Wie Lärm Ihre Schlafzufriedenheit beeinflussen kann

Lärm hat einen großen Einfluss auf den Schlaf. Zu viel Lärm während des Schlafs hat unmittelbare Auswirkungen während des Schlafens, was am nächsten Tag zu kurzfristigen Problemen führt und im Laufe der Zeit zu langfristigen psychischen und physischen Folgen führen kann.

Auswirkungen von Lärm im Schlaf

Geräusche in der Nacht könnten Sie aufwecken, und a fragmentierte Nachtruhe ist weniger erfrischend. Selbst Geräusche, die Sie nicht aufwecken, haben unterbewusste Auswirkungen auf den Schlaf, indem sie die Zeit, die wir in bestimmten Schlafphasen verbringen, verändern. Schlafphasen sind die verschiedenen Arten von Schlaf, die wir jede Nacht durchlaufen, von leichteren Phasen (1 und 2) über Tiefschlaf (langsamer Schlaf) bis hin zu schnellen Augenbewegungen (REM). Umgebungslärm, wie Flug- und Fahrzeugverkehr, wurde gezeigt Erhöhen Sie den Schlaf der Stufe 1 und verringern Sie den Slow-Wave- und den REM-Schlaf.

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Nachtgeräusche kann auch verursachen zusätzliche Produktion von Hormonen wie Adrenalin und Cortisol sowie erhöhte Herzfrequenz und Blutdruck.



Eine Studie von Tagesrhythmus bei Mäusen zeigte ein erhöhte Empfindlichkeit auf Lärmtraumata in der Nacht im Vergleich zu tagsüber, und die Forscher vermuten, dass diese Empfindlichkeit auch auf den menschlichen zirkadianen Rhythmus zutreffen könnte.



Kurzfristige Auswirkungen von Lärm

Ausreichend ungestörten Schlaf zu bekommen ist entscheidend für ein gutes Gefühl und eine gute Leistung. Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass Sie subtile Veränderungen Ihrer Schlafstruktur und Ihres biochemischen Schlaferlebnisses bemerken, können sich diese Veränderungen am nächsten Tag auf ausgeprägtere Weise manifestieren. Schläfrigkeit, Reizbarkeit und schlechtere psychische Gesundheit sind verbunden mit nächtlichen Lärm in der Nacht zuvor ausgesetzt.



Langfristige Auswirkungen von Lärm

Schlechte Schlafqualität über einen langen Zeitraum ist verbunden mit Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten. Der Zusammenhang zwischen Schlaflärm und langfristigen gesundheitlichen Auswirkungen ist weniger klar, aber Studien weisen auf einen möglichen Zusammenhang mit Bluthochdruck , Herzkrankheiten und Schlaganfall , vermehrter Einsatz von Schlafmitteln , und verringerte die allgemeine Gesundheit.

So vermeiden Sie Geräusche beim Einschlafen

In einer Stadt ist es üblich, mit Verkehrsgeräuschen, Sirenen, Flugzeugen oder Menschen, die sich draußen versammeln, zu kämpfen. Selbst in Vororten oder ländlichen Umgebungen ist es unwahrscheinlich, dass Sie nachts vollständig von lauten Geräten, Autos, Nachbarn und Tieren isoliert sind. Darüber hinaus können andere Personen oder Haustiere in Ihrem Haus Geräusche machen, die Ihren Schlaf stören. Denken Sie über die spezifischen Geräusche nach, die sich auf Ihren Wohnraum auswirken, während Sie die folgenden Ideen zur Vermeidung von Lärm in der Nacht durchgehen.

Passen Sie Ihre Schlafzimmerumgebung an

Ein Schlafzimmer zu schaffen, das einen möglichst ruhigen Schlaf unterstützt, ist ein entscheidender Teil des Guten Schlafhygiene .



  • Weiche Oberflächen hinzufügen : Schall wird von harten Oberflächen reflektiert und von weichen absorbiert. Das Hinzufügen von Teppichen, gepolsterten Möbeln oder dicken Vorhängen zu Ihrem Schlafzimmer kann dazu beitragen, Lärm sowohl von der Straße als auch von innerhalb Ihres Hauses zu blockieren oder zu verringern.
  • Fenster isolieren : Wenn von außen laute Geräusche in Ihr Schlafzimmer dringen, können Sie unter anderem Schallschutzfenster einbauen und eventuell vorhandene Luftspalte in den Fenstern abdichten.
  • Gerätegeräusche reduzieren : Wenn Ihr Kühlschrank oder Ihre Klimaanlage ungewöhnliche Geräusche von sich gibt, lassen Sie es reparieren. Wenn es an der Zeit ist, ein Gerät auszutauschen, kaufen Sie ein leises Gerät.
  • Benachrichtigungen deaktivieren : Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre . haben elektronische Geräte im lautlosen Modus, damit Sie nachts nicht durch Benachrichtigungen geweckt werden.

Verstopfen Sie Ihre Ohren

Je nach Wohnsituation können Sie Ihr Schlafzimmer möglicherweise nicht schallisolieren. Ohrstöpsel sind ein wirksames Hilfsmittel, solange sie Ihre Schlaffähigkeit nicht beeinträchtigen. Eine Forschungsstudie ergab, dass Krankenhauspatienten, die Ohrstöpsel und eine Augenmaske wachte seltener auf und erlebte mehr Tiefschlaf im Vergleich zu einer Gruppe von Patienten, die dies nicht taten.

