Bewältigungsstrategien für Schichtarbeitsstörungen

Grob 16 % der US-Mitarbeiter eine nicht-traditionelle Schicht zu arbeiten, die Abend- und Nachtschichten, frühe Morgenstunden und/oder Wechsel- und Teilschichten umfassen kann. Da diese Schichten außerhalb der typischen Arbeitspläne liegen, erfordern sie oft, dass sich die Mitarbeiter nachts auf die Arbeit konzentrieren und tagsüber schlafen .

Schichtarbeitsstörung ist ein Schlafstörung des zirkadianen Rhythmus das betrifft vor allem diese Mitarbeiter. Die Störung ist gekennzeichnet durch Symptome von Schlaflosigkeit und/oder übermäßiger Tagesschläfrigkeit in Verbindung mit einem Arbeitszeitplan, der im Widerspruch zu den traditionellen Schlafzeiten steht. Personen, die Nacht-, Früh- oder Wechselschichten arbeiten, gelten als besonders gefährdet für die Erkrankung.

Die psychologischen Auswirkungen der Schichtarbeitsstörung

Die meisten Menschen, die mit Schichtarbeitsstörungen leben, verlieren in jedem 24-Stunden-Zeitraum eine bis vier Stunden Schlaf. Da die meisten Erwachsenen täglich sieben bis neun Stunden Ruhe brauchen, kann dieser Schlafmangel zu erheblichen Schlafdefiziten führen.

Symptome von Schlaflosigkeit sind bei Menschen mit Schichtarbeitsstörung üblich. Diese Symptome manifestieren sich je nach Art des Arbeitsplans einer Person auf unterschiedliche Weise. So haben beispielsweise Mitarbeiter, die ihre Schicht zwischen 4 und 7 Uhr morgens beginnen, häufig Probleme mit dem Einschlafen, während diejenigen, die in der Nachtschicht arbeiten, typischerweise Probleme mit der Schlaferhaltung haben.

Schlaflosigkeit ist definiert als anhaltende Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen trotz ausreichender Schlafgelegenheit. Um eine Insomnie-Diagnose zu erhalten, muss die Person auch im Wachzustand Beeinträchtigungen erfahren. Zu diesen Beeinträchtigungen zählen:

• Müdigkeit oder Unwohlsein
• Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, aufmerksam zu sein oder Erinnerungen abzurufen
• Reizbarkeit oder Stimmungsstörungen
• Verminderte Motivation, Energie oder Initiative

Im Laufe der Zeit können diese Beeinträchtigungen Ihre psychische Gesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen. Sie können auch Ihre Fähigkeit, richtig und sicher zu arbeiten, beeinträchtigen und Sie einem erhöhten Risiko für Fehler oder Unfälle aussetzen.

Neben Schlaflosigkeitssymptomen leiden viele Menschen mit Schichtarbeitsstörung auch unter übermäßiger Schläfrigkeit, während sie wach sind. Die Unfähigkeit, an Ihrem Arbeitsplatz aufmerksam und konzentriert zu bleiben, kann sich auch nachteilig auf Ihre Arbeitsleistung und Sicherheit sowie Ihre Fähigkeit zur Kommunikation mit Kollegen und zum Umgang mit Stresssituationen auswirken. Darüber hinaus erhöht übermäßige Schläfrigkeit Ihr Risiko, in einen Verkehrsunfall aufgrund von schläfriger Fahrt während Ihres Arbeitsweges verwickelt zu werden. Abstürze bei schläfriger Fahrt treten am häufigsten zwischen Mitternacht und 6 Uhr morgens oder am späten Nachmittag auf und betreffen in der Regel einzelne Fahrer ohne Fahrgäste.

Kaley Cuoco vor und nach plastischer Chirurgie

Was sind einige Bewältigungsstrategien für Schichtarbeitsstörungen?

Wenn Sie als Schichtarbeiter unter Schlaflosigkeitssymptomen und/oder übermäßiger Tagesschläfrigkeit leiden, können Sie Maßnahmen ergreifen, um die Auswirkungen der Schichtarbeitsstörung zu mildern. Gleichzeitig gilt es, bestimmte Aktivitäten und Verhaltensweisen zu vermeiden, um ausgeruht und mental auf die Schichtarbeit vorbereitet zu bleiben.

