So setzen Sie Ihre Schlafroutine zurück

Erwachsene brauchen für ihre geistige und körperliche Gesundheit zwischen sieben und neun Stunden Schlaf und es ist wichtig, dass sie Nacht für Nacht diesen Schlaf bekommen.

Eine der besten Möglichkeiten, um einen gleichmäßigen Schlaf zu fördern, ist eine gesunde Schlafroutine. Durch die Befolgung eines Standardplans und gesunde Schlafgewohnheiten gewöhnen sich Körper und Geist an eine Routine, die viel hochwertigen Schlaf beinhaltet.

Leider können viele Faktoren eine Schlafroutine aus dem Gleichgewicht bringen. In diesem Fall können die Schlafens- und Aufwachzeiten stark schwanken, und eine Person kann zwischen Nächten mit zu viel und zu wenig Schlaf hin und her springen.
Zu wissen, wie Sie Ihre Schlafroutine zurücksetzen können, bietet eine Möglichkeit, diese Art von Schlafinkonsistenz zu beheben. Es bietet auch eine Blaupause für Menschen, die ihren Schlaf optimieren und in der Lage sein möchten, jede Nacht den bestmöglichen Schlaf zu bekommen.



Warum ist eine Schlafroutine wichtig?

Menschen werden oft beschrieben als Gewohnheitstiere weil wir konditioniert werden, um zu unterscheiden Verhaltensmuster durch Wiederholung bestimmter Hinweise und Reaktionen. Routinen können Aktionen in zahlreichen Aspekten des täglichen Lebens, einschließlich des Schlafs, nahezu automatisch machen.



Die aktive Pflege einer gesunden Schlafroutine macht es einfacher, den Schlaf zu bekommen, den Sie regelmäßig brauchen. Durch die Schaffung von Gewohnheiten und Hinweisen, die den Schlaf fördern, wird es zur Norm, schnell einzuschlafen und die ganze Nacht durchzuschlafen. Mit mehr Wiederholungen wird die Routine verstärkt und ermöglicht im Laufe der Zeit immer stabilere Schlafmuster.



Was ist ein circadianer Rhythmus?

Zirkadianer Rhythmus ist ein Hauptfaktor Ihrer Schlafroutine. Es ist ein 24-Stunden-Zyklus, der Teil der inneren Uhr des Körpers ist. Der circadiane Rhythmus ist entscheidend, um das empfindliche Gleichgewicht zwischen Schlaf und Wachheit , die uns hilft, zur richtigen Zeit wachsam oder schläfrig zu sein.

Lichteinfall ist ein Muss Einfluss auf den circadianen Rhythmus , die eng mit dem Tag-Nacht-Zyklus verbunden ist. Wenn die Augen Licht ausgesetzt sind, sendet das Gehirn Signale, die mit Wachheit verbunden sind. Wenn die Lichtexposition nachts abnimmt, wechseln die Signale, um Entspannung und Schlaf zu fördern.

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Auf diese Weise hilft der circadiane Rhythmus, Synchronisiere unsere innere Uhr mit unserer äußeren Umgebung . Die Forschung zeigt, dass ein gut synchronisierter zirkadianer Rhythmus nicht nur zu einem gesunden Schlaf, sondern auch zu einem gesunden Schlaf beitragen kann zahlreiche andere Aspekte der Gesundheit .



Wie wird eine Schlafroutine abgeworfen?

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Schlafroutinen und zirkadiane Rhythmen aus dem Gleichgewicht geraten:

