Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I)

Leben mit Schlaflosigkeit kann eine Herausforderung sein. Glücklicherweise gibt es wirksame Behandlungen, die Menschen helfen können, schneller einzuschlafen, durchzuschlafen und sich tagsüber ausgeruhter zu fühlen.

Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I oder CBTI) ist ein kurzer, strukturierter und evidenzbasierter Ansatz zur Bekämpfung der frustrierenden Symptome von Schlaflosigkeit.

Wie funktioniert CBT-I?

CBT-I konzentriert sich auf die Erforschung der Verbindung zwischen der Art und Weise, wie wir denken, was wir tun und wie wir schlafen. Während der Behandlung hilft ein geschulter CBT-I-Anbieter, Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu erkennen, die zu den Symptomen der Schlaflosigkeit beitragen.



Gedanken und Gefühle über den Schlaf werden untersucht und auf ihre Richtigkeit getestet, während Verhaltensweisen untersucht werden, um festzustellen, ob sie den Schlaf fördern. Ein Anbieter wird dann Missverständnisse und Herausforderungen auf eine Weise klären oder neu formulieren, die für einen erholsamen Schlaf förderlich ist.



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Behandlung oft dauert 6-8 Sitzungen , obwohl die Länge je nach den Bedürfnissen einer Person variieren kann. Die Behandlung kann nur zwei Sitzungen dauern, wenn sie von einem Hausarzt .



CBT-I wird oft als Mehrkomponentenbehandlung bezeichnet, da es mehrere verschiedene Ansätze kombiniert. Die Sitzungen können kognitive, verhaltensbezogene und pädagogische Komponenten umfassen.

  • Kognitive Interventionen: Kognitive Umstrukturierung versucht, ungenaue oder nicht hilfreiche Gedanken über den Schlaf zu ändern.
  • Verhaltensinterventionen: Entspannungstraining, Reizkontrolle und Schlafbeschränkung fördern die Entspannung und helfen, gesunde Schlafgewohnheiten aufzubauen.
  • Psychoedukative Interventionen: Die Bereitstellung von Informationen über den Zusammenhang zwischen Gedanken, Gefühlen, Verhaltensweisen und Schlaf ist von zentraler Bedeutung für CBT-I.

Die Reihenfolge und der Ablauf jeder Komponente können je nach Ansatz des Anbieters und den individuellen Bedürfnissen jeder Person variieren. Hier sind einige gängige Techniken, die in CBT-I verwendet werden.

Kognitive Umstrukturierung

Bei Menschen mit Schlaflosigkeit können ungenaue oder dysfunktionale Gedanken über den Schlaf zu Verhaltensweisen führen, die den Schlaf erschweren, was dann verstärken die dysfunktionalen Gedanken .



Zum Beispiel können frühere Erfahrungen mit Schlaflosigkeit dazu führen, dass Sie sich Sorgen um das Einschlafen machen. Diese Sorge kann dazu führen, dass Sie übermäßig viel Zeit im Bett verbringen, um zu versuchen, den Schlaf zu erzwingen. Sowohl Sorgen als auch übermäßige Zeit im Bett können das Ein- und Durchschlafen erschweren. Dies kann zu einem frustrierenden nächtlichen Kreislauf werden, der schwer zu durchbrechen ist.

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Kognitive Umstrukturierung beginnt diesen Kreislauf zu durchbrechen, indem die Gedanken und Überzeugungen, die zu Schlaflosigkeit beitragen, identifiziert, herausgefordert und verändert werden. Häufige Gedanken und Überzeugungen, die während der Behandlung angesprochen werden können, sind Angst über frühere Erfahrungen mit Schlaflosigkeit, unrealistische Erwartungen in Bezug auf Schlafzeit und -qualität sowie Sorgen über Tagesmüdigkeit oder andere Folgen von verpasstem Schlaf.

Ungenaue Gedanken werden mit Hilfe eines geschulten Anbieters, der bei der objektiveren Bewertung helfen kann, identifiziert, in Frage gestellt und geändert. Oft werden Hausaufgaben gestellt, um Zeit zu haben, diese Fähigkeiten zwischen den Sitzungen zu üben.

