Wechseljahre und Schlaf

Sie haben die Wechseljahre und können nicht schlafen? Du bist nicht allein. Die Menopause ist eine Zeit großer hormoneller, physischer und psychischer Veränderungen für Frauen – und all diese Veränderungen können ihren Schlaf verheeren.

Im Durchschnitt leiden etwa 12 Prozent der Frauen unter Schlafbeschwerden. Wenn Frauen Ende 40 bis Anfang 50 alt werden, steigt diese Zahl dramatisch auf 40 Prozent . Schlafprobleme treten häufiger auf und verschlimmern sich während der Perimenopause bis zur Postmenopause, wenn Frauen die meisten Schlafprobleme melden.

Eine Frau erreicht Menopause ein Jahr nach dem Ende der Menstruation, was ungefähr im Alter von 52 Jahren der Fall ist. Die Eierstöcke einer Frau verringern allmählich die Produktion der Hormone Östrogen und Progesteron während der Perimenopause, einer Periode von sieben bis zehn Jahre vor den Wechseljahren. Diese hormonellen Veränderungen tragen zu Schlafproblemen bei, die sich oft bis in die Postmenopause, die Zeit nach der Menopause, fortsetzen.



Welche Schlafprobleme sind mit den Wechseljahren verbunden?

Wechseljahrsbeschwerden können von Frau zu Frau und während der gesamten Perimenopause bis in die Wechseljahre variieren. Schlafprobleme sind weit verbreitet, wobei 39 bis 47 Prozent der perimenopausalen Frauen und 35 bis 60 Prozent der postmenopausalen Frauen von Schlafstörungen betroffen sind.



Zu den häufigsten Schlafproblemen von Frauen in den Wechseljahren gehören Hitzewallungen, Schlaflosigkeit, schlafbezogene Atmungsstörungen und andere Stimmungs- und Schlafstörungen .



Hitzewallungen

Hitzewallungen sind plötzliche und unerwartete Hitzegefühle am ganzen Körper, die von Schwitzen begleitet werden. Hitzewallungen beginnen im Gesicht, bevor sie sich auf die Brust und den Rest des Körpers ausbreiten. Sie können so kurz wie 30 Sekunden oder bis zu fünf Minuten dauern. Hitzewallungen betreffen 75 bis 85 Prozent der Frauen in den Wechseljahren. Hitzewallungen treten in der Regel etwa sieben Jahre auf, können aber auch länger als zehn Jahre andauern.

Hitzewallungen, die nachts auftreten, werden auch als Nachtschweiß bezeichnet. Vor der Hitzewallung steigt die Körpertemperatur einer Frau und der Blutfluss zum Gesicht erhöht sich, wodurch ein Wärmegefühl entsteht, das sie aufweckt. Hitzewallungen sind aufgrund der Zunahme von Hitze und Adrenalin extrem anregend, was das Wiedereinschlafen erschweren kann. Auch wenn eine Frau schnell wieder einschläft, sie Schlafqualität leidet unter dem häufigen Erwachen und Unwohlsein, was am nächsten Tag zu Müdigkeit führt. Von den Frauen mit schweren Hitzewallungen erfüllen fast 44 Prozent die klinischen Kriterien für chronische Schlaflosigkeit.

Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit beschreibt eine chronische Ein- oder Durchschlafstörung, die an mehr als drei Nächten pro Woche auftritt. Menschen mit Schlaflosigkeit erleben einen unruhigen Schlaf, verpassen den allgemeinen Schlaf, wachen früh auf und fühlen sich tagsüber oft schläfrig und müde. Der Schlafmangel durch Schlaflosigkeit kann zunehmen Angst- und Reizbarkeitsgefühle , beeinträchtigen Fokus und Gedächtnis, und Kopfschmerzen und Entzündungen verstärken .



Jeder siebte Erwachsene leidet an chronischer Schlaflosigkeit. Bei Frauen ist diese Zahl fast doppelt so hoch, mit jede vierte Frau einige Symptome von Schlaflosigkeit erfahren. Das Risiko von Schlaflosigkeit steigt in den Wechseljahren, wobei bis zu 61 Prozent der postmenopausalen Frauen Schlaflosigkeitssymptome melden.

Schlafgestörte Atmung

Schnarchen und Schlafapnoe treten bei postmeopausalen Frauen häufiger und schwerer auf. Obstruktive Schlafapnoe (OSA) ist eine Schlafstörung, die durch vorübergehende Atempausen gekennzeichnet ist, die zu Keuchen, Schnarchen und Erstickungsgeräuschen führen, zusammen mit einer verminderten Schlafqualität.