    Jetlag:Im Zusammenhang mit schnellen Reisen durch mehrere Zeitzonen tritt Jetlag auf, wenn die innere Uhr des Körpers im Widerspruch zum Tag-Nacht-Zyklus am Reiseziel steht. Schichtarbeit:Menschen, die Nachtschichten arbeiten, müssen bei Dunkelheit wach sein und schlafen, wenn die Sonne scheint, was die normale zirkadiane Synchronisation stört. Erweitertes oder verzögertes Einschlafen:Manche Menschen sind extreme Frühaufsteher oder Nachtschwärmer, was bedeutet, dass ihr Schlafzeitpunkt, auch Schlafphase genannt, um mehrere Stunden nach vorne oder hinten verschoben wird. Belichtung mit künstlichem Licht:Biologisch hat sich der circadiane Rhythmus entwickelt, um dem Sonnenlicht zu entsprechen, lange bevor die Elektrizität erfunden wurde. Das Gehirn reagiert jedoch auch auf künstliches Licht, was bedeutet, dass ständige Beleuchtung in Innenräumen sowie elektronische Geräte wie Handys, Tablets, Fernseher und Computer typische Signale, die Tag und Nacht übermitteln, stören können. Schwankende Schlafzeiten:Viele Menschen haben keine festgelegte Schlafenszeit oder Aufwachzeit. Ihr Schlafrhythmus kann von einem Tag zum nächsten oder zwischen Wochentagen und Wochenenden wild hin und her schwingen, was die Etablierung eines gleichmäßigen Schlafmusters verhindert. Verhaltensoptionen:Die Entscheidung, lange aufzubleiben oder früh aufzustehen, um zu lernen, Sport zu treiben oder an sozialen Aktivitäten teilzunehmen, kann normale Schlafroutinen durcheinanderbringen. Koffein und Energydrinks:Stimulanzien können Ihnen helfen, sich wach zu fühlen, aber sie können die Fähigkeit des Körpers stören, Schlaf und Wachheit auf natürliche Weise auszugleichen, wodurch es schwieriger wird, bei Bedarf zu schlafen. Stress und emotionale Schwierigkeiten:Viele Schlafprobleme sind mit Stress, Angstzuständen, Depressionen und anderen emotionalen oder psychischen Gesundheitsproblemen verbunden. Diese Bedingungen können dazu führen, dass der Geist rast, wenn es Zeit zum Schlafen ist, oder Schläfrigkeit während des Tages verursachen, wenn Sie wach sein sollten, und die Hoffnungen auf eine konsistente und gesunde Schlafroutine zunichte machen.

Wie können Sie Ihre Schlafroutine anpassen?

Die Anpassung Ihrer Schlafroutine beginnt damit, dass Konsistenz zu einer Priorität wird. Gewohnheiten und Routinen sind gerade deshalb mächtig, weil sie immer wieder wiederholt werden, um ein Muster zu erstellen.

Ein wichtiger erster Schritt besteht darin, Ihren Schlafplan zurückzusetzen. Wählen Sie eine Schlafens- und Aufwachzeit, an die Sie sich halten können und die genügend Zeit für den Schlaf bietet, den Sie brauchen. Befolgen Sie diesen Zeitplan jeden Tag, auch am Wochenende.

Anfangs fällt es Ihnen vielleicht schwer, sich an diesen neuen Schlafplan zu gewöhnen, und das ist normal. Eine neue Routine wird sich nicht sofort normal anfühlen, es braucht Zeit, sich daran zu gewöhnen.

Um sich schrittweise an einen neuen Schlafplan anzupassen, können Sie Anpassungen in 15- oder 30-Minuten-Schritten über mehrere Tage hinweg vornehmen. Sie können sich auch zuerst auf die Aufwachzeit konzentrieren, einen festen Teil Ihres Zeitplans erstellen und dann die unten beschriebenen Tipps verwenden, um Ihre Schlafgewohnheiten zu ändern, damit Sie sich schrittweise daran gewöhnen, zur geplanten Schlafenszeit einzuschlafen.

Was ist die ideale Zeit, um ins Bett zu gehen und aufzuwachen?

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Es gibt keinen einzigen idealen Zeitpunkt zum Zubettgehen und Aufwachen, der für alle am besten ist. Um Ihren zirkadianen Rhythmus zu synchronisieren, sollten Sie im Allgemeinen versuchen, zu Beginn des Tageslichts aufzuwachen, sich zu entspannen und sich für das Bett fertig zu machen, wenn es abends dunkel wird.