Reizkontrolle

Viele Menschen mit Schlaflosigkeit beginnen, ihr Schlafzimmer zu fürchten und verbinden es mit Wachheit und Frustration. Sie können ihr Schlafzimmer auch mit Gewohnheiten in Verbindung bringen, die das Schlafen erschweren, wie Essen, Fernsehen oder die Verwendung eines Mobiltelefons oder Computers. Die Reizkontrolle versucht, ändere diese Assoziationen , das Schlafzimmer als Ort für erholsamen Schlaf zurückerobert.

Während der Behandlung wird das Bett nur zum Schlafen und Sex verwendet. Die Klienten werden angewiesen, das Bett zu verlassen, wenn das Einschlafen schwierig ist oder sie länger als 10 Minuten wach liegen, und erst wieder ins Bett zu gehen, wenn sie wieder müde sind. Die Kunden werden angewiesen, jeden Morgen einen Wecker für die gleiche Zeit zu stellen, und es wird davon abgeraten, tagsüber ein Nickerchen zu machen.

Schlafbeschränkung und Kompression

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Menschen mit Schlaflosigkeit verbringen oft zu viel Zeit damit, wach im Bett zu liegen. Die Schlafbeschränkung begrenzt die im Bett verbrachte Zeit, um einen konsistenten Schlafplan wiederherzustellen.

Diese Technik soll den Schlafdrang steigern und kann die Tagesmüdigkeit vorübergehend erhöhen. Es wird nicht für Personen mit bestimmten Erkrankungen empfohlen, die durch Schlaflosigkeit verschlimmert werden können, wie z. B. bipolare Störung und Krampfanfälle.

Die Schlafbeschränkung beginnt mit der Berechnung der Gesamtschlafzeit in einer typischen Nacht mithilfe eines Schlaftagebuchs. Die Bettzeit wird dann angepasst, um diese Menge zuzüglich 30 Minuten widerzuspiegeln.

Wenn eine Person beispielsweise versucht, 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, aber nur 5 Stunden bekommt, beginnt sie damit, ihre Schlafenszeit so anzupassen, dass sie 5 Stunden und 30 Minuten im Bett verbringt. Sobald eine Person die meiste Zeit im Bett mit Schlafen verbringt, kann sie allmählich damit beginnen, ihre Zeit im Bett zu verlängern.

Die Schlafkompression ist ein etwas anderer und sanfterer Ansatz, der oft bei älteren Menschen verwendet wird. Anstatt die Zeit im Bett sofort auf die Schlafdauer zu reduzieren, die sie in einer typischen Nacht bekommen, wird die Zeit im Bett allmählich reduziert, bis sie der Zeit, die sie tatsächlich schlafen, einigermaßen nahe kommt.

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Entspannungstraining

Entspannungstechniken können helfen, die rasenden Gedanken und Anspannungen zu reduzieren, die oft mit dem Wachliegen im Bett einhergehen. Diese Techniken können die körpereigene natürliche Entspannungsreaktion , die für Körper und Geist hilfreich ist.

Die besten Entspannungstechniken sind diejenigen, die vernünftigerweise in die Routine einer Person integriert werden können. Hier sind einige Entspannungstechniken, die üblicherweise in CBT-I gelehrt werden:

    Atemübungen: In CBT-I können viele verschiedene Atemübungen gelehrt werden. Diese Übungen beinhalten in der Regel langsame, tiefe Atemzüge. Die Forschung hat gezeigt, dass fokussiertes Atmen eine langsamere Herzfrequenz und Atmung erhöhen kann und Reduzieren Sie Gefühle von Angst, Wut und Depression . Progressive Muskelentspannung (PMR): PMR ist eine Technik, bei der verschiedene Muskelgruppen angespannt und entspannt werden. Diese Techniken können mit Atemübungen oder geführten Bildern kombiniert werden. Autogenes Training: Diese Technik passt den Fokus auf verschiedene Körperteile an und nimmt bestimmte Empfindungen wahr. Eine Person kann sich auf Empfindungen wie Schwere, Wärme oder Entspannung konzentrieren. Biofeedback: Biofeedback verwendet Technologie, um bestimmte Prozesse im Körper zu überwachen, wie z Gehirnwellen, Herzfrequenz, Atmung und Körpertemperatur . Durch die Verwendung der von elektronischen Geräten bereitgestellten Informationen lernen die Menschen möglicherweise, mehr Kontrolle über diese Prozesse zu haben. Hypnose: Geführte oder Selbsthypnose bei Schlaflosigkeit beinhaltet das Lernen, sich zu entspannen, wenn ein verbale oder nonverbale Hinweise gegeben werden. Meditation: Das Lernen, die Aufmerksamkeit durch Meditation zu fokussieren, hat gezeigt, dass vielfältige gesundheitliche Vorteile , einschließlich reduziertem Stress, Angst und erhöhter Entspannung. Meditation kann auch Praktiken beinhalten, die fokussierte Aufmerksamkeit mit Bewegung kombinieren, wie Yoga und Tai Chi.

