Melatonin und Schlaf

Melatonin, oft auch als Schlafhormon bezeichnet, ist ein zentraler Bestandteil des Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers. Seine Produktion nimmt mit der Abenddämmerung zu, fördert einen gesunden Schlaf und hilft, unseren circadianen Rhythmus zu orientieren.

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Der Körper produziert Melatonin auf natürliche Weise, aber Forscher und die Öffentlichkeit interessieren sich zunehmend für externe Quellen wie Flüssigkeiten oder Kapseln, um Schlafstörungen zu beheben. In den Vereinigten Staaten wird Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel verkauft, und eine Umfrage der National Institutes of Health aus dem Jahr 2012 ergab, dass es eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel ist Erwachsene und Kinder .

Studien haben gezeigt, dass Melatonin in bestimmten Fällen den Schlaf verbessern kann, aber es ist nicht jedermanns Sache. Es ist wichtig, die potenziellen Vor- und Nachteile von Melatonin zu kennen und sorgfältig abzuwägen. Menschen, die Melatonin-Ergänzungen verwenden möchten, sollten sich auch der Probleme im Zusammenhang mit der Dosierung und der Qualität der Nahrungsergänzungsmittel bewusst sein.



Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein natürliches Hormon das von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert und dann in den Blutkreislauf abgegeben wird. Dunkelheit veranlasst die Zirbeldrüse, Melatonin zu produzieren, während Licht diese Produktion stoppt. Infolgedessen hilft Melatonin bei der Regulierung zirkadianer Rhythmus und synchronisieren unseren Schlaf-Wach-Rhythmus mit Tag und Nacht. Dabei ist es erleichtert den Übergang in den Schlaf und fördert eine konsistente, qualitativ hochwertige Erholung.



Im Körper gebildetes Melatonin wird als körpereigenes Melatonin bezeichnet, aber das Hormon kann auch extern produziert werden. Exogenes Melatonin ist normalerweise synthetisch hergestellt in einem Labor und wird als Nahrungsergänzungsmittel meist als Pille, Kapsel, Kautablette oder Flüssigkeit verkauft.



Können Melatonin-Ergänzungen den Schlaf verbessern?

Es ist allgemein bekannt, dass das vom Körper produzierte Melatonin eine grundlegende Rolle für einen guten Schlaf spielt.

Die bisherige Forschung hat gezeigt, dass Melatonin-Ergänzungen in bestimmten Situationen sowohl für Erwachsene als auch für Kinder nützlich sein können.

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Melatonin bei Erwachsenen

Bei Erwachsenen haben Forschungsstudien gezeigt, dass die deutlichsten potenziellen Vorteile von Melatonin für Menschen mit Schlafproblemen im Zusammenhang mit einer verzögerten Schlaf-Wach-Phase-Störung (DSWPD) und Jetlag gelten.



DSWPD ist eine zirkadiane Rhythmusstörung, bei der sich der Schlafplan einer Person später oft um Stunden verschiebt. Für Menschen mit diesem Nachteulen-Zeitplan kann es schwierig sein, genug Schlaf zu bekommen, wenn sie Verpflichtungen haben, wie Arbeit oder Schule, die sie zwingen, früh morgens aufzuwachen. Studien haben gezeigt, dass niedrige Melatonindosen vor der gewünschten Schlafenszeit eingenommen werden können Helfen Sie Menschen mit DSWPD, ihren Schlafzyklus anzupassen nach vorne.

Jetlag kann auftreten, wenn eine Person schnell über mehrere Zeitzonen reist, beispielsweise auf einem Interkontinentalflug, weil die innere Uhr ihres Körpers mit dem lokalen Tag-Nacht-Zyklus falsch ausgerichtet ist. Beweise aus kleinen Forschungsstudien weisen auf Melatonin-Ergänzungen als hilft möglicherweise, den Schlaf-Wach-Zyklus zurückzusetzen und verbessert den Schlaf bei Menschen mit Jetlag.

Schichtarbeiter – Menschen, die nachts arbeiten – haben oft mit Schlafstörungen im Zusammenhang mit einem falsch ausgerichteten zirkadianen Rhythmus zu kämpfen. Studien zu Melatonin bei Schichtarbeitern hatten keine schlüssigen Ergebnisse, obwohl einige Personen einen Nutzen berichten.

