Mund- und Rachenübungen, um das Schnarchen zu stoppen und OSA zu verbessern

Schnarchen kann ein leidiges Thema für Bettpartner, Mitbewohner und Familienmitglieder sein. Es kann zu Schlafstörungen führen und einige sogar dazu zwingen, in getrennten Schlafzimmern zu schlafen.

Um diese Probleme zu vermeiden, ist es natürlich, weniger schnarchen zu wollen. Gleichzeitig kann es schwierig sein zu wissen, welche Methoden zur Reduzierung des Schnarchens tatsächlich von der Wissenschaft unterstützt werden.

Bei Menschen mit leichtem Schnarchen hat die Forschung gezeigt, dass Mund- und Rachenübungen dazu beitragen können, die Muskeln um die Atemwege herum zu straffen, sodass das Schnarchen nicht so häufig oder laut ist. Ebenso wurden die gleichen Mund- und Rachenübungen gezeigt Verbesserung der leichten bis mittelschweren obstruktiven Schlafapnoe (TEIL).

Diese Mundübungen werden auch als myofunktionelle Therapie oder oropharyngeale Übungen bezeichnet. Es wird oft von einem ausgebildeten myofunktionellen Therapeuten gelehrt.

Wie bei jeder Art von Trainingsprogramm erfordert es Zeit und Mühe, damit diese Mundübungen Wirkung zeigen. Bei richtiger Ausführung haben viele Schnarcher und solche mit leichter bis mittelschwerer OSA berichtet, dass diese Übungen zu weniger Schnarchen und besserem Schlaf führen.

Warum schnarchen wir und/oder haben obstruktive Schlafapnoe?

Während des Schlafens verengt sich der Raum hinter unserer Zunge und das Gewebe um sie herum wird schlaff und entspannt. Wenn beim Ein- und Ausatmen Luft durchgedrückt wird, flattert das Gewebe und macht Geräusche wie eine im Wind peitschende Fahne.
Schnarchen tritt auf, wenn der Luftstrom beim Atmen das schlaffe Gewebe im Rachenraum zum Vibrieren bringt.

Obstruktive Schlafapnoe tritt auf, wenn sich die schlaffen Muskeln im hinteren Rachenbereich so weit entspannen, dass die Muskeln die Atemwege fast oder vollständig verschließen. Dies stört den Schlaf und kann während des Schlafs zu einer geringen Sauerstoffversorgung führen.

Wie können Mundübungen helfen, Schnarchen und Schlafapnoe zu stoppen?

Schnarchen und obstruktive Schlafapnoe treten aufgrund von schlaffen Atemwegsmuskeln, schlechter Zungenposition (Zungenhaltung) und Atmung durch den Mund während des Schlafs auf. Mund- und Rachenübungen können die Atemwegs- und Zungenmuskulatur straffen und gleichzeitig die Atmung durch die Nase fördern.

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Technisch werden diese Übungen als myofunktionelle Therapie oder oropharyngeale Übungen bezeichnet. Der Oropharynx ist der Bereich im hinteren Teil des Mundes, der den Zungenrücken, die Rachenseiten, die Mandeln, die Polypen und den weichen Gaumen (der weiche muskulöse Teil am hinteren Gaumen) umfasst.

Forscher haben herausgefunden dass wiederholte oropharyngeale Übungen im Wachzustand dazu beitragen können, dass das Gewebe während des Schlafs nicht übermäßig schlaff wird und vibriert. Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Straffen dieser Muskeln nachweislich dazu beiträgt, Schnarchen und leichtere Formen der obstruktiven Schlafapnoe zu reduzieren.

Wer kann von Mund- und Halsübungen gegen Schnarchen profitieren?

Die Vorteile dieser Mund- und Rachenübungen (myofunktionelle Therapie) wurden bei Menschen mit Schnarchen oder leichter bis mittelschwerer obstruktiver Schlafapnoe umfassend untersucht. Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe profitieren von der myofunktionellen Therapie am meisten, wenn sie in Verbindung mit einem CPAP-Gerät oder nach einer Operation verwendet wird.

