Koffein und Schlaf

Koffein ist eine natürliche psychoaktive Substanz, die weltweit in Lebensmitteln und Getränken verwendet wird. Koffein kommt in vielen Pflanzen vor, darunter Kaffeebohnen, Teeblätter, Kakaoschoten und Kolanüsse. Koffein wird auch synthetisch hergestellt und wegen seiner energetisierenden und aufmerksamkeitsfördernden Wirkung in Medikamenten und Energy-Drinks verwendet.

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Koffein wird am häufigsten in Getränken konsumiert. Da es so viele Variationen von koffeinhaltigen Produkten gibt, kann es schwierig sein, genau zu wissen, wie viel Koffein in einem bestimmten Getränk enthalten ist, insbesondere in einer frisch gebrühten Tasse Tee oder Kaffee ohne Etikett. Im Allgemeinen ist Kaffee jedoch das stärkste und am häufigsten konsumierte koffeinhaltige Getränk. Eine einzelne Tasse Kaffee enthält zwischen 95-200 mg Koffein. Zum Vergleich: Eine 12-Unzen-Soda enthält 35-45 mg, etwa die Hälfte der Menge einer schwächeren Tasse Kaffee.

Wie wirkt sich Koffein auf das Gehirn aus?

Wenn wir koffeinhaltige Getränke und Lebensmittel konsumieren, nehmen unser Magen und Dünndarm das Koffein schnell auf. Die maximale Wirkung von Koffein treten normalerweise zwischen 30-60 Minuten innerhalb des Konsums auf, obwohl dieser Zeitpunkt von Person zu Person stark variieren kann. Nach der Aufnahme wird Koffein effizient im ganzen Körper verteilt und passiert die Blut-Hirn-Schranke.

Im Gehirn blockiert Koffein die Adenosinrezeptoren. Adenosin ist ein schlaffördernde Chemikalie die im Gehirn während unserer wachen Stunden produziert wird. Normalerweise baut sich Adenosin im Gehirn auf, je länger wir wach sind. Je mehr es sich aufbaut, desto schläfriger werden wir. Wenn Koffein diesen Prozess blockiert, bleiben wir wachsam und wachsam.

Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Koffein die zirkadiane Melatonin-Rhythmen , verzögert das Einschlafen, wenn es kurz vor dem Schlafengehen konsumiert wird. Tagesrhythmus sind physiologische Muster, wie unser Schlaf-Wach-Rhythmus, die auf einer 24-Stunden-Uhr ablaufen. Sie werden durch den äußeren Tag-Nacht-Zyklus und durch innere zelluläre Prozesse in Schach gehalten. Die Ansammlung von Adenosin trägt zu diesem Prozess bei, und die Beeinträchtigung dieses Prozesses durch Koffein kann seine Auswirkungen auf den zirkadianen Rhythmus erklären.

Wie lange hält Koffein?

Die Wirkung von Koffein wird an seinem . gemessen halbes Leben , die in der Regel von 4-6 Stunden reicht. Die Halbwertszeit bedeutet die Zeit, in der Ihr Körper die Hälfte des von Ihnen konsumierten Koffeins metabolisiert oder verarbeitet hat. Infolgedessen könnte die sechsstündige Halbwertszeit eines koffeinhaltigen Getränks, das Sie am Nachmittag konsumieren, Sie nachts wach halten.

Einige Faktoren können den Koffeinstoffwechsel verlangsamen oder beschleunigen. Nikotinkonsum kann die Halbwertszeit von Koffein um bis zu 50 % verkürzen, sodass häufige Raucher Koffein viel schneller verarbeiten, mit einer Halbwertszeit von nur zwei Stunden. Im Gegensatz dazu haben schwangere Frauen einen langsameren Koffeinstoffwechsel. Es wird empfohlen, dass diejenigen, die sind Schwangere oder Stillende sollten Kaffee vermeiden oder begrenzen Sie die Aufnahme auf 16 Unzen oder weniger pro Tag (etwa zwei Tassen Kaffee).

Während der Schwangerschaft kann Koffein über die Plazenta an das Baby weitergegeben werden. Auch in der Muttermilch findet man Spuren von Koffein. Wenn Sie schwanger sind oder stillen und sich Sorgen um Ihre Koffeinaufnahme machen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Schritte Sie unternehmen sollten, um eine optimale Gesundheit für Sie und Ihr Baby zu gewährleisten.

Wie wirkt sich Koffein auf den Schlaf aus?

Koffein kann das Einschlafen beeinflussen und reduzieren Schlafzeit, Effizienz und Zufriedenheitslevel . Ältere Erwachsene können auch anfälliger für koffeininduzierte Schlafstörungen sein. Koffein verkürzt die Zeit der Langsamer Schlaf , das ist die Phase des tiefen, erholsamen Schlafs, in der wir uns morgens erfrischt und wach fühlen. Koffeinunterbrochener Schlaf kann zu führen Schlafentzug am nächsten Tag, der gekennzeichnet ist durch Müdigkeit und Probleme beim Lernen, Gedächtnis, Problemlösen und Emotionsregulation .

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen der Koffeinaufnahme null, drei und sechs Stunden vor dem Schlafengehen und stellte fest, dass sogar Koffein konsumiert wurde sechs Stunden vor dem Schlafengehen könnte die Schlafzeit um eine Stunde verkürzen. Darüber hinaus berichteten Studienteilnehmer von Schlafproblemen, wenn sie 0-3 Stunden vor dem Schlafengehen Koffein konsumierten, aber sie merkten nicht, dass ihr Schlaf auch gestört war, wenn sie Koffein sechs Stunden vor dem Schlafengehen konsumierten. Wenn Sie Schlafstörungen haben, sollten Sie die Koffeinaufnahme sechs Stunden vor dem Schlafengehen einschränken.

Kann Koffein mich wach halten?

Koffein kann einen Energieschub verursachen, da es das zentrale Nervensystem stimuliert. Die meisten Menschen trinken morgens Kaffee, um aufzuwachen, aber Koffein, das nachts konsumiert wird, kann mehr schaden als nützen. Während Koffein kann Stärkung der kognitiven Funktion bei stark Ermüdeten kann es den Schlaf nicht dauerhaft abwehren oder die Auswirkungen von langfristiger Schlafverlust . Auch wenn Koffein die Leistungsfähigkeit geringfügig steigern kann, ist es kein Ersatz für eine erholsame Nachtruhe.

Es wird auch vorgeschlagen, dass die Wirksamkeit von Koffein je nach Dosis und Zustand des Individuums variiert. Zum Beispiel kann die erregende Wirkung von Koffein jemandem zugute kommen, der sich neblig und müde fühlt. Bei jemandem, der bereits wachsam und erregt ist, kann Koffein jedoch Übererregung verursachen und zu Angst, Ruhelosigkeit und Abhängigkeit führen.

Kann Koffein Schlaflosigkeit verursachen?

Der Koffeinkonsum hat zwar kurzfristige Leistungsvorteile, ein übermäßiger Konsum kann jedoch zu Schlaflosigkeit Symptome oder eine bereits bestehende Schlaflosigkeit verschlimmern. Der Konsum von Koffein, um nachts wach zu bleiben, kann zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen, häufigem nächtlichen Erwachen und einer insgesamt schlechteren Schlafqualität führen.

Darüber hinaus wurde Koffein aus Limonaden mit einem erhöhten Schweregrad von . in Verbindung gebracht schlafgestörte Atmung (SDB), welches das Hauptmerkmal der obstruktiven Schlafapnoe (OSA) ist. Bemerkenswerterweise wurde dieser Zusammenhang nur bei koffeinhaltigen Limonaden gefunden, nicht jedoch bei Kaffee oder Tee, obwohl unklar ist, warum. Unabhängig davon wissen diejenigen, die an einer schlafbezogenen Atmungsstörung leiden, möglicherweise nicht über ihre Schlafstörungen und führen übermäßige Tagesschläfrigkeit auf andere Ursachen zurück. Wenn Sie tagsüber mit Schläfrigkeit zu kämpfen haben, kann es hilfreich sein, Ihren Koffeinkonsum, insbesondere von Limonaden, neu zu bewerten.

Macht Koffein manche Menschen schläfrig?

Jawohl. Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber manche Menschen haben das Gefühl, dass Koffein sie müde macht, anstatt wacher zu werden. Die störenden Auswirkungen von regelmäßigem Koffeinkonsum auf den Schlaf kann einen Teufelskreis erzeugen . Koffeinkonsum verursacht Schlafentzug, und Schlafentzug verursacht Schläfrigkeit am darauffolgenden Tag, was wiederum einen erhöhten Bedarf an Koffein verursacht, um mit der Schläfrigkeit fertig zu werden. Auch bei erhöhtem Koffeinkonsum holt der Schlafentzug nach. Menschen sind sich ihres langfristigen Schlafverlusts nach dem Konsum von Koffein möglicherweise besonders bewusst, weil sie nicht die erwartete Aufmunterung erfahren und sich stattdessen schläfrig fühlen.

Schläfrigkeit kann auch ein Symptom für Koffeinabstinenz sein, weshalb sich regelmäßige Koffeinkonsumenten morgens übermäßig schläfrig fühlen können, wenn sie die ganze Nacht ohne Koffein ausgekommen sind.

Wie viel Koffein ist sicher zu trinken?

Da Koffein je nach Dosis sowohl nützlich als auch schädlich sein kann, ist es wichtig, ein für Sie gesundes Konsumniveau zu finden. Die Empfehlung der Food and Drug Administration (FDA) für einen sicheren täglichen Koffeinkonsum liegt bei etwa 400 mg oder 4-5 Tassen Kaffee pro Tag. Eine große Tasse Kaffee kann bis zu 470 mg Koffein enthalten, was mehr ist als der täglich empfohlene Koffeingehalt. Es ist wichtig, das Kleingedruckte darüber zu lesen, was Sie trinken. Da es viele Unterschiede in der Art und Weise geben kann, wie Menschen auf Koffein reagieren und es verstoffwechseln, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr Koffeinkonsum empfohlen wird.

Wie viele Stunden vor dem Schlafengehen sollte ich Koffein haben?

Die empfohlene Cut-Off-Zeit für den Koffeinkonsum beträgt mindestens sechs Stunden vor dem Zubettgehen. Wenn Sie beispielsweise normalerweise um 22:00 Uhr ins Bett gehen, kann die Vermeidung von Koffein nach 16:00 Uhr dazu beitragen, Schlafprobleme zu minimieren. Wenn Ihnen die 6-Stunden-Empfehlung nicht ausreicht, notieren Sie sich die Zeiten, zu denen Sie Koffein konsumieren und wie Sie in der folgenden Nacht schlafen. Sie können feststellen, dass Sie besser schlafen, wenn Sie vor dem Schlafengehen länger auf Koffein verzichten.

Wie kann ich feststellen, ob Koffein meinen Schlaf beeinflusst?

Haben Sie tagsüber mit Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen oder Angstzuständen zu kämpfen? Dies könnte ein Zeichen für Koffeinüberkonsum und Abhängigkeit sein. Probleme während der Nacht, wie häufiges Aufwachen, Unfähigkeit, einzuschlafen, und nächtliche Angstzustände können ebenfalls ein Zeichen dafür sein, dass Koffein Ihren Schlaf stört (14). Wenn Sie tagsüber übermäßig schläfrig sind und Koffein nicht hilft, könnte dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie durch längeren Koffeinkonsum nicht schlafen. In diesem Fall ist es vielleicht an der Zeit, den Kaffee abzustellen und sich die dringend benötigte Ruhe zu gönnen.

Wie kann ich sonst meinen Schlaf verbessern?

Die Überwachung Ihres Koffeinkonsums ist nur eine Möglichkeit, wie Sie zu einem regelmäßigen, erholsamen Schlaf beitragen können. Andere Lebensstilentscheidungen, wie eine gesunde Ernährung und ein Trainingsprogramm, können zu einem gesunden Schlaf beitragen. Gute Schlafhygiene besteht aus allen Gewohnheiten und Routinen, die Ihre Schlafqualität optimieren:

Schlafumgebung: Kühl, bequem, leise und dunkel. Geben Sie Ihrem Körper und Geist eine ruhige und entspannende Umgebung zum Ausruhen. Lebensstil: Moderater Alkohol- und Koffeinkonsum innerhalb der empfohlenen Richtlinien, regelmäßig Sport treiben und nicht rauchen! Routine: Machen Sie eine regelmäßige Schlafenszeit, einschließlich der geplanten Zeit im Voraus, um sich zu entspannen, das Licht zu dimmen und Elektronik und andere anregende Aktivitäten wegzuräumen.

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  +16 Quellen
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