Wie man den Jetlag überwindet

Egal, ob Sie geschäftlich, im Urlaub oder zu einem sportlichen Wettkampf reisen, eine große Reise ist normalerweise ein Grund für Aufregung. Leider kann es beim Reisen zu Problemen kommen. Bei langen Flugzeugflügen tritt häufig Jetlag auf.

Jetlag wird häufig mit internationalen Flugreisen in Verbindung gebracht, kann jedoch bei jedem Flug auftreten, der über drei oder mehr Zeitzonen nach Osten oder Westen führt. Jetlag verursacht häufig Schlafstörungen, die die innere Uhr Ihres Körpers nicht mehr mit dem Tag-Nacht-Zyklus an Ihrem Zielort synchronisieren können.

Wenn Sie wissen, wie Sie Jetlag verhindern und sich davon erholen können, können Sie Ihren Schlafplan und Ihr allgemeines Wohlbefinden während Ihrer Reisen einhalten, damit Sie das Beste aus Ihrer Reise machen können.



Was ist Jetlag?

Jetlag ist eine Störung des Körpers zirkadianer Rhythmus das passiert bei Flugreisen über drei oder mehr Zeitzonen . Zu den Symptomen zählen häufig Schlafprobleme, Tagesschläfrigkeit, beeinträchtigte geistige oder körperliche Leistungsfähigkeit, allgemeines Unwohlsein und Magen-Darm-Probleme.



Jetlag kann von einigen Tagen bis andauern ein paar Wochen . Es ist tendenziell schlimmer wenn man nach Osten reist und wenn eine größere Anzahl von Zeitzonen überschritten wird.



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Nicht jeder ist vom Jetlag betroffen. Reiseroute und individuelle Faktoren können die Schwere und Dauer des Jetlags beeinflussen.

Was ist der beste Weg, um Jetlag zu reduzieren oder aufzulösen?

Der Schlüssel zum Überwinden des Jetlags besteht darin, den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers mit dem Sonnenaufgangs- und Sonnenuntergangsplan am Zielort in Einklang zu bringen. Viele Schritte können auch unternommen werden, um die durch Jetlag verursachten Symptome zu minimieren.

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Neuausrichtung Ihres circadianen Rhythmus

Die Überwindung des Jetlags hängt davon ab, dass die interne 24-Stunden-Uhr Ihres Körpers mit dem 24-Stunden-Tag an Ihrem Zielort synchronisiert wird. Der beste Weg, dies zu erreichen, hängt jedoch von den spezifischen Faktoren Ihrer Reise ab:



  • Egal ob Sie nach Osten oder Westen reisen. (Reisen nach Osten sind mit einer erhöhten Jetlag-Wahrscheinlichkeit verbunden.
  • Die Anzahl der überquerten Zeitzonen. (Das Überqueren von mehr als drei Zeitzonen erhöht die Wahrscheinlichkeit von Jetlag).
  • Gesamtreisezeit, einschließlich Zwischenstopps
  • Ankunftszeit des Fluges
  • Dauer Ihrer Reise (einschließlich Folgeflüge)
  • Dein normaler Schlafplan
  • Pläne während Ihrer Reise, einschließlich aller geplanten Verpflichtungen

Aufgrund dieser Variablen gibt es kein einziges Mittel gegen Jetlag. Stattdessen erfordert die schnelle Überwindung des Jetlags normalerweise einen Plan, der Lichteinwirkung und Melatonin beinhaltet. Beide sind Power-Influencer des circadianen Rhythmus und können helfen trainiere deine innere Uhr um .

Richtiges Timing ist der Schlüssel zur Anpassung Ihres zirkadianen Rhythmus. Tatsächlich können Lichtexposition und Melatoninaufnahme zur falschen Tageszeit Ihren zirkadianen Rhythmus weiter desynchronisieren und den Jetlag verschlimmern.

Selbst mit einem gut entwickelten Plan können Sie immer noch Symptome eines Jetlags haben. Jeder Mensch passt sich anders an einen schnellen Zeitzonenwechsel an, aber wenn Sie Ihren zirkadianen Rhythmus neu ausrichten, kann dies die Wahrscheinlichkeit verringern, dass sich der Jetlag negativ auf Ihre Reise auswirkt.

