Flüssigkeitszufuhr und Schlaf

Wasser ist für die menschliche Gesundheit unentbehrlich. Eine Person kann ohne Wasser nicht länger als ein paar Tage überleben, und eine ausreichende tägliche Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend, um die Funktion des Körpers aufrechtzuerhalten.

Während es üblicher ist, über Flüssigkeitszufuhr im Zusammenhang mit Ernährung und Bewegung nachzudenken, untersuchen immer mehr Forschungen die Zusammenhänge zwischen Flüssigkeitszufuhr und Schlaf.

Dehydration kann Schlafbarrieren schaffen, und unzureichender Schlaf kann die Wahrscheinlichkeit einer Dehydration erhöhen. Gleichzeitig kann eine zu hohe Flüssigkeitsaufnahme zu übermäßigem Wasserlassen führen, das zu Schlafunterbrechungen führen kann.

Das Finden des richtigen Gleichgewichts der Flüssigkeitsaufnahme kann die allgemeine Gesundheit verbessern und zu einem besseren Schlaf beitragen, ohne dass zahlreiche Toilettengänge oder das Aufwachen mit Dehydration erforderlich sind.

Was ist der Zusammenhang zwischen Flüssigkeitszufuhr und Schlaf?

Flüssigkeitszufuhr ist für die meisten Körpersysteme wichtig, weshalb Dehydration verschiedene Symptome haben kann, einschließlich Auswirkungen auf den Schlaf.

Menschen, die unter erheblicher Dehydration leiden, stellen oft fest, dass sie sich extrem müde, lethargisch oder erschöpft fühlen . Andere Dehydrationssymptome wie Kopfschmerzen, trockener Mund und Nasenwege sowie Muskelkrämpfe können Beschwerden verursachen, die den Schlaf erschweren.

Gleichzeitig kann eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr zu Schlafproblemen beitragen. Häufiges nächtliches Wasserlassen, bekannt als Nykturie, kann den Schlaf durch wiederholte Toilettengänge unterbrechen. Nykturie kann besonders problematisch für Menschen sein, die nach dem Aufstehen Schwierigkeiten haben, wieder einzuschlafen.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Schlafmangel zur Dehydration beitragen kann. In einer Studie mit fast 20.000 Erwachsenen in den USA und China wurde festgestellt, dass Menschen, die nur sechs Stunden pro Nacht schliefen, deutlich höhere Austrocknungsraten als Menschen, die acht Stunden geschlafen haben.

Obwohl es sich um eine Beobachtungsstudie handelte, die keine Kausalität beweisen kann, trägt die Tatsache, dass die Assoziation in zwei unterschiedlichen kulturellen Kontexten existierte, zu den Ergebnissen bei. Darüber hinaus gibt es potenzielle biologische Erklärungen dafür, warum schlechter Schlaf die Flüssigkeitszufuhr beeinträchtigen kann.

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Der meiste Wasserverlust tritt beim Wasserlassen auf, aber der Körper verliert auch Flüssigkeit über die Haut und durch die Atmung, was als . bekannt ist unmerklicher Wasserverlust . An einem ganzen Tag, ca. 300-400 Milliliter Wasser gehen beim Atmen verloren. Ein großer Teil dieses Verlustes tritt während des Schlafens auf, obwohl die Höhe davon abhängen kann, ob eine Person hauptsächlich durch den Mund oder die Nase atmet.

Während des Schlafes gibt es keine Flüssigkeitsaufnahme, um den unmerklichen Wasserverlust auszugleichen, weshalb angenommen wird, dass die innere Uhr des Körpers, oder zirkadianer Rhythmus , tritt ein ein ausgewogenes Maß an Feuchtigkeit schaffen . Im letzten Teil des Schlafes veranlassen zirkadiane Signale den Körper, ein Hormon namens Vasopressin zu produzieren, das die Wasserretention fördert.

Wenn der Schlaf jedoch unterbrochen oder verkürzt wird, kann dieser natürliche Prozess gestört werden und die hormonellen Signale für die Wassereinlagerungen stören. Als Ergebnis, Schlafentzug kann direkt zur Dehydration beitragen.

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So vermeiden Sie Dehydration im Schlaf

Es ist normal, dass der Körper während der Nacht einen Nettoverlust an Wasser hat, aber es gibt Schritte, die Sie ergreifen können, um zu verhindern, dass dies zu einer Dehydration führt.

Fokus auf guten Schlaf

Eine ausreichende Menge an qualitativ hochwertigem Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil zur Vorbeugung von Austrocknung. Der Körper geht durch mehrere komplexe Prozesse im Schlaf die eine Genesung für die allgemeine Gesundheit ermöglichen. Indem Sie die empfohlene Menge schlafen, ermöglichen Sie diesen Prozessen, sich zu entfalten und Ihren zirkadianen Rhythmus den Flüssigkeitsspiegel Ihres Körpers besser zu steuern.

Guter Schlaf beginnt oft damit, dass der Schlaf zu einer Priorität wird. Ein gemeinsames Prinzip von Schlafhygiene ist ein konsistenter Schlafplan, der Ihnen genügend Zeit bietet, um den Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen. Die Einschränkung des nächtlichen Gebrauchs elektronischer Geräte, die Entwicklung einer entspannenden Schlafenszeit und die Verwendung einer bequemen Matratze sind weitere Beispiele für eine positive Schlafhygiene, die Ihnen helfen kann, sich gut auszuruhen.