Es wird diskutiert, ob Melatonin bei ansonsten gesunden Erwachsenen mit Schlaflosigkeit, einer anhaltenden Erkrankung, die durch Ein- oder Durchschlafstörungen gekennzeichnet ist, von Vorteil ist. Die vorhandene Forschung ist nicht schlüssig. Einige Experten überprüfen es finde einige Beweise für Melatonin während Organisationen wie die American Academy of Sleep Medicine (AASM) zu dem Schluss gekommen sind, dass es keine ausreichende wissenschaftliche Unterstützung für Melatonin bei der Verringerung von Schlaflosigkeit.

Für die meisten Erwachsenen hat Melatonin nur wenige nennenswerte Nebenwirkungen, so dass manche Menschen mit Schlafproblemen dazu neigen, es zu versuchen, auch wenn seine Vorteile nicht eindeutig nachgewiesen sind. Am besten konsultieren Sie vor der Einnahme von Melatonin einen Arzt und führen Sie ein ausführliches Gespräch über die Vorteile und Risiken.

Melatonin bei Kindern

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Melatonin kann bei Kindern mit Schlafproblemen hilfreich sein, aber Experten sind sich im Allgemeinen einig, dass mehr Forschung erforderlich ist, um seine optimale Anwendung bei jungen Menschen zu verstehen.

Mehrere Forschungsstudien haben gezeigt, dass Melatonin Kindern mit Schlafstörungen helfen kann schlafe schneller ein . Es kann auch verbessern ihre Gesamtschlafzeit . Die American Academy of Pediatrics (AAP) gibt an, dass Melatonin als kurzfristiges Werkzeug um Kindern zu helfen, sich auf einen gesünderen Schlafrhythmus einzustellen und gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln.

Hinweise aus kleinen Studien haben gezeigt, dass Melatonin bei Kindern mit bestimmten Erkrankungen, einschließlich Epilepsie und einige neurologische Entwicklungsstörungen wie z Autismus-Spektrum-Störung (ASD).

Fast alle Übersichten über die vorhandene Wissenschaft erkennen an, dass zusätzliche Forschung erforderlich ist, um wichtige Fragen zur Anwendung von Melatonin bei Kindern zu klären, einschließlich der optimalen Dosierung und Dauer der Anwendung sowie der Risiken von Langzeitnebenwirkungen.

Aufgrund der noch bestehenden Unsicherheiten bezüglich der Einnahme von Melatonin durch Kinder empfiehlt die AAP, dass Eltern eng mit dem Arzt ihres Kindes zusammenarbeiten, bevor sie Melatoninpräparate verabreichen.

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Zusätzliche Schritte zur Verbesserung des Schlafs

Menschen mit Schlafproblemen können von Maßnahmen zur Entwicklung gesunder Schlafgewohnheiten profitieren. Auch wenn Melatonin Linderung bietet, verbessert es ihre Schlafroutine und ihr Umfeld (Matratze und Bettzeug) – zusammenfassend bekannt als Schlafhygiene — kann eine dauerhafte Verbesserung der Schlafqualität fördern.

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Ein Gespräch mit einem Arzt über Melatonin und Schlafprobleme kann auch helfen, herauszufinden, ob eine Person eine zugrunde liegende Schlafstörung hat. Beispielsweise kann das Auftreten von Schlafproblemen oder übermäßiger Schläfrigkeit ein Problem wie Schlafapnoe aufdecken. Melatonin ist keine Therapie für Schlafapnoe , aber in diesem Szenario kann die Zusammenarbeit mit dem Arzt zu geeigneteren und wirksameren Behandlungen führen.

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Was sind die Nebenwirkungen von Melatonin?

Kurzfristige Einnahme von Melatonin hat relativ wenige Nebenwirkungen und wird von den meisten Menschen, die es einnehmen, gut vertragen. Die am häufigsten berichtete Nebenwirkungen sind Tagesschläfrigkeit, Kopfschmerzen und Schwindel, die jedoch nur von einem kleinen Prozentsatz der Menschen erlebt werden, die Melatonin einnehmen.

Bei Kindern sind die berichteten Nebenwirkungen der Kurzzeitanwendung ähnlich wie bei Erwachsenen. Bei einigen Kindern kann es bei der Anwendung von Melatonin zu Unruhe oder einem erhöhten Risiko für Bettnässen kommen.

Sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen kann ein Gespräch mit einem Arzt vor der Einnahme von Melatonin helfen, mögliche allergische Reaktionen oder schädliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten zu vermeiden. Insbesondere Personen, die Medikamente gegen Epilepsie und Blutverdünnung einnehmen, sollten ihren Arzt nach möglichen Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln fragen.

