Die besten Übungen für den Schlaf

Der Zusammenhang zwischen regelmäßiger Bewegung und Schlafqualität wurde ausführlich untersucht. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten stark darauf hin, dass sich Bewegung und Schlaf teilen a bidirektionale Beziehung . Moderate Bewegung während des Tages kann den Menschen helfen, besser zu schlafen, während zu wenig Schlaf zu einer geringeren täglichen körperlichen Aktivität führen kann.

Einige Sportarten fördern einen besseren und qualitativ hochwertigeren Schlaf als andere. Zu wissen, welche Übungen für den Schlaf am besten geeignet sind – und wann Sie tagsüber trainieren sollten – kann dazu beitragen, dass Sie sich nachts ausreichend ausruhen.

Welche Sportarten eignen sich am besten für den Schlaf?

Aerobic Übung

Aerobic- oder Cardio-Training fördert eine schnellere Atmung und schnellere Herzschläge. Diese Art von Übung kann den Blutdruck verbessern und verringern Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen.



Aerobes Training wird in der Intensität gemessen. Aktivitäten mit mittlerer Intensität erhöhen Ihre Herzfrequenz und lassen Sie schwitzen. Beispiele sind zügiges Gehen, Wassergymnastik und halbhügelige Radtouren. Zu den intensiven Aerobics, die Ihre Herzfrequenz viel stärker erhöhen können, gehören Laufen oder Joggen, Rundenschwimmen, intensive Radtouren und körperlich anstrengende Sportarten wie Basketball oder Einzel-Tennis.



Eine informelle Methode zur Messung der Intensität von aeroben Aktivitäten ist als Gesprächstest bekannt. Bei Übungen mit mittlerer Intensität können Sie normal sprechen, aber die meisten können nicht singen. Bei intensiven Aktivitäten können die meisten Menschen nicht mehr als ein paar Worte sprechen, bevor sie zu Atem kommen müssen.



Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Aerobic-Übungen über einen längeren Zeitraum die Schlafqualität verbessern und übermäßige Tagesschläfrigkeit bei Menschen mit Schlaflosigkeit reduzieren können. Die Forschung zeigt auch, dass aerobe Aktivitäten mittlerer Intensität die Schwere von schlafbezogenen Atmungsstörungen wie der obstruktiven Schlafapnoe verringern können. Interessanterweise deuten einige Studien darauf hin, dass aerobes Training mit mittlerer Intensität die Schlafqualität stärker verbessern kann als Aktivitäten mit hoher Intensität.

Traditionell raten Schlafexperten davon ab, nachts Sport zu treiben, da körperliche Aktivitäten die Herzfrequenz erhöhen und das Einschlafen erschweren können. Einige Studien haben jedoch festgestellt, dass moderates oder kräftiges Training vor dem Schlafengehen wenig bis keine Wirkung beim Einschlafen oder der Schlafqualität.

Widerstandsübung

Widerstandstraining, auch bekannt als Krafttraining, konzentriert sich auf den Aufbau von Muskelkraft im ganzen Körper. Gesundheitsexperten empfehlen eine Mischung aus Aerobic- und Widerstandsübungen, um verschiedene Aspekte Ihrer physiologischen Gesundheit zu verbessern. Beispiele für Widerstandsübungen sind:



  • Gewichte heben
  • Training mit Widerstandsbändern
  • Liegestütze, Sit-ups und andere Widerstandsübungen

Der Schlüssel zu einem effektiven Krafttraining ist die Wiederholung. Sie sollten eine Reihe von Widerstandsübungen durchführen, die jeweils bis zu 12 Wiederholungen umfassen. Krafttraining kann anfangs sehr schwierig sein, daher können Anfänger mit einem Satz jeder Aktivität pro Training beginnen und nach und nach auf mehrere Sätze steigern, sobald sie sich wohl fühlen.

Wie regelmäßige Aerobic-Aktivitäten Widerstandsübungen kann die Schlafqualität und andere Aspekte Ihrer nächtlichen Ruhe verbessern. Krafttraining kann auch Ihr Risiko für Angstzustände und Depressionen senken, zwei häufige Risikofaktoren bei Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit. Die Auswirkungen von Krafttraining auf die Schlafqualität und -architektur wurden jedoch nicht umfassend untersucht.

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Yoga

Yoga ist eine spezielle Art des Widerstandstrainings, die sich auf Haltungsverbesserung, Atemübungen und Meditation . Yoga lindert nachweislich Stress, hilft beim Abnehmen und lindert Nacken- und Rückenschmerzen.

Auch Yoga kann die Schlafqualität verbessern. Während der Zusammenhang zwischen Yoga und besserem Schlaf in Bezug auf die Gesamtbevölkerung nicht umfassend untersucht wurde, haben einige Studien Schlafverbesserungen für bestimmte Personen festgestellt. Diese beinhalten die Älteren , Frauen mit Schlafproblemen , und Frauen mit Typ-2-Diabetes .

Zusätzliche Trainingstipps für einen besseren Schlaf

Die besten Schlafübungen variieren von Person zu Person. Im Folgenden geben wir einige Empfehlungen, wie Sie die besten Trainingsroutinen finden, um Ihren Schlaf zu verbessern.

  • Experimentieren Sie mit Timing und Intensität: In der Vergangenheit wurde von intensiven oder nächtlichen Workouts aufgrund der negativen Auswirkungen, die diese Aktivitäten auf die Schlafqualität haben könnten, abgeraten. Einige zeitgenössische Studien argumentieren jedoch, dass Workouts vor dem Schlafengehen den Schlaf nicht signifikant beeinflussen. Versuchen Sie tagsüber, nachmittags und einige Stunden vor dem Zubettgehen zu trainieren, um zu sehen, welche Routine Ihren Schlaf am meisten verbessert. Das gleiche gilt für mäßige und kräftige Trainingseinheiten.
  • Besserer Schlaf kann Ihnen helfen, häufiger Sport zu treiben: Aufgrund der bidirektionalen Beziehung zwischen Bewegung und Schlaf sind Sie möglicherweise weniger geneigt, sich nach einer schlechten Nachtruhe körperlich zu betätigen. Genügend hochwertiger Schlaf vor den Tagen, an denen Sie Sport treiben möchten, ist eine effektive Möglichkeit, sich auf Ihr Trainingsprogramm einzulassen.
  • Sie müssen es nicht übertreiben: Während längere oder kräftigere Trainingseinheiten zu mehr körperlichen Verbesserungen führen können, einfach 30 Minuten moderates Training pro Tag kann Angstzustände lindern und Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen. Anstatt sich auf tägliche Zuteilungen zu konzentrieren, sollten Sie sich für längere Zeiträume zu täglicher Bewegung verpflichten. Eine Studie ergab, dass moderates aerobes Training Routinen, die sechs Monate dauern Länge kann sehr effektiv bei der Verbesserung des Schlafs sowie der Stimmung und der allgemeinen Lebensqualität sein.
  • Verweise

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