Es ist wichtig zu beachten, dass selbst bei leichtem Schnarchen Mund- und Rachenübungen nicht immer effektiv sind. Individuelle Faktoren wie die Größe und Form des Mundes, der Zunge und des Rachens einer Person können die Wirkung dieser Übungen beeinflussen.

Oropharyngeale Übungen können weniger effektiv sein, wenn das Schnarchen einer Person mit Alkohol oder der Verwendung von Beruhigungsmitteln zusammenhängt, die eine Entspannung der Muskeln im hinteren Rachenbereich bewirken.

Wie oft müssen Sie Mundübungen gegen Schnarchen oder Schlafapnoe machen?

Basierend auf der bestehenden Forschung ist es am besten, drei Monate lang mindestens 10 Minuten pro Tag Mundübungen zu machen, um eine Verringerung des Schnarchens oder OSA zu bemerken. Die meisten Menschen führen die Übungen zwei- bis dreimal täglich durch.

Die meisten Forschungsstudien belegen einen Nutzen nach 3 Monate von Mund- und Rachenübungen. Eine andere Studie zeigten, dass das Durchführen von myofunktionellen Übungen als Teil eines Smartphone-Spiels für mindestens 15 Minuten pro Tag das Schnarchen effektiv verbessert.

Wie bei jedem Training braucht es Zeit, um Muskeln aufzubauen, daher sollten Sie nicht erwarten, dass Anti-Schnarch-Übungen über Nacht wirken. Das Gute an diesen Übungen ist, dass du keine speziellen Fitnessgeräte benötigst – du kannst sie fast überall machen.

Gibt es Nebenwirkungen bei Mund- und Rachenübungen?

Manche Menschen mögen die myofunktionelle Therapie als mühsam oder albern empfinden, aber es gibt praktisch keine körperlichen Nachteile.

Wie viel verdient Blake Shelton?

Gesundheitsrisiken könnten entstehen, wenn Menschen gegen Schnarchen und obstruktive Schlafapnoe Mundübungen anstelle anderer verordneter Behandlungen anwenden. Es wird empfohlen, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie eine Therapie gegen Schnarchen oder Schlafapnoe beginnen oder beenden.

Welche Mundübungen können helfen, das Schnarchen zu stoppen?

Es gibt verschiedene Arten von Übungen, die die Zunge, die Gesichtsmuskulatur und den Rachen durch spezielle Trainingstechniken stärken sollen. Jede dieser Übungen kann auf verschiedene Weise gruppiert und zwei- bis dreimal täglich durchgeführt werden.

Zungenübungen

• Zungenübung Nr. 1: Zungengleiten
  • Legen Sie Ihre Zungenspitze gegen die Rückseite Ihrer oberen Frontzähne. Schieben Sie Ihre Zunge langsam nach hinten, wobei sich die Spitze am Gaumen entlang bewegt. 5-10 mal wiederholen.
  • Zweck der Übung: Dies stärkt Ihre Zungen- und Rachenmuskulatur.

• Zungenübung #2: Zungendehnung
  • Strecke deine Zunge so weit wie möglich heraus. Versuchen Sie, Ihr Kinn mit der Zunge zu berühren, während Sie zur Decke schauen. 10 – 15 Sekunden halten und die Dauer schrittweise erhöhen. 5 mal wiederholen.
  • Zweck der Übung: Erhöhung der Zungenstärke

• Zungenübung #3: Zungen-Push-Up
  • Halte deine Zunge nach oben gegen deinen Gaumen und drücke deine gesamte Zunge dagegen. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. 5 mal wiederholen.
  • Zweck: Verbesserung des Tonus und der Stärke der Zunge und des weichen Gaumens

• Zungenübung #4: Zungenübungen
  • Legen Sie die Zungenspitze an Ihre unteren Vorderzähne und drücken Sie dann den Zungenrücken flach gegen den Mundboden. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. 5 mal wiederholen.
  • Zweck: Verbesserung des Tonus und der Stärke der Zunge und des weichen Gaumens

Gesichtsübungen

Mundübungen beanspruchen Ihre Gesichtsmuskeln, um Schnarchen zu verhindern. Diese Übungen können mehrmals täglich durchgeführt werden.

• Gesichtsübung Nr. 1: Wangenhaken
  • Verwenden Sie einen Hakenfinger, um Ihren rechten Wangenknochen leicht nach außen zu ziehen, und verwenden Sie dann Ihre Gesichtsmuskeln, um Ihre Wange nach innen zu ziehen. 10 Mal auf jeder Seite wiederholen.
  • Zweck: Unterstützt das Schließen des Mundes beim Atmen
• Gesichtsübung #2:
  • Schließe deinen Mund fest, indem du deine Lippen schürzt. Dann öffne deinen Mund und entspanne deinen Kiefer und deine Lippen. 10 mal wiederholen.
  • Zweck: Verbessert den Tonus und die Stärke der Kiefer sowie der Gesichts- und Rachenmuskulatur.

Durch die Nase atmen

Üben Sie das Atmen durch die Nase.

1. Atme mit geschlossenem Mund und entspanntem Kiefer durch die Nase ein.
2. Dann nimm einen Finger oder Knöchel und verschließe ein Nasenloch.
3. Atmen Sie sanft durch das geöffnete Nasenloch aus.
4. Tun Sie dies etwa 10 Mal, während Sie zwischen den Nasenlöchern wechseln.
5. Möglicherweise stellen Sie sogar fest, dass ein Nasenloch stärker verstopft ist als das andere und entscheiden sich dafür, an der Atmung durch das verstopfte Nasenloch zu arbeiten.

Zweck: Diese Übung verbessert die Nasenatmung, wodurch die Atemwege im Schlaf stabilisiert werden.

Vokallaute aussprechen

Das Sprechen verschiedener Vokallaute betrifft die Muskeln in deinem Hals, daher kann das absichtliche Wiederholen dieser Laute helfen, diese Muskeln zu straffen.

• Wiederhole die Vokalklänge huh-o-u . Beginnen Sie damit, jeden normal zu sagen, und passen Sie dann an, wie weit Sie den Klang dehnen oder wie schnell Sie den Vokal sagen. Wiederholen Sie denselben Ton 10 oder 20 Mal hintereinander und wechseln Sie dann zu einem anderen Ton. Sie können Sounds (wie ooo-aaah) kombinieren und diese auch wiederholen.

Singen

Singen aktiviert mehrere Muskeln im Mund- und Rachenraum und beinhaltet das Aussprechen verschiedener Laute, einschließlich Vokale. Vorläufige Nachforschung hat herausgefunden, dass gezieltes Gesangstraining kann das Schnarchen reduzieren . Versuchen Sie beim Singen, sich darauf zu konzentrieren, einzelne Klänge zu wiederholen und kraftvoll auszusprechen, anstatt nur normale Texte zu singen.

Wann sollten Sie wegen Schnarchen einen Arzt aufsuchen?

Einige Fälle von Schnarchen sind ein Indikator für obstruktive Schlafapnoe, eine zugrunde liegende Schlafstörung. Schlafapnoe kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben, wenn sie nicht diagnostiziert und nicht behandelt wird.

Wenn Sie eines davon haben Risikofaktoren , es ist wichtig, mit einem Arzt zu sprechen:

• Schnarchen, das einem Keuchen, Würgen oder Schnauben ähnelt
• Bemerkenswerte Tagesschläfrigkeit oder Müdigkeit
• Stimmungsschwankungen, verlangsamtes Denken oder reduzierte Aufmerksamkeitsspanne
• Kopfschmerzen am Morgen
• Bluthochdruck
• Fettleibigkeit oder kürzliche Gewichtszunahme

Mundübungen sind zwar ein vielversprechendes Hausmittel, aber keine Lösung für alle Schnarchen oder obstruktive Schlafapnoe. Auch wenn sie hilfreich sind, müssen sie möglicherweise mit anderen von einem Arzt empfohlenen Behandlungen kombiniert werden.

Diese Mundübungen ähneln Übungen, die oft im Rahmen der Logopädie durchgeführt werden. Menschen, die spezifische Ratschläge zur Durchführung dieser Übungen suchen, können ihren Arzt um eine Überweisung an einen Logopäden oder eine Person mit Erfahrung in Übungen zur Stärkung von Mund, Zunge und Rachen bitten.

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  +7 Quellen
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