OSA tritt auf in 2 Prozent der Frauen . Sobald die Perimenopause beginnt, das Risiko einer Frau steigt um vier Prozent mit jedem Jahr. Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass niedrigere Progesteronspiegel, wie sie bei postmenopausalen Frauen beobachtet werden, zur Entwicklung von Schlafapnoe beitragen können. Es scheint, dass Progesteron die Entspannung der oberen Atemwege verhindern kann, was zu den mit OSA verbundenen Atemausfällen führt. Darüber hinaus haben postmenopausale Frauen, die eine Hormonersatztherapie erhalten, weniger wahrscheinlich OSA als diejenigen, die dies nicht tun.

Lady Gaga mit und ohne Make-up

Andere Stimmungs- und Schlafstörungen

Andere Schlafstörungen können sich während der Wechseljahre entwickeln, einschließlich Syndrom der ruhelosen Beine und periodische Bewegungsstörung der Gliedmaßen. Diese Störungen sind mit unwillkürlichen Beinbewegungen verbunden, die unangenehme Empfindungen verursachen und den Schlaf stören.

Schlafbeschwerden in den Wechseljahren werden oft von Depressionen und Angstzuständen begleitet, die Schlafprobleme verschlimmern . Ebenso kann Schlafmangel verursachen oder dazu beitragen, dass Angstzustände und Depression .

Holen Sie sich die neuesten Informationen zum Thema Schlaf aus unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von gov-civil-aveiro.pt zu erhalten.
Weitere Informationen finden Sie in unserer Datenschutzerklärung.

Wie beeinflusst die Menopause den Schlaf?

Verwandte Lektüre

  • Frau schläft im Bett
  • Frau mit schlafendem Baby
  • schwangere frau, die lächelnd im bett liegt
Die Wechseljahre treten auf, weil die Eierstöcke einer Frau aufhören, Östrogen und Progesteron zu produzieren. Beide Hormone sind an körperlichen Prozessen beteiligt, die Stimmung, Appetit, Schlaf, Sexualtrieb und mehr beeinflussen. Progesteron kann beispielsweise den Atemantrieb beeinträchtigen, sodass niedrigere Werte zu Schlafapnoe und damit verbundenen Schlafproblemen beitragen können.

Östrogen spielt eine Rolle im Stoffwechsel von Serotonin und anderen Neurotransmittern, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen. Östrogen hilft auch, unsere Körpertemperatur nachts niedrig zu halten, und daher förderlich für einen erholsamen Schlaf . Östrogen hat auch eine antidepressive Wirkung. Mit weniger Östrogen können Frauen höhere Körpertemperaturen, schlechtere Schlafqualität und schlechtere Stimmung erfahren.

Auch unser Schlaf-Wach-Rhythmus verändert sich mit zunehmendem Alter und verliert an Konsistenz. Wir fühlen uns früher müde und wachen morgens früher auf, was insgesamt zu weniger Schlaf führt. Dies kann auch erklären, warum ältere Erwachsene, einschließlich Frauen in den Wechseljahren, bei erhöhtes Risiko für Schlaflosigkeit .
Während die Stimmungsschwankungen, die in den Wechseljahren auftreten, mit den hormonellen Veränderungen in Verbindung gebracht werden können, ist es auch möglich, dass sie durch andere Lebensbelastungen verursacht werden, die in der Wechseljahre auftreten. Leere Nester, die Pflege alternder Eltern und Sorgen um ihr eigenes Altern können auch den Stress für Frauen erhöhen.

Frauen können auch mit der Einnahme von Medikamenten beginnen, sei es aufgrund der Menopause oder anderer Alterserscheinungen, die ihren Schlaf beeinträchtigen können. Gelenkschmerzen, Gliederschmerzen und altersbedingte Blasenprobleme können ebenfalls zu Schlafproblemen beitragen.

Kann die Behandlung der Wechseljahre den Schlaf verbessern?

Zwei gängige Behandlungen in den Wechseljahren sind die Östrogenersatztherapie (ERT), die Östrogen erhöht, und die Hormonersatztherapie (HRT), die Östrogen und Progesteron erhöht. Beide Behandlungen haben sich bei der Linderung von Wechseljahrsbeschwerden als wirksam erwiesen. einschließlich Hitzewallungen, Schlaflosigkeit , und Stimmung.

