Schlafen, wenn es draußen heiß ist

Die meisten von uns haben das Unbehagen ertragen, in einer übermäßig heißen oder feuchten Nacht zu schlafen. Glücklicherweise gibt es viele verschiedene Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um sich abends abzukühlen und die ganze Nacht über eine angenehme Temperatur zu halten. Ebenso sollten Sie bestimmte Aktivitäten vor dem Schlafengehen vermeiden, um eine Überhitzung im Schlaf zu vermeiden.

Wie sich die Temperatur auf den Schlaf auswirkt

Im Rahmen einer normaler Schlafzyklus , deine Körpertemperatur wird beginnen zu sinken am frühen Abend. Das ist verbunden mit zirkadianer Rhythmus , das Ihren Schlaf, Appetit, Stimmung und andere Körperfunktionen reguliert. Der zirkadiane Rhythmus wird durch eine Ansammlung von Zellen im Hypothalamus-Bereich Ihres Gehirns gesteuert, die als suprachiasmatischer Kern (SCN) oder circadiane Uhr.

Tagsüber nimmt die Netzhaut in Ihren Augen natürliches Licht wahr und sendet ein Signal an das SCN, dass Sie wach sein sollten. Dies stimuliert die Produktion von Cortisol, einem Hormon, das Sie wacher macht und Ihre Körpertemperatur auf dem normalen Wachniveau hält. Für die meisten Leute, normale Körpertemperatur tagsüber ist es 98,6 Grad Fahrenheit (37 Grad Celsius).

Wenn die Sonne untergeht, nehmen Ihre Augen Dunkelheit wahr und signalisieren das SCN entsprechend. Dies löst die Freisetzung von Melatonin aus, dem Hormon, das Müdigkeits- und Entspannungsgefühle hervorruft. Dadurch sinkt auch Ihre Kerntemperatur.

Sobald Sie zu Bett gehen, wird Ihre Körpertemperatur während der ersten beiden Phasen Ihres Schlafzyklus, die aus dem nicht-schnellen Augenbewegungsschlaf (NREM) bestehen, weiter sinken. Ihre Temperatur wird schließlich ihren niedrigsten Punkt erreichen und diesen niedrigeren Wert für den Rest der Nacht beibehalten. Die meisten Menschen werden während des Schlafens einen Abfall von ungefähr 2 Grad Fahrenheit erleben. Vor dem Aufwachen wird Ihre Körpertemperatur allmählich auf das normale Niveau zurückkehren. So fühlen Sie sich morgens beim Aufstehen erfrischt und wach.

Außentemperaturen können die natürliche Thermoregulation während des Schlafs stören. Wenn Ihr Schlafzimmer zu warm ist – wie es im Frühjahr, Sommer und Frühherbst sein kann – kann dies Erhöhe deine Körpertemperatur und störe deinen Schlaf. Sie sind während der ersten beiden NREM-Schlafphasen temperaturempfindlicher und wachen daher eher während dieser Phasen auf, wenn Sie sich heiß fühlen.

Das Aufwachen während der ersten beiden NREM-Phasen kann die Zeit, die Sie in der dritten Phase des NREM-Schlafs, bekannt als Slow-Wave-Schlaf, sowie in der vierten und letzten Phase des REM-Schlafs (Rapid Eye Movement) verbringen. Zellreparatur, Wiederherstellung des Immunsystems und andere restaurative physiologische Prozesse treten während des Slow-Wave- und REM-Schlafs auf, daher sind diese beiden Phasen der Schlüssel dafür, dass Sie sich morgens ausgeruht fühlen. Weniger Zeit in diesen Phasen bedeutet, dass sich Ihr Körper während der Nacht nicht so stark erholen kann, wodurch Sie sich müde und weniger erfrischt fühlen.

Tipps, um in heißen Nächten cool zu bleiben

Da die Aufrechterhaltung einer niedrigeren Körpertemperatur während des Schlafs für Ihre allgemeine Gesundheit so wichtig ist, müssen Sie möglicherweise zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen treffen, um kühl zu bleiben, wenn es zu heiß zum Schlafen ist. Dazu gehören Maßnahmen, die Sie vor dem Zubettgehen und während des Schlafens ergreifen können.Erhalten Sie die neuesten Informationen zum Schlafen in unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von gov-civil-aveiro.pt zu erhalten.
Weitere Informationen finden Sie in unserer Datenschutzerklärung.

Was Sie vor dem Schlafengehen tun können

Zu den Tipps zur Optimierung Ihres Schlafzimmers für einen kühlen, komfortablen Schlaf gehören:

Ziehen Sie die Vorhänge: Wenn Sie Ihr Schlafzimmer von Sonnenlicht fernhalten, bleibt Ihr Schlafbereich auch an außergewöhnlich heißen Tagen kühl. Ziehen Sie morgens die Vorhänge oder Jalousien zu und öffnen Sie sie erst, wenn Sie ins Bett gehen. Viele Menschen finden Verdunkelungsvorhänge, die das gesamte Außenlicht blockieren sollen, besonders effektiv sind, um das Schlafzimmer im Sommer kühl zu halten und bei sinkenden Temperaturen gegen die Kälte zu isolieren. Trainiere nicht in der Nähe des Bettes: Moderate Bewegung während des Tages kann für den Schlaf sehr vorteilhaft sein, da sie Energie verbraucht und Ihnen hilft, sich abends müder zu fühlen. Wenn Sie jedoch kurz vor dem Schlafengehen trainieren, kann Ihre Körpertemperatur ansteigen. Dies kann das Einschlafen zur gewünschten Zeit erschweren. Ein heißes Bad nehmen: Während es in einer heißen Nacht vielleicht nicht nach Spaß klingt, in einer Wanne mit warmem Wasser zu liegen, kann dies Ihnen tatsächlich helfen abkühlen vor dem Schlafengehen . Heiße Bäder sind am vorteilhaftesten, wenn sie vor, aber nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Ihre Körpertemperatur sinkt, nachdem Sie das Bad verlassen haben, da sich Ihr Körper an die kühlere Umgebung anpasst. Als zusätzlichen Bonus fördern Bäder Entspannungsgefühle, die Ihnen helfen können, schneller einzuschlafen. Investieren Sie in die richtige Matratze und das richtige Kissen: Ihr Bett kann einen großen Einfluss darauf haben, wie komfortabel Sie sich nachts fühlen. Matratzen aus dickem Schaumstoff neigen dazu, Körperwärme zu absorbieren und zu speichern, wodurch Sie sich übermäßig warm fühlen. Andere Matratzen schlafen im Vergleich kühl dank Komponenten wie belüftetem Latex und offenen Spulensystemen, die die Luft durch den Innenraum zirkulieren. Kühlkissen können den gleichen Effekt haben. Bestimmte Kissen können Wärmefallen sein, aber andere Arten von Kissen – wie Latex, belüfteter Schaumstoff und Wolle – bieten eine überdurchschnittliche Temperaturkontrolle. Naturbettwäsche kaufen: Bettlaken und Kissenbezüge aus Naturfasern wie Baumwolle oder Leinen bieten eine bessere Atmungsaktivität als solche aus Polyester und anderen synthetischen Stoffen. Manche Leute finden auch, dass Bettwäsche aus pflanzlichen Stoffen wie Viskose aus Bambus für ausreichende Kühlung sorgt.

So bleiben Sie beim Schlafen cool

Zu den Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um im Bett kühl und bequem zu bleiben, gehören:

Katy Perry sieht aus wie Zooey Deschanel

Stellen Sie Ihren Thermostat auf 65 Grad ein:Viele Experten sind sich einig, dass 18,3 Grad Celsius die beste Temperatur zum Schlafen ist. Auch wenn es relativ kühl klingen mag, hilft diese Thermostateinstellung Ihrem Körper, seine natürliche Kerntemperatur zum Schlafen beizubehalten. Jeder hat jedoch unterschiedliche Schlafpräferenzen und ein Bereich von 60-67 Grad Fahrenheit (15,6-19,4 Grad Celsius) wird für die meisten Menschen als angemessen angesehen. Finden Sie Ihr ideales Kleidungsniveau:Manche Leute ziehen es vor, Schlafanzüge oder Sweater im Bett zu tragen, während andere es bequemer finden, nackt oder halbnackt zu schlafen. Wählen Sie die Schlafkleidung, die für Sie am besten geeignet ist, aber denken Sie daran, dass dicke, isolierende Bettwäsche Ihre Körpertemperatur erhöhen und Sie im Bett überhitzen kann – insbesondere in heißen oder feuchten Nächten. Verwenden Sie einen Nachttischventilator:Ein zuverlässiger Kasten- oder Fensterlüfter zirkuliert die Luft durch Ihren Raum, damit Sie kühl bleiben. Auch wenn Sie bereits eine Klimaanlage verwenden, sollten Sie einen Ventilator für den zusätzlichen Luftstrom in Betracht ziehen. Eiswasser in Reichweite halten:Ein kühles Glas Wasser auf deinem Nachttisch kann dir die dringend benötigte Linderung verschaffen, wenn du wegen übermäßiger Hitze aufwachst. Zur Not funktioniert auch ein Eisbeutel. Frieren Sie Ihre Kissenbezüge ein:Für zusätzliche Abkühlung beim Einschlafen legen Sie Ihren Kissenbezug abends in den Gefrierschrank und legen ihn vor dem Zubettgehen auf Ihr Kopfkissen.

Diese Techniken sind nicht auf die Sommerzeit beschränkt. Wenn Sie in einem Gebiet leben, in dem hohe Temperaturen die Regel sind, können sie das ganze Kalenderjahr über nützlich sein.

• War dieser Artikel hilfreich?
• Jawohl Nein

• Verweise

  +7 Quellen
  1. 1. Harding, E., Franks, N., & Wisden, W. (2019). Die Temperaturabhängigkeit des Schlafes. Frontiers in Neuroscience, 13. Abgerufen von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/
  2. 2. Szymusiak, R. (2020). Handbuch der klinischen Neurologie (Vol. 156). Sonst. Abgerufen von https://doi.org/10.1016/B978-0-444-63912-7.00020-5
  3. 3. Nationales Institut für neurologische Erkrankungen und Schlaganfall. (2019, 13. August). Gehirn-Grundlagen: Schlaf verstehen. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
  4. Vier. Walker, H.K., Hall, W.D., & Hurst, J.W. (1990). Klinische Methoden: Die Geschichte, körperliche und Laboruntersuchungen (3. Aufl.). Boston: Butterworth. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250045/
  5. 5. Okamoto-Mizuno, K. & Mizuno, K. (2012). Auswirkungen der thermischen Umgebung auf den Schlaf und den circadianen Rhythmus. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14. Abgerufen von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
  6. 6. Breus, M. J. (2017, 30. November). Heiße Nächte können Ihren Schlaf stören. Psychologie heute. Abgerufen am 18. September 2020 von https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201711/hot-nights-can-disrupt-your-sleep
  7. 7. Nationales Institut für Herz, Blut und Lunge. (2011, September). In Kürze: Ihr Leitfaden für gesunden Schlaf. Abgerufen am 18. September 2020 von https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf