Die besten Lebensmittel, die Ihnen beim Einschlafen helfen

Ob es ein Ruck nach einer Tasse Kaffee oder Benommenheit nach dem Thanksgiving-Dinner ist, die meisten Menschen haben persönlich erlebt, wie Essen und Getränke ihre Energie und Wachsamkeit beeinflussen können.



Mit bis zu 35% der amerikanischen Erwachsenen leiden unter Symptomen von Schlaflosigkeit , ist es verständlich, dass der Wunsch besteht, Essen und Getränke für einen besseren Schlaf zu nutzen.

Sowohl die Ernährung als auch der Schlaf sind komplex, was bedeutet, dass es keine Wunderwaffe oder ein einziges Lebensmittel gibt, das garantiert beim Schlafen hilft. Es gibt jedoch einige Lebensmittel und Getränke, die einen erholsamen Schlaf erleichtern können.



Spezifische Lebensmittel, die den Schlaf beeinflussen können

Forscher, darunter Ernährungswissenschaftler und Schlafexperten, haben verschiedene Arten von Studien durchgeführt, um die besten Lebensmittel für den Schlaf zu finden. Obwohl diese Forschung wichtige Hinweise liefert, ist sie nicht schlüssig. Im Allgemeinen fehlt es an direkten Beweisen für bestimmte Lebensmittel, die gut für den Schlaf sind.



Darüber hinaus kann die Sortenvielfalt der meisten Lebensmittel dazu führen, dass ihr Nährwertprofil inkonsistent sein kann. Zum Beispiel, einige Sorten von roten Trauben haben einen hohen Melatoninspiegel, während andere praktisch keinen haben. Das Klima und die Wachstumsbedingungen können die Nährstoffe in einem bestimmten Lebensmittelprodukt weiter verändern.



Allerdings gibt es Hinweise darauf, dass bestimmte Lebensmittel schläfrig machen oder einen besseren Schlaf fördern. Manchmal basiert dies auf einer bestimmten Forschungsstudie und in anderen Fällen auf der zugrunde liegenden Nahrungsbestandteile des Essens oder Getränks .

Ernährungsentscheidungen beeinflussen mehr als nur Energie und Schläfrigkeit, sie können eine wichtige Rolle bei Dingen wie Gewicht, Herz-Kreislauf-Gesundheit und Blutzuckerspiegel spielen, um nur einige zu nennen. Aus diesem Grund ist es am besten, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer täglichen Ernährung vornehmen. Auf diese Weise wird sichergestellt, dass Ihre Lebensmittelauswahl nicht nur Ihren Schlaf, sondern auch alle anderen gesundheitlichen Prioritäten unterstützt.

Kiwi

Die Kiwi oder Kiwis ist eine kleine, ovale Frucht, die im Volksmund mit Neuseeland in Verbindung gebracht wird, obwohl sie in zahlreichen Ländern angebaut wird. Es gibt sowohl grüne als auch goldene Sorten, aber grüne Kiwis werden in größerer Zahl produziert.



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Kiwis besitzen zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe , vor allem Vitamin C und E sowie Kalium und Folsäure.

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass das Essen von Kiwi Schlaf verbessern . In einer Studie fanden Menschen, die eine Stunde vor dem Zubettgehen zwei Kiwis aßen, heraus, dass sie schneller einschliefen, mehr schliefen und eine bessere Schlafqualität hatten.

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Es ist nicht sicher bekannt, warum Kiwis beim Schlafen helfen können, aber Forscher glauben, dass dies mit ihren antioxidativen Eigenschaften, der Fähigkeit, Folsäuremangel zu beheben, und/oder der hohen Serotoninkonzentration zusammenhängen könnte.

Sauerkirschen und Sauerkirschsaft

Wie der Name schon sagt, haben Sauerkirschen einen anderen Geschmack als Süßkirschen. Manchmal werden auch Sauerkirschen genannt, dazu gehören Sorten wie Richmond, Montmorency und English Morello. Sie können im Ganzen oder als säuerlicher Kirschsaft verkauft werden.