Belichtung

Licht, insbesondere natürliches Licht, hat den größten Einfluss auf den circadianen Rhythmus. Das Licht der Sonne ist selbst an einem bewölkten Tag ein wichtiges Signal, das vom Gehirn interpretiert wird, um unsere innere Uhr zu regulieren.

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Natürliches Licht an Ihrem Zielort beschleunigt die Akklimatisierung an die neue Zeitzone, aber Sie möchten vielleicht nicht sofort nach draußen eilen. Je nachdem, wie weit Sie gereist sind und wann Sie landen, ist es möglicherweise besser, bei Ihrer Ankunft das Licht zu vermeiden und am nächsten Tag eine längere Belichtungszeit einzulegen.

Künstliches Licht, einschließlich elektronischer Geräte, beeinflusst auch den circadianen Rhythmus. Versuchen Sie daher, während geplanter Dunkelheits- und Schlafphasen künstliches Licht zu vermeiden.

Wenn natürliches Licht keine Option ist, kann eine Hochleistungslampe für die Lichttherapie, auch Leuchtkasten genannt, eine höhere Beleuchtungsstärke mit einem größeren zirkadianen Effekt bieten.

Melatonin

Das Hormon Melatonin wird auf natürliche Weise vom Körper gebildet. Die Melatoninproduktion beginnt normalerweise nachts in den Stunden vor Ihrer normalen Schlafenszeit. Zwei Schlüsselfunktionen von Melatonin helfen beim Einschlafen und regulieren Ihren zirkadianen Rhythmus.

Wenn Ihr zirkadianer Rhythmus durch Jetlag gestört wird, kann der Zeitpunkt der Melatoninproduktion verschoben werden. Eine Reihe von Studien hat ergeben, dass die Einnahme von Melatonin-Ergänzungen zur richtigen Zeit kann helfen, Ihre innere Uhr neu auszurichten.

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Melatonin wird als rezeptfreies Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Einige verschreibungspflichtige Medikamente erhöhen auch den Melatoninspiegel.

Die meisten Menschen können Melatonin ohne nennenswerte Nebenwirkungen einnehmen, aber bei manchen Menschen kann es Benommenheit oder Magenprobleme verursachen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben. Wie bei jedem Medikament oder Nahrungsergänzungsmittel ist es am besten, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie Melatonin einnehmen.

Anpassungen Ihres Schlafplans vor der Reise

Für viele Reisende ist der beste Weg, den Jetlag zu überwinden, Maßnahmen zu ergreifen, um ihn zu verhindern.

Sie können dies erreichen, indem Sie Ihren zirkadianen Rhythmus in den Tagen vor dem Flug allmählich ändern. Dann sind Sie bei Ihrer Ankunft besser an die Zeitzone am Zielort angepasst.

Ein überarbeiteter Schlafplan zusammen mit strategisch abgestimmter Lichtexposition und Melatonin-Ergänzungen können helfen, Ihren zirkadianen Rhythmus anzupassen. Diese Änderungen erfordern eine sorgfältige Koordination und können für viele Reisende logistische Herausforderungen darstellen. Für Menschen, die nach einer Reise auf eine optimale körperliche und geistige Leistung Wert legen, wie Sportler und Führungskräfte, kann sich der Aufwand jedoch lohnen.

Tools, um eine Reise zu planen und Jetlag zu vermeiden

Bei so vielen Faktoren, die berücksichtigt werden müssen, kann die Planung zur Vermeidung von Jetlag überwältigend sein. Mehrere Online-Ressourcen und Apps können Ihnen dabei helfen, eine maßgeschneiderte Strategie zur Reduzierung des Jetlags basierend auf den Details Ihrer Reise zu entwickeln.

Sie können sich auch an Ihren Arzt, einen Schlafspezialisten oder eine Reiseklinik wenden, um spezifische Ratschläge zur Überwindung des Jetlags angesichts Ihrer Reisepläne und Ihrer persönlichen Gesundheitsgeschichte zu erhalten.

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Minimierung der Symptome von Jetlag

Obwohl Sie sich nicht vollständig vom Jetlag erholen können, bis sich Ihr zirkadianer Rhythmus an die neue Zeitzone angepasst hat, können Sie praktische Schritte zu Symptome minimieren . Viele dieser Tipps reduzieren auch die Reisemüdigkeit oder die Dehydration und Erschöpfung, die auf langen Reisen auftreten können.

