Wie man während der Nachtschicht wach bleibt

Grob 16% der Lohn- und Gehaltsempfänger in den USA arbeiten außerhalb des Tagesplans, darunter 6 %, die abends und 4 % nachts arbeiten. Die Anpassung an diese Veränderungen kann anfangs schwierig sein, da sie den natürlichen zirkadianen Rhythmen widersprechen, die Ihren Schlafzyklus leiten. Infolgedessen fühlen sich Abend- und Nachtmitarbeiter bei der Arbeit oft müder als ihre Kollegen am Tag.



Zum Glück gibt es bestimmte Maßnahmen, die diese Arbeiter ergreifen können, um sich wacher und konzentrierter zu fühlen, während sie auf der Uhr sind. Unsere Tipps, wie Sie während der Nachtschicht wach bleiben, können Ihnen auch helfen, dies zu vermeiden Schlafstörungen häufig mit dieser Art von Arbeit verbunden, wie z Schlaflosigkeit und Schichtarbeitsstörung .

Tipp #1: Finden Sie Zeit für ein Nickerchen

Ein Nickerchen während einer Abend- oder Nachtschicht kann eine dringend benötigter Energieschub das wird dich halten, bis es Zeit ist, auszustempeln. Der Trick besteht darin, nicht zu lange ein Nickerchen zu machen. Ein Nickerchen von Dauer 10 bis 20 Minuten gilt als ideal. Diese kurze Dauer sorgt für mehrere Minuten ununterbrochene Ruhe, aber Sie vermeiden auch, in einen tiefen Schlaf zu fallen. Das Aufwachen im Tiefschlaf führt oft zu Benommenheit und Orientierungslosigkeit.



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Geplante Pausenzeiten eignen sich hervorragend für ein Nickerchen, da sie auch in der Regel etwa 10 bis 20 Minuten dauern. Sie können auch ein kurzes Nickerchen am Ende Ihrer Schicht in Betracht ziehen, wenn Sie einen langen Weg zur Arbeit haben und/oder zur Arbeit fahren. Eine große Anzahl an Verkehrsunfälle durch schläfriges Fahren zwischen Mitternacht und 6 Uhr morgens auftreten und einzelne Fahrer einbeziehen.



Es kann schwierig sein, einen ruhigen Ort zu finden, an dem Sie während der Arbeit die Augen schließen können, wenn Ihr Büro keinen eigenen Schlafraum hat. In diesem Fall empfehlen wir Ihnen, einen freien Raum oder ein Büro an Ihrem Arbeitsplatz oder sogar Ihrem Fahrzeug zu nutzen. Ziehe in Erwägung, eine Augenmaske, Ohrstöpsel und andere Lieblingsschlafartikel (wie ein Kissen) von zu Hause mitzubringen, um die Schlafumgebung zu verbessern.

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Ein Nickerchen zu Hause, kurz bevor Ihre Nachtschicht beginnt, kann auch die Wachsamkeit während Ihrer Schicht verbessern.



Tipp #2: Konsumiere nicht zu viel Koffein

Viele Menschen, die in Abend- oder Nachtschichten arbeiten, verlassen sich auf Koffein, um sie wach und erfrischt zu halten. Zu viel Kaffee oder koffeinhaltige Limonade können jedoch Ihren Schlaf nach Schichtende negativ beeinflussen.

Wenn Sie für die Abend- oder Nachtschicht etwas Koffein bevorzugen, empfehlen wir eine moderate Menge in den ersten Stunden Ihrer Schicht. Sie sollten Koffein innerhalb von drei bis vier Stunden vor Ihrer geplanten Schlafenszeit an diesem Tag vermeiden.

Manche Schichtarbeiter nutzen Kaffee-Nickerchen für einen zusätzlichen Kick. Koffein entfaltet seine Wirkung etwa 15 bis 20 Minuten nach dem Verzehr, sodass dir gerade genug Zeit für ein erfrischendes Nickerchen bleibt. Wenn das Timing richtig ist, werden Sie die Wirkung von Koffein direkt nach dem Aufwachen spüren.