Allerdings können die Tageslichtstunden je nach geografischem Standort erheblich variieren, und für viele Menschen ist es unpraktisch, einen Schlafplan einzuhalten, der strikt dem Tag-Nacht-Zyklus folgt. Aus diesem Grund sind die folgenden allgemeinen Grundsätze, dass Ihre Schlafenszeit und Aufwachzeit:

  • Bleiben Sie im Alltag konstant
  • Sorgen Sie für sieben bis neun Stunden Schlaf
  • Richten Sie sich nach Ihren persönlichen Umständen so gut wie möglich an Tag und Nacht aus

Was sind die besten Tipps zum Zurücksetzen Ihrer Schlafroutine?

Eine gesunde Schlafroutine besteht aus mehreren Elementen. Das Festlegen eines konsistenten Schlafplans ist ein Anfang, aber andere Schritte können Ihnen helfen, den Schlaf zu erreichen, den Sie brauchen.

Schlafhygiene spielt eine wesentliche Rolle, um Ihre Schlafroutine effektiv zu gestalten. Ein grundlegender Teil der Schlafhygiene besteht darin sicherzustellen, dass Ihre täglichen Gewohnheiten und Ihr Schlafumfeld dem Schlaf und der Arbeit zu Ihren Gunsten förderlich sind:

  • Holen Sie sich eine tägliche Dosis natürliches Licht: Da Tageslicht einen entscheidenden Einfluss auf Ihren zirkadianen Rhythmus hat, kann die Einwirkung von natürlichem Licht eine bessere Synchronisation fördern deiner inneren Uhr.
  • Reduzieren Sie die künstliche Beleuchtung in der Nacht: Wenn Sie Ihr Licht bis in den Abend hinein eingeschaltet lassen, kann dies verhindern, dass Ihr Körper richtig in den Schlaf übergeht. Versuchen Sie es mit einem Dimmer oder einer Lampe mit niedriger Wattzahl, um die Helligkeit der Innenbeleuchtung zu minimieren.
  • Reduzieren Sie die Bildschirmzeit am Abend: Mobiltelefone und andere Geräte sind Quellen übermäßiger geistiger Stimulation und strahlen blaues Licht aus, das das zirkadiane Timing beeinflussen kann. Um die negativen Auswirkungen der Bildschirmzeit auf den Schlaf zu vermeiden, versuchen Sie, Ihr Telefon, Tablet oder Laptop mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht zu benutzen.
  • Sich zu körperlicher Aktivität verpflichten: Regelmäßige Bewegung ist nicht nur gut für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit, sondern auch für Ihren Schlaf. Sie müssen kein Triathlet sein, um diese Vorteile zu nutzen, selbst leichte körperliche Aktivitäten wie ein Spaziergang können von Vorteil sein, und es ist eine großartige Gelegenheit, Tageslicht zu bekommen. Wenn Sie intensiv trainieren möchten, versuchen Sie, Ihr Training mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen zu beenden.
  • Machen Sie eine Schlafenszeit-Routine: Konsistente Hinweise können in Routinen eine starke psychologische Rolle spielen. Versuchen Sie aus diesem Grund, jeden Abend vor dem Schlafengehen die gleichen Schritte wie das Dimmen des Lichts, das leise Lesen oder Dehnen, das Anziehen des Pyjamas und das Zähneputzen zu befolgen. Im Laufe der Zeit werden diese Aktionen zu Hinweisen, die Ihnen sagen, dass es Zeit zum Schlafen ist.
  • Entwickeln Sie einen persönlichen Entspannungsplan: Die Fähigkeit, sich sowohl geistig als auch körperlich zu entspannen, trägt wesentlich zum leichten Einschlafen bei. Egal, ob Meditation, Yoga, beruhigende Musik hören, Lesen oder eine andere Aktivität, nehmen Sie sich in Ihrer Schlafenszeit Zeit für jede Entspannungsmethode, die es Ihnen ermöglicht, abzuschalten.
  • Vorsicht bei Nickerchen: Es gibt Zeiten während des Tages, in denen Ihr Energieniveau sinkt und Sie versucht sein könnten, ein Nickerchen zu machen. Während Nickerchen in einigen Fällen erholsam sein können, können sie Ihre Schlafroutine stören, wenn Sie nicht aufpassen. Versuchen Sie in der Regel, Nickerchen unter 30 Minuten und nur am frühen Nachmittag zu halten, damit das Einschlafen nachts nicht erschwert wird.
  • Begrenzen Sie Alkohol und Koffein: Sowohl Alkohol als auch Koffein können einer gesunden Schlafroutine schaden. Alkohol macht Sie schläfrig, beeinflusst jedoch Ihren Schlafzyklus und macht Sie im Laufe der Nacht anfällig für Erwachen und schlechtere Schlafqualität. Koffein macht Sie verdrahtet und wachsam und kann in Ihrem System verweilen, was den Versuch, vor dem Schlafengehen einzuschlafen, frustriert. Daher ist es am besten, den Konsum von Alkohol und Koffein zu eliminieren oder zu reduzieren, insbesondere am späten Nachmittag und Abend.
  • Sorgen Sie für eine einladende Schlafumgebung: Sie möchten, dass Ihr Schlafzimmer ruhig und dunkel ist, um Störungen zu vermeiden. Eine kühle, aber angenehme Temperatur und beruhigende Gerüche wie Lavendel können die Entspannung fördern und Hinweise auf den Schlaf geben. Eine hochwertige Matratze, Kissen und Bettzeug machen Ihr Bett zu einer Oase für Komfort und Ruhe.