Sorgen Sie für eine entspannende Schlafzimmerumgebung

Das Schlafzimmer sollte als Schlafplatz dienen, egal wann Sie ins Bett gehen. Dies ist besonders wichtig für Menschen, die tagsüber schlafen müssen. Die ideales Schlafklima sollte dunkel, relativ kühl und ruhig sein. Stellen Sie sicher, dass Familienmitglieder, Mitbewohner oder andere Mitbewohner wissen, dass Sie Sie während Ihrer zugewiesenen Schlafzeit nicht stören dürfen. Holen Sie sich die neuesten Informationen zum Schlafen in unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von gov-civil-aveiro.pt zu erhalten.
Weitere Informationen finden Sie in unserer Datenschutzerklärung.

Der Versuch, tagsüber zu schlafen, kann aufgrund von Faktoren wie Tageslicht und Außengeräuschen schwierig sein. Zusätzlich zum Dimmen der Lichter können Sie das Außenlicht mit einer Augenmaske oder Verdunkelungsvorhängen blockieren. Wenn sich Ihr Zuhause in einer Gegend befindet, die tagsüber relativ laut ist, versuchen Sie es mit Ohrstöpseln oder einem Gerät mit weißem Rauschen, um störende Geräusche zu dämpfen.

Die beste Schlafzimmertemperatur zum Schlafen beträgt 65 Grad Fahrenheit, aber 60-67 Grad gelten als idealer Temperaturbereich. Stellen Sie sicher, dass Ihr Thermostat entsprechend eingestellt ist.

Seth grüne Stimmen auf den Familienmenschen

Praktizieren Sie gesunde Schlafhygiene

Schlafhygiene bezieht sich auf tägliche Routinen und Aktivitäten, die Ihre Schlafqualität und -dauer beeinflussen. Zu einer gesunden Schlafhygiene gehört nicht nur ein erholsames Schlafzimmerklima, sondern auch entspannende Routinen vor dem Zubettgehen wie eine heiße Dusche oder Meditation. Sie sollten in den Stunden vor dem Einschlafen Alkohol, Koffein und schwere Mahlzeiten vermeiden.

Ein weiterer wichtiger Aspekt einer gesunden Schlafhygiene ist, jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzuwachen, auch an freien Tagen. Dies kann für Nachtschichtarbeiter besonders schwierig sein, da sie möglicherweise soziale Aktivitäten und Zeit für Besorgungen verpassen.

Wenn Sie normalerweise eine Nachtschicht haben, planen Sie Ihre Schlafzeit so ein, dass Sie kurz vor Beginn Ihrer nächsten Schicht aufwachen, anstatt sofort nach der Rückkehr nach Hause schlafen zu gehen. Studien haben gezeigt, dass der Zeitplan für ein geteiltes Nickerchen ebenfalls effektiv ist. Dies bedeutet, dass Sie ein paar Stunden schlafen, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen, dann wach bleiben und ein langes Nickerchen machen, das kurz vor Beginn Ihrer nächsten Schicht endet.

Überwachen Sie Ihre Wachsamkeit am Arbeitsplatz

Diejenigen, die neu in der Schichtarbeit sind oder eine nicht-traditionelle Schicht mit verlängerten Arbeitszeiten zugewiesen bekommen, haben ein höheres Risiko, Fehler zu begehen oder in einen Arbeitsunfall verwickelt zu werden.

Koffein kann hilfreich sein, um Sie während der Schichtarbeit wach zu halten, aber Mäßigung ist wichtig. Kleine Koffeinmengen alle ein oder zwei Stunden können dir einen dringend benötigten Starthilfe geben, während größere, sporadischere Koffeinmengen zu einem Koffeinabsturz führen können. Moderate Bewegung, wie ein Spaziergang im Freien oder ein Besuch in Ihrem Büro-Fitnessstudio, kann auch Ihre Aufmerksamkeit und Ihr Energieniveau vorübergehend steigern.

