Stress für die Schlafenszeit abbauen

Während Stress die Sache des Körpers ist natürliche Reaktion auf Selbstschutz , chronischer Stress oder Angstzustände können viele langfristige Auswirkungen haben, darunter schlechten Schlaf oder sogar schlaflose Nächte.



Betonen ruft das Kampf- oder Fluchtgefühl hervor . Dies erhöht die Herzfrequenz, beschleunigt die Atmung und erhöht die Stresshormone im Körper. Angst ist Stress, der anhält, nachdem der Stressor verschwunden ist, und ähnliche physiologische Wirkungen hervorruft.

In Zeiten von unerwünschtem Stress und Angst können Entspannungstechniken die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers . Dazu gehören eine langsamere Herzfrequenz und ein langsameres Atemmuster, ein niedrigerer Blutdruck und ein allgemeines Gefühl der Ruhe.



Die besten Tipps zum Abbau von nächtlichen Stress

Es gibt zahlreiche Strategien, um nächtlichen Stress und Angstzustände vor dem Zubettgehen zu lindern. Wenn Sie sich zu gestresst fühlen, um zu schlafen, können Ihnen diese Ansätze helfen, sich zu entspannen. Einige Schläfer verwenden nur eine oder zwei dieser Entspannungsstrategien, während andere eine Kombination davon praktizieren. Wenn Stress und Schlaf ein chronisches Problem darstellen, kann Ihr Arzt Ihnen helfen, herauszufinden, was für Sie der beste Ansatz ist.



Meditation

Meditation ist eine Übung für Geist und Körper mit einem spezifischen Fokus der Aufmerksamkeit und Haltung, der Gedanken kommen und gehen lässt, ohne zu urteilen. Meditation ist eine bekannte Strategie zur Behandlung von Schlaflosigkeit. Es gibt verschiedene Meditationsarten.



    Achtsamkeitsmeditationist der Prozess von Beobachten von Gefühlen, Gedanken und Emotionen, während sie ohne Urteil vorübergehen . Ein großer Teil davon ist die Fähigkeit, im Moment vollständig präsent zu sein und Ihren Fokus nicht auf andere Gedanken zu lenken. Wenn Sie gerade erst mit der Meditation beginnen, mag dies schwierig erscheinen, aber mit Übung wird es einfacher. Es hat sich gezeigt, dass es Schlafstörungen bei Erwachsenen reduziert. Körperscan-Meditationist eine Technik, bei der man sich langsam auf Körperteile konzentriert und Empfindungen oder Schmerzen wahrnimmt. Um diese Technik zu üben, solltest du dich nacheinander auf einen bestimmten Teil deines Körpers konzentrieren. Dies kann entweder ein systematisches Scannen von Kopf bis Fuß oder ein eher zufälliges Scannen der Körperteile sein, die eine Verbindung zum Boden herstellen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz auf Ihren Körper. Geführte Meditationist, wenn man verbal durch eine meditative Erfahrung geführt und ermutigt wird, sich einen beruhigenden Ort vorzustellen. Diese geführten Meditationen können Musik und Naturgeräusche beinhalten, um beim Entspannen zu helfen. Geführte Meditationen findest du in vielen beliebten Apps, darunter Headspace und Calm.

Meditation kann jederzeit vor dem Schlafengehen durchgeführt werden, und auch nachts, wenn Sie sich nicht entspannen können.

Tiefes Atmen

Tiefes Atmen kann ein weiterer Bestandteil der Meditation sein sowie eine Entspannungstechnik, die du jederzeit anwenden kannst . Das Ziel ist es, langsam, gleichmäßig und tief zu atmen.

Obwohl es viele strukturierte Übungen für die tiefe Atmung gibt, einschließlich der 4-7-8-Methode und des Löwenatems, können Sie ganz einfach beginnen. Beginnen Sie damit, Ihre Hand auf den Bauch zu legen und langsam einzuatmen. Wenn du spürst, wie sich dein Bauch hebt, halte für einen Moment den Atem an und atme dann langsam aus. Verschiedene Praktiken können das Zählen der Atemzüge und das Anpassen der Zeit, die der Atem angehalten wird, vor dem Ausatmen beinhalten.

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Meditative Bewegung

Meditative Bewegung beinhaltet die Aufmerksamkeit der Meditation mit sanfter körperlicher Bewegung und konzentrierter Atmung. Yoga, Tai Chi und Qigong sind alle Arten von meditativer Bewegung. Sie erfordern keine spezielle Ausrüstung und können daher an jedem Ort durchgeführt werden, wodurch sie für die durchschnittliche Person zugänglich sind.

Die Forschung hat viele Vorteile von Yoga für die körperliche und geistige Gesundheit nachgewiesen. Yoga fördert nicht nur gesunde Bewegungsgewohnheiten, sondern kann auch bei Schlafprobleme bewältigen . Yoga kann helfen Stressmanagement verbessern Es hat sich auch gezeigt, dass es das geistige Wohlbefinden verbessert und bestimmte körperliche Schmerzen lindert.

Über die anderen Bewegungsformen wurde weniger geforscht. Vorläufige Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass sowohl Tai Chi als auch Qigong bei helfen können Verbesserung des emotionalen Wohlbefindens . Dazu gehört die Behandlung von Angstzuständen und depressiven Symptomen. Zusammen mit der Verbesserung des Umgangs mit Angstzuständen ist es wahrscheinlich, dass Praktiker dieser Formen auch einen verbesserten Schlaf finden.

Diese meditativen Bewegungen können sicherlich als Teil Ihrer nächtlichen Routine oder tagsüber ausgeführt werden. Während die Bewegungen selbst während der Nacht möglicherweise nicht ideal sind, können die Achtsamkeits- und Atemtechniken, die in diesen Übungen verwendet werden, in Zeiten von nächtlichem Stress oder Angst verwendet werden.

Progressive Entspannung

Progressive Entspannung ähnelt der Bodyscan-Meditation, da sie die Konzentration auf bestimmte Körperteile erfordert. Sie kontrahieren und lösen Ihre Muskeln nacheinander auf und ab, beginnend mit Ihren Zehen, Füßen, Waden und so weiter. Dies ermöglicht Ihnen, die körperlichen Spannungen und Belastungen, die Sie möglicherweise erleben, abzubauen.

Biofeedback

Biofeedback ist die Verwendung eines elektronischen Geräts, um Patienten helfen, Körperfunktionen zu kontrollieren . Diese Geräte liefern Informationen über Funktionen wie Blutdruck, Herzfrequenz und Muskelaktivität. Benutzer brauchen die Unterstützung durch einen Therapeuten oder Biofeedback-Training um zu verstehen, wie die Messwerte zu interpretieren sind. Sie lernen auch, was sich auf Veränderungen der Körperfunktionen auswirkt. Für Menschen mit Stress, Angstzuständen oder sogar Schlaflosigkeit kann Biofeedback ein nützliches Werkzeug sein, um besorgniserregende Funktionen zu identifizieren und zu regulieren.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Entspannungstechniken keine medizinische Versorgung ersetzen, wenn ein medizinisches Problem besteht.

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Stressabbau während Ihrer nächtlichen Routine

Während die oben genannten Entspannungstechniken in Ihre nächtliche Routine integriert werden können, können Sie auch einige andere Praktiken in Betracht ziehen.

    Sorgen Sie für eine gute Schlafumgebung. Erwägen Sie, Ihre Schlafumgebung auf mögliche Stressfaktoren zu untersuchen. Eine gute Schlafumgebung ist dunkel mit wenig Lärm. Begrenzen Sie Alkohol und Koffein. Beides kann die Fähigkeit beeinträchtigen, ungestört zu schlafen. Übermäßiger Alkohol kann auch beeinflussen, wie der Körper mit Stress umgeht . Nimm eine warme Dusche oder ein Bad. Dies kann Ihnen nicht nur helfen, sich zu entspannen und Stress abzubauen, sondern es wird auch Senke deine Körpertemperatur was Ihnen helfen kann, schneller einzuschlafen. Vermeiden Sie blaues Licht vor dem Schlafengehen. Das Licht von Elektronik wie Telefonen, Computern und Fernsehern kann Ihren zirkadianen Rhythmus stören . Experten empfehlen, diese in den Stunden vor dem Schlafengehen beiseite zu legen. Außerdem kann das helfen Doomscrolling-Gewohnheiten begrenzen , von denen bekannt ist, dass sie zu Angstzuständen beitragen. Übe gut Schlafhygiene . Tagebuch. Deine Gedanken und Sorgen aufzuschreiben, kann dir helfen, sie ans Licht zu bringen, damit du sie ansprechen kannst. Führe ein Tagebuch an deinem Bett, damit du jede Angst aufschreiben kannst, die in den Momenten vor dem Schlafengehen auftauchen könnte. Auch das Aufschreiben einer To-Do-Liste für den nächsten Tag kann dir dabei helfen, schneller ins Bett zu gehen. Sorgenzeit planen. Eine geplante Zeit, um sich auf Sorgen zu konzentrieren, ist eine Technik, die in der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) verwendet wird. Nehmen Sie sich dazu eine bestimmte Tageszeit vor, um sich um alles zu kümmern, was Sie gerade haben. Das Ziel ist es, die Ursachen dieser Sorge zu beseitigen, bevor sie außer Kontrolle gerät.

Gute Gewohnheiten tagsüber, um nächtlichen Stress abzubauen

Zusätzlich zu Entspannungstechniken gibt es Maßnahmen, die Sie tagsüber unternehmen können, um nachts Stress abzubauen. Eine übliche Hilfe ist, tagsüber zu trainieren. Neben anderen gesundheitlichen Vorteilen, Bewegung am Tag wurde mit besserem Schlaf in Verbindung gebracht bei Patienten mit generalisierten Angststörungen. Auch Sport kann bei Problemen helfen wie Schlaflosigkeit . Eine weitere Strategie für die Schlafhygiene insgesamt besteht darin, zu einer regelmäßigen Zeit aufzuwachen . Auch an den Wochenenden zeigt die Forschung das konstante Weckzeiten sind ein wichtiger Bestandteil der Schlafhygiene.

Denken Sie daran, dass es keinen genauen Zeitplan dafür gibt, wie schnell Sie sich weniger gestresst und ängstlich fühlen, bevor Sie schlafen gehen. Konsequentes Üben von Entspannungstechniken kann jedoch langfristig helfen. Wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, welche Strategie oder Strategien für Sie geeignet sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

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