Tipps für einen gesunden Schlaf

Es ist allgemein bekannt, dass Schlaf für unsere körperliche und geistige Gesundheit unerlässlich ist. Aber trotz seiner Bedeutung wird einem beunruhigenden Prozentsatz der Menschen regelmäßig der gute Schlaf vorenthalten und sie sind tagsüber besonders schläfrig .

Obwohl es eine Vielzahl von Ursachen und Arten von Schlafproblemen gibt, weist der Expertenkonsens auf eine Handvoll konkreter Schritte hin, die einen erholsameren Schlaf fördern. Organisationen wie die CDC , das Nationales Gesundheitsinstitut , das Nationales Institut für Altern , und der Amerikanische Akademie der Hausärzte weisen Sie auf die gleichen grundlegenden Tipps für eine bessere Erholung hin.

Für viele Menschen kann der Versuch, all diese Strategien umzusetzen, überwältigend sein. Aber denken Sie daran, dass es nicht alles oder nichts ist, Sie können mit kleinen Veränderungen beginnen und sich zu gesünderen Schlafgewohnheiten hocharbeiten, auch bekannt als Schlafhygiene .



Um diese Verbesserungen der Schlafhygiene zugänglicher zu machen, haben wir sie in vier Kategorien unterteilt:



  • Ein schlafförderndes Schlafzimmer schaffen
  • Optimieren Sie Ihren Schlafplan
  • Erstellen einer Routine vor dem Zubettgehen
  • Förderung von Pro-Schlafgewohnheiten während des Tages

In jeder Kategorie finden Sie spezifische Maßnahmen, die Ihnen das Ein- und Durchschlafen sowie das ausgeruhte Aufwachen erleichtern.



Ein schlafförderndes Schlafzimmer schaffen

Ein wichtiger Tipp, um schnell und einfach einzuschlafen, ist, Ihr Schlafzimmer zu einem Ort der Behaglichkeit und Entspannung zu machen. Obwohl dies offensichtlich erscheinen mag, wird es oft übersehen und trägt zu Schwierigkeiten beim Einschlafen und Durchschlafen bei.

Konzentrieren Sie sich bei der Gestaltung Ihrer Schlafumgebung darauf, den Komfort zu maximieren und Ablenkungen zu minimieren, einschließlich dieser Tipps:

  • Verwenden Sie eine Hochleistungsmatratze und ein Kissen: Eine hochwertige Matratze ist entscheidend, um sicherzustellen, dass Sie sich bequem genug zum Entspannen fühlen. Es sorgt auch zusammen mit Ihrem Kissen dafür, dass Ihre Wirbelsäule richtig gestützt wird, um Schmerzen zu vermeiden.
  • Wählen Sie Qualitätsbettwäsche: Ihre Bettlaken und Decken tragen wesentlich dazu bei, dass sich Ihr Bett einladend anfühlt. Suchen Sie nach Bettwäsche, die sich angenehm anfühlt und die dazu beiträgt, eine angenehme Temperatur während der Nacht aufrechtzuerhalten.
  • Vermeiden Sie Lichtstörungen: Übermäßige Lichtexposition kann Ihren Schlaf stören und zirkadianer Rhythmus . Verdunkelungsvorhänge über Ihren Fenstern oder eine Schlafmaske für Ihre Augen können das Licht blockieren und verhindern, dass es Ihre Ruhe stört.
  • Kultivieren Sie Ruhe und Frieden: Lärm auf ein Minimum zu reduzieren ist ein wichtiger Bestandteil beim Aufbau eines schlafpositiven Schlafzimmers. Wenn Sie Geräuschquellen in der Nähe nicht beseitigen können, sollten Sie sie mit einem Ventilator oder einem Gerät mit weißem Rauschen übertönen. Ohrstöpsel oder Kopfhörer sind eine weitere Option, um zu verhindern, dass abrasive Geräusche Sie stören, wenn Sie schlafen möchten.
  • Finden Sie eine angenehme Temperatur: Sie möchten nicht, dass Ihre Schlafzimmertemperatur eine Ablenkung darstellt, indem Sie sich zu heiß oder zu kalt fühlen. Die ideale Temperatur kann individuell variieren, aber die meisten Untersuchungen unterstützen das Schlafen in einem kühleren Raum mit etwa 65 Grad.
  • Angenehme Aromen einführen: Ein leichter Duft, den Sie beruhigen, kann Ihnen beim Einschlafen helfen. Ätherische Öle mit natürlichen Aromen, wie z Lavendel , kann Ihrem Schlafzimmer einen beruhigenden und frischen Duft verleihen.