Mehrere Studien haben ergeben Schlafvorteile für Leute, die Sauerkirschsaft trinken. In einer Studie wurde festgestellt, dass Menschen, die täglich zwei Portionen Sauerkirschsaft tranken, eine längere Gesamtschlafzeit und eine höhere Schlafeffizienz hatten.

Diese Vorteile können darauf zurückzuführen sein, dass Sauerkirschen überdurchschnittliche Konzentrationen an Melatonin aufweisen, einem Hormon, das bei der Regulierung hilft zirkadianer Rhythmus und fördern einen gesunden Schlaf. Sauerkirschen können auch eine antioxidative Wirkung haben, die den Schlaf fördert.

Malzmilch und Nachtmilch

Malzmilch wird hergestellt, indem Milch und ein speziell formuliertes Pulver kombiniert werden, das hauptsächlich Weizenmehl, Weizenmalz und Gerstenmalz zusammen mit Zucker und einer Reihe von Vitaminen enthält. Es ist im Volksmund als Horlick's bekannt, der Name einer beliebten Marke von Malzmilchpulver.

In der Vergangenheit fanden kleine Studien heraus, dass Malzmilch vor dem Schlafengehen reduzierte Schlafunterbrechungen . Die Erklärung für diese Vorteile ist ungewiss, kann aber mit den B- und D-Vitaminen in Malzmilch zu tun haben.

Milch selbst enthält Melatonin und einige Milchprodukte sind mit Melatonin angereichert. Wenn Kühe nachts gemolken werden, hat ihre Milch mehr Melatonin, und diese Milch könnte nützlich sein bei der Bereitstellung einer natürlichen Quelle des schlafproduzierenden Hormons.

Fetter Fisch

Eine Forschungsstudie ergab, dass fetter Fisch ein gutes Essen für besseren Schlaf . Die Studie über einen Zeitraum von Monaten ergab, dass Menschen, die dreimal pro Woche Lachs aßen, insgesamt einen besseren Schlaf sowie eine verbesserte Tagesfunktion hatten.

Forscher glauben, dass fetter Fisch beim Schlafen helfen kann, indem er eine gesunde Dosis an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren liefert, die an der körpereigenen Regulierung von Serotonin beteiligt sind. Diese Studie konzentrierte sich insbesondere auf den Fischkonsum in den Wintermonaten, wenn der Vitamin-D-Spiegel tendenziell niedriger ist.

Nüsse

Nüsse wie Mandeln, Walnüsse , Pistazien und Cashewnüsse werden oft als gutes Schlafmittel angesehen. Obwohl die genauen Mengen variieren können, enthalten Nüsse Melatonin sowie essentielle Mineralien wie Magnesium und Zink die für eine Reihe von Körperprozessen unentbehrlich sind. In einer klinischen Studie mit Nahrungsergänzungsmitteln wurde festgestellt, dass eine Kombination aus Melatonin, Magnesium und Zink half älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit besser schlafen.

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Reis

Studien zur Kohlenhydrataufnahme und zum Schlaf hatten insgesamt gemischte Ergebnisse, aber einige Beweise verbinden den Reiskonsum mit verbessertem Schlaf.

ZU Studie von Erwachsenen in Japan fanden heraus, dass diejenigen, die regelmäßig Reis aßen, von besserem Schlaf berichteten als diejenigen, die mehr Brot oder Nudeln aßen. Diese Studie hat nur einen Zusammenhang identifiziert und kann keine Kausalität nachweisen, unterstützt jedoch frühere Untersuchungen, die gezeigt haben, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen beim Einschlafen geholfen .

Gleichzeitig wurden zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten an schlechteren Schlaf gebunden , daher scheint es, dass nicht alle Kohlenhydrate und Lebensmittel mit hohem glykämischen Index gleich sind. Zusätzliche Forschung ist notwendig, um die schlafbezogenen Auswirkungen verschiedener Kohlenhydrate vollständig zu identifizieren.

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Der Einfluss von Kohlenhydraten auf den Schlaf kann davon beeinflusst werden, was mit ihnen konsumiert wird. Zum Beispiel eine Kombination aus einer moderaten Proteinmenge mit Tryptophan, einer schlaffördernden Aminosäure und Kohlenhydraten kann es einfacher machen damit das Tryptophan das Gehirn erreicht. Die Türkei ist ein Beispiel für ein Protein mit hoher Tryptophanspiegel .

