Licht und Schlaf

Licht ist der wichtigste externe Faktor, der den Schlaf beeinflusst. Während die meisten Menschen intuitiv wissen, dass es im Dunkeln leichter zu schlafen ist, geht die Verbindung zwischen Licht und Schlaf viel tiefer.

Licht spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus, der inneren Uhr des Körpers, die signalisiert, wann man wachsam sein sollte und wann man sich ausruhen sollte. Licht beeinflusst auch die Produktion von Melatonin, einem essentiellen schlaffördernden Hormon.

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Während sich die menschliche Biologie mit dem Schlaf entwickelt hat, der den täglichen Mustern von Sonnenlicht und Dunkelheit folgt, ermöglicht die allgegenwärtige Elektrizität eine Beleuchtung rund um die Uhr. Von Straßenlaternen über Bürobeleuchtung bis hin zu Mobiltelefonen ist künstliches Licht ein fester Bestandteil des modernen Lebens und erhellt Häuser und den Nachthimmel.

Die tägliche Lichtexposition, einschließlich der Art des Lichts, das wir sehen, sowie wann und wie lange wir ihr ausgesetzt sind, hat einen entscheidenden Einfluss auf den Schlaf. Wenn Sie mehr über die komplexen Zusammenhänge zwischen Licht und Schlaf erfahren, können Sie Ihr Schlafzimmer so einrichten, dass es für einen konstanten, qualitativ hochwertigen Schlaf förderlich ist.

Wie beeinflusst Licht den Schlaf?

Licht hat dramatische Auswirkungen auf den Schlaf und beeinflusst den zirkadianen Rhythmus, die Melatoninproduktion und die Schlafzyklen.

Wie beeinflusst Licht den circadianen Rhythmus?

Zirkadianer Rhythmus ist eine innere 24-Stunden-Uhr, die eine Vielzahl von Prozessen im Körper koordiniert, einschließlich des Schlafs. Dieser Rhythmus wird von einem kleinen Teil des Gehirns gesteuert, dem sogenannten zirkadianen Schrittmacher, der stark durch Lichteinwirkung beeinflusst wird.

Wenn Licht in das Auge eindringt, wird es von einer speziellen Gruppe von Zellen auf der Netzhaut wahrgenommen, die zum Gehirn transportiert und als . interpretiert wird Informationen zur Tageszeit . Das Gehirn sendet dann Signale Durch den Körper Organe und andere Systeme entsprechend dieser Tageszeit zu kontrollieren.

Wenn nur natürliches Licht ausgesetzt ist, wird der zirkadiane Rhythmus einer Person eng mit synchronisiert Sonnenaufgang und Sonnenuntergang , tagsüber wach bleiben und schlafen, wenn es dunkel ist. In der modernen Gesellschaft erzeugt Elektrizität jedoch eine Fülle von Lichtquellen, die den zirkadianen Schrittmacher des Gehirns beeinflussen.

Die Art und Weise, wie Licht den zirkadianen Rhythmus verändert, hängt vom Zeitpunkt der Lichtexposition ab. Wenn Licht am frühen Morgen wahrgenommen wird, verschiebt es den Schlafplan früher. Lichteinwirkung am Abend verschiebt den Schlafzyklus in Richtung einer späteren Schlafenszeit.

Die zirkadiane Wirkung variiert je nach Lichtart und Expositionsdauer. Während längeres Licht in der Regel eine Wirkung hat, können selbst kurze Zeiträume mit künstlichem Licht den circadianen Rhythmus beeinflussen .

Eine übermäßige oder zeitlich ungünstige Belichtung mit künstlichem Licht kann dazu führen, dass der zirkadiane Rhythmus einer Person nicht mit dem Tag-Nacht-Plan übereinstimmt. Dies kann ihren Schlaf aus dem Gleichgewicht bringen und andere veranlassen zu gesundheitlichen Auswirkungen einschließlich verschlechtertem Stoffwechsel, Gewichtszunahme, Herz-Kreislauf-Problemen und vielleicht sogar einer erhöhtes Krebsrisiko .

