So stellen Sie eine schlechte Schlafqualität fest

Fühlen Sie sich morgens oft müde und benommen, auch in Nächten, in denen Sie genug Schlaf bekommen haben? Es ist eine frustrierende Erfahrung, aber es kann eine einfache Erklärung geben: Sie haben eine schlechte Schlafqualität. Schlechte Schlafqualität kann deinen Fokus beeinträchtigen , verschlechtere deine Stimmung , und ist sogar mit einem erhöhten Risiko für Alzheimer-Krankheit .



Es ist einfach herauszufinden, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen. Herausfinden warum dass der Schlaf nicht erholsam ist, ist schwieriger, aber sicherlich erreichbar. Lesen Sie weiter, um die Anzeichen von Schlafmangel zu erfahren, was Ihre schlechte Schlafqualität verursachen könnte und wie Sie sie verbessern können.

Anzeichen dafür, dass sich Ihre Schlafqualität verbessern muss

Wenn Sie denken, dass Sie schlecht schlafen, überlegen Sie, ob Sie eines dieser verräterischen Anzeichen haben:



  • Sie brauchen mehr als 30 Minuten, um nach dem Zubettgehen einzuschlafen.
  • Sie wachen regelmäßig mehr als einmal pro Nacht auf.
  • Sie liegen länger als 20 Minuten wach, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen.
  • Sie verbringen weniger als 85 Prozent Ihrer Zeit im Bett schlafen.
  • Du sich müde fühlen und haben tagsüber Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren. Möglicherweise trinken Sie mehr Koffein, um wachsam zu bleiben.
  • Deine Haut ist ausbrechen und dein Augen sind geschwollen, rot oder entwickeln dunkle Ringe oder Taschen.
  • Sie haben häufiger Hunger, insbesondere nach Junk Food, und zunehmen .
  • Du fühlst mehr gestresst , emotional erschöpft und wütender als sonst.
  • Bei Ihnen wurde diagnostiziert Schlaflosigkeit .

Was ist Schlafqualität?

Die Schlafqualität unterscheidet sich von der Schlafquantität. Die Schlafquantität misst, wie viel Schlaf Sie jede Nacht bekommen, während die Schlafqualität misst, wie gut Sie schlafen.



Die Messung der Schlafmenge ist einfach, da Sie schnell feststellen können, ob Sie die empfohlene Schlafmenge pro Nacht erhalten (normalerweise als 7-9 Stunden für Erwachsene definiert). Die Messung der Schlafqualität ist eher eine Kunst als eine Wissenschaft. Im Allgemeinen wird eine gute Schlafqualität durch die folgenden Merkmale definiert:



  • Sie schlafen kurz nach dem Zubettgehen ein, innerhalb von 30 Minuten oder weniger.
  • Normalerweise schläfst du die ganze Nacht durch und wachst nicht mehr als einmal pro Nacht auf.
  • Sie können die empfohlene Anzahl von Stunden für Ihre Altersgruppe schlafen.
  • Sie schlafen innerhalb von 20 Minuten wieder ein, wenn Sie aufwachen.
  • Sie fühlen sich am Morgen nach dem Aufwachen ausgeruht, erholt und voller Energie.

Gründe für schlechte Schlafqualität

Eine Reihe von Dingen kann zu Ihrer schlechten Schlafqualität beitragen. Einige mögliche Ursachen sind schlechte Schlafhygiene, Stress, Schlafapnoe oder andere chronische Gesundheitszustände oder Schlafstörungen.

Schlechte Schlafgewohnheiten

Schlechte Schlafgewohnheiten wie ein unregelmäßiger Schlafplan oder zu viel Koffein oder Alkohol können Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. In einer Studie mit Krankenpflegeschülern waren Rauchen und täglicher Kaffeekonsum zwei der größten Faktoren, die mit einer schlechten Schlafqualität in Verbindung gebracht wurden. Alkohol stört auch Ihren Schlaf, obwohl er als a . gilt Beruhigungsmittel .

Stress und Angst

Eine schlechte psychische Gesundheit, sei es durch erhöhten Stress oder eine Depression oder Angststörung, trägt ebenfalls zu einer schlechten Schlafqualität bei. Problematisch, Schlafentzug und die daraus resultierende Schlaflosigkeit verschlimmern diese Bedingungen , wodurch ein Teufelskreis entsteht.



