Ernährung und Bewegung und Schlaf

Ernährung, Bewegung und Schlaf sind drei Säulen eines gesunden Lebens. Während die Verbesserung nur eines dieser Lebensstilfaktoren den Menschen helfen kann, ein längeres Leben zu führen, haben mehrere neuere Studien gezeigt, dass die Verbesserung aller drei ein besserer Weg sein kann, sowohl die körperliche als auch die Psychische Gesundheit .



Die Beziehung zwischen Ernährung, Bewegung und Schlaf

Ernährung, Bewegung und Schlaf beeinflussen sich auf vielfältige und zahllose Weise gegenseitig. Zu lernen, wie sich diese Aktivitäten gegenseitig beeinflussen, ist ein wichtiger Teil des Verständnisses, warum die Forschung gezeigt hat, dass je mehr dieser Lebensgewohnheiten Sie verbessern, desto besser ist dein Wohlbefinden .

Diät

Ernährung und Ernährung beeinflussen praktisch alle Aspekte unserer Gesundheit. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung reduziert nachweislich das Risiko von eine Vielzahl von Gesundheitszuständen , von Herzkrankheiten und Schlaganfall bis hin zu Diabetes und Fettleibigkeit. Ernährung kann auch beeinflussen unsere psychische Gesundheit , wobei mehrere Studien darauf hindeuten, dass bestimmte Diäten das Risiko, an Depressionen und Angstzuständen zu erkranken, verringern können.



Nahrung kann ein Training entweder ankurbeln oder vereiteln, und die Forschung zeigt, dass die Kombination einer gesunden Ernährung mit angemessenen Bewegungsangeboten mehr Vorteile als eine Verbesserung der Ernährung allein . Die richtige Kombination aus Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Eiweiß, zur richtigen Zeit gegessen, kann Verbesserung der sportlichen Leistung und Verringerung der Ermüdung . Schlechte Ernährungsgewohnheiten, wie Essen direkt vor einem hochintensiven Cardio-Training, können zu vermehrter Übelkeit führen und machen das Training anspruchsvoller.



Was wir essen, beeinflusst auch die Schlafqualität und -dauer. Koffein ist berüchtigt dafür, dass es das Einschlafen erschwert und zu kurz vor dem Schlafengehen essen kann zu Schlafstörungen führen . Die meisten Gesundheitsexperten empfehlen, Koffein vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Zu viele Kalorien oder Fett in Ihrer Ernährung können es schaffen schwerer genug zu schlafen , wie auch Diäten, denen es an wichtigen Nährstoffen mangelt , wie Kalzium, Magnesium und die Vitamine A, C, D und E.



Übung

Bewegung ist ein Grundpfeiler der Gesundheit und kommt fast jedem System im Körper zugute. Viele der Vorteile sind sofort sichtbar, wie weniger Angst, niedrigerer Blutdruck und besserer Schlaf. Konsequente Bewegung bietet noch mehr langfristige Vorteile , einschließlich besserem Gewichtsmanagement, stärkeren Knochen und a reduziertes Risiko von mehr als 35 Krankheiten .

Hochintensives Training verringert den Appetit , oft für mindestens 30 bis 60 Minuten nach Beendigung des Trainings. Körperliche Aktivität kann auch dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen zufrieden und satt nach dem Essen . Leider scheinen sitzende Tätigkeiten den gegenteiligen Effekt zu haben. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die mehr Zeit vor dem Fernseher verbringen, mehr Kalorien verbrauchen und eher übergewichtig .

Eine beträchtliche Menge an Forschung hat gezeigt, dass regelmäßiges Bewegung kann den Schlaf verbessern . Sowohl aerobes Training (wie Cardio und Laufen) als auch Widerstandstraining (wie Gewichtheben) kann die Schlafqualität verbessern . Jede Menge Bewegung kann den Schlaf verbessern, obwohl jüngere Menschen normalerweise mehr Bewegung benötigen als ältere Menschen, um die gleichen Vorteile zu sehen. Normalerweise hilft Bewegung am Nachmittag oder am frühen Abend beim Einschlafen. Sport, der kurz vor dem Schlafengehen durchgeführt wird, erhöht die Stresshormone, was Schlafprobleme verschlimmern kann.