Allerdings HRT birgt ernsthafte Risiken für einige Frauen, insbesondere diejenigen, die Blutgerinnsel, Schlaganfälle, Herzinfarkte und bestimmte Krebsarten hatten. Daher wird Ärzten empfohlen, eine HRT in der niedrigsten wirksamen Dosis zu verschreiben und sie nur als Kurzzeitbehandlung anzuwenden. Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt über die Risiken und Vorteile einer HRT zu sprechen, da es viele Ansätze zur Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden gibt.

Niedrigere Dosen von Antidepressiva und SSRIs, einschließlich Fluoxetin, Paroxetin und Venlafaxin, können Wechseljahrsbeschwerden, einschließlich Hitzewallungen, lindern. Einige, wie Bazedoxifen, können Hitzewallungen lindern und gleichzeitig die Schlafqualität verbessern.

Sojaprodukte, einschließlich Tofu, Sojabohnen und Sojamilch, enthalten Phytoöstrogen. Dieses Pflanzenhormon ist Östrogen ähnlich, und einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an Soja ist, hilfreich sein kann Hitzewallungen minimieren und den Schlaf verbessern. Phytoöstrogene, wie sie in Soja vorkommen, sind auch in rezeptfreien Nahrungsergänzungsmitteln wie . erhältlich Ginseng , Traubensilberkerze , und Rotklee-Extrakt . Natürliche Nahrungsergänzungsmittel werden von der FDA jedoch nicht genau reguliert, sodass ihre Wirksamkeit bei der Linderung von Wechseljahrsbeschwerden und ihre möglichen Nebenwirkungen nicht vollständig bekannt sind. Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt über alle alternativen Behandlungen zu sprechen, die Sie in Betracht ziehen.

Melatonin, das natürliche Schlafhormon Ihres Körpers, kann auch als rezeptfreies Medikament eingenommen werden. Melatonin in niedriger Dosierung verbesserte Stimmung und Schlafbeginn bei postmenopausalen Frauen. Wie Östrogen und Progesteron auch Melatonin nimmt mit zunehmendem Alter ab .

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist auch wirksam bei der Linderung von Schlaflosigkeit, einschließlich Symptome im Zusammenhang mit den Wechseljahren . Bei CBT arbeiten Sie mit einem ausgebildeten Therapeuten zusammen, um die Gedanken und Verhaltensweisen zu erkennen, die sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken, und lernen, sie durch gesündere Verhaltensweisen zu ersetzen, die einen guten Schlaf fördern.

Tipps für einen besseren Schlaf in den Wechseljahren

Wenn Sie Schlafprobleme im Zusammenhang mit der Menopause haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie kennen Ihre persönliche Krankengeschichte und können geeignete Behandlungsoptionen empfehlen, einschließlich Medikamente und Änderungen des Lebensstils, die Ihren Schlaf verbessern können. Die folgenden Schlaftipps können auch helfen.

  • Achten Sie auf ein gesundes Gewicht und eine gesunde Ernährung. Ein höheres Körpergewicht wird mit OSA in Verbindung gebracht, und Frauen neigen dazu, nach den Wechseljahren an Gewicht zuzunehmen. Vermeiden Sie große Mahlzeiten und scharfe oder säurehaltige Speisen vor dem Schlafengehen, da diese Hitzewallungen auslösen können.
  • Vermeiden Sie Nikotin, Koffein und Alkohol, besonders am späten Nachmittag und frühen Abend. Diese Stoffe können den Schlaf stören und reduziere deine Schlafqualität .
  • Benutzen Sie die Toilette vor dem Zubettgehen, um ein frühes Aufwachen oder mitten in der Nacht zu vermeiden. Versuchen Sie, einige Stunden vor dem Zubettgehen keine Flüssigkeit mehr zu trinken.
  • Reduzieren Sie Stress so weit wie möglich. Ängstliche und stressige Gedanken können dich nachts wach halten und das Einschlafen erschweren. Regelmäßige Massage, Bewegung und Yoga kann helfen, Ihren Stresspegel zu senken. Wenn Sie sich depressiv oder ängstlich fühlen, sprechen Sie mit einem Verhaltenstherapeuten.
  • Entwickle eine Schlafenszeit-Routine, die dich abkühlt und deinen Stress abbaut. Nehmen Sie ein Bad, hören Sie Musik oder lesen Sie. Probiere einige Entspannungstechniken wie Meditation oder tiefes Atmen aus.
  • Entwickeln Sie eine Routine, um wieder einzuschlafen, wenn Sie nach nächtlichem Schweiß aufwachen. Versuche, bei ausgeschaltetem Licht im Bett zu bleiben und vermeide alles, was dich noch mehr aufweckt, wie zum Beispiel Fernsehen. Bewahren Sie Wechselkleidung auf Ihrem Nachttisch oder ein Glas kühles Wasser zum Trinken auf.
  • Ziehen Sie einen leichten Pyjama an, um nachts kühl zu bleiben, oder schlafen Sie nackt. Feuchtigkeitstransportierende Sportkleidung ist eine weitere gute Option. Tauschen Sie Ihre Bettwäsche ebenfalls gegen kühlere Stoffe aus Naturfasern wie Baumwolle aus.
  • Halten Sie Ihre Schlafzimmertemperatur angenehm kühl. Senken Sie Ihren Schlafzimmerthermostat auf etwa 65 Grad Fahrenheit. Lassen Sie die Klimaanlage nachts eingeschaltet oder stellen Sie einen Ventilator neben Ihr Bett, um die Luft weiter abzukühlen und die Zirkulation zu erhöhen.
  • Befolgen Sie einen regelmäßigen Schlafplan, gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie auf. Vermeiden Sie es, tagsüber ein Nickerchen zu machen, insbesondere länger als 20 Minuten, da dies Ihre Nachtruhe beeinträchtigen kann.