Circadiane Rhythmen hängen auch mit der Stimmung und der psychischen Gesundheit zusammen. Zum Beispiel, saisonale affektive Störung ist eine Form der Depression, von der am häufigsten Menschen betroffen sind, die in Gebieten leben, in denen die Wintermonate sehr kurze Tage haben. Reduziertes Tageslicht kann den zirkadianen Rhythmus stören und zu Stimmungsschwankungen im Winter beitragen.

Wie beeinflusst Licht Melatonin?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, dessen Produktion eng mit Licht verbunden ist. Als Reaktion auf Dunkelheit, die Zirbeldrüse im Gehirn initiiert die Produktion von Melatonin , aber die Belichtung verlangsamt oder stoppt diese Produktion.

Die Schläfrigkeit nimmt mit steigendem Melatoninspiegel zu, was eine Möglichkeit ist, wie dieses Hormon den Schlaf erleichtert. Darüber hinaus normalisieren tägliche Zyklen der Melatoninproduktion den zirkadianen Rhythmus und stärken einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus.

Einigen Menschen mit Schlafproblemen, einschließlich zirkadianer Rhythmusstörungen, kann synthetisches Melatonin, das als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist, verschrieben werden, um die Schlafzeit zu regulieren.

Wie beeinflusst Licht den Schlafzyklus?

Nicht jeder Schlaf hat die gleichen Eigenschaften. In einer normalen Schlafperiode geht eine Person durch vier bis sechs Schlafzyklen , die jeweils 70 bis 120 Minuten dauern. Diese Zyklen bestehen aus mehreren Schlafphasen, darunter sowohl schnelle Augenbewegungen (REM) als auch Nicht-REM-Schlaf.

Lichteinwirkung in der Nacht kann die Übergänge zwischen den Schlafzyklen behindern und die Schlafqualität . Zu viel Licht kann zu wiederholtem Erwachen führen, den Schlafzyklus unterbrechen und die Zeit verkürzen, die in tieferen, erholsameren Schlafphasen verbracht wird.

Wie wirkt sich Licht auf circadiane Rhythmusstörungen aus?

Schlaf-Wach-Störungen des zirkadianen Rhythmus treten auf, wenn die innere Uhr einer Person nicht richtig funktioniert oder nicht mit ihrer Umgebung übereinstimmt. Viele Störungen des zirkadianen Rhythmus sind an Muster der Lichtexposition gebunden.

Jetlag

Jetlag ist eine zirkadiane Störung, die nach Langstreckenflügen auftritt. Es tritt normalerweise nach der Überfahrt auf fünf oder mehr Zeitzonen weil die innere Uhr des Körpers immer noch auf die Zeitzone der Abflugstadt abgestimmt ist.

Angesichts des ausgeprägten Tag-Nacht-Zyklus in der Zeitzone der Ankunftsstadt kann der zirkadiane Rhythmus aus der Bahn geworfen . Infolgedessen kann eine Person Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, früher aufwachen als sie möchten oder übermäßige Tagesschläfrigkeit erfahren.

Die Bekämpfung des Jetlags bedeutet normalerweise, sich an die neue Zeitzone zu gewöhnen, beispielsweise indem man zu bestimmten Zeiten Tageslicht bekommt und zu bestimmten Zeiten Licht meidet, um den zirkadianen Rhythmus neu auszurichten. Dieser Vorgang kann mehrere Tage und bis zu zwei Wochen dauern.

Schichtarbeitsstörung

Einige Arbeitspläne, die als Schichtarbeit bekannt sind, erfordern das Arbeiten bis in den Abend oder über Nacht. Nachtschichten können ein alltäglicher Teil eines Jobs oder Teil eines wechselnden Dienstplans sein. Das Bureau of Labor and Statistics schätzt, dass ca. 16% der Arbeitnehmer in Amerika haben Abend- oder Nachtschichten.