Die American Academy of Sleep Medicine rät von der Einnahme von Melatonin bei Menschen mit Demenz ab, und es gibt wenig Forschung über seine Sicherheit bei schwangeren oder stillenden Frauen.

Es gibt auch sehr wenige Daten über die Langzeitwirkungen von Melatonin-Ergänzungen bei Kindern oder Erwachsenen. Es gibt einige Bedenken, dass die anhaltende Einnahme von Melatonin den Beginn der Pubertät bei Kindern beeinträchtigen könnte, aber Forschung ist bisher nicht schlüssig . Da die langfristigen Auswirkungen nicht bekannt sind, sollten die Patienten ein kontinuierliches Gespräch mit ihrem Arzt über die Verwendung von Melatonin und die Qualität ihres Schlafs und der allgemeinen Gesundheit führen.

Was ist die richtige Dosierung von Melatonin?

Es besteht kein Konsens über die optimale Dosierung von Melatonin, obwohl die meisten Experten raten, extrem hohe Dosierungen zu vermeiden. In Studien reichen die Dosierungen von 0,1 bis 12 Milligramm (mg). Eine typische Dosis in Nahrungsergänzungsmitteln liegt zwischen einem und drei Milligramm, aber ob dies für eine bestimmte Person angemessen ist, hängt von Faktoren wie Alter und Schlafproblemen ab. Sie können Melatonin in Dosierungen von Mikrogramm (mcg) finden, 1000 mcg entsprechen 1 mg.

Manche Menschen erleben Tagesmüdigkeit, wenn sie Melatonin als Schlafmittel verwenden. Wenn dies bei Ihnen auftritt, kann es sein, dass Ihre Dosierung zu hoch ist. Es ist ratsam, mit der niedrigstmöglichen Dosierung zu beginnen und sich unter Aufsicht Ihres Arztes schrittweise nach oben zu arbeiten.

Die AAP rät von Dosierungen über 3-6 mg für Kinder ab und gibt an, dass viele junge Menschen auf kleine Dosen von 0,5 bis 1 mg ansprechen. Einige Studien haben auch bei Erwachsenen Vorteile durch niedrigere Dosen gefunden.

Orale Nahrungsergänzungsmittel können den Melatoninspiegel im Blut auf ein viel höheres Niveau bringen, als es normalerweise vom Körper produziert wird. Zum Beispiel können Dosierungen zwischen 1-10 mg die Melatoninkonzentration überall anheben 3- bis 60-fache typische Level . Aus diesem Grund sollten Personen, die Melatonin einnehmen, Vorsicht walten lassen, bevor sie hohe Dosen einnehmen.

Wie wählt man Melatonin-Ergänzungen?

Melatonin wird in den USA als Nahrungsergänzungsmittel und nicht als Medikament verkauft. Dies ist ein wichtiger Unterschied, da Melatoninprodukte nicht streng von der Food and Drug Administration (FDA) reguliert werden.

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Eine breite Palette von Marken mit unterschiedlichen Formulierungen und Dosierungen ist rezeptfrei in Lebensmittelgeschäften und Drogerien erhältlich, aber es gibt wichtige Qualitätsunterschiede, auf die Sie achten müssen. Eine Studie, die 31 Melatoninpräparate untersuchte große Ungenauigkeiten in den Dosierungsangaben festgestellt 71 % der getesteten Produkte lagen nicht innerhalb von 10 % ihrer angegebenen Dosierung. Eine falsche Melatonin-Dosis kann sinnvolle Konsequenzen einschließlich eines höheren Risikos von Nebenwirkungen und einer verringerten Wirksamkeit der Nahrungsergänzung.

Einige Produkte, die als nur Melatonin enthaltend gekennzeichnet waren, enthielten Verunreinigungen oder andere Verbindungen wie Serotonin, die ein Gesundheitsrisiko darstellen können. Melatonin wird in Nahrungsergänzungsmitteln oft mit Magnesium, Baldrianwurzel oder anderen natürlichen Schlafmitteln kombiniert, was die Genauigkeit der Dosierung und Kennzeichnung weiter beeinträchtigen kann.

Käufer von Nahrungsergänzungsmitteln sollten Pass auf beim Einkaufen auf und denken Sie daran, dass Labels wie natürlich, zertifiziert und verifiziert nicht standardisiert oder reguliert sind. Obwohl dies keine Garantie für die Sicherheit ist, kann eine Zertifizierung von Organisationen wie US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com oder dem NSF International Dietary Supplement-Programm eine Bestätigung dafür bieten, dass Produkte auf Verunreinigungen oder falsche Etikettierung getestet wurden.

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