So machen Sie Ihr Zimmer dunkel

Jeder von uns besitzt eine innere Uhr – auch genannt der circadiane Rhythmus – die unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Der circadiane Rhythmus führt dazu, dass wir uns tagsüber wach und nachts schläfrig fühlen. Licht ist das wichtigster externer Faktor die Schlafbereitschaft beeinträchtigen. Vor dem Aufkommen der Elektrizität wachten und schliefen die Menschen synchron mit dem Auf- und Untergang der Sonne, aber jetzt haben Lichter in unseren Häusern, Elektronik und Lichtverschmutzung draußen die Beziehung zwischen Licht und Schlaf viel komplexer gemacht.



Bestimmte physikalische Prozesse helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Als Reaktion auf Dunkelheit beginnt die Zirbeldrüse, Melatonin zu produzieren. Melatonin ist ein von Serotonin abgeleitetes Hormon, das Schläfrigkeit fördert. Lichteinwirkung jedoch blockiert die Produktion von Melatonin. Wenn dies vor dem Schlafengehen oder während des Schlafens passiert, kann es den Schlaf-Wach-Rhythmus stören.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der Aufenthalt in einem vollständig beleuchteten Raum vor dem Schlafengehen zu verzögert und verkürzt Produktion von Melatonin im Vergleich zu schwacher Beleuchtung. Die Verwendung von elektronische Geräte vor dem Schlafengehen ist mit erhöhten Schlafproblemen und schlechterer Schlafqualität verbunden. Die nächtliche Lichtexposition kann auch mit Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht werden, wie z Depression , Angst , und Fettleibigkeit . Glücklicherweise können Sie eine dunkle Schlafzimmerumgebung schaffen, die ausreichenden, erholsamen Schlaf fördert.



Tipps zum Verdunkeln Ihres Zimmers

Gesunde Routinen beizubehalten und Ihr Schlafzimmer so einzurichten, dass es den Schlaf unterstützt, sind wichtige Bestandteile des Guten Schlafhygiene . Um Ihren besten Schlaf zu erhalten, versuchen Sie die folgenden Tipps, um Lichtquellen in Ihrem Schlafzimmer zu beseitigen und helles Licht vor dem Schlafengehen zu vermeiden:



Fenster abdecken

Licht von Sonne und Mond sowie Sicherheitslichter oder Straßenlaternen können durch Fenster ins Schlafzimmer gelangen. Wenn Ihre Jalousien oder Vorhänge das Außenlicht nicht ausreichend blockieren, sollten Sie in Verdunkelungsvorhänge investieren. Das Abdecken des Fensters mit Aluminiumfolie ist eine kostengünstige Alternative, die auch Außenlicht blockiert.



Achte auf die Lücke

Der Spalt zwischen Tür und Boden ist eine weitere potenzielle Lichtquelle in der Nacht. Schalten Sie das Licht im Flur aus, bevor Sie zu Bett gehen, oder legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch gegen den Türspalt, um das Eindringen von Licht zu verhindern. Holen Sie sich die neuesten Informationen zum Schlafen in unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von gov-civil-aveiro.pt zu erhalten.
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Tragen Sie eine Augenmaske

Wenn es nicht möglich ist, das Licht in Ihr Zimmer zu blockieren, oder Sie dies nicht möchten, kann das Tragen einer Augenmaske helfen. Denken Sie daran, dass Sie die Augenmaske die ganze Nacht über tragen müssen, damit sie Ihre Lichtexposition wirksam verhindert. Die Forschung legt nahe, dass Licht in die Augenlider eindringt und dabei hemmt die Melatoninproduktion .

Elektronik verstauen

Obwohl die Versuchung groß sein mag, sie zu verwenden, ist es am besten, Ihr Handy, Laptop und Tablet mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen wegzulegen, um einen guten Schlaf zu fördern. Sehen Sie sich in Ihrer Schlafzimmerumgebung um, um alle Lichtquellen wie Digitaluhren, Ladestationen und andere elektronische Geräte zu identifizieren. Decken Sie diese Lichter ab oder bewahren Sie sie außerhalb des Schlafzimmers auf.



Dimme das Licht

Da helles Licht die Melatoninproduktion unterdrückt, solltest du in den Stunden vor dem Schlafengehen in deinem Zuhause von heller Deckenbeleuchtung auf gedämpftes Umgebungslicht umschalten.

Berücksichtigen Sie die nächtlichen Bedürfnisse

Möglicherweise müssen Sie mitten in der Nacht auf die Toilette gehen oder etwas Wasser trinken. Anstatt Deckenleuchten einzuschalten, um Ihren Weg zu beleuchten, können Sie Nachtlichter mit Bewegungssensor installieren. Es ist wichtig, genügend Licht zu haben, damit Sie sich sicher durch Ihr Zuhause bewegen können, aber eine Begrenzung der Lichtmenge, der Sie ausgesetzt sind, kann Schlafstörungen mildern und Ihnen helfen, schneller wieder einzuschlafen.

  • Verweise

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