Schlafprobleme sind eine häufige Erfahrung in den Wechseljahren, aber es gibt viele Möglichkeiten, sie zu lindern. Wenn Ihre Schlafprobleme bestehen bleiben, suchen Sie einen in CBT ausgebildeten Therapeuten auf, der Erfahrung in der Arbeit mit Frauen in den Wechseljahren hat.

  • Verweise

    +23 Quellen
    1. 1. Joffe, H., Massler, A. & Sharkey, K.M. (2010). Bewertung und Behandlung von Schlafstörungen während der Wechseljahre. Reproduktionsmedizinische Seminare, 28(5), 404–421. https://doi.org/10.1055/s-0030-1262900
    2. 2. Pinkerton, J. V. (2019, Dezember). Merck Manual Ausgabe für Patienten: Wechseljahre. Abgerufen am 11. Januar 2021 von https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/menopause/menopause
    3. 3. Lee, J., Han, Y., Cho, H.H. & Kim, M.R. (2019). Schlafstörungen und Wechseljahre. Journal of Menopausal Medicine, 25 (2), 83–87. https://doi.org/10.6118/jmm.19192
    4. Vier. Silvestri, R., Aricò, I., Bonanni, E., Bonsignore, M., Caretto, M., Caruso, D., Di Perri, MC, Galletta, S., Lecca, RM, Lombardi, C., Maestri , M., Miccoli, M., Palagini, L., Provini, F., Puligheddu, M., Savarese, M., Spaggiari, MC, & Simoncini, T. (2019). Stellungnahme und Leitlinie der Italienischen Gesellschaft für Schlafmedizin (AIMS) zur Behandlung von Schlafstörungen in den Wechseljahren. Maturitas, 129, 30–39. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.08.006
    5. 5. Das Amt für Frauengesundheit. (2017). Schlaflosigkeit | Frauengesundheit.gov. Frauengesundheit.Gov. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/insomnia
    6. 6. Nationales Institut für Herz, Lunge und Blut. (n.d.-a). Schlaflosigkeit | NHLBI, NIH. NHLBI. Abgerufen am 29. Dezember 2020 von https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/insomnia
    7. 7. Amerikanische Akademie für Schlafmedizin. (2014). Die Internationale Klassifikation von Schlafstörungen – Dritte Ausgabe (ICSD-3). Darien, IL. https://aasm.org/
    8. 8. Ruchała, M., Bromińska, B., Cyrańska-Chyrek, E., Kuźnar-Kamińska, B., Kostrzewska, M., & Batura-Gabryel, H. (2017). Obstruktive Schlafapnoe und Hormone – eine neue Erkenntnis. Archiv der medizinischen Wissenschaft: AMS, 13 (4), 875–884. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.61499
    9. 9. Mirer, A. G., Young, T., Palta, M., Benca, R. M., Rasmuson, A. & Peppard, P. E. (2017). Schlafstörungen der Atmung und Wechseljahre bei den Teilnehmern der Sleep in Midlife Women Study. Wechseljahre (New York, N.Y.), 24(2), 157–162. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000744
    10. 10. Oh, C. M., Kim, H. Y., Na, H. K., Cho, K. H. & Chu, M. K. (2019). Die Wirkung von Angst und Depression auf die Schlafqualität von Personen mit hohem Risiko für Schlaflosigkeit: Eine bevölkerungsbasierte Studie. Grenzen in der Neurologie, 10, 849. https://doi.org/10.3389/fneur.2019.00849
    11. elf. Neckelmann, D., Mykletun, A., & Dahl, A.A. (2007). Chronische Schlaflosigkeit als Risikofaktor für die Entwicklung von Angstzuständen und Depressionen. Schlaf, 30(7), 873–880. https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.873
    12. 12. Stepnowsky, C.J. & Ancoli-Israel, S. (2008). Schlaf und seine Störungen bei Senioren. Schlafmedizinische Kliniken, 3(2), 281–293. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2008.01.011
