Altern und Schlaf

Es wird erwartet, dass die Zahl älterer Erwachsener in den Vereinigten Staaten in den nächsten Jahrzehnten deutlich ansteigen wird. Während Menschen über 65 im Jahr 2016 etwa 15 % der US-Bevölkerung ausmachten, wird erwartet, dass sie bis 2040 über 21% der Bevölkerung ausmachen . Dieser Trend zeigt sich auch weltweit, da die Vereinten Nationen schätzen, dass die Menge an Menschen über 60 werden sich bis 2050 verdoppeln und bis 2100 verdreifachen .

Das Altern ist mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen verbunden, einschließlich Schlafstörungen. Tatsächlich kann schlechter Schlaf zu vielen dieser Probleme beitragen und die Lebensqualität von Menschen über 65 beeinträchtigen.

Um den besonderen Bedürfnissen älterer Erwachsener gerecht zu werden, ist es wichtiger denn je, die Auswirkungen des Alterns auf die Gesundheit zu verstehen. Da fast ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen verbracht wird, ist die Überprüfung des Zusammenhangs zwischen Altern und Schlaf ein grundlegender Bestandteil der Förderung der allgemeinen Gesundheit älterer Menschen.

Warum beeinflusst das Altern den Schlaf?

Bei älteren Erwachsenen kommt es häufig vor, dass sich die Qualität und Dauer ihres Schlafs ändert. Viele dieser Veränderungen treten aufgrund von Veränderungen der inneren Uhr des Körpers auf. Eine Hauptuhr in einem Teil des Gehirns namens Hypothalamus besteht aus etwa 20.000 Zellen, die die suprachiasmatischer Kern (SCN) .

Das SCN steuert 24-Stunden-Tageszyklen, genannt Tagesrhythmus . Diese zirkadianen Rhythmen beeinflussen die täglichen Zyklen, beispielsweise wenn Menschen hungrig werden, wenn der Körper bestimmte Hormone freisetzt und wenn sich eine Person schläfrig oder wach fühlt.

Wenn Menschen älter werden, ändert sich ihr Schlaf aufgrund von Auswirkungen einer alternden SCN . Eine Verschlechterung der Funktion des SCN kann den zirkadianen Rhythmus stören, was sich direkt darauf auswirkt, wenn sich Menschen müde und wach fühlen.

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Das SCN empfängt Informationen von den Augen, und Licht ist einer der stärksten Hinweise zur Aufrechterhaltung des zirkadianen Rhythmus. Leider zeigt die Forschung, dass viele ältere Menschen haben unzureichende Belichtung bis zum Tageslicht, durchschnittlich etwa eine Stunde pro Tag. Die Tageslichtexposition kann für Menschen, die in Pflegeheimen leben, sowie für Menschen mit Alzheimer-Krankheit noch stärker eingeschränkt sein.

Auch Veränderungen in der Produktion von Hormonen wie Melatonin und Cortisol können bei älteren Erwachsenen eine Rolle bei Schlafstörungen spielen. Mit zunehmendem Alter schüttet der Körper weniger Melatonin aus, das normalerweise als Reaktion auf Dunkelheit produziert wird und den Schlaf fördert, indem es den zirkadianen Rhythmus koordiniert.

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Gesundheitszustand und Schlaf

Auch psychische und körperliche Erkrankungen können den Schlaf beeinträchtigen. Zu den Erkrankungen, die bei älteren Menschen häufig den Schlaf beeinträchtigen, gehören Depressionen, Angstzustände, Herzerkrankungen, Diabetes und Erkrankungen, die Beschwerden und Schmerzen verursachen, wie Arthritis.

Der Zusammenhang zwischen körperlicher Gesundheit und Schlaf wird dadurch erschwert, dass bei vielen älteren Erwachsenen mehr als ein Gesundheitszustand diagnostiziert wird. Tatsächlich untersuchte die Umfrage der National Sleep Foundation Sleep in America aus dem Jahr 2003 11 häufige Gesundheitszustände und fand heraus, dass 24% der Menschen zwischen 65 und 84 Jahren angaben, mit vier oder mehr Gesundheitsproblemen diagnostiziert zu werden. Personen mit mehreren Gesundheitszuständen gaben häufiger an, weniger als sechs Stunden Schlaf zu haben, eine schlechte Schlafqualität zu haben und Symptome einer Schlafstörung zu verspüren.

Schlafprobleme können auch mit den Nebenwirkungen von Medikamenten zusammenhängen. Fast 40% der Erwachsenen über 65 nehmen fünf oder mehr Medikamente . Viele rezeptfreie und verschreibungspflichtige Medikamente können zu Schlafproblemen beitragen. Antihistaminika und Opiate können beispielsweise Tagesschläfrigkeit verursachen, während Medikamente wie Antidepressiva und Kortikosteroide ältere Menschen wach halten und zu den Symptomen von Schlaflosigkeit beitragen können. Die Wechselwirkungen mehrerer Medikamente können unerwartete Auswirkungen auf den Schlaf haben.

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Lebensstil und Schlaf

Eine schlechte Schlafqualität bei Senioren kann mit den Veränderungen des Lebensstils zusammenhängen, die oft mit dem Altern einhergehen. Zum Beispiel führt der Ruhestand zu weniger Arbeit außerhalb des Hauses und möglicherweise mehr Nickerchen und weniger strukturiertem Schlafplan. Andere bedeutende Veränderungen im Leben, wie der Verlust der Unabhängigkeit und soziale Isolation, können Stress und Angst verstärken, was auch zu Schlafproblemen beitragen kann.

Wie wirkt sich das Altern auf den Schlaf aus?

Altern wirkt sich auf Menschen unterschiedlich aus. Während einige ältere Erwachsene möglicherweise keine nennenswerten Schlafstörungen haben, beschweren sich andere über weniger Schlaf und eine schlechtere Schlafqualität. Experten haben mehrere häufige Schlafstörungen bei älteren Erwachsenen gefunden:

Schlafplan verschieben: Mit zunehmendem Alter verschieben sich die zirkadianen Rhythmen des Körpers mit der Zeit. Diese Verschiebung wird Phasenvorschub genannt. Viele ältere Erwachsene erleben diesen Phasenfortschritt als frühes Ermüden am Nachmittag und früheres Aufwachen am Morgen. Nachts aufwachen: Untersuchungen haben auch gezeigt, dass Menschen mit zunehmendem Alter häufig Veränderungen in ihrer Schlafarchitektur erfahren. Schlafarchitektur bezieht sich darauf, wie Menschen die verschiedenen Schlafphasen durchlaufen. Ältere Erwachsene verbringen mehr Zeit in den früheren, leichteren Schlafstadien und weniger Zeit in den späteren, tieferen Schlafstadien. Diese Verschiebungen können zu älteren Menschen beitragen nachts öfter aufwachen und einen fragmentierteren, weniger erholsamen Schlaf zu haben. Mittagsschlaf: Schätzungen zufolge machen etwa 25 % der älteren Erwachsenen ein Nickerchen, verglichen mit etwa 8% der jüngeren Erwachsenen . Während einige Experten vermuten, dass ein kurzes Nickerchen tagsüber von Vorteil sein kann, sind sich viele einig, dass längeres Nickerchen und Nickerchen später am Tag das Einschlafen vor dem Schlafengehen erschweren und zu nächtlichen Schlafstörungen führen können. Längere Erholung von Änderungen im Schlafplan: Veränderungen in der Regulierung der zirkadianen Rhythmen durch den Körper erschweren es älteren Menschen, sich an plötzliche Änderungen ihres Schlafrhythmus anzupassen, etwa während der Sommerzeit oder bei Jetlag.

Brauchen ältere Menschen weniger Schlaf?

