Wie viel Schlaf brauchen wir wirklich?

Wissenschaftliche Untersuchungen machen deutlich, dass Schlaf in jedem Alter unerlässlich ist. Schlaf stärkt den Geist, regeneriert den Körper und stärkt praktisch jedes System im Körper. Aber wie viel Schlaf brauchen wir wirklich, um diese Vorteile zu nutzen?



Richtlinien der National Sleep Foundation weisen darauf hin, dass gesunde Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen. Babys, Kleinkinder und Teenager brauchen noch mehr Schlaf, um ihr Wachstum und ihre Entwicklung zu ermöglichen. Menschen über 65 sollten auch 7 bis 8 Stunden pro Nacht bekommen.

Die allgemeinen Empfehlungen für den Schlafbedarf zu kennen, ist ein erster Schritt. Dann ist es wichtig, Ihre individuellen Bedürfnisse basierend auf Faktoren wie Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrer allgemeinen Gesundheit zu reflektieren. Und schließlich ist es natürlich notwendig, gesunde Schlaftipps anzuwenden, damit Sie tatsächlich die empfohlene Nacht durchschlafen können.



Die Empfehlungen der National Sleep Foundation für den nächtlichen Schlaf sind in neun Altersgruppen unterteilt.



Altersspanne Empfohlene Schlafzeiten
Neugeborenes 0-3 Monate alt 14-17 Stunden
Kleinkind 4-11 Monate alt 12-15 Stunden
Kleinkind 1-2 Jahre alt 11-14 Stunden
Vorschule 3-5 Jahre alt 10-13 Stunden
Schulalter 6-13 Jahre alt 9-11 Stunden
Teenager 14-17 Jahre alt 8-10 Stunden
Junger Erwachsener 18-25 Jahre alt 7-9 Stunden
Erwachsene 26-64 Jahre alt 7-9 Stunden
Älterer Erwachsener 65 oder mehr Jahre alt 7-8 Stunden

In jeder Gruppe geben die Leitlinien einen empfohlenen Bereich der nächtlichen Schlafdauer für gesunde Personen an. In einigen Fällen kann es aufgrund der Umstände einer Person akzeptabel sein, eine Stunde mehr oder weniger als der allgemeine Bereich zu schlafen.



Wie viel Schlaf brauchst du?

Die Richtlinien der National Sleep Foundation dienen als Faustregel dafür, wie viel Schlaf Kinder und Erwachsene benötigen, während die ideale Schlafmenge von Person zu Person variieren kann.

Aus diesem Grund führen die Richtlinien für jede Altersgruppe einen Stundenbereich auf. Die Empfehlungen erkennen auch an, dass für einige Menschen mit besonderen Umständen auf beiden Seiten des Bereichs ein gewisser Spielraum für eine akzeptable, aber immer noch nicht optimale Schlafmenge besteht. Holen Sie sich die neuesten Informationen zum Schlaf in unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von gov-civil-aveiro.pt zu erhalten.
Weitere Informationen finden Sie in unserer Datenschutzerklärung.

Entscheiden, wie viel Schlaf Sie Bedürftigkeit bedeutet, dass Sie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand, Ihre täglichen Aktivitäten und Ihre typischen Schlafmuster berücksichtigen. Einige Fragen, die Sie bei der Beurteilung Ihres individuellen Schlafbedarfs unterstützen, sind:



  • Sind Sie nach sieben Stunden Schlaf produktiv, gesund und glücklich? Oder ist Ihnen aufgefallen, dass Sie mehr Stunden Schlaf benötigen, um auf Hochtouren zu kommen?
  • Leiden Sie gleichzeitig unter gesundheitlichen Problemen? Haben Sie ein höheres Risiko für eine Krankheit?
  • Haben Sie einen hohen täglichen Energieverbrauch? Treiben Sie häufig Sport oder arbeiten Sie in einem arbeitsintensiven Beruf?
  • Erfordern Ihre täglichen Aktivitäten Wachsamkeit, um sie sicher auszuführen? Fahren Sie täglich Auto und/oder bedienen Sie schwere Maschinen? Fühlen Sie sich bei diesen Aktivitäten manchmal schläfrig?
  • Leiden oder haben Sie Schlafprobleme in der Vergangenheit?
  • Sind Sie auf Koffein angewiesen, um durch den Tag zu kommen?
  • Wenn Sie einen offenen Zeitplan haben, schlafen Sie mehr als an einem typischen Arbeitstag?

Beginnen Sie mit den Empfehlungen der National Sleep Foundation und verwenden Sie dann Ihre Antworten auf diese Fragen, um Ihre optimale Schlafmenge zu ermitteln.

Wie wurden die Empfehlungen der National Sleep Foundation erstellt?

Um diese Empfehlungen zu erstellen, hat die National Sleep Foundation ein Expertengremium aus 18 Personen aus verschiedenen Bereichen der Wissenschaft und Medizin einberufen. Die Mitglieder des Gremiums überprüften Hunderte von validierten Forschungsstudien über die Schlafdauer und wichtige Gesundheitsergebnisse wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen, Schmerzen und Diabetes.

Nach dem Studium der Beweise nutzte das Gremium mehrere Abstimmungs- und Diskussionsrunden, um die Bereiche für die benötigte Schlafmenge in verschiedenen Altersstufen einzugrenzen. Insgesamt dauerte dieser Prozess über neun Monate.