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Ernährung und Schlaf: das große Bild

Es ist natürlich, ein Essen zu finden, das Sie schläfrig macht oder das beste Essen zum Schlafen, aber es ist wichtig, realistisch zu bleiben. Schlaf ist ein komplizierter Prozess, der von vielen Faktoren beeinflusst wird, einschließlich psychischer Gesundheit, Lichtexposition und zugrunde liegenden körperlichen Problemen.

Auch die Ernährung ist vielfältig. Es ist nicht nur ein Lebensmittel, sondern kumulativ, beeinflusst davon, wann, was und wie viel wir über einen Tag und über Wochen, Monate und Jahre hinweg essen. Einzelpersonen können unterschiedliche Reaktionen auf verschiedene Diäten haben, was es schwierig macht, die perfekte Ernährung für jeden zu verallgemeinern.

Aufgrund dieser Faktoren ist es schwierig, Forschungsstudien zu entwerfen, die schlüssige Antworten auf die optimale Schlafnahrung liefern. Obwohl es verlockend ist, aus einzelnen Studien feste Schlussfolgerungen zu ziehen, unterstützt die Wissenschaft keine breiten Extrapolationen.

Angesichts der Komplexität von Ernährung und Schlaf kann es für viele Menschen sinnvoller sein, sich auf das Gesamtbild zu konzentrieren – gesunde Schlaf- und Ernährungsgewohnheiten – als auf einzelne Lebensmittel und Getränke.

Gesunde Ernährung zum Schlafen

Ernährungswissenschaftler empfehlen, a zu essen ausgewogene und konsequente Ernährung das besteht hauptsächlich aus Gemüse und Obst. Richtig konzipiert bietet eine solche Diät stabile Quellen für essentielle Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich solcher, die den Schlaf fördern können. Ein Beispiel für diese Art der Ernährung ist die Mittelmeerküche , wurde sowohl mit der Herzgesundheit als auch mit in Verbindung gebracht besserer Schlaf .

Viele Prinzipien einer ausgewogenen und konsequenten Ernährung gehen Hand in Hand mit allgemeinen Tipps zur Vermeidung von Schlafstörungen durch Essen und Trinken:

  • Begrenzen Sie die Koffeinaufnahme, insbesondere am Nachmittag oder Abend, wenn seine stimulierende Wirkung Sie nachts wach halten kann.
  • Moderater Alkoholkonsum, da er Ihre Schlafzyklen durcheinander bringen kann, auch wenn er Sie zunächst schläfrig macht.
  • Versuchen Sie, nicht zu spät zu essen, damit Sie vor dem Schlafengehen nicht noch verdauen und ein geringeres Risiko für sauren Reflux besteht. Seien Sie am späten Abend besonders vorsichtig mit scharfen und fettigen Speisen.

Schlafhygiene

Ihre Schlafumgebung und Ihre täglichen Routinen, zusammenfassend als . bekannt Schlafhygiene , spielen eine entscheidende Rolle für Ihre Fähigkeit, gut zu schlafen.

Während einige Nahrungsmittel im Allgemeinen beim Schlafen helfen können, sind sie weniger wirksam, wenn Sie eine schlechte Schlafhygiene haben. Wenn Ihr Schlafzimmer beispielsweise laut und hell ist oder Sie elektronische Geräte im Bett verwenden, kann dies die Melatoninproduktion Ihres Körpers unterdrücken und den Vorteilen schlaffördernder Lebensmittel entgegenwirken.

Die Überprüfung Ihrer aktuellen Schlafhygienepraktiken kann ein Ausgangspunkt für einen besseren Schlaf sein, und da Sie Ihre Tages- und Schlafgewohnheiten berücksichtigen müssen, kann diese Überprüfung eine Gelegenheit bieten, Lebensmittel, die für den Schlaf gut sind, in einen Gesamtplan zu integrieren, um konsistenter zu werden und Ruhe tanken.

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