Wenn Sie erhebliche Schlafprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie Ihre Schlafroutine am besten zurücksetzen können. Abhängig von den Ursachen Ihrer Schlafstörungen kann ein Arzt Therapien empfehlen, um Ihre Schlafroutine anzupassen, wie zum Beispiel:

  • Melatonin : Dieses Hormon wird bei Einbruch der Dunkelheit vom Körper auf natürliche Weise hergestellt und hilft, den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren und den Schlaf zu fördern. Bei einigen Schlafbedingungen können Melatonin-Ergänzungen helfen, ein neues Schlafmuster anzukurbeln.
  • Lichttherapie: Bei dieser Behandlung sitzt man für kurze Zeit, meist morgens, vor einer Hochleistungslampe. Die hohe Lichtdosis soll helfen, einen falsch ausgerichteten zirkadianen Rhythmus zu korrigieren.
  • Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I): Diese Art der Therapie dient dazu, negative Gedanken und Verhaltensweisen in Bezug auf den Schlaf zu erkennen und neu auszurichten, während gleichzeitig ein Plan für eine gesündere Schlafroutine erstellt wird.
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Hilft das Durchziehen eines All-Nighter, Ihre Schlafroutine zu erholen?

Das Durchziehen einer ganzen Nacht trägt nicht dazu bei, eine bessere Schlafroutine zu entwickeln. Wenn Sie nicht schlafen, leiden Sie am nächsten Tag wahrscheinlich unter Denk- und Konzentrationsstörungen, die Sie einem Unfallrisiko aussetzen, einschließlich potenziell lebensbedrohlicher Autounfälle.

Darüber hinaus ist Ihr Schlaf nach einer Zeit des Schlafentzugs nicht normal. Zum Beispiel können Ihre Schlafphasen aufgrund eines REM-Schlaf-Rebound , was bedeutet, dass Sie ungewöhnlich viel Zeit im Schlafstadium der schnellen Augenbewegung verbringen. Da es im Gegensatz zu gesunden Schlafpraktiken steht, die ganze Nacht wach zu bleiben, ist es normalerweise nicht ratsam, Ihre Schlafroutine zurückzusetzen.

Es gibt zwar eine Methode, die als Chronotherapie bekannt ist und Ihren Schlafplan anpasst, indem Sie nachts immer länger aufbleiben, um Ihre gewünschte Schlafenszeit zu erreichen, aber sie ist ganz anders, als nur eine ganze Nacht durchzuziehen. Auch unter den Umständen, in denen sie von Vorteil sein kann, erfordert die Chronotherapie eine sorgfältige Planung und sollte nur unter Anleitung eines ausgebildeten medizinischen Fachpersonals durchgeführt werden.

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