Wie sich Elektronik auf den Schlaf auswirkt

Die Umfrage Sleep in America 2011 der National Sleep Foundation beinhaltete Fragen zur Verwendung von Elektronik vor dem Schlafengehen. Die Umfrage ergab, dass etwa vier von zehn Amerikanern beim Einschlafen ihr Handy mit ins Bett nehmen. Dieses Verhalten trat besonders häufig bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen im Alter zwischen 13 und 29 Jahren auf. Außerdem gaben sechs von zehn Befragten an, innerhalb einer Stunde nach dem Zubettgehen einen Desktop- oder Laptop-Computer zu benutzen.

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So verlockend es auch sein mag, Ihren Computer oder Ihr Telefon vor dem Schlafengehen zu benutzen, Studien haben gezeigt, dass diese Geräte den Schlaf stören können, indem sie den Schlaf unterdrücken Produktion von Melatonin , ein natürliches Hormon, das abends ausgeschüttet wird und Ihnen hilft, sich müde und schlafbereit zu fühlen. Dies führt zu neurophysiologischen Erregungen, die zunehmen Gefühle der Wachsamkeit wenn Sie stattdessen abschalten sollten.

Warum halten Sie elektronische Geräte auf dem Laufenden?

Die biologische Uhr bei gesunden Erwachsenen folgt a 24-Stunden-Schlaf-Wach-Zyklus . Wenn die Sonne morgens aufgeht, produziert Ihr Körper Cortisol, ein Hormon, das Sie wach und aufmerksam macht. Wenn das Tageslicht schwindet, schüttet der Körper ein weiteres Hormon, Melatonin, aus, das Schläfrigkeit erzeugt.



Elektronische Geräte mit Hintergrundbeleuchtung wie Mobiltelefone, Tablets, Lesegeräte und Computer emittieren kurzwelliges angereichertes Licht, auch als blaues Licht bekannt. Leuchtstoff- und LED-Leuchten emittieren auch blaues Licht, das nachweislich die natürliche Melatoninproduktion am Abend reduziert oder verzögert und das Schläfrigkeitsgefühl verringert. Blaues Licht kann auch die Zeit verkürzen, die Sie im Slow-Wave- und Rapid-Eye-Movement (REM)-Schlaf verbringen, zwei Phasen des Schlafzyklus, die für die kognitiven Funktionen entscheidend sind.



Kinder sind besonders gefährdet zu Schlafproblemen, die von elektronischen Geräten herrühren, die blaues Licht emittieren. Zahlreiche Studien haben einen Zusammenhang zwischen der Verwendung von Geräten mit Bildschirmen vor dem Schlafengehen und der Erhöhung der Schlaflatenz bzw. der Einschlafzeit festgestellt. Darüber hinaus erhalten Kinder, die diese Geräte nachts verwenden, oft nicht genügend hochwertigen Schlaf und fühlen sich am nächsten Tag eher müde.



Bestimmte Arten von Haushaltsbeleuchtung kann auch die nächtliche Melatoninproduktion beeinträchtigen. Eine Studie ergab, dass helle Schlafzimmerbeleuchtung die nächtliche Melatoninproduktion im Vergleich zu schwacher Beleuchtung um bis zu 90 Minuten verringern kann.

Blaues Licht kann nicht nur Schlafprobleme verursachen, sondern auch Netzhautschäden . Im Gegensatz zu blauem Licht haben rotes, gelbes und oranges Licht wenig bis gar keinen Einfluss auf Ihren zirkadianen Rhythmus. Schwaches Licht mit einer dieser Farben gilt als optimal für das nächtliche Lesen. Tragbare E-Reader wie der Kindle und Nook emittieren blaues Licht, aber nicht im gleichen Maße wie andere elektronische Geräte. Wenn Sie lieber einen E-Reader wie Kindle oder Nook verwenden, dimmen Sie das Display so weit wie möglich ab.

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Tipps für den Einsatz von Technologie bei Nacht

Wir empfehlen, Computer, Smartphones und andere blaue Licht emittierende Geräte in den Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Dies ist jedoch für bestimmte Personen möglicherweise keine Option, z. B. für diejenigen, die nachts arbeiten oder studieren. Wenn Sie eines dieser Geräte am Abend verwenden müssen, können Ihnen die folgenden Strategien helfen, länger und besser zu schlafen. Holen Sie sich die neuesten Informationen zum Schlafen in unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von gov-civil-aveiro.pt zu erhalten.
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    Reduzieren Sie Ihre Elektroniknutzung tagsüber und nachts: Verwendung elektronischer Geräte über einen längeren Zeitraum während des Tages kann sich auch negativ auf den Schlaf auswirken, insbesondere bei Jugendlichen. Häufige Auswirkungen sind eine kürzere Schlafdauer, ein längerer Schlafbeginn und mehr Schlafmangel. Sprechen Sie mit Ihren Teenagern über übermäßige Elektronikbelastung und schränken Sie gegebenenfalls den täglichen Gebrauch ein. Schaffen Sie eine entspannende Schlafenszeit-Routine: Eine regelmäßige Schlafenszeit, die eine ausreichende Ruhezeit gewährleistet, ist für einen gesunden Schlaf unerlässlich. Die Stunde vor dem Schlafengehen sollte aus entspannenden Aktivitäten bestehen, die keine Geräte mit Bildschirmen beinhalten. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer bildschirmfreien Zone: Während viele Menschen es vorziehen, einen Fernseher im Schlafzimmer zu haben, wird im Allgemeinen davon abgeraten, vor dem Schlafengehen fernzusehen, da dies negative Auswirkungen auf Ihren Schlaf haben kann. Tatsächlich empfehlen wir Ihnen, alle Ihre elektronischen Geräte aus Ihrem Schlafzimmer zu entfernen – und ermutigen Sie Ihre Kinder, dasselbe zu tun. Halten Sie die Schlafzimmerbeleuchtung gedimmt: Die Lichtintensität wird in der Einheit Lux gemessen. Einige Studien haben gezeigt, dass eine normale Innenbeleuchtung von 100 Lux oder mehr die Melatoninproduktion unterdrücken und Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus stören kann. Eine gedämpfte Innenbeleuchtung beeinflusst Ihre Melatoninproduktion in viel geringerem Maße. Nachtmodus verwenden: Viele Mobiltelefone, Tablets und andere tragbare elektronische Geräte sind mit einem Nachtmodus ausgestattet, der vor dem Schlafengehen die Augen schont. Wie eine Studie feststellte, effektivste Nachtmodi Reduzieren Sie die Blaulichtemissionen und verringern Sie die Helligkeitseinstellung des Displays. Sie sollten das Display manuell dimmen, wenn Ihr Gerät die Helligkeit im Nachtmodus nicht automatisch anpasst. Investieren Sie in eine Blaublocker-Brille: Sie können orange getönte Brillen kaufen, die speziell entwickelt wurden, um Ihre Augen vor blauem Licht zu schützen. Dies ist möglicherweise nicht ideal, insbesondere wenn Sie keine Brille tragen, aber einige Studien haben gezeigt, dass sie sehr effektiv sind. Blaue Blockerbrillen sind relativ günstig, und Sie sollten in der Lage sein, eine anständige Brille für weniger als 100 US-Dollar zu finden.
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