Psychoedukation

Die Aufklärung der Klienten über die Bedeutung einer guten Schlafhygiene ist ein Kernbestandteil von CBT-I. Zu einer guten Schlafhygiene gehört die Steigerung von Praktiken, die den Schlaf fördern und unterstützen, während gleichzeitig diejenigen verringert oder eliminiert werden, die den Schlaf entmutigen.

Einige Themen, die behandelt werden können, sind die Auswirkungen von Ernährung, Bewegung und Schlafumgebung auf das Ein- und Durchschlafen.

Hausaufgaben

CBT-I ist ein kollaborativer Prozess und die in den Sitzungen erlernten Fähigkeiten erfordern Übung. Hausaufgaben sind ein häufiger Bestandteil der Behandlung.

Zu den Aufgaben zwischen den Sitzungen gehören das Führen eines Schlaftagebuchs, das Üben, automatische Gedanken oder Überzeugungen zu hinterfragen, wenn sie auftreten, und die Verbesserung der Schlafhygiene.

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Ist CBT-I wirksam?

Wenn diese Techniken zusammen als Mehrkomponenten-CBT-I verwendet werden, erleben 70 bis 80 % der Patienten mit primärer Schlaflosigkeit Verbesserungen. Zu den Vorteilen gehören weniger Zeit zum Einschlafen, mehr Zeit zum Einschlafen und weniger Aufwachen im Schlaf . Ergebnisse werden oft im Laufe der Zeit beibehalten.

Das American College of Physicians empfiehlt, dass alle erwachsenen Patienten CBT-I als First-Line-Ansatz . Bei einigen Patienten ist CBT-I wirksamer als Medikamente . Diese Behandlung hat sich auch bei Gruppen mit einem besonders hohen Risiko für Schlaflosigkeit als wirksam erwiesen, wie z Schwangere , Leute mit Posttraumatische Belastungsstörung (PTSD) , und Menschen erleben Schlaflosigkeit nach Krebsbehandlung .

CBT-I gilt bei vielen als wirksam Arten von Schlaflosigkeit , was sogar potenzielle Vorteile für Menschen mit kurzfristiger Schlaflosigkeit zeigt. Dies bedeutet, dass CBT-I bei der Behandlung von Schlaflosigkeitssymptomen nützlich sein kann, selbst wenn sie erfüllen nicht die Kriterien für chronische Schlaflosigkeit .

Obwohl diese Behandlung eine beeindruckende Wirksamkeit bei der Behandlung von Schlaflosigkeit gezeigt hat, funktioniert sie nicht immer sofort. Es kann einige Zeit dauern, die in der Behandlung erlernten Fähigkeiten zu erlernen und zu üben. Einige Techniken wie Reizkontrolle und Schlafbeschränkung helfen oft dabei, die Schlafgewohnheiten langsam anzupassen. Manche Menschen finden es hilfreich, ihren Fortschritt im Laufe der Zeit zu verfolgen, um kleine Verbesserungen zu sehen, die sie ermutigen können, die Behandlung fortzusetzen.

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Wenn CBT-I allein die Symptome von Schlaflosigkeit nicht verbessert, empfiehlt das American College of Physicians, mit einem Arzt über die Risiken und Vorteile der Verwendung von Schlafmitteln neben der CBT-I-Behandlung zu sprechen.

Hat CBT-I Risiken?

Damit CBT-I effektiv ist, ist es wichtig, offen für die Konfrontation mit nicht hilfreichen Gedanken und Verhaltensweisen zu sein. Während die Risiken der Behandlung wahrscheinlich gering sind (10), kann sie manchmal unangenehm sein. Über schmerzhafte Erfahrungen, Gedanken und Gefühle zu sprechen, kann eine Herausforderung sein und vorübergehend Stress und Unbehagen verursachen.