Behalten Sie die Hydratation durch den Tag bei

Wenn Sie nachts häufig durstig sind, kann dies bedeuten, dass Sie tagsüber nicht hydratisiert bleiben. Durch die Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr den ganzen Tag über müssen Sie sich weniger Sorgen machen, wenn die Schlafenszeit anbricht. Tipps für eine gesunde Flüssigkeitszufuhr sind:

• Regelmäßiges Trinken von Flüssigkeiten, auch durch das Festlegen einer Zeitplanerinnerung, wenn es Ihnen schwerfällt, sich daran zu erinnern, Wasser zu trinken.
• Verwenden Sie eine Wasserflasche, um leicht auf ein Getränk zuzugreifen und zu verfolgen, wie viel Wasser Sie konsumiert haben.
• Trinken Sie Wasser als Hauptgetränk und achten Sie auf die Einnahme von zuckerhaltigen Getränken wie Limonade oder Saft sowie koffeinhaltigen und alkoholischen Getränken.
• Essen Sie eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, die einen höheren Feuchtigkeitsgehalt haben und Ihre Wasseraufnahme aus der Nahrung erhöhen können.

Finden Sie eine angenehme Schlafzimmertemperatur

Schwitzen kann nachts zu Wasserverlust führen, und wenn Ihr Schlafzimmer zu warm ist oder Sie dazu neigen, heiß zu schlafen, kann starkes Schwitzen die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie dehydriert aufwachen.Erhalten Sie die neuesten Informationen zum Schlafen in unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von gov-civil-aveiro.pt zu erhalten.
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Um dies zu vermeiden, versuchen Sie sicherzustellen, dass Sie während der Nacht problemlos eine angenehme Temperatur aufrechterhalten können. Die meisten Experten empfehlen, Ihren Schlafzimmerthermostat auf der kühleren Seite zu halten. Sie können auch leichte, lockere Kleidung tragen und atmungsaktive Bettwäsche verwenden, die Sie vor Überhitzung schützt.

Bleiben Sie hydratisiert ohne häufiges Wasserlassen in der Nacht

Eine häufige Herausforderung besteht darin, zu wissen, wie man während des Schlafs hydratisiert bleibt, ohne nachts häufig aufwachen zu müssen, um auf die Toilette zu gehen. Mehrere Tipps können Ihnen dabei helfen, sowohl Dehydrierung als auch übermäßige Toilettengänge zu vermeiden:

• Reduzieren Sie die Flüssigkeitsaufnahme in den ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Obwohl es in Ordnung ist, Wasser zu trinken, versuchen Sie, vor dem Zubettgehen keine großen Mengen eines Getränks zu sich zu nehmen.
• Begrenzen Sie Alkohol und Koffein in der Nacht. Beides kann eine harntreibende Wirkung haben, so dass Sie nachts pinkeln müssen. Darüber hinaus können Alkohol und Koffein Ihren normalen Schlafzyklus und Ihre Schlafqualität beeinträchtigen.
• Abends die Beine hochlegen. Einiges nächtliches Wasserlassen geschieht, weil Ihr Körper Wasser aus Ihren Beinen resorbiert, sobald Sie sich hinlegen. Wenn Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen die Beine hochlegen, können Sie diesen Vorgang ohne Schlafunterbrechungen ablaufen lassen.
• Pipi, bevor du ins Bett gehst. Versuchen Sie, Ihre Blase als Teil Ihrer Routine vor dem Schlafengehen zu entleeren, damit Sie während der Nacht weniger stark urinieren müssen.

In einigen Fällen kann es unvermeidlich sein, dass Sie mindestens einmal in der Nacht aufwachen müssen, um zu pinkeln. Dies ist für viele Menschen normal und wird mit zunehmendem Alter und einigen Erkrankungen oder Medikamenten häufiger.

In dieser Situation ist es wichtig, das Wiedereinschlafen nach dem Zubettgehen so einfach wie möglich zu gestalten. Einige einfache Tipps, die beim Wiedereinschlafen helfen können, sind:

• Verwenden Sie ein Nachtlicht mit geringer Wattzahl und/oder einem bewegungsaktivierten Nachtlicht, damit Sie nicht viele Lichter einschalten müssen, wenn Sie auf die Toilette gehen.
• Halten Sie den Weg zur Toilette frei von Gefahren, die dazu führen könnten, dass Sie stolpern oder gegen etwas stoßen.
• Vermeiden Sie den Drang, beim Aufwachen auf Ihr Telefon oder ein anderes elektronisches Gerät zu schauen.
• Blockieren Sie so viel Licht und Geräusche wie möglich, einschließlich der Verwendung einer Schlafmaske, eines Geräts für weißes Rauschen oder gegebenenfalls Ohrstöpseln.
• Entwickeln Sie eine grundlegende Routine zur Entspannung, wie z. B. eine Reihe tiefer, kontrollierter Atemzüge.

Sprechen Sie mit einem Arzt

Wenn Sie Bedenken hinsichtlich regelmäßiger Dehydration, schlechtem Schlaf oder häufigen nächtlichen Toilettengängen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Wenn Sie Ihre Situation überprüfen, können Sie feststellen, ob eine zugrunde liegende Erkrankung vorliegt, die Ihre Symptome erklären könnte. Ihr Arzt kann Ihnen auch spezifische Empfehlungen für Ihre Ernährung und Ihren täglichen Wasserverbrauch geben.

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• Verweise

  +5 Quellen
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