Andere Organisationen wie die American Academy of Sleep Medicine (AASM) und die Sleep Research Society (SRS) haben ebenfalls Empfehlungen für die benötigte Schlafmenge veröffentlicht Erwachsene und Kinder . Im Allgemeinen stimmen diese Organisationen in ihren Ergebnissen eng mit der National Sleep Foundation überein ebenso wie ähnliche Organisationen in Kanada .

Verbessern Sie Ihren Schlaf heute: Machen Sie den Schlaf zu einer Priorität

Sobald Sie ein nächtliches Ziel basierend auf den benötigten Schlafstunden festgelegt haben, ist es an der Zeit, mit der Planung zu beginnen, wie Sie dies in die Realität umsetzen können.

Beginnen Sie damit, Schlaf zu einer Priorität in Ihrem Zeitplan zu machen. Dies bedeutet, dass Sie die Stunden einplanen, die Sie benötigen, damit Arbeit oder soziale Aktivitäten nicht mit Schlaf in Konflikt geraten. Auch wenn es im Moment verlockend sein mag, den Schlaf zu verkürzen, zahlt es sich nicht aus, denn Schlaf ist unerlässlich, um sowohl geistig als auch körperlich in Bestform zu sein.

Verbessern Sie Ihre Schlafhygiene , das Ihre Schlafzimmereinstellung und Ihre Schlafgewohnheiten umfasst, ist ein etablierter Weg, um sich besser auszuruhen. Beispiele für Verbesserungen der Schlafhygiene sind:

  • Halten Sie sich jeden Tag an den gleichen Schlafplan, auch am Wochenende.
  • Üben Sie eine entspannende Routine vor dem Zubettgehen, um das schnelle Einschlafen zu erleichtern.
  • Wählen Sie eine Matratze, die stützend und bequem ist, und statten Sie sie mit hochwertigen Kissen und Bettzeug aus.
  • Minimieren Sie potenzielle Störungen durch Licht und Ton und optimieren Sie gleichzeitig die Temperatur und das Aroma Ihres Schlafzimmers.
  • Trennen von elektronische Geräte wie Handys und Laptops für eine halbe Stunde oder länger vor dem Schlafengehen.
  • Überwachen Sie sorgfältig Ihre Aufnahme von Koffein und Alkohol und versuchen Sie, sie in den Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

Wenn Sie ein Elternteil sind, gelten viele der gleichen Tipps, um Kindern und Jugendlichen zu helfen, die empfohlene Menge an Schlaf zu bekommen, die sie für Kinder ihres Alters benötigen. Hinweise für Eltern können insbesondere bei Teenagern helfen, die mit einer Reihe einzigartiger Schlafprobleme konfrontiert sind.

Mehr Schlaf zu bekommen ist ein wichtiger Teil der Gleichung, aber denken Sie daran, dass es nicht nur um die Schlafmenge geht. Schlafqualität ist wichtig , und es ist möglich, die Stunden zu bekommen, die Sie brauchen, aber nicht

fühlen Sie sich erfrischt, weil Ihr Schlaf fragmentiert oder nicht erholsam ist. Glücklicherweise steigert die Verbesserung der Schlafhygiene oft sowohl die Quantität als auch die Qualität Ihres Schlafs.

Wenn Sie oder ein Familienmitglied unter Symptomen wie starker Schläfrigkeit während des Tages, chronischem Schnarchen, Wadenkrämpfen oder Kribbeln, Atembeschwerden während des Schlafes, chronischen Schlaflosigkeit , oder ein anderes Symptom, das Sie daran hindert, gut zu schlafen, sollten Sie Ihren Hausarzt konsultieren oder einen Schlafspezialisten aufsuchen, um die zugrunde liegende Ursache zu bestimmen.

Sie können versuchen, die Schlaftagebuch der National Sleep Foundation um Ihre Schlafgewohnheiten über einen Zeitraum von einer oder zwei Wochen zu verfolgen. Dies kann Aufschluss über Ihre Schlafmuster und -bedürfnisse geben. Auch bei anhaltenden Schlafproblemen kann es hilfreich sein, sich zum Arzt zu bringen.

Tabelle der empfohlenen Schlafzeiten der National Sleep Foundation

  • Verweise

    +5 Quellen
    1. 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . Empfehlungen der National Sleep Foundation zur Schlafdauer: Methodik und Zusammenfassung der Ergebnisse. Schlafgesundheit, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. 2. Consensus Conference Panel, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., Nicht teilnehmende Beobachter, Twery, M., Croft, JB, Maher, E., … Heald, JL (2015). Empfohlene Schlafmenge für einen gesunden Erwachsenen: Eine gemeinsame Konsenserklärung der American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: Offizielle Veröffentlichung der American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM, & Wise, MS (2016). Empfohlene Schlafmenge für Kinder und Jugendliche: Ein Konsens-Statement der American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: Offizielle Veröffentlichung der American Academy of Sleep Medicine, 12(6), 785–786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. Vier. Chaput, J.P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Schlafstunden: Was ist die ideale Zahl und wie wirkt sich das Alter darauf aus?. Natur und Wissenschaft des Schlafs, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US) [aktualisiert am 30. April 2020]. Gesunder Schlaf [aktualisiert am 30. April 2020, überprüft am 26. April 2017, zitiert am 18. Juni 2020]. Verfügbar ab: https://medlineplus.gov/healthysleep.html

Interessante Artikel