Optimieren Sie Ihren Schlafplan

Die Kontrolle über Ihren täglichen Schlafplan ist ein wichtiger Schritt zu einem besseren Schlaf. Um Ihren Zeitplan zu Ihrem Vorteil zu nutzen, versuchen Sie, diese vier Strategien zu implementieren:



    • Stellen Sie eine feste Weckzeit ein: Es ist nahezu unmöglich für Ihren Körper, sich an eine gesunde Schlafroutine zu gewöhnen, wenn Sie ständig zu unterschiedlichen Zeiten aufwachen. Wählen Sie eine Aufwachzeit und halten Sie sich daran, auch an Wochenenden oder anderen Tagen, an denen Sie sonst versucht wären, auszuschlafen.
    • Budgetzeit für den Schlaf: Wenn Sie sicherstellen möchten, dass Sie jede Nacht die empfohlene Menge an Schlaf bekommen, dann müssen Sie diese Zeit in Ihren Zeitplan einbauen. Berücksichtigen Sie Ihre feste Aufwachzeit, arbeiten Sie rückwärts und legen Sie eine Ziel-Schlafenszeit fest. Geben Sie sich, wann immer möglich, vor dem Schlafengehen zusätzliche Zeit, um sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.

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  • Seien Sie vorsichtig mit Nickerchen: Um nachts besser zu schlafen, ist es wichtig, bei Nickerchen vorsichtig zu sein. Wenn Sie zu lange oder zu spät am Tag ein Nickerchen machen, kann dies Ihren Schlafplan durcheinanderbringen und es schwieriger machen, einzuschlafen, wenn Sie möchten. Die beste Zeit für ein Nickerchen ist kurz nach dem Mittagessen am frühen Nachmittag, und die beste Nickerchenlänge beträgt etwa 20 Minuten.
  • Passen Sie Ihren Zeitplan nach und nach an: Wenn Sie Ihren Schlafplan ändern müssen, ist es am besten, schrittweise und im Laufe der Zeit Anpassungen mit . vorzunehmen eine maximale Differenz von 1-2 Stunden pro Nacht . Dies ermöglicht Ihrem Körper, sich an die Veränderungen zu gewöhnen, so dass das Befolgen Ihres neuen Zeitplans nachhaltiger ist.

Erstellen einer Routine vor dem Zubettgehen

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, ist es natürlich zu denken, dass das Problem beginnt, wenn Sie sich ins Bett legen. In Wirklichkeit spielt die Vorlaufzeit jedoch eine entscheidende Rolle, um Sie auf ein schnelles und müheloses Einschlafen vorzubereiten.

Schlechte Gewohnheiten vor dem Zubettgehen tragen wesentlich zu Schlaflosigkeit und andere Schlafprobleme. Diese Gewohnheiten ändern kann einige Zeit dauern, aber die Anstrengung kann sich auszahlen, indem Sie entspannter und bereit sind, einzuschlafen, wenn die Schlafenszeit anbricht.

Versuchen Sie so weit wie möglich, eine konsistente Routine zu schaffen, die Sie jede Nacht befolgen, da dies dazu beiträgt, gesunde Gewohnheiten zu stärken und Geist und Körper zu signalisieren, dass die Schlafenszeit naht. Berücksichtigen Sie als Teil dieser Routine diese drei Tipps:

  • Entspannen Sie sich für mindestens 30 Minuten: Es ist viel einfacher, sanft einzudösen, wenn Sie sich wohl fühlen. Leises Lesen, sanftes Dehnen, beruhigende Musik hören und Entspannungsübungen sind Beispiele dafür, wie Sie in die richtige Stimmung für den Schlaf kommen.
  • Senken Sie die Lichter: Die Vermeidung von hellem Licht kann Ihnen beim Übergang zur Schlafenszeit helfen und zur Produktion von Melatonin in Ihrem Körper beitragen, einem Hormon, das den Schlaf fördert.
  • Von Geräten trennen: Tablets, Handys und Laptops kann Ihr Gehirn auf Trab halten, was es schwierig macht, sich wirklich zu entspannen. Das Licht dieser Geräte kann auch Ihre natürliche Melatoninproduktion unterdrücken. Versuchen Sie so oft wie möglich, 30 Minuten oder länger die Verbindung zu trennen, bevor Sie zu Bett gehen.
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Förderung von Pro-Schlafgewohnheiten während des Tages

Den Tisch für hochwertigen Schlaf zu decken ist eine ganztägige Angelegenheit. Eine Handvoll Schritte, die Sie tagsüber unternehmen können, können den Weg für einen besseren Schlaf in der Nacht ebnen.

