf den Körper wächst weiter, und große Forschungsprogramme widmen sich der Aufdeckung neuer Möglichkeiten, wie Musik der Gesundheit zugute kommen kann. 2017 haben sich die National Institutes of Health beispielsweise mit dem John F. Kennedy Center for the Performing Arts zusammengetan, um die Initiative für gesunde Gesundheit . Diese Programminitiative unterstützt Forschungen zum Einsatz von Musik im Gesundheitswesen und hat bereits mehrere Projekte gefördert.

So machen Sie Musik zu einem Teil Ihrer Schlafhygiene

Musik kann ein großer Teil der Gesundheit sein Schlafhygiene . Hier sind ein paar Tipps, die Sie beachten sollten, wenn Sie Musik in eine schlaffördernde Abendroutine integrieren.

  • Machen Sie es sich zur Gewohnheit: Routine ist gut für den Schlaf. Schaffen Sie abendliche Rituale, die dem Körper genügend Zeit geben, sich zu entspannen, und integrieren Sie Musik auf eine beruhigende und konsistente Weise.
  • Finden Sie unterhaltsame Songs: Wenn eine vorgefertigte Playlist nicht funktioniert, versuchen Sie, eine Mischung aus Songs zu erstellen, die Ihnen Spaß machen. Während viele Menschen von Liedern mit einem langsameren Tempo profitieren, können andere mit fröhlicherer Musik Entspannung finden. Fühlen Sie sich frei zu experimentieren und sehen Sie, was am besten funktioniert.
  • Vermeiden Sie Lieder, die starke emotionale Reaktionen hervorrufen: Wir alle haben Lieder, die starke Emotionen hervorrufen. Diesen beim Einschlafen zuzuhören ist vielleicht keine gute Idee, also probiere neutrale oder positive Musik aus.
  • Vorsicht bei Kopfhörern: Kopfhörer und Ohrstöpsel können beim Schlafen bei zu hoher Lautstärke den Gehörgang beschädigen. Das Schlafen mit Ohrstöpseln kann auch zu einer Ansammlung von Ohrenschmalz führen und das Risiko von Ohrenentzündungen erhöhen. Versuchen Sie stattdessen, eine kleine Stereoanlage oder einen kleinen Lautsprecher in der Nähe des Bettes aufzustellen. Wählen Sie Lautsprecher ohne helles Licht, das den Schlaf stören kann, und finden Sie eine beruhigende und nicht störende Lautstärke.

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