Schichtarbeiter müssen in der Regel tagsüber schlafen, was sie einem hohen Risiko für einen falsch ausgerichteten zirkadianen Rhythmus und die Entwicklung von Schichtarbeitsstörung . Diese Störung des zirkadianen Rhythmus kann zu unzureichendem Schlaf, übermäßiger Schläfrigkeit zu ungünstigen Zeiten, Stimmungsproblemen und einem erhöhten Risiko von Arbeitsunfällen führen.

Andere circadiane Schlaf-Wach-Störungen

Störungen des zirkadianen Rhythmus können auftreten, wenn die innere Uhr einer Person zu weit nach vorne oder hinten verschoben wird oder wenn sie nicht einem stabilen 24-Stunden-Zeitplan folgt. Diese Probleme sind häufig mit dem täglichen Verhalten einer Person und der Lichtexposition verbunden.

Eine Behandlung für viele zirkadiane Störungen ist Lichttherapie , das zu festgelegten Zeiten in der Nähe einer Hochleistungslampe sitzt, um die innere Uhr des Körpers neu zu trainieren. Die starke Lampe soll das Tageslicht imitieren und wird oft morgens verwendet, um das zirkadiane Timing zu normalisieren. Holen Sie sich die neuesten Informationen zum Schlafen in unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von gov-civil-aveiro.pt zu erhalten.
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Welche Arten von Licht beeinflussen den Schlaf?

Nahezu jedes Licht kann den Schlaf beeinflussen, aber nicht alle Lichtarten haben die gleiche Wirkung. Tageslicht, das bei direkter Sonneneinstrahlung bis zu 10.000 Lux hat, eine Einheit zu Beleuchtungsstärke messen , ist weitaus intensiver als selbst helle Bürobeleuchtung, die selten etwa 500 Lux erreicht. Aus diesem Grund hat das Tageslicht einen starken Einfluss auf den Schlaf und das zirkadiane Timing.

Auch zwischen den Arten von künstlichem Licht kann es wichtige Unterschiede geben. Einige Typen haben mehr Beleuchtungsstärke und Helligkeit. Allerdings kann sogar Licht, das die gleiche Helligkeit zu haben scheint, in Wirklichkeit eine andere Wellenlänge haben, was die Wahrnehmung durch Auge und Gehirn verändert.

Blaues Licht hat beispielsweise eine kurze Wellenlänge und wird von vielen LEDs emittiert. Studien haben ergeben, dass es eine deutlich größere Wirkung auf Melatonin und circadianer Rhythmus als Licht mit einer längeren Wellenlänge. Viele elektronische Geräte , einschließlich Handys, Tablets und Laptops, strahlen blaues Licht aus, und ihre ausgiebige abendliche Nutzung kann zu Schlafproblemen beitragen .

Ist es am besten, in Pechdunkelheit zu schlafen?

Als allgemeine Regel ist es am besten, in so viel Dunkelheit wie möglich zu schlafen. Pitch-Dunkelheit reduziert mögliche Ablenkungen und Schlafstörungen.

Bei Licht zu schlafen stört den Schlafzyklus und verursacht mehr fragmentierter Schlaf , und diese Nachteile können in den wenigen Stunden am größten sein vor dem Aufwachen .

Die Forschung zeigt, dass Augen schließen ist nicht genug Ihre Augenlider können nicht genügend Licht blockieren. Die Auswirkungen auf den zirkadianen Rhythmus können bereits bei geringen Lichtverhältnissen in Innenräumen auftreten und geschlossene Augen .