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Die Zusammenarbeit mit einem in CBT-I geschulten Fachmann kann helfen, die Risiken dieser Behandlung zu minimieren, da er darin geschult ist, Unterstützung und Werkzeuge anzubieten, um mit vorübergehenden Herausforderungen oder Rückschlägen umzugehen.

Wer bietet CBT-I an?

CBT-I wird oft von einem Arzt, Berater, Therapeuten oder Psychiater durchgeführt, der in dieser Behandlungsform ausgebildet ist. Praktiker mit Erfahrung in CBT-I können über professionelle Organisationen wie die Gesellschaft für Verhaltensschlafmedizin und der American Board of Sleep Medicine .

Leider gibt es aufgrund des weit verbreiteten Bedarfs an dieser Behandlung nicht genügend CBT-I-Experten, um die aktuelle Nachfrage zu decken. Als Reaktion darauf haben Forscher neue Möglichkeiten entwickelt, CBT-I anzubieten, wie digitale, Gruppen- und Selbsthilfeformate.

Digitales CBT-I

Mehrere digitale CBT-I-Anwendungen (manchmal auch als dCBT-I oder dCBT bezeichnet) wurden entwickelt, um sich diesem Trend anzupassen, die Behandlungskosten zu senken und die Vorteile von CBT-I einem breiteren Publikum anzubieten. Das Department of Veterans Affairs bietet eine eigene App namens CBT-I-Coach , die für Nicht-Veteranen und Veteranen gleichermaßen geeignet ist.

Online-Ressourcen und Smartphone-Anwendungen, die dCBT-I anbieten, variieren basierend auf mehreren Faktoren, einschließlich ihres Zwecks und des Umfangs, den sie von einem Anbieter verlangen. Einige Ressourcen bieten lediglich Unterstützung, während die Mitarbeiter persönlich mit einem geschulten CBT-I-Anbieter zusammenarbeiten, während andere vollständig automatisiert sind und keine Eingaben von einem Kliniker erfordern. Andere Ressourcen und Anwendungen sind eine Mischung aus beidem und ermöglichen es den Benutzern, ein voreingestelltes Programm durchzuarbeiten und regelmäßige E-Mail- oder Telefon-Feedback-Sitzungen mit einem Fachmann durchzuführen.

Digital CBT-I ist wirksam bei der Behandlung von Schlaflosigkeit in Kinder, Jugendliche und Erwachsene . Die Verbesserung der Schlaflosigkeitssymptome durch dCBT-I scheint denen von Angesicht zu Angesicht ähnlich zu sein, obwohl nur wenige Studien diese verschiedenen Ansätze direkt verglichen haben.

Tipps zum Schlafen mit Schlaflosigkeit

Das Erlernen positiver Schlafgewohnheiten ist ein zentraler Bestandteil von CBT-I. Das Anpassen von Empfehlungen erfolgt am besten mit Hilfe eines Arztes oder CBT-I-Anbieters. In der Zwischenzeit sind hier einige grundlegende Grundsätze von Schlafhygiene dass jeder, der mit Schlafproblemen fertig wird, hilfreich sein kann.

  • Halten Sie einen Schlafplan ein: Ein regelmäßiger, vorhersehbarer Schlafplan kann Ihrem Körper helfen, einen Rhythmus beizubehalten und das Einschlafen zu erleichtern. Dazu gehören auch Wochenenden, die eine häufige Zeit sind, um die Bedeutung des Schlafens zu vergessen.
  • Nicht wach im Bett liegen: Wenn du nicht schlafen kannst, steh auf und suche dir etwas Entspannendes, bis du dich wieder müde fühlst.
  • Erstellen Sie eine nächtliche Routine: Geben Sie sich genügend Zeit, um sich für das Bett fertig zu machen. Schalten Sie Ihre Elektronik frühzeitig aus und suchen Sie nach entspannenden Aktivitäten, die Ihnen helfen, vor dem Schlafengehen zu entspannen.
  • Denken Sie an Tagesaktivitäten: Was Sie tagsüber tun, zählt wirklich. Schon ein bisschen Bewegung kann dir helfen, besser zu schlafen. Vermeiden Sie auch Essen, Alkohol und Koffein zu kurz vor dem Schlafengehen.
  • Verweise

    +16 Quellen
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