Laut der National Institution on Aging ist es gilt als Mythos dass ältere Erwachsene weniger Schlaf benötigen als jüngere Menschen. Viele ältere Erwachsene haben Schwierigkeiten, den Schlaf zu bekommen, den sie brauchen, aber das bedeutet nicht, dass sie weniger Schlaf brauchen. Die Menge an Schlaf, die eine Person braucht, kann vom Säuglingsalter bis zum Erwachsenenalter abnehmen, aber dieser Trend scheint um das 60. Lebensjahr zu stoppen Richtlinien der National Sleep Foundation empfehlen, dass Menschen über 65 jede Nacht sieben bis acht Stunden Schlaf bekommen sollten.

Häufige Schlafprobleme bei Senioren

Forscher schätzen, dass zwischen 40 % und 70 % der älteren Erwachsenen chronische Schlafprobleme haben und bis zu die Hälfte der Fälle kann nicht diagnostiziert werden . Chronische Schlafprobleme können die täglichen Aktivitäten älterer Erwachsener erheblich beeinträchtigen und ihre Lebensqualität beeinträchtigen. Häufige Schlafprobleme bei älteren Erwachsenen sind:

Schmerzen: Beschwerden und Schmerzen können bei einigen älteren Erwachsenen zu unzureichender Ruhe führen. Schmerzen und Schlaflosigkeit können zu einem Teufelskreis werden, in dem weniger Schlaf zu mehr Schmerzen führen kann. Daher ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, wenn Schmerzen den Schlaf stören. Nächtliches Wasserlassen: Das nächtliche Wasserlassen, auch Nykturie genannt, nimmt mit dem Alter unter anderem aufgrund von körperlichen Veränderungen im Harnsystem zu. Dieses Problem kann bis zu 80 % der älteren Erwachsenen betreffen , was zu vermehrten Schlafstörungen beiträgt. Schlaflosigkeit: Dauerhafte Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten gehören zu den häufigsten Schlafproblemen bei älteren Erwachsenen. Schlaflosigkeit kann durch eine Vielzahl von sich überschneidenden Faktoren verursacht werden, kann aber mit der Behandlung besser werden. Tagesmüdigkeit: Viele Menschen glauben, dass Müdigkeit während des Tages ein normaler Teil des Älterwerdens ist, aber das ist nicht der Fall. Etwa 20 % der älteren Menschen erfahren exzessive Tagesschläfrigkeit , was eher ein Zeichen für einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand sein kann als nur für das Alter. Übermäßige Tagesschläfrigkeit bei älteren Erwachsenen kann ein Symptom für Gesundheitsprobleme wie Schlafapnoe, kognitive Beeinträchtigung oder Herz-Kreislauf-Probleme sein. Schlafapnoe: Obstruktive Schlafapnoe kann während des Schlafens zu Atemaussetzern führen. Diese Pausen stehen im Zusammenhang mit einem wiederholten Kollaps (Apnoe) oder einem teilweisen Kollaps (Hypopnoe) der oberen Atemwege. Schlafapnoe verursacht einen fragmentierten Schlaf und kann den Sauerstoffgehalt im Körper beeinträchtigen, was zu Kopfschmerzen, Tagesschläfrigkeit und Schwierigkeiten beim klaren Denken führt. Ruhelose Beine-Syndrom: Ruhelose Beine-Syndrom (RLS) betrifft 9 bis 20 % der älteren Menschen, während periodische Schlafbewegungen der Gliedmaßen (PLMS) betrifft 4% bis 11% . RLS verursacht einen Drang, die Beine während des Ruhens oder Schlafens zu bewegen. PLMS verursacht unwillkürliche Bewegungen in den unteren Gliedmaßen, am häufigsten in den Füßen. Beide Störungen können den Schlaf und die allgemeine Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. REM-Schlafverhaltensstörung: REM-Schlafverhaltensstörung (RBD) betrifft vor allem ältere Menschen. Während der Körper der meisten Menschen still ist, während sie träumen, kann diese Störung dazu führen, dass Menschen ihre Träume manchmal gewaltsam ausleben.

Schlaftipps für Senioren

Untersuchungen haben gezeigt, dass ältere Menschen Schritte unternehmen können, um ihren Schlaf zu verbessern. Bei diesen Schritten geht es oft darum, sich auf die Verbesserung zu konzentrieren Schlafhygiene und Entwicklung von Gewohnheiten, die einen guten Schlaf fördern. Hier sind ein paar Tipps für eine bessere Nachtruhe in Ihren goldenen Jahren:

Übung: Ältere Menschen, die regelmäßig Sport treiben, schlafen schneller ein, schlafen länger und berichten von einer besseren Schlafqualität. Bewegung ist eines der besten Dinge, die ältere Menschen für ihre Gesundheit tun können. Das National Institute of Aging bietet hilfreiche Tipps für das sichere Training als älterer Mensch. Reduzieren Sie Ablenkungen im Schlafzimmer: Fernseher, Mobiltelefone und helle Lichter können das Einschlafen erschweren. Stellen Sie den Fernseher in einem anderen Raum auf und versuchen Sie, nicht bei eingeschaltetem Fernseher einzuschlafen. Verschieben Sie die Elektronik aus dem Schlafzimmer und reservieren Sie das Schlafzimmer nur zum Schlafen und Sex. Vermeiden Sie Substanzen, die den Schlaf entmutigen: Substanzen wie Alkohol, Tabak, Koffein und sogar große Mahlzeiten am späten Tag können den Schlaf erschweren. Versuchen Sie, mit dem Rauchen aufzuhören, die Koffeinaufnahme zu reduzieren und mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend zu essen. Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein: Denken Sie daran, dass das Altern es schwieriger macht, sich von verlorenem Schlaf zu erholen. Vermeiden Sie plötzliche Änderungen des Schlafrhythmus. Das bedeutet, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen und darauf zu achten, zu lange ein Nickerchen zu halten. Entwickle eine Schlafenszeit-Routine: Suchen Sie nach Aktivitäten, die Ihnen vor dem Schlafengehen helfen, sich zu entspannen. Viele ältere Menschen genießen ein Bad, lesen oder finden Ruhe, bevor sie ins Bett gehen.

Sicherer Schlaf für Senioren

Unzureichender Schlaf bei älteren Erwachsenen kann zu einem erhöhten Sturz- und Unfallrisiko führen. Wenn Menschen älter werden, ist es hilfreich, Änderungen an der Schlafzimmerumgebung vorzunehmen, die das Unfallrisiko verringern und es einfacher machen, bei Bedarf Hilfe zu rufen. Hier sind einige Schritte, die Sie für einen sichereren Schlaf beachten sollten:

Halten Sie ein Telefon neben dem Bett: Es ist wichtig, vom Bett aus um Hilfe rufen zu können. Legen Sie ein Telefon auf den Nachttisch und, noch besser, halten Sie eine Liste mit wichtigen Telefonnummern in der Nähe. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie ein Mobiltelefon in der Nähe haben, insbesondere wenn es nachts zu viele Benachrichtigungen erhält oder die Versuchung zu groß ist, auf den hellen Bildschirm zu schauen. Stellen Sie sicher, dass ein Licht in Reichweite ist: Ein leicht zugängliches Licht reduziert die Notwendigkeit, beim Aufstehen im Dunkeln herumzustolpern. Dies kann das Stolper- und Sturzrisiko beim Auffinden des Lichtschalters verringern. Leuchten mit Bewegungsmelder können in Fluren oder im Badezimmer hilfreich sein. Reduzieren Sie Gefahren im Schlafzimmer: Rauchen Sie niemals im Bett und seien Sie vorsichtig, wenn Sie Gegenstände im Schlafzimmer platzieren, die zu Stolperfallen werden könnten, wie Teppiche, Schnüre, Hocker und Möbel.

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