    13. 13. Polo-Kantola, P., Erkkola, R., Irjala, K., Pullinen, S., Virtanen, I. & Polo, O. (1999). Wirkung einer kurzfristigen transdermalen Östrogenersatztherapie auf den Schlaf: eine randomisierte, doppelblinde Crossover-Studie bei postmenopausalen Frauen. Fruchtbarkeit und Sterilität, 71(5), 873–880. https://doi.org/10.1016/s0015-0282(99)00062-x
    14. 14. MedlinePlus: Nationalbibliothek für Medizin (USA). (2019, 19. Dezember). Hormonersatztherapie. Abgerufen am 11. Januar 2021 von https://medlineplus.gov/hormonereplacementtherapy.html
    15. fünfzehn. Cui, Y., Niu, K., Huang, C., Momma, H., Guan, L., Kobayashi, Y., Guo, H., Chujo, M., Otomo, A. & Nagatomi, R. (2015). Beziehung zwischen täglicher Isoflavonaufnahme und Schlaf bei japanischen Erwachsenen: eine Querschnittsstudie. Ernährungstagebuch, 14, 127. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0117-x
    16. 16. Lee, H.W., Choi, J., Lee, Y., Kil, K.J. & Lee, M.S. (2016). Ginseng zur Behandlung der Gesundheit von Frauen in den Wechseljahren: Eine systematische Überprüfung von doppelblinden, randomisierten, placebokontrollierten Studien. Medizin, 95(38), e4914. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000004914
    17. 17. Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit. (2020, Mai). Traubensilberkerze. NCCIH. https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
    18. 18. Ghazanfarpour, M., Sadeghi, R., Latifnejad Roudsari, R., Mirzaii Najmabadi, K., Mousavi Bazaz, M., Abdolahian, S. & Khadivzadeh, T. (2015). Auswirkungen von Rotklee auf Hitzewallungen und zirkulierende Hormonkonzentrationen bei Frauen in den Wechseljahren: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. Avicenna Journal of Phytomedicine, 5(6), 498–511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693407/
    19. 19. Nationales Institut für Altern. (2017, 13. Mai). Schlafprobleme und Wechseljahre: Was kann ich tun? https://www.nia.nih.gov/health/sleep-problems-and-menopause-what-can-i-do
    20. zwanzig. Jehan, S., Jean-Louis, G., Zizi, F., Auguste, E., Pandi-Perumal, SR, Gupta, R., Attarian, H., McFarlane, SI, Hardeland, R. & Brzezinski, A. (2017). Schlaf, Melatonin und Wechseljahre: Was sind die Verbindungen?. Schlafwissenschaft (São Paulo, Brasilien), 10(1), 11–18. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170003
    21. einundzwanzig. Karasek M. (2004). Melatonin, menschliches Altern und altersbedingte Krankheiten. Experimentelle Gerontologie, 39(11-12), 1723–1729. https://doi.org/10.1016/j.exger.2004.04.012
    22. 22. Spadola, C. E., Guo, N., Johnson, D. A., Sofer, T., Bertisch, S. M., Jackson, C. L., Rueschman, M., Mittleman, M. A., Wilson, J. G. & Redline, S. (2019). Abendlicher Konsum von Alkohol, Koffein und Nikotin: Assoziationen von Nacht zu Nacht mit Schlafdauer und -kontinuität bei Afroamerikanern in der Jackson Heart Sleep Study. Schlaf, 42(11), zsz136. https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
    23. 23. Woodyard C. (2011). Erforschung der therapeutischen Wirkung von Yoga und seiner Fähigkeit, die Lebensqualität zu steigern. Internationales Yoga-Journal, 4(2), 49–54. https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485

Interessante Artikel