Tipp #3: Richtig essen

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung kann eine Herausforderung darstellen, wenn Sie in Abend- oder Nachtschichten arbeiten. Darüber hinaus sind Menschen mit Nacht- oder Wechselarbeitsplänen mehr anfällig für Magen-Darm-Probleme als diejenigen, die tagsüber arbeiten. Diese Probleme können Verdauungsstörungen, Sodbrennen, Bauchschmerzen und Appetitlosigkeit umfassen.

Empfohlene Speisen und Getränke für Nachtarbeiter sind:

  • Früchte und Gemüse
  • Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch
  • Brot, Cracker und anderes Getreide
  • Milchprodukte

Wenn Sie während der Arbeit einen Snack brauchen, sind Nüsse und Früchte nahrhafter als Junkfood wie Süßigkeiten oder Erfrischungsgetränke. Auch fettiges Essen solltest du meiden.Erhalte die neuesten Informationen zum Thema Schlaf aus unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von gov-civil-aveiro.pt zu erhalten.
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Sie sollten nicht nur die richtigen Dinge essen, sondern auch versuchen, jede Mahlzeit zur gleichen Zeit zu sich zu nehmen, auch an Tagen, an denen Sie nicht arbeiten. Wenn Sie von einer Nachmittags- bis Abendschicht arbeiten, planen Sie Ihre größte Mahlzeit für den Mittag vor der Arbeit ein, anstatt während Ihrer Schicht. Wenn Sie nachts arbeiten, essen Sie während Ihrer Schicht eine kleine Menge und schließen Sie dies mit einem moderaten Frühstück ab. Dies verhindert, dass Sie im Schlaf hungrig werden und können auch den Gang zur Toilette reduzieren.

Schließlich sollten Sie sich bei jeder Mahlzeit entspannen. So können die Verdauungsprozesse ihren Lauf nehmen und Magen-Darm-Beschwerden während der Arbeit vermieden werden.

Tipp #4: Planen Sie einen Schlafplan

Es ist wichtig, eine Schlafroutine zu etablieren und diese auch an Tagen einzuhalten, an denen Sie abends nicht arbeiten. Probieren Sie zunächst verschiedene Arbeits- und Schlafmuster aus, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert. Wenn Sie beispielsweise nachts arbeiten, sollten Sie erwägen, wach zu bleiben, wenn Sie nach der Arbeit nach Hause kommen, und später am Tag schlafen, wenn Sie kurz vor der nächsten Abendschicht aufwachen. Alternativ kann es sein, dass Sie morgens ein paar Stunden schlafen, wenn Sie zum ersten Mal nach Hause kommen, und dann ein paar Stunden später am Tag, kurz vor der nächsten Schicht, die Ihrem Zeitplan eher förderlich ist.

Weitere Tipps, um in der Nachtschicht wach zu bleiben

Neben einem Nickerchen bei der Arbeit, einer moderaten Koffeinaufnahme und einer ausgewogenen Ernährung gibt es weitere Tipps, wie man während einer Nachtschicht wach bleibt:

    Halten Sie Ihren Arbeitsplatz hell erleuchtet: Ihr zirkadianer Rhythmus basiert auf natürlichen Zyklen von Licht und Dunkelheit. Die Freisetzung bestimmter Hormone hilft Ihnen, sich tagsüber wach und nach Sonnenuntergang schläfrig zu fühlen. Einige Studien haben gezeigt Exposition gegenüber hellem Licht bei der Arbeit kann Ihrem Körper helfen, sich an einen nicht-traditionellen Schlaf-Wach-Rhythmus anzupassen. Leuchten oder Lampen mit einer Lichtstärke zwischen 1.200 und 10.000 gelten als am effektivsten. Einige finden, dass eine drei- bis sechsstündige Exposition gegenüber diesen Lichtquellen während einer Nachtschicht hilfreich sein kann, während andere sich mit einer intermittierenden Exposition von 20 Minuten pro Stunde ihrer Schicht erfrischt fühlen. Trainieren Sie an Ihrem Arbeitsplatz: Wenn Sie während Ihrer geplanten Pausen keine Lust auf ein Nickerchen haben, versuchen Sie stattdessen, durch das Gebäude zu joggen oder stattdessen in den Kraftraum des Büros zu gehen. Selbst eine kleine Menge an Bewegung kann Sie für eine Stunde oder so revitalisieren. Passen Sie nach Möglichkeit Ihren Zeitplan an: Schichtarbeit jeglicher Art kann schwierig sein, sich anzupassen, aber einige Zeitpläne sind für Ihren Körper einfacher als andere. Ein fester Zeitplan, der für jede Schicht die gleichen Stunden vorsieht, ist oft weniger anspruchsvoll als ein rotierender Zeitplan mit unterschiedlichen Anfangs- und Endzeiten der Schicht. Wenn Sie nach einem Wechselplan arbeiten müssen, prüfen Sie, ob Ihr Chef Ihnen einen Wechsel von Tag zu Nachmittag, von Abend zu Nacht in dieser Reihenfolge einplanen kann. Dieser Verlauf entspricht eher zirkadianen Rhythmen als einem Zeitplan, der in die entgegengesetzte Richtung oder in einem zufälligen Muster rotiert. Darüber hinaus kann es schwierig sein, die Schichten alle fünf bis sieben Tage zu wechseln, da Sie die Stunden wechseln, wenn sich Ihr Körper an die aktuelle Schicht gewöhnt. Häufigere Rotationen alle zwei bis drei Tage verursachen nicht das gleiche Ausmaß an zirkadianer Störung, während weniger häufige Rotationen alle zwei bis vier Wochen Ihnen mehr Zeit geben, sich an Ihren aktuellen Zeitplan anzupassen. Seien Sie besonders vorsichtig: Nacht- und Nachtschichtarbeiter mit Schlafmangel sind anfälliger für Fehler und Unfälle, sowohl am Arbeitsplatz als auch beim Pendeln von zu Hause. Dies gilt insbesondere für Personen, die neu in diesen Schichten sind oder länger als normal arbeiten. Stellen Sie sicher, dass Sie bei der Arbeit voll wachsam und konzentriert sind, und behalten Sie Ihre Kollegen im Auge, um sicherzustellen, dass sie auch sicher sind. Sprechen Sie mit einem Arzt über Melatonin: Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Körper abends produziert, um Schläfrigkeitsgefühle hervorzurufen, aber es ist auch eine Ergänzung, die Sie einnehmen können, um den Schlaf zu verbessern. Studien haben jedoch gemischte Ergebnisse zur Wirksamkeit der Melatonin-Supplementierung bei Schlafstörungen im Zusammenhang mit Nachtschichtarbeit gezeigt. Optimieren Sie Ihre Schlafumgebung: Halten Sie das Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig. Erwägen Sie die Verwendung einer Augenmaske oder einer Verdunkelungsbrille, das Tragen von Ohrstöpseln oder die Verwendung eines Geräts mit weißem Rauschen. Schalten Sie Ihr Telefon aus und bitten Sie andere im Haus, Sie während Ihrer geplanten Schlafzeit nicht zu stören. Erstellen Sie eine solide Schlafenszeit-Routine: Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen Zeit zum Entspannen und Erholen. Vermeiden Sie Alkohol und Bildschirmzeit.

Wenn die Symptome übermäßiger Schläfrigkeit länger als 3 Monate anhalten, sollten Sie die Hilfe eines Schlafspezialisten oder eines anderen zugelassenen Fachmanns in Betracht ziehen. Sie können dabei helfen, eine Behandlungsstrategie und/oder Strategien zu finden, die für Sie funktionieren.

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