  • Sehen Sie das Licht des Tages: Unsere interne Uhren werden durch Lichteinwirkung reguliert. Sonnenlicht hat die stärkste Wirkung , also versuchen Sie, Tageslicht aufzunehmen, indem Sie nach draußen gehen oder Fenster oder Jalousien für natürliches Licht öffnen. Eine Dosis Tageslicht früh am Tag kann helfen, Ihren zirkadianen Rhythmus zu normalisieren. Wenn natürliches Licht keine Option ist, können Sie mit Ihrem Arzt über die Verwendung einer Lichttherapiebox sprechen.
  • Finden Sie Zeit zum Bewegen: Tägliche Bewegung hat allgemeine Vorteile für die Gesundheit, und die Veränderungen im Energieverbrauch und der Körpertemperatur können einen gesunden Schlaf fördern. Die meisten Experten raten von intensivem Training kurz vor dem Schlafengehen ab, da dies die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen kann, sich vor dem Schlafengehen effektiv zu beruhigen.
  • Überwachen Sie Ihre Koffeinaufnahme: Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Limonaden gehören zu den beliebtesten Getränken der Welt. Manche Menschen sind versucht, den Energieschub aus Koffein zu nutzen, um die Tagesmüdigkeit zu überwinden, aber dieser Ansatz ist nicht nachhaltig und kann zu langfristigem Schlafmangel führen. Um dies zu vermeiden, behalten Sie Ihre Koffeinaufnahme im Auge und vermeiden Sie es später am Tag, wenn dies ein Hindernis für das Einschlafen sein kann.
  • Achten Sie auf Alkohol: Alkohol kann Schläfrigkeit verursachen, so dass manche Menschen gerne einen Schlummertrunk vor dem Schlafengehen trinken. Leider beeinflusst Alkohol das Gehirn in einer Weise, die die Schlafqualität beeinträchtigen kann, und aus diesem Grund ist es am besten, Alkohol vor dem Zubettgehen zu vermeiden.
  • Essen Sie nicht zu spät: Es kann schwieriger sein einzuschlafen, wenn Ihr Körper noch ein großes Abendessen verdaut. Um ernährungsbedingte Schlafstörungen auf ein Minimum zu beschränken, versuchen Sie, späte Abendessen zu vermeiden und besonders fettige oder scharfe Speisen zu minimieren. Wenn Sie einen Abendsnack brauchen, entscheiden Sie sich für etwas Leichtes und Gesundes.
  • Nicht rauchen: Die Exposition gegenüber Rauch, einschließlich Passivrauchen, wurde verbunden mit einer Reihe von Schlafproblemen einschließlich Schwierigkeiten beim Einschlafen und fragmentierten Schlaf.
  • Reservieren Sie Ihr Bett nur für Schlaf und Sex: Wenn Sie ein bequemes Bett haben, können Sie versucht sein, dort bei allen möglichen Aktivitäten abzuhängen, aber dies kann vor dem Schlafengehen tatsächlich zu Problemen führen. Sie möchten eine starke mentale Verbindung zwischen Ihrem Bett und dem Schlaf haben, also versuchen Sie, Aktivitäten in Ihrem Bett strikt auf Schlaf und Sex zu beschränken.

Wenn Sie nicht einschlafen können

Egal, ob Sie zum ersten Mal ins Bett gehen oder mitten in der Nacht aufwachen, es kann schwierig sein, einzuschlafen. Diese Tipps helfen zu erklären, was zu tun ist, wenn Sie nicht schlafen können:

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  • Versuchen Sie Entspannungstechniken: Konzentriere dich nicht darauf, einzuschlafen, sondern konzentriere dich nur auf versuche zu entspannen . Kontrollierte Atmung, Achtsamkeitsmeditation, progressive Muskelentspannung und geführte Bilder sind Beispiele für Entspannungsmethoden, die helfen beim Einschlafen .
  • Nicht im Bett schmoren: Sie möchten eine Verbindung in Ihrem Kopf zwischen Ihrem Bett und Frustration durch Schlaflosigkeit vermeiden. Das bedeutet, dass, wenn Sie etwa 20 Minuten im Bett verbracht haben, ohne einschlafen zu können, aufstehen und bei schwachem Licht etwas Entspannendes tun. Vermeiden Sie es, während dieser Zeit die Uhrzeit zu überprüfen. Versuchen Sie, sich mindestens ein paar Minuten vom Schlaf abzulenken, bevor Sie ins Bett zurückkehren.
  • Experimentieren Sie mit verschiedenen Methoden: Schlafprobleme können komplex sein und was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere. Daher ist es sinnvoll, verschiedene Ansätze auszuprobieren, um zu sehen, was für Sie funktioniert. Denken Sie daran, dass es einige Zeit dauern kann, bis neue Methoden wirksam werden. Geben Sie Ihren Änderungen also Zeit, bevor Sie davon ausgehen, dass sie für Sie nicht funktionieren.
  • Führen Sie ein Schlaftagebuch: ZU tägliches Schlaftagebuch kann Ihnen helfen, den Überblick über Ihren Schlaf zu behalten und Faktoren zu identifizieren, die Ihren Schlaf unterstützen oder beeinträchtigen könnten. Wenn Sie einen neuen Schlafplan oder andere Änderungen der Schlafhygiene testen, kann das Schlaftagebuch helfen, zu dokumentieren, wie gut es funktioniert.
  • Sprechen Sie mit einem Arzt: Ein Arzt ist am besten in der Lage, Menschen mit ernsthaften Schlafstörungen ausführlich zu beraten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie feststellen, dass sich Ihre Schlafprobleme verschlimmern, langfristig anhalten, Ihre Gesundheit und Sicherheit beeinträchtigen (z. B. durch übermäßige Tagesschläfrigkeit) oder wenn sie zusammen mit anderen ungeklärten Gesundheitsproblemen auftreten.

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