Die Schlafzimmerumgebung

Eine entspannende Umgebung ist für eine gute Nachtruhe unerlässlich. Studien haben gezeigt, dass Menschen einfach besser schlafen, wenn ihr Schlafzimmer auf Licht- und Geräuschpegel, Temperatur und Komfort optimiert ist. Und da die Schlafqualität und -dauer direkt mit anderen Aspekten der menschlichen Gesundheit verknüpft sind, kann eine Schlafumgebung, die den Schlaf fördert, auch Ihr waches Gefühl verbessern.

Das Beste daran ist, dass die Schaffung des idealen Schlafzimmers nicht die Bank sprengen muss. Es gibt mehrere kostengünstige Möglichkeiten, Ihren Schlafraum beruhigender und zum Ausruhen geeigneter zu gestalten.

Wichtige Elemente eines entspannenden Schlafzimmers

Um ein entspannendes Schlafzimmer zu gestalten, sollten Sie folgende Faktoren berücksichtigen:

Temperatur

Manchen Menschen wird im Bett heiß, während andere etwas kühl schlafen. Jeder gesunde Erwachsene wird jedoch a sinkende Körpertemperatur während sie schlafen. Dies geschieht natürlich in den Anfangsstadien Ihres Schlafzyklus, weil a niedrigere Kerntemperatur macht Sie schläfrig, während eine höhere Temperatur Ihnen hilft, tagsüber wach zu bleiben.

Unabhängig davon, ob Sie nur ein Oberlaken verwenden oder unter einer dicken Bettdecke schlafen, sind sich viele Experten einig, dass die ideale Schlafzimmertemperatur zum Schlafen 18,3 Grad Celsius beträgt. Das mag für manche etwas kühl klingen, aber eine kühlere Thermostateinstellung hilft Ihnen, während des Schlafens eine niedrigere Kerntemperatur aufrechtzuerhalten.

Allerdings sind 65 Grad nicht für jeden die beste Temperatur. Ein Bereich von 60 bis 71,6 Grad Fahrenheit (15,6 bis 22,0 Grad Celsius) sollte für die meisten Schläfer geeignet sein. Wenn dir diese Einstellungen immer noch zu kalt sind, versuche, deiner Bettwäsche eine oder zwei Schichten hinzuzufügen. Wenn Ihnen zu warm ist oder das Wetter besonders heiß oder feucht ist, ziehen Sie in Betracht, eine Schicht zu entfernen oder leichtere Bettwäsche zu tragen, um im Bett kühl zu bleiben.

Lärm

Es sollte nicht überraschen, dass ein leiseres Schlafzimmer besser zum Schlafen ist als ein lauteres. Laute Lärmbelästigung kann zu schweren Schlaffragmentierungen und -störungen führen, die sich wiederum negativ auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit auswirken können. Untersuchungen legen sogar nahe, dass Lärm bei niedrigen Pegeln dazu führen kann, dass Sie in eine leichtere Schlafphase übergehen oder kurz aufwachen.

Sie sollten versuchen, Ihr Schlafzimmer so ruhig wie möglich zu halten, indem Sie Außengeräusche blockieren. Das Surren eines Ventilators oder einer beruhigenden Maschine mit weißem Rauschen kann andere Geräusche effektiv überdecken und Ihnen beim Einschlafen helfen. Manche Leute hören auch gerne Musik, wenn sie ins Bett gehen. Umgebungsgeräusche oder beruhigende Musik, die auch lindert Ängste und lindert körperliche Schmerzen . Auch geräuschdämpfende Vorhänge sind weit verbreitet.

Hell

Die Tagesrhythmus die Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus leiten, werden stark von natürlichem Licht und Dunkelheit beeinflusst. Tagsüber nehmen Ihre Augen Sonnenlicht wahr und signalisieren dem Gehirn, Cortisol zu produzieren, ein Hormon, das Ihnen hilft, wach und energiegeladen zu bleiben. Nachts, wenn es dunkel wird, produziert Ihr Gehirn dann ein weiteres Hormon, Melatonin, um ein Gefühl von Schläfrigkeit und Entspannung hervorzurufen.

Abends künstliches Licht aussetzen kann verzögern zirkadiane Rhythmen und verlängern das Einschlafen , oder die Zeit, die Sie zum Einschlafen benötigen. Die Lichtintensität wird in Lux gemessen. Studien haben gezeigt, dass die Exposition gegenüber Lichtquellen mit einem Lux von 10 oder mehr zu einem späteren Zeitpunkt am Tag zu mehr nächtlichem Erwachen und weniger langsamem Schlaf führen kann, einem Teil Ihres Schlafzyklus, der für die Zellreparatur und die Wiederherstellung des Körpers von entscheidender Bedeutung ist. Smartphones, Fernseher und andere Geräte mit Bildschirmen produzieren auch künstliches blaues Licht, das den Schlaf beeinträchtigen kann, selbst wenn Sie dunklere Nachtbildschirmeinstellungen verwenden.

Halten Sie das Licht im Schlafzimmer so niedrig wie möglich, wenn Sie vor dem Schlafengehen im Bett lesen möchten. Dimmerlichter helfen Ihnen, leichter einzuschlafen. Eine weitere gute Faustregel ist, Bildschirmgeräte – einschließlich Fernseher – im Schlafzimmer zu vermeiden. Holen Sie sich die neuesten Informationen zum Schlafen in unserem NewsletterIhre E-Mail-Adresse wird nur verwendet, um den Newsletter von gov-civil-aveiro.pt zu erhalten.
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Matratze und Bettzeug

Je nach Schlafvorlieben genießen Sie die körpernahe Körperkontur von Memory-Schaum, die sanfte Unterstützung von Latex oder das federnde Gefühl einer Matratze mit Spiralen. Einige Studien haben ergeben, dass a neuere Matratze fördert eine bessere Schlafqualität und lindert mehr Rückenschmerzen als ein älteres Modell. Welche Matratze für Sie am bequemsten ist, hängt jedoch wahrscheinlich von individuellen Faktoren wie Körpergewicht, normaler Schlafposition und davon ab, ob Sie lieber auf einer weichen oder festen Unterlage liegen.

Sie sollten Ihre Bettwaren auch nach persönlichen Kriterien auswählen. Wichtige Überlegungen bei der Auswahl eines Kissens sind Festigkeit, Bausch (Dicke) und Haltbarkeit. Bei Laken hängt die beste Option für Sie möglicherweise davon ab, ob Sie ein knuspriges oder seidiges Handgefühl bevorzugen und wie heiß Sie nachts schlafen.

Auch ein hygienisches Schlafzimmer ist wichtig, um einen gesunden Schlaf zu fördern. Staubsaugen Sie Ihren Teppich und waschen Sie regelmäßig Ihre Bettwäsche reduzieren das Vorhandensein von Hausstaubmilben , kleine Arthropoden, die Allergien auslösen. Befolgen Sie einfach die Wasch- und Trocknungshinweise auf den Pflegeetiketten Ihrer Bettwäsche, um Beschädigungen oder übermäßiges Einlaufen zu vermeiden.

Zusätzliche Tipps zur Verbesserung Ihrer Schlafzimmerumgebung

Um sicherzustellen, dass Ihr Schlafzimmer eine entspannende Umgebung ist, die einen gesunden Schlaf fördert, sollten Sie die folgenden Maßnahmen ergreifen:

Halten Sie Ihre Laken und Kissenbezüge frisch: Viele Experten sind sich einig, dass Sie Ihre Laken waschen sollten mindestens alle zwei Wochen . Wenn Sie im Schlaf übermäßig schwitzen oder Ihr Bett mit einem Haustier teilen, sollten Sie eine wöchentliche Reinigung in Betracht ziehen. Regelmäßiges Waschen verhindert nicht nur die Ansammlung von Hausstaubmilben und Körperölen, sondern kann auch einen besseren Schlaf fördern. Die Schlafzimmerumfrage der National Sleep Foundation aus dem Jahr 2012 ergab, dass die überwiegende Mehrheit der Schläfer mit frisch duftendem Laken lieber ins Bett geht.
Machen Sie das Bett vor dem Schlafengehen: Die Schlafzimmerumfrage ergab auch, dass die meisten Menschen ihr Bett mehrmals pro Woche, wenn nicht sogar täglich, aufschlagen. Diese Befragten schliefen nachts eher besser. Ein gemachtes Bett ermöglicht es Ihnen auch, ins Bett zu kriechen und schneller einzuschlafen.
Füllen Sie das Schlafzimmer mit beruhigenden Düften: Bestimmte Düfte können Ihnen helfen, sich entspannter zu fühlen. Einige Studien haben zum Beispiel herausgefunden, dass ätherisches Lavendelöl kann die Schlafqualität verbessern und Ihnen ein erfrischteres Aufwachen ermöglichen. Andere Düfte, wie z Pfefferminze und Heliotropin , kann auch wirksam sein. Wenn Sie Ihr Bett mit einem Partner teilen, ihr einzigartiger Duft kann Ihnen auch helfen, besser zu schlafen.