Chronische Gesundheitszustände

Sicher chronische Gesundheitszustände sind mit schlechten Schlafmustern und insgesamt weniger Schlaf verbunden. Dazu gehören chronische Lungenerkrankungen, Asthma, Sodbrennen, Nierenerkrankungen, Krebs, Fibromyalgie und chronische Schmerzen. Wie bei Stress und Angstzuständen kann eine schlechte Schlafqualität leider die Symptome und Beschwerden bei diesen Erkrankungen verschlimmern.

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Schlafapnoe

Eine Person mit Schlafapnoe während des Schlafes vorübergehende Atemaussetzer erleidet, die zu Keuchen, Würgen und Schnarchgeräuschen führen. Selbst wenn sie nicht bewusst aufwachen, muss ihr Gehirn die Atmung wieder ankurbeln, was die Schlafqualität stört. Schläfrigkeit und Energiemangel sind zwei der häufigsten Beschwerden von Personen mit Schlafapnoe.

Nicht diagnostizierte Schlafstörung

Da sie im Schlaf auftreten, werden einige Schlafstörungen nicht diagnostiziert, bis eine Person sich um andere Symptome wie schlechte Schlafqualität kümmert oder ein Schlafpartner sie auf die Symptome aufmerksam macht. Zum Beispiel erfahren Personen mit periodischer Extremitätenbewegungsstörung (PLMD) im Schlaf unwillkürliche Zuckbewegungen in den Beinen, was zu verminderte Schlafqualität sowie Müdigkeit und Konzentrationsschwäche während des Tages. Personen mit Narkolepsie leiden ebenfalls oft unter schlechter Schlafqualität und Erfahrung Tagesmüdigkeit .

So verbessern Sie Ihre Schlafqualität

Glücklicherweise kann die Verbesserung Ihrer Schlafqualität so einfach sein wie die Verbesserung Ihrer Schlafhygiene. Genau wie die Zahnhygiene das regelmäßige Zähneputzen und die Verwendung von Zahnseide beinhaltet, um Ihre Zähne zu erhalten, Schlafhygiene dreht sich alles darum, gute Gewohnheiten zu praktizieren, die Ihnen helfen, dauerhaft gut zu schlafen.

Probieren Sie diese Ideen aus, um Ihren Schlaf zu verbessern.

  1. Hören Sie mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen auf, fernzusehen und Ihr Telefon oder Ihren Computer zu benutzen. Elektronische Geräte strahlen hell blaues Licht die Ihr Gehirn als Sonnenlicht wahrnimmt und es austrickst den Schlaf verzögern und hält dich länger wach, als dir lieb ist.
  2. Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer in eine dunkle, ruhige und kühle Oase. Stellen Sie Ihren Thermostat auf einen niedrigen bis mittleren 60 Grad Fahrenheit ein und verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge oder eine Maschine mit weißem Rauschen, um Ihre Sinne weiter zu entspannen.
  3. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie auf. Das Befolgen eines konsistenten Schlafplans trainiert Ihr Gehirn, zu erkennen, wann es Zeit zum Schlafen ist und wann es Zeit zum Aufwachen ist.
  4. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafplan genügend Zeit zum Schlafen vorsieht. Erwachsene brauchen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht.
  5. Erstellen Sie eine entspannende Schlafenszeit. Wählen Sie Aktivitäten aus, die Sie entspannen und beruhigen, z. B. ein warmes Bad nehmen, ein Hörbuch hören oder Tagebuch schreiben. Wenn Sie diese Aktivitäten jede Nacht in der gleichen Reihenfolge ausführen, erstellt Ihr Gehirn ein Muster, um sie als Auftakt zum Einschlafen zu erkennen.
  6. Begrenzen Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum. Beide Substanzen können einige Zeit in Ihrem System verbleiben und Ihre Schlafqualität stören. Vermeiden Sie das Trinken von Alkohol innerhalb von drei Stunden vor dem Zubettgehen und Koffein innerhalb von 5 Stunden .
  7. Holen Sie sich morgens etwas Sonnenlicht. Nur 15-30 Minuten draußen in der Sonne können Ihnen helfen, aufzuwachen und Ihren zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen.

Wenn Sie nach der Umsetzung dieser Vorschläge immer noch Schlafstörungen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Sie können andere Änderungen des Lebensstils, Therapien oder Medikamente empfehlen, die Ihre Schlafqualität verbessern können.

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