Training kann auch das Risiko von Schlafproblemen verringern, wie z Schlaflosigkeit , obstruktive Schlafapnoe (OSA) und Ruhelose Beine-Syndrom (RLS). Mehrere Studien haben gezeigt, dass Bewegung die Angst vor dem Einschlafen reduzieren kann und Verbesserung der Schlafqualität bei Menschen mit Schlaflosigkeit . Eine Studie ergab, dass ein 12-wöchiges Aerobic- und Krafttraining zu einem 25% Reduktion des Schweregrades von OSA , während auch die Schlafqualität verbessert und die Tagesmüdigkeit reduziert wird. Eine ähnliche Studie bei Menschen mit diagnostiziertem RLS ergab, dass ein 12-wöchiges Trainingsprogramm reduzierte den Schweregrad dieser Erkrankung um 39%

Schlaf

Schlaf bietet dem Körper und dem Gehirn Zeit, sich zu erholen und zu erholen fast jedes Gewebe im Körper . Laut der National Sleep Foundation brauchen die meisten Erwachsenen mindestens 7 bis 9 Stunden Schlaf , doch fast ein Drittel der Amerikaner bekommt weniger als 6 Stunden pro Nacht . Schlafentzug erhöht das Risiko für gesundheitliche Probleme wie Diabetes, Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Längerer Schlafentzug kann auch die Konzentration und andere kognitive Funktionen beeinträchtigen.

Ohne genügend Schlaf neigen Menschen dazu, zu viel zu essen und ungesunde Lebensmittel zu wählen. Schlafentzug beeinflusst die körpereigene Ausschüttung von Ghrelin und Leptin, zwei Neurotransmittern, die Sagen Sie unserem Gehirn, wann es Kalorien verbrauchen soll . Menschen mit Schlafmangel sind mehr hingezogen zu kalorienreichen Lebensmitteln . Chronischer Schlafverlust wurde mit einem größeren Taillenumfang , und ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit .

Schlaf gibt dem Muskelgewebe Zeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Ausreichend Schlaf ist auch wichtig, um die Energie für das Training zu haben. Zu wenig Schlaf kann dazu führen, dass Sie tagsüber weniger körperlich aktiv sind und reduzierte Muskelkraft während des Trainings. Schlafentzug kann sich auch auf die Sicherheit der Übung , mit vermehrten Sportverletzungen bei denen, die verschlafen sind.

Was ist am wichtigsten: Ernährung, Sport oder Schlaf?

Bei dem Versuch, ein geschäftiges, hektisches Leben zu bewältigen, ist es verständlich, Aktivitäten zu priorisieren, die den größten Nutzen bringen. Leider sind Ernährung, Bewegung und Schlaf so eng miteinander verwoben, dass man nicht sagen kann, dass das eine wichtiger ist als das andere.

Für Menschen, die wenig Zeit haben oder nicht in der Lage sind, alle drei zu bewältigen, kann es hilfreich sein, mit einem Arzt zu sprechen, um personalisierte Empfehlungen zu erhalten. Ein Arzt mit Kenntnissen über die einzigartige Gesundheitsgeschichte einer Person kann helfen, Änderungen des Lebensstils zu priorisieren. Ärzte können ihre Patienten auch an Spezialisten wie Ernährungsberater, Diätassistenten, Physiotherapeuten und Schlafspezialisten überweisen, um eine individuellere Beratung zu erhalten.

Verbesserung des Schlafs durch Ernährung und Bewegung

Während die meisten Menschen wissen, dass Ernährung und Bewegung zwei wichtige Möglichkeiten zur Verbesserung ihrer Gesundheit sind, wird der Schlaf oft übersehen. Schlafhygiene , die Empfehlungen enthält, die einen guten Schlaf fördern, sind ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie Ihren Schlaf verbessern möchten. Hier sind einige Tipps zur Verbesserung Ihrer Schlafhygiene durch Ernährung und Bewegung:

  • Essen Sie nicht zu spät: Achten Sie darauf, Ihrem Körper nach dem Essen großer Mahlzeiten Zeit zum Verdauen zu geben. Versuchen Sie, früher am Abend zu Abend zu essen.
  • Koffein vermeiden: Hüte dich vor Stimulanzien wie Kaffee, Energy-Drinks und Limonade. Wenn Sie diese konsumieren, versuchen Sie, sie auf den frühen Tag zu beschränken. Wenn Sie feststellen, dass Sie tagsüber viel Koffein trinken, fragen Sie sich, ob Sie das wieder ausgleichen exzessive Tagesschläfrigkeit .
  • Beweg deinen Körper: Planen Sie regelmäßige Bewegung ein, um Ihren Schlaf zu verbessern. Während jede Bewegung während des Tages gut ist, ist es noch besser, sich an einigen Tagen in der Woche regelmäßig und mäßig zu bewegen. Versuchen Sie zu vermeiden, zu kurz vor dem Schlafengehen zu trainieren, und geben Sie Ihrem Körper nach dem Training ein paar Stunden Zeit, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
  • Holen Sie sich Licht: Versuchen Sie, im Freien zu trainieren, da die Exposition gegenüber natürlichem Licht während des Tages dazu beitragen kann, Ihren Körper mit seinem natürlichen Schlafrhythmus in Einklang zu bringen.
  • Verweise

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