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  • Schlafen Sie vor Ihrer Reise gut aus: Versuchen Sie zunächst, in den Nächten vor Ihrem Flug viel ununterbrochenen Schlaf zu bekommen.
  • Bringen Sie hilfreiches Zubehör mit: Eine Schlafmaske, Ohrstöpsel und bequeme Schlafkleidung sind Beispiele für Gegenstände, die Störungen beim Schlafen an einem neuen Ort verringern können.
  • Vermeiden Sie unnötigen Stress: Angstzustände können die Schlafqualität beeinträchtigen und die Symptome des Jetlags verschlimmern.
  • Überplanen Sie Ihre ersten Tage nicht: Rechnen Sie mit Jetlag-Symptomen und überbuchen Sie Ihre ersten Tage an Ihrem Zielort nicht. Planen Sie genügend Zeit für den Schlaf ein und halten Sie Puffer in Ihrem Zeitplan, falls Sie sich nicht wohl fühlen.
  • Alkohol begrenzen: Alkohol verringert die allgemeine Schlafqualität. Daher ist es am besten, sowohl während des Fluges als auch nach der Ankunft auf Alkohol zu verzichten oder ihn zu begrenzen.
  • Koffein nicht übertreiben: Koffein kann kurzfristig die Wachsamkeit steigern, aber verwenden Sie es in Maßen. Zu viel Koffein kann Sie nervös machen und in Ihrem System verweilen, was das Einschlafen erschwert.
  • Trinke genug: Flugzeugkabinen können Austrocknung herbeiführen , also stellen Sie sicher, dass Sie vor, während und nach dem Flug Wasser trinken.
  • Gesund essen: Magenprobleme entstehen oft durch Jetlag und ausgedehnte Flugreisen, also Entscheide dich für leichtere Mahlzeiten besteht hauptsächlich aus Obst und Gemüse, um Magen-Darm-Beschwerden vorzubeugen.
  • Strecken im Flugzeug: Es ist wichtig, ein paar Mal aufzustehen und sich zu bewegen, um Muskelsteifheit zu vermeiden und das Risiko von Blutgerinnseln zu verringern.
  • Übung: Bewegung hat positive Auswirkungen auf Geist und Körper, also nehmen Sie sich Zeit, um an Ihrem Zielort körperlich aktiv zu sein. Obwohl die Forschung nicht schlüssig ist, kann ein richtig getimtes Training auch dazu beitragen, Ihren zirkadianen Rhythmus auszurichten.

Können Nickerchen bei Jetlag helfen?

Ein kurzes Nickerchen kann Ihnen helfen, übermäßige Tagesschläfrigkeit im Zusammenhang mit Jetlag zu überwinden, aber es ist wichtig, mit Nickerchen vorsichtig zu sein. Wenn Sie zu lange oder zu spät am Tag ein Nickerchen machen, kann dies Ihren Schlafplan noch mehr durcheinanderbringen. Versuchen Sie, ein Nickerchen von weniger als 30 Minuten zu halten und mindestens acht oder mehr Stunden vor der geplanten Schlafenszeit ein Nickerchen zu machen.

Können Schlafhilfen bei Jetlag helfen?

Andere Schlafmittel als Melatonin, einschließlich verschreibungspflichtiger Schlaftabletten und rezeptfreier Medikamente, heilen den Jetlag nicht, da sie Ihren zirkadianen Rhythmus nicht neu ausrichten. Wenn jedoch Jetlag Schlafentzug verursacht, kann eine Schlafhilfe helfen, dieses Symptom zu bekämpfen.

Die meisten Schlaftabletten haben eine starke Wirkung, die dazu führen kann, dass Sie sich länger als erwartet unwohl und benommen fühlen, auch nach dem Aufwachen. Das Risiko von Stürzen oder Unfällen ist nach der Einnahme von Schlafmitteln oft höher. Die häufige Verwendung von Schlafmitteln kann es auch erschweren, einen anhaltenden Fall von Jetlag zu erkennen.

Bevor Sie ein Schlafmittel einnehmen, konsultieren Sie am besten Ihren Arzt. Sie können die potenziellen Vorteile und Nebenwirkungen überprüfen und basierend auf Ihren spezifischen Reiseplänen Ratschläge zur sicheren Einnahme geben.

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