Eine Alternative zu Ohrstöpseln sind kleine, komfortable Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung, die Geräusche ausblenden und Ihnen ermöglichen, entspannende Geräusche zu erzeugen, die Ihnen beim Einschlafen helfen können.

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Mit anderen verhandeln

Wenn Ihre Hauptgeräuschquelle nachts von anderen Personen in Ihrem Haus kommt, sprechen Sie mit ihnen darüber, wie sie Ihnen helfen können, den Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen, und wie Sie den Gefallen erwidern können. Wenn Sie mit unterschiedlichen Schlafplänen arbeiten, ist etwas Lärm in der Nacht unvermeidlich, aber Sie könnten versuchen, Regeln für ruhige Stunden zu vereinbaren. Es kann zum Beispiel hilfreich sein, Ihren Partner oder Mitbewohner aufzufordern, Kopfhörer zu verwenden, um Fernsehen oder Musik zu hören, und auf das Telefonieren im Haus zu verzichten, während Sie schlafen. Vorausplanen, indem Sie Mahlzeiten zubereiten und die Kleidung für den nächsten Tag während der wachen Stunden auslegen, kann auch Störungen reduzieren.

Wenn das Schnarchen deines Partners dich aufhält, sprich mit ihm darüber. Änderungen des Lebensstils oder Anti-Schnarch-Mundstücke können helfen. Sehr lautes Schnarchen und Würgen oder Keuchen in der Nacht können Anzeichen für sein obstruktive Schlafapnoe . Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie diese Symptome bei Ihrem Partner bemerken.

Ist es besser, in Stille oder mit Lärm zu schlafen?

In einer perfekten Welt hätten wir alle die Möglichkeit, uns in ein komplett schallisoliertes Schlafzimmer zurückzuziehen. Lärmbelastung ist jedoch für die meisten eine nächtliche Realität.

Sie können die Lärmbelastung in Ihrem Schlafzimmer nachts möglicherweise begrenzen, indem Sie die oben beschriebenen Schritte befolgen. Wenn dies jedoch nicht ausreicht, fügen Sie eine akustisches Parfüm zu Ihrer Schlafzimmerumgebung könnte helfen. Ein gleichmäßiges Hintergrundgeräusch kann die Geräusche, die Sie nicht kontrollieren können, überdecken oder übertönen und helfen, den schädlichen Auswirkungen der Lärmbelastung während des Schlafs entgegenzuwirken. Manche Leute finden auch, dass Hintergrundgeräusche dazu beitragen, sie von ängstlichen oder aufdringlichen Gedanken abzulenken und den Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Holen Sie sich die neuesten Informationen zum Schlafen in unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von gov-civil-aveiro.pt zu erhalten.
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Forschungsstudien haben widersprüchliche Daten darüber geliefert, ob das Hinzufügen eines Hintergrundgeräuschstroms die Schlafqualität verbessert. Eine Studie über die Auswirkungen des Hinzufügens von Geräuschen von einer Klimaanlage im Haus ergab keine positiven Auswirkungen auf Schlaf. In einem anderen Experiment untersuchten die Forscher die Wirkung der Übertragung von weißem Rauschen in die Zimmer von Krankenhauspatienten und fanden heraus, dass weißes Rauschen verbesserte Schlafqualität über drei Nächte im Vergleich zu einer Kontrollgruppe. Eine dritte Studie mit Patienten mit Schlafstörungen zeigte, dass weißes Rauschen ihnen beim Einschlafen half 38 % schneller . Angesichts der inkonsistenten Daten kann der Nutzen des Hinzufügens von Hintergrundgeräuschen von persönlichen Vorlieben abhängen.

Was sind die besten Geräusche zum Einschlafen?

Die besten Nachtgeräusche zum Schlafen können von Person zu Person unterschiedlich sein, aber erwägen Sie die Verwendung von Geräuschen, die laut genug sind, um andere Geräusche zu überdecken und die einen gleichmäßigen Ton und Lautstärke beibehalten. Plötzliche Geräuschänderungen können dazu führen, dass Sie aufwachen. Es kann hilfreich sein, mit einigen zu experimentieren und zu sehen, was für Sie funktioniert. Hier sind einige Ideen für den Anfang:

  • weißes Rauschen : Weißes Rauschen wird durch die gleichzeitige Überlagerung mehrerer Tonfrequenzen erzeugt. Eine Möglichkeit besteht darin, in eine White-Noise-Maschine zu investieren, die Sie auch in Betracht ziehen können, eine White-Noise-App oder eine Sounddatei auf Ihr Smartphone oder Tablet herunterzuladen.
  • Schalten Sie einen Ventilator oder eine Klimaanlage ein : Diese Geräte erzeugen konstante Umgebungsgeräusche, die dazu beitragen können, aufdringliche Umgebungsgeräusche zu übertönen.
  • Musik : Welche Lieder beruhigend und einschläfernd wirken, hängt vom eigenen Musikgeschmack und der persönlichen Musikerfahrung ab. Sie können versuchen, eine Playlist mit Songs zu erstellen, die für Sie entspannend sind, oder nach kuratierten Playlists für den Schlaf zu suchen, die von Streaming-Diensten bereitgestellt werden.
  • Klänge aus der Natur : Regen, Meereswellen, Wind und andere natürliche Geräusche zu hören, hilft manchen Menschen beim Einschlafen. Bestimmte Schlaf-Sound-Maschinen sind mit einer Auswahl an Sounds programmiert, aus denen Sie auswählen können, oder Sie können nach Apps oder Sounddateien suchen, die Sie auf Ihr Gerät herunterladen können.
  • Verweise

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