Ein Nickerchen bei der Arbeit kann ebenfalls effektiv sein. Ein kurzes Nickerchen von 15-20 Minuten während einer Ihrer geplanten Pausen kann Sie erfrischt und wacher fühlen lassen. Menschen neigen dazu, nach längeren Nickerchen benommen zu sein, daher sollten 20 Minuten als maximale Schlafzeit angesehen werden. Einige Schichtarbeiter finden Erleichterung durch das Koffein-Nickerchen, bei dem Koffein unmittelbar vor dem Schlummern in der Pause konsumiert wird. Koffein braucht etwa 15-20 Minuten, um seine Wirkung zu entfalten, so dass Sie im Idealfall außergewöhnlich wach aufwachen.

Wenn Sie sich am Ende Ihrer Schicht müde fühlen, ziehen Sie ein kurzes Nickerchen in Ihrem Auto oder einen ausgewiesenen Nickerchenraum an Ihrem Arbeitsplatz in Betracht.

Suchen Sie bei Bedarf Hilfe

Menschen mit Schichtarbeitsstörung erleben oft weniger Symptome, wenn sie zu einem traditionelleren Arbeitsplan wechseln. Dies ist jedoch nicht immer der Fall. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Arbeitsplan Ihren Schlaf beeinträchtigt, insbesondere wenn die Symptome zwei Wochen oder länger anhalten.

Ihr Arzt kann Ihnen verschreiben verschreibungspflichtige Schlafmittel oder rezeptfreie Schlafmittel, die Ihnen helfen, sich ausreichend auszuruhen. Stellen Sie sicher, dass Sie Nebenwirkungen, Arzneimittelwechselwirkungen und andere wichtige Aspekte dieser Schlafmittel besprechen und niemals ohne ärztliche Genehmigung Medikamente einnehmen.

Schichtarbeiter sind auch einem höheren Risiko für Erkrankungen ausgesetzt, wie z Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen , sowie Depressionen. Mehrere hormonelle Ungleichgewichte, die Cortisol und Testosteron beeinflussen, sind auch bei Schichtarbeitern üblich, was zu Nebenniereninsuffizienz bzw. Hypogonadismus führen kann. Regelmäßige medizinische Untersuchungen können sicherstellen, dass Sie gesund bleiben, auch wenn Sie keine Symptome einer Schichtarbeitsstörung haben.

• War dieser Artikel hilfreich?
• Jawohl Nein

• Verweise

  +5 Quellen
  1. 1. US-Büro für Arbeitsstatistik. (2019, September). Job-Flexibilitäten und Arbeitspläne – Zusammenfassung. Abgerufen am 8. Dezember 2020 von https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm
  2. 2. Amerikanische Akademie für Schlafmedizin. (2014). Die Internationale Klassifikation von Schlafstörungen – Dritte Ausgabe (ICSD-3). Darien, IL. https://learn.aasm.org/Public/Catalog/Details.aspx?id=%2FgqQVDMQIT%2FEDy86PWgqgQ%3D%3D&returnurl=%2FUsers%2FUserOnlineCourse.aspxUser3FLearningActivityIDQVDMQIT%2qgyQre%2FUsers %3FLearningActivityIDQVDMQIT%2FEDy86PWgqgQ%3D%3D%
  3. 3. Nationale Straßenverkehrssicherheitsbehörde. (o.D.). Schläfriges Fahren. Abgerufen am 9. Dezember 2020 von https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
  4. Vier. Lammers-van der Holst, H.M., Murphy, A.S., Wise, J. & Duffy, J.F. (2020). Schlaftipps für Schichtarbeiter in Zeiten der Pandemie. Southwest Journal of Pulmonary & Critical Care, 20(4), 128–130. Abgerufen von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/
  5. 5. Wickwire, E. M., Geiger-Brown, J., Scharf, S. M. & Drake, C. L. (2017). Schichtarbeit und Schichtarbeitsschlafstörung: Klinische und organisatorische Perspektiven. Brust, 151(5), 1156–1172. Abgerufen von https://journal.chestnet.org/article/S0012-3692(16)62598-9/fulltext