Wie Meditation Schlaflosigkeit behandeln kann

Verwandte Lektüre

Forscher interessieren sich zunehmend für das Potenzial der Meditation zur Behandlung von Schlaflosigkeit. Da Schlafmeditation bei Schlaflosigkeit relativ erschwinglich, risikoarm und einfach zu implementieren ist, ist sie eine attraktive Option für Menschen mit Schwierigkeit Zugang zu anderen Therapien oder Medikamenten.

Kann Meditation Schlaflosigkeit behandeln?

Die Forschung legt nahe, dass verschiedene Arten von Meditation dazu beitragen können, Schlaflosigkeit zu verbessern und sogar die Schlafqualität für diese zu verbessern ohne bestehende Schlafprobleme . Insbesondere Achtsamkeitsmeditation scheint die Schlafqualität zu verbessern und Tagesstörungen bei Menschen mit zu reduzieren Chronische Schlaflosigkeit und ältere Erwachsene . Langfristig können diese Verbesserungen mit Effekten vergleichbar sein, die von Schlafmittel oder andere etablierte Methoden zur Behandlung von Schlaflosigkeit. Wie bei anderen Schlafbehandlungen besteht ein Hauptziel der Meditation darin, den Einschlafdruck abzubauen.

Wie wirken sich Meditation und Achtsamkeit auf den Schlaf aus?

Achtsamkeit und Meditation helfen, einen entspannten Geisteszustand herbeizuführen, der förderlich ist für einschlafen . Diese Reaktion wird oft als die Entspannungsreaktion , oder das Gegenteil der Stressreaktion.

Bella Hadid vor und nach Nasenkorrektur

Während das Einschlafen eine allmähliche Verringerung der Erregung , Schlaflosigkeit wird oft als ein Zustand der Übererregung definiert. Wenn wir gestresst, depressiv oder ängstlich sind, bleibt unser Gehirn verdrahtet und wir finden es schwieriger einzuschlafen. Langfristig halten wir diese Anspannung aufrecht, wenn wir anfangen, die Schlafenszeit mit Sorgen zu verbinden, nicht einschlafen zu können.

Der Zustand Akzeptanz und Bewusstsein durch Meditation herbeigerufen hilft, psychische Belastungen zu reduzieren und zu verbessern Grübeln und Emotionsregulation . Studien zu Menschen mit Fibromyalgie haben herausgefunden, dass Achtsamkeit Patienten hilft, mit Wut, Sorge, Angst und Depression umzugehen. Diese Forscher stellten die Theorie auf, dass Achtsamkeit die Schlafqualität verbessern kann, indem sie den Patienten die mentalen Ressourcen zur Verfügung stellt, um das Nervensystem in Vorbereitung auf den Schlaf zu beruhigen.

Auf biologischer Ebene verlangsamt Meditation die Herzfrequenz und Atmung und senkt die Konzentration von Cortisol , das Stresshormon. Langfristig reduziert die Entspannungsreaktion stressbedingte Entzündung und oxidativen Stress und verbessert die Insulinresistenz.

Das genaue Zusammenspiel zwischen Meditation und Schlaf wird noch untersucht, aber es scheint, dass Meditation provoziert nachhaltige Veränderungen im Gehirn das kann den Schlaf beeinträchtigen. Studien zu Menschen mit Meditationserfahrung haben festgestellt, dass sie Verbesserungen im Slow-Wave-Schlaf und REM-Schlaf sowie weniger nächtliches Aufwachen zeigen.

Wie oft sollten Sie bei Schlaflosigkeit meditieren?

Meditation ist eine Fähigkeit, und diejenigen, die sie häufiger praktizieren, sehen in der Regel bedeutsamere Vorteile. Studien zur Entspannungsreaktion haben ergeben, dass sie unmittelbare psychische und physische Auswirkungen hat, was darauf hindeutet, dass tägliches Üben optimal ist, um die Auswirkungen auf den Schlaf dieser Nacht zu sehen. Holen Sie sich die neuesten Informationen zum Schlaf in unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von gov-civil-aveiro.pt zu erhalten.
Weitere Informationen finden Sie in unserer Datenschutzerklärung.

Während Faktoren wie die mit der Meditation verbrachten Minuten und die Qualität der Meditation schwer zu quantifizieren , wurde festgestellt, dass die Vorteile der Meditation bei langjährigen Praktikern verbessert werden.

Ebenso eine Studie über die Vorteile von Meditation bei Schlaflosigkeit in Patientinnen mit Brustkrebs fanden heraus, dass diese Vorteile nach 12 Monaten verschwanden. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die größten Vorteile aus konsequenter Meditation über einen langen Zeitraum gezogen werden.

Wie können Sie für einen besseren Schlaf meditieren?

Um den Grundstein für Ihre Meditationssitzung zu legen, bereiten Sie zunächst eine ruhige Umgebung vor und finden Sie eine bequeme Position. Wenn Sie vor dem Zubettgehen meditieren, kann dies das Wechseln in einen lockeren Schlafanzug, das Ausschalten des Lichts und das Zubettgehen umfassen. Gesund praktizieren Schlafhygiene Gewohnheiten und die Anwendung von Techniken aus der kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit können Ihnen helfen, das Beste aus der Meditation bei Schlaflosigkeit herauszuholen.

Wenn Sie Ihr Telefon oder ein anderes Gerät verwenden, um eine geführte Meditationssitzung zu hören, können Sie Ablenkungen reduzieren, indem Sie Benachrichtigungen deaktivieren, die Helligkeit Ihres Bildschirms verringern und die Lautstärke auf eine geeignete Stufe einstellen.

Die meisten Meditationsmethoden weisen ihre Schüler dann an, ein Zentrum des Fokus zu finden. Meditations-Soundtracks für Schlaflosigkeit können eine beruhigende Stimme, geführte Bilder, Musik oder andere Techniken verwenden, um Entspannung zu bewirken.

Welche Arten von Meditation funktionieren am besten für den Schlaf?

Meditationstechniken gegen Schlaflosigkeit beinhalten in der Regel Atem- und Achtsamkeitskomponenten, wobei sich die Methoden erheblich überschneiden. Wenn Sie neu in der Meditation sind, können Sie zunächst mit einem lizenzierten Praktizierenden sprechen, eine App herunterladen oder online nach Videos suchen, um einen zu finden Entspannungsübung das funktioniert bei dir. Einige gängige Meditationsmethoden für den Schlaf sind:

• Achtsamkeitsmeditation : Die meisten Forschungen zur Meditation bei Schlaflosigkeit wurden über Achtsamkeitsmeditation durchgeführt. Achtsamkeit bedeutet, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren und Gedanken und Emotionen auf eine aufgeschlossene, nicht wertende Weise aufzunehmen.
• Geführte Bilder und Musik : Geführte Meditation bei Schlaflosigkeit fördert die Entspannung, indem sie den Meditierenden auffordert, sich an einem beruhigenden Ort vorzustellen, wie zum Beispiel einem weißen Sandstrand oder einem Wald. Dies geschieht oft mit Hilfe einer Videoaufnahme oder eines Audioclips.
• Körperscan-Meditation : Bei der Bodyscan-Meditation werden die Teilnehmer angewiesen, sich auf verschiedene Körperteile zu konzentrieren und Schmerz- oder Spannungsgefühle zu notieren. Dies ist eng mit der progressiven Muskelentspannung verbunden, bei der die Teilnehmer jeden einzelnen Muskel aktiv anspannen und dann wieder entspannen.
• Tiefes Atmen : Tiefes Atmen bei gleichzeitiger Betätigung des Zwerchfells wird oft in Kombination mit anderen Meditationstechniken verwendet, um die Entspannung zu verbessern. Ein Beispiel dafür ist die 4-7-8 Atemmethode , bei der Sie vier Sekunden lang einatmen, den Atem sieben Sekunden lang anhalten und dann acht Sekunden lang ausatmen.

Meditative Bewegung wie Yoga und Tai Chi haben auch Vorteile für die Schlafqualität. Obwohl diese Aktivitäten direkt vor dem Zubettgehen weniger praktisch sind, kann das regelmäßige Üben dieser Aktivitäten das allgemeine Stress- und Angstgefühl reduzieren und dazu beitragen, nach Belieben einen Zustand der Entspannung zu erreichen.

Gibt es Nachteile bei der Meditation?

Meditation hat wenige Nebenwirkungen, aber sie sind sehr selten. Bei einigen Personen kann jedoch Folgendes auftreten:

• Physikalische Effekte : Bestimmte Meditationshaltungen können Muskelsteifheit verursachen. Insbesondere bewegungsbasierte Meditation ist für Menschen mit körperlichen Einschränkungen möglicherweise nicht möglich.
• Psychologische Effekte : In seltenen Fällen können bestimmte Meditationsarten Angstzustände und depressive Symptome verstärken.
• Kann Schlafstörungen nicht heilen : Meditation ist kein Heilmittel für Schlafstörungen wie das Restless-Legs-Syndrom oder Schlafapnoe. Diese Bedingungen müssen mit gezielten Interventionen behandelt werden.
• Funktioniert möglicherweise nicht für Sie : Meditation erfordert Übung, und es kann einige Zeit dauern, bis Sie die Vorteile sehen. Darüber hinaus haben mehrere Studien Maßnahmen zur erhöhte Erregung während des Schlafs nach der Meditation, was darauf hindeutet, dass möglicherweise nicht alle Meditationsarten geeignet sind, die objektive Schlafqualität zu verbessern.

Was sind einige andere Vorteile von Meditation?

Meditation ist vielleicht am besten für ihre Fähigkeit bekannt, zu reduzieren Angst, Depression und Schmerzen .

wie werden die unpraktischen Joker nicht erkannt

In der gleichen Richtung deckt neue Forschung potenzielle Vorteile für die Lebensqualität von Patienten mit Fibromyalgie auf, Diabetes , Brustkrebs und Reizdarmsyndrom. Vorläufige Hinweise deuten darauf hin, dass Meditation auch eine Rolle bei der Vorbeugung spielen kann kognitiver Verfall , Raucherentwöhnung und Blutdrucksenkung.

• War dieser Artikel hilfreich?
• Jawohl Nein

• Verweise

  +23 Quellen
  1. 1. Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit (NCCIH). (2016, April). Meditation: In die Tiefe. Abgerufen am 8. Dezember 2020 von https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  2. 2. Macinko, J., & Upchurch, D.M. (2019). Factors Associated with the Use of Meditation, U.S. Adults 2017. Journal of Alternative and Complementary Medicine (New York, N.Y.), 25(9), 920–927. https://doi.org/10.1089/acm.2019.0206
  3. 3. Barrett, B., Harden, C.M., Brown, R.L., Coe, C.L. & Irwin, M.R. (2020). Achtsamkeitsmeditation und Bewegung verbessern beide die Schlafqualität: Sekundäranalyse einer randomisierten kontrollierten Studie mit Erwachsenen, die in der Gemeinschaft leben. Schlafgesundheit, S2352-7218(20)30115-7. Online-Publikation im Voraus. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2020.04.003
  4. Vier. Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., Shapiro, S. & Wyatt, J. K. (2014). Eine randomisierte kontrollierte Studie zur Achtsamkeitsmeditation bei chronischer Schlaflosigkeit. Schlaf, 37(9), 1553–1563. https://doi.org/10.5665/sleep.4010
  5. 5. Black, D.S., O'Reilly, G.A., Olmstead, R., Breen, E.C. & Irwin, M.R. (2015). Achtsamkeitsmeditation und Verbesserung der Schlafqualität und Tagesbeeinträchtigung bei älteren Erwachsenen mit Schlafstörungen: eine randomisierte klinische Studie. JAMA Innere Medizin, 175(4), 494–501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081
  6. 6. Gross, C. R., Kreitzer, M. J., Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, N. Y., Patterson, R., Mahowald, M. & Cramer-Bornemann, M. (2011). Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion versus Pharmakotherapie bei chronischer primärer Schlaflosigkeit: eine randomisierte kontrollierte klinische Studie. Erkunden (New York, N.Y.), 7(2), 76–87. https://doi.org/10.1016/j.explore.2010.12.003
  7. 7. Luberto, C.M., Hall, D.L., Park, E.R., Haramati, A., & Cotton, S. (2020). Eine Perspektive auf die Ähnlichkeiten und Unterschiede zwischen Achtsamkeit und Entspannung. Globale Fortschritte in Gesundheit und Medizin, 9, 2164956120905597. https://doi.org/10.1177/2164956120905597
  8. 8. Ong, J. C., Ulmer, C. S. & Manber, R. (2012). Verbesserung des Schlafs durch Achtsamkeit und Akzeptanz: ein metakognitives Modell der Schlaflosigkeit. Verhaltensforschung und Therapie, 50(11), 651–660. https://doi.org/10.1016/j.brat.2012.08.001
  9. 9. Lau, W., Leung, M.K., Wing, Y.K. & Lee, T. (2018). Potenzielle Mechanismen der Achtsamkeit bei der Verbesserung von Schlaf und Stress. Achtsamkeit, 9(2), 547–555. https://doi.org/10.1007/s12671-017-0796-9
  10. 10. Greeson, J. M., Zarrin, H., Smoski, M. J., Brantley, J. G., Lynch, T. R., Webber, D. M., Hall, M. H., Suarez, E. C. & Wolever, R. Q. (2018). Achtsamkeitsmeditation zielt auf transdiagnostische Symptome ab, die mit stressbedingten Störungen im Zusammenhang stehen: Zusammenhänge zwischen Veränderungen der Achtsamkeit, Schlafqualität und körperlichen Symptomen verstehen. Evidenzbasierte Komplementär- und Alternativmedizin: eCAM, 2018, 4505191. https://doi.org/10.1155/2018/4505191
  11. elf. Amutio, A., Franco, C., Sánchez-Sánchez, L. C., Pérez-Fuentes, M., Gázquez-Linares, J. J., Van Gordon, W. & Molero-Jurado, M. (2018). Auswirkungen von Achtsamkeitstraining auf Schlafprobleme bei Patienten mit Fibromyalgie. Grenzen in der Psychologie, 9, 1365. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01365
  12. 12. Bottaccioli, A. G., Bottaccioli, F., Carosella, A., Cofini, V., Muzi, P. & Bologna, M. (2020). Psychoneuroendokrinoimmunologiebasiertes Meditationstraining (PNEIMED) reduziert Speichelkortisol unter basalen und stressigen Bedingungen bei gesunden Universitätsstudenten: Ergebnisse einer randomisierten kontrollierten Studie. Erkunden (New York, N.Y.), 16(3), 189–198. https://doi.org/10.1016/j.explore.2019.10.006
  13. 13. Bhasin, M. K., Dusek, J. A., Chang, B. H., Joseph, M. G., Denninger, J. W., Fricchione, G. L., Benson, H. & Libermann, T. A. (2013). Die Relaxationsreaktion induziert zeitliche Veränderungen des Transkriptoms im Energiestoffwechsel, der Insulinsekretion und der Entzündungswege. PloS eins, 8(5), e62817. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0062817
  14. 14. Dentico, D., Ferrarelli, F., Riedner, B. A., Smith, R., Zennig, C., Lutz, A., Tononi, G. & Davidson, R. J. (2016). Kurze Meditationstrainings verbessern die niederfrequenten Schwingungen des Nicht-REM-Schlafs. PloS eins, 11(2), e0148961. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0148961
  15. fünfzehn. Maruthai, N., Nagendra, R.P., Sasidharan, A., Srikumar, S., Datta, K., Uchida, S. & Kutty, B.M. (2016). Ältere Vipassana-Meditationspraktizierende weisen eine andere REM-Schlaforganisation auf als Meditierende Anfänger und gesunde Kontrollpersonen. Internationale Übersicht über die Psychiatrie (Abingdon, England), 28(3), 279–287. https://doi.org/10.3109/09540261.2016.1159949
  16. 16. Rusch, H.L., Rosario, M., Levison, L.M., Olivera, A., Livingston, W.S., Wu, T., & Gill, J.M. (2019). Die Wirkung von Achtsamkeitsmeditation auf die Schlafqualität: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Annalen der New Yorker Akademie der Wissenschaften, 1445(1), 5–16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996
  17. 17. Andersen, S. R., Würtzen, H., Steding-Jessen, M., Christensen, J., Andersen, K. K., Flyger, H., Mitchelmore, C., Johansen, C. & Dalton, S. O. (2013). Wirkung einer achtsamkeitsbasierten Stressreduktion auf die Schlafqualität: Ergebnisse einer randomisierten Studie bei dänischen Brustkrebspatientinnen. Acta oncologica (Stockholm, Schweden), 52(2), 336–344. https://doi.org/10.3109/0284186X.2012.745948
  18. 18. Wang, F., Eun-Kyoung Lee, O., Feng, F., Vitiello, M.V., Wang, W., Benson, H., Fricchione, G.L. & Denninger, J.W. (2016). Die Wirkung meditativer Bewegung auf die Schlafqualität: Eine systematische Überprüfung. Schlafmedizinische Übersichten, 30, 43–52. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001
  19. 19. Britton, W. B., Haynes, P. L., Fridel, K. W. & Bootzin, R. R. (2010). Polysomnographische und subjektive Profile der Schlafkontinuität vor und nach achtsamkeitsbasierter kognitiver Therapie bei teilweise remittierter Depression. Psychosomatische Medizin, 72(6), 539–548. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181dc1bad
  20. zwanzig. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, EM, Gould, NF, Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, DD, Shihab, HM, Ranasinghe, PD, Linn, S., Saha, S., Bass, EB, & Haythornthwaite, JA (2014). Meditationsprogramme für psychischen Stress und Wohlbefinden: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. JAMA Innere Medizin, 174(3), 357–368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
  21. einundzwanzig. Varghese, M.P., Balakrishnan, R. & Pailoor, S. (2018). Zusammenhang zwischen einer geführten Meditationspraxis, Schlaf und psychischem Wohlbefinden bei Patienten mit Typ-2-Diabetes mellitus. Zeitschrift für komplementäre und integrative Medizin, 15(4), /j/jcim.2018.15.issue-4/jcim-2015-0026/jcim-2015-0026.xml. https://doi.org/10.1515/jcim-2015-0026
  22. 22. Yun, M.R., Song, M., Jung, K.H., Yu, B.J. & Lee, K.J. (2017). Die Auswirkungen der Mind Subtraction Meditation auf das psychische und spirituelle Wohlbefinden und die Schlafqualität von Brustkrebsüberlebenden: Eine randomisierte kontrollierte Studie in Südkorea. Krebskrankenpflege, 40(5), 377–385. https://doi.org/10.1097/NCC.0000000000000443
  23. 23. Innes, K.E., Selfe, T.K., Khalsa, D.S. & Kandati, S. (2017). Meditation und Musik verbessern das Gedächtnis und die kognitive Funktion bei Erwachsenen mit subjektivem kognitivem Rückgang: Eine randomisierte kontrollierte Pilotstudie. Zeitschrift für Alzheimer-Krankheit: JAD, 56(3), 899–916. https://doi.org/10.3233/JAD-160867