Neben der Schlafqualität gibt es noch andere Gründe, warum die Forschung darauf hindeutet, dass es am besten ist, in absoluter Dunkelheit zu schlafen:

• Überanstrengung der Augen: Selbst geringes Umgebungslicht während des Schlafs wurde verbunden mit Augenbelastung , was zu Schmerzen, Müdigkeit und Beschwerden in den Augen sowie zu größeren Schwierigkeiten beim Fokussieren führt.
• Gewichtszunahme: Das Leuchten während des Schlafs scheint die zirkadiane Regulierung des Stoffwechsels zu beeinflussen und das Risiko einer Gewichtszunahme zu erhöhen, selbst wenn der Schlaf selbst nicht gestört wird. In einer Studie über einen Zeitraum von fünf Jahren wurden Frauen, die bei Licht oder Fernseher schliefen, deutlich wahrscheinlicher, 10 Pfund oder mehr zuzunehmen , selbst nach Kontrolle auf Faktoren, die mit ihrer Ernährung und ihren Bewegungsgewohnheiten zusammenhängen.
• Krebsrisiko: Eine Beobachtungsstudie einen Verein gegründet zwischen Menschen, deren Wohnungen nachts viel künstliches Licht hatten, und ihrem Risiko für Brust- und Prostatakrebs. Diese Studie konnte keine Kausalität nachweisen, und es sind weitere Forschungen erforderlich, um diesen Zusammenhang zu verstehen.

Die vielfältigen möglichen Folgen von übermäßigem künstlichem Licht in Ihrem Schlafzimmer zeigen, dass Lichteinwirkung den zirkadianen Rhythmus und seine entscheidende Rolle bei der Förderung zahlreicher Elemente der körperlichen und geistigen Gesundheit stören kann.

Wie können Sie Ihre Schlafzimmerumgebung anpassen, um den besten Schlaf zu erhalten?

Ein erster Schritt bei der Einrichtung Ihres Schlafzimmers, um den Schlaf zu fördern, besteht darin, es so dunkel wie möglich zu machen. Verdunkelungsvorhänge blockieren den Großteil des Außenlichts, um eine dunklere Umgebung zu fördern.

Wenn Sie sich auf das Bett vorbereiten, halten Sie Ihre Lichter gedimmt. Die Verwendung einer kleinen, stromsparenden Lampe kann den Übergang zur Schlafenszeit und zur völligen Dunkelheit erleichtern. Geringe Beleuchtungsstärke und warme Farbtemperatur kann bei der Entspannung helfen und die richtige Einstellung für den Schlaf zu bekommen.

Ein weiterer Schritt besteht darin, die Technik in Ihrem Schlafzimmer zu reduzieren oder zu eliminieren. Die Bildschirmzeit kann Ihren Geist stimulieren, Verzögern der Schlafenszeit , und gleichzeitig kann das Licht das zirkadiane Timing, die Melatoninproduktion und Gesamtschlaf .

Halten Sie elektronische Geräte nach Möglichkeit vollständig aus dem Schlafzimmer fern, um den Impuls, in Verbindung zu bleiben, zu beseitigen und Benachrichtigungen zu vermeiden. Wenn Sie die Elektronik nicht vollständig aus Ihrem Schlafzimmer entfernen können, reduzieren Sie die Helligkeit so weit wie möglich, versuchen Sie, sie eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht zu benutzen, und halten Sie sie nachts stumm.

Wenn Sie Elektronik im Schlafzimmer aufbewahren, können Sie davon profitieren von Werkzeugen, die blaues Licht blockieren . Spezielle Brillen können blaues Licht filtern, um zu verhindern, dass es Ihr Auge erreicht, was die Wirkung von verringern kann blaues Licht für deinen Schlaf . Viele Telefone und Tablets verfügen über einen Nachtmodus, um blaues Licht zu reduzieren, obwohl die Stimulation durch die Bildschirmzeit den Schlaf beeinträchtigen kann.

Was ist mit Menschen, die bei Licht schlafen?

Nicht jeder will oder kann im Dunkeln schlafen. In diesem Abschnitt werden mögliche Ursachen für das Schlafen bei eingeschaltetem Licht und Möglichkeiten zur Verringerung der Auswirkungen beschrieben.

Persönliche Präferenz

Manche Menschen ziehen es vor, während des Schlafs ein Licht anzuschalten, weil es ihnen Trost spendet oder weil sie Angst vor der Dunkelheit haben.

In diesen Fällen sollten die Lichter auf die niedrigste Einstellung eingestellt werden. Lampen mit einem Timer können von Vorteil sein, so dass selbst wenn Licht zum Einschlafen benötigt wird, der Großteil des Schlafs in der Dunkelheit stattfindet.

Bei ernsthaften Ängsten vor der Dunkelheit wenden Sie sich an einen Psychologen, der möglicherweise einen Plan zur Minimierung der Angst vor dem Schlafengehen entwickeln kann.

Den Weg zum Badezimmer beleuchten

Für viele Erwachsene, insbesondere ältere Erwachsene mit Sturzgefahr, ist es wichtig, beim nächtlichen Gang zur Toilette zu sehen, wohin sie gehen.

Um dies zu beheben, stellen Sie zunächst sicher, dass der Boden frei von Stolperfallen wie Teppichen oder Schnüren ist. Bewegungsaktivierte Lichter für Flure oder das Badezimmer können nur bei Bedarf und nicht die ganze Nacht über ein geringes Lichtniveau liefern.

Bettpartner lässt Licht an

Manchmal möchte eine andere Person den Fernseher oder das Licht anlassen, damit Sie nicht im Dunkeln schlafen können.

Ein Gespräch darüber, das Schlafzimmer dunkel zu halten, kann helfen, einen Kompromiss zu finden, der das künstliche Licht in der Nacht verringert. Wenn sie darauf bestehen, dass ein Licht oder der Fernseher eingeschaltet ist, sollte die Helligkeit auf der niedrigsten Stufe gehalten werden.

Wenn das Licht immer noch störend ist, können Sie durch das Tragen einer eng anliegenden Augenmaske Linderung verschaffen. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass eine Augenbedeckung tragen zu einer verbesserten Schlafqualität bei .

Einschlafen mit eingeschaltetem Fernseher

Wenn Sie bei eingeschaltetem Fernseher einschlafen, erzeugt dieser nachts weiterhin künstliches Licht in Ihrem Schlafzimmer.

Der sicherste Weg, dies zu beheben, besteht darin, den Fernseher aus Ihrem Schlafzimmer zu entfernen. Wenn dies nicht praktikabel ist, überprüfen Sie, ob Ihr Fernseher über einen Sleep-Timer verfügt, der sich nach einer bestimmten Zeit automatisch ausschaltet. Wenn nicht, planen Sie eine Zeit, in der das Licht jede Nacht ausgeschaltet wird, und verwenden Sie dies, um eine konsistente Schlafenszeit festzulegen.

Gibt es jemals eine Zeit, in der es besser für Sie ist, bei eingeschaltetem Licht zu schlafen?

Es ist fast immer besser, im Dunkeln zu schlafen, aber Sie möchten vielleicht etwas Licht, wenn Sie tagsüber ein Nickerchen machen. Nickerchen sind in der Regel am erfrischendsten, wenn sie kürzer als 30 Minuten sind, und wenn das Licht an ist, kann es sein, dass Sie nicht verschlafen und tiefer schlafen, als Sie es beabsichtigt haben.

Welche anderen Schritte können den Schlaf und den circadianen Rhythmus verbessern?

Wenn Sie lang anhaltende Schlafprobleme haben, die Ihre Energie, Ihr Denken oder Ihre Stimmung beeinträchtigen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, der die Ursache am besten feststellen kann, einschließlich einer möglichen Störung des zirkadianen Rhythmus.

Darüber hinaus können Sie Schritte unternehmen, um Ihre Schlafhygiene und Setzen Sie Ihren zirkadianen Rhythmus zurück . Die Vermeidung von übermäßigem Koffein, ein konsequenter Schlafplan und regelmäßige Bewegung sind Beispiele dafür, wie Ihre Gewohnheiten und Routinen einen